Aos 20
Como essa fase é de bastante energia e
socialização, os esportes em grupo são uma boa alternativa (futebol, vôlei,
basquete). Nessa faixa etária o corpo lida melhor com impactos, mas isso não
quer dizer que você esteja livre do risco de lesões. Por isso, comece devagar,
respeitando seus limites, e mantenha uma frequência (três vezes na semana é o
ideal). Você também pode intercalar os treinos coletivos com outras atividades,
como corrida e natação.
Aos 30
Escolha exercícios que te deem prazer, mas mantenha
a frequência. A força muscular começa a diminuir mais ou menos quando estamos
com 35 anos, então adicionar treinos de musculação pode ser uma boa para manter
e até ganhar massa muscular nessa faixa etária.
Você pode dividir os treinos entre a prática de
atividades aeróbicas (natação, corrida) e duas vezes por semana de exercícios
de resistência ou peso. Outra opção é dividir o treino diário praticado três
vezes por semana, fazendo 30 minutos de exercício aeróbico seguido por outros
30 minutos de peso ou resistência.
Aos 40
É preciso começar a cuidar dos ossos e buscar
exercícios que contribuam para a fixação de cálcio, como dança, corrida,
caminhadas mais fortes e musculação. Evite atividades físicas como o jumping,
que apresentam grande impacto, e trabalhe o core, região que ajuda a manter a
coluna estável (músculos das costas, do quadril e do abdômen). Yoga e pilates
trabalham essa área e ainda melhoram a flexibilidade.
Aos 50
Aqui é ainda mais importante trabalhar o
fortalecimento muscular e ósseo, já que o enfraquecimento natural da idade
começa a surgir. Para evitar lesões, é melhor não praticar exercícios muito
repetitivos, como ciclismo, maratona e spinning, a menos que você já praticasse
antes a modalidade.
Atividades na água, como hidroginástica e deep
running (corrida na água) têm menos impacto e ajudam a ganhar força e manter a
massa muscular. Caminhada, yoga e pilates são boas indicações a partir dessa
idade, pois podem ser adaptados facilmente às necessidades de cada um.
Acima dos 60
Nessa fase da vida, as atividades físicas se tornam
muito importantes também para manter a socialização na terceira idade e afastar
problemas como depressão. Como o envelhecimento aumenta os riscos de lesões,
continue trabalhando o fortalecimento com atividades físicas de menor impacto.
Exercícios na água são muito recomendados para essa
idade, porém não são suficientes para suprir as necessidades dessa fase.
Caminhada é uma ótima opção, pois dá para respeitar o ritmo de cada um e
combatem inúmeras doenças.
A musculação pode ser praticada, mas é necessário
contar com acompanhamento profissional para que não haja sobrecarga ou
movimentos errados que possam resultar em lesões. Também são recomendados
exercícios que trabalhem agilidade, equilíbrio, coordenação motora e
flexibilidade.
Cuidados para todas as idades
Muita gente se esquece deles, mas os alongamentos
são importantíssimos para o corpo. É que o corpo humano tem muitas articulações,
ossos e músculos que utilizamos por toda a vida. Os músculos acabam diminuindo
e perdendo eficiência na contração quando não são usados, por isso devemos
praticar habitualmente exercícios de alongamento. Quando em seu tamanho normal,
o músculo tem menos chances de sofrer lesões como rupturas, contraturas e
tendinites.
Antes dos exercícios físicos os alongamentos ajudam
a aquecer os músculos, aumentando sua eficiência e diminuindo o risco de
lesões. Após a atividade física, os movimentos devem ser leves para relaxar a
musculatura. Mas se engana quem pensa que alongamentos devem ser feitos apenas
quando vamos treinar, o ideal é tornar essa prática um hábito em todos os
momentos da sua rotina: no trabalho, ao acordar e nos momentos de lazer.
Antes de começar uma nova atividade física é
importante também passar pelo médico para fazer uma avaliação física e garantir
que você está apto para os exercícios que quer fazer. Embora existam indicações
gerais para cada faixa etária, todo mundo tem suas limitações e necessidades,
então é importante fazer exames para checar se está tudo bem ou se sua
atividade física vai precisar de algumas adaptações.
Patrícia Brigagão
Mendes
Nutricionista
