sábado, 19 de outubro de 2019

Ovo, bom ou ruim consumir diariamente?

O ovo possui gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que, apesar de não estarem presentes em grande quantidade no alimento, ajudam a diminuir os níveis do colesterol ruim (LDL) e a primeira ainda contribui para elevar o colesterol bom (HDL).
O alimento ainda é importante para o desenvolvimento cerebral e da memória, pois possui colina, que é necessária para a formação de fosfolípides, componentes de todas as membranas celulares.
O ovo é rico em vitaminas A, que tem efeito antioxidante e é essencial para a visão, D, responsável pela saúde óssea, E, que tem ação antioxidante, e em zinco, selênio e magnésio, minerais antioxidantes importantes para o organismo.
O ovo cozido é muito saudável - Foto: Getty Images
O alimento é recomendado para quem quer emagrecer, pois proporciona saciedade, já que é rico em proteínas que tornam a digestão lenta. Além disso, como este processo digestivo é demorado, há maior gasto energético.

Principais nutrientes do ovo

Ovo de galinha - 50 g (uma unidade)
Calorias71,5 kcal
Proteína6,5 g
Gorduras4,45 g
Carboidrato0,8 g
Colesterol178 mg
Cálcio21 mg
Magnésio6,5 mg
Manganês--
Fósforo82 mg
Ferro0,8 mg
Sódio84 mg
Potássio75 mg
Cobre0,03 mg
Zinco0,55 mg
Retinol39,5 mcg
Tiamina0,0035 mg
Riboflavina0,29 mg
Piridoxina--
Niacina0,375 mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, 2011.
A gema do ovo é rica em colina, nutriente que pertence ao grupo das vitaminas do complexo B e é necessário para a síntese de fosfolípides componente de todas as membranas celulares, e isso é importante para o desenvolvimento cerebral e da memória. Outro benefício da colina é que ela é utilizada na síntese da acetilcolina, um neurotransmissor que auxilia a memória e a concentração.
O ovo também possuí vitamina A que tem efeito antioxidante, está relacionada ao zinco e cálcio e é essencial para a visão, sistema imunológico, pele e saúde óssea. Já a vitamina E também tem ação antioxidante. A vitamina D está presente no ovo, 50 gramas possuem 41 UI, e é responsável pela saúde óssea. Ela também auxilia na secreção de insulina e síntese e secreção de hormônios da tireoide.
Zinco, selênio e magnésio são minerais antioxidantes presentes no ovo e importantes para o organismo. O alimento possui zeaxantina e luteína, carotenoides importantes porque têm efeito antioxidante e também protegem os olhos da ação da radiação ultravioleta, evitando a degeneração macular que ocorre com o passar dos anos, e é a maior causa de cegueira na idade avançada.
Outro nutriente presente no ovo é o aminoácido triptofano que participa da síntese de serotonina, um neurotransmissor importante na modulação do humor e bem estar. A albumina presente na clara é interessante por ser uma proteína com grande biodisponibilidade. Porém, ao contrário do que muitos acreditam, o consumo de altos índices de albumina não contribui para o aumento da força muscular.
Confira qual a porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que a porção recomendada, 50 gramas (um ovo), deste alimento carrega:
  • 30% de colina
  • 7% das proteínas
  • 22% de riboflavina (vitamina B2)
  • 4,2% de sódio
  • 59% de colesterol
*Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Benefícios do ovo

Ajuda a emagrecer: O ovo é considerado um alimento funcional, pois como é rico em proteínas que tornam a digestão mais lenta, a sensação de saciedade também é prolongada. Além disso, como este processo digestivo é mais demorado, há maior gasto energético. O ovo também proporciona a sensação de bem estar porque possui o triptofano, que é a matéria prima para a produção de serotonina responsável pelo benefício.
Bom para o cérebro: O ovo é uma das principais fontes de colina na dieta. A colina, um componente relacionado ao complexo B, é importante para a memória na idade adulta, pois protege as membranas celulares do sistema nervoso. É importante consumir alimentos ricos em colina para preservar os neurônios, e para aumentar a produção de acetilcolina, um neurotransmissor que melhora o poder cerebral, incluindo memória, capacidade de aprendizagem, humor e concentração.
Bom para gestantes: A colina presente no ovo é importante para as gestantes, pois reduz os riscos de problemas no fechamento do tubo neural do feto que é necessário para elaborar a calota craniana e a coluna vertebral do pequeno. Porém, ele não deve ser consumido cru ou com a gema mole, pois há o risco de infecções intestinais como a salmonela.
Efeito antioxidante: O ovo possui nutrientes com ação antioxidante como os carotenoides, a vitamina A e E, o ácido fólico, o zinco, o magnésio e selênio. Eles irão proteger as células das ações lesivas dos radicais livres e desacelerar o envelhecimento celular.
Ajuda a visão: O ovo possui as substâncias zeaxantina e luteína, carotenoides importantes porque têm efeito antioxidante e também protegem os olhos da ação da luz ultravioleta, evitando a degeneração macular senil que pode ocorrer com o passar da idade.

Quantidade diária recomendada de ovo

A quantidade recomendada é de um a dois ovos por dia. Um ovo grande pesa cerca de 50 gramas, com 178 miligramas de colesterol.equivale a cerca de 50 gramas que possuem 178 miligramas de colesterol.
Fonte: Minha Vida

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