Muitas pessoas procuram uma dieta
para secar, ou seja, para emagrecer rápido. Por isso, é importante saber que
alguns alimentos podem ser digeridos com dificuldade e causar problemas
abdominais, sendo considerados verdadeiros “inimigos da barriga”. São aqueles
que, dia após dia, dificultam a digestão, sobretudo se o sistema digestório for
sensível. Quando pessoas propensas a problemas gastrintestinais ingerem muitos
alimentos “inimigos da barriga”, os sintomas aparecem rápido. Algumas pessoas,
por exemplo, conseguem digerir um copo de leite, mas não uma tigela de cereais
com alto teor de carboidratos.
Inflamações crônicas e desequilíbrio
do microbioma intestinal são a causa tanto do excesso de gordura na barriga quanto
das dificuldades digestivas. Relacionados a estes, estão os alimentos com alto
teor de carboidratos e as gorduras pró-inflamatórias que promovem inflamações
crônicas.
Os inimigos da barriga
1. Carboidratos
Diversos alimentos com alto teor de
carboidratos alteram o equilíbrio da flora intestinal, desencadeando uma reação
inflamatória. Os grãos integrais são tradicionalmente considerados uma boa
fonte de fibras. Logo, importantes para uma dieta para secar de forma saudável.
Mas quase todos eles apresentam alto teor de carboidratos. Os grãos têm um
tecido chamado endosperma, cuja função é proporcionar nutrição concentrada na
forma de amido aos embriões da planta, de modo que fiquem repletos de
carboidratos. Grãos refinados, que contêm apenas a semente e o endosperma,
apresentam alto teor de carboidratos, o que pode levar à formação de
“pneuzinhos” e inviabilizar a 'dieta para secar'. É muito fácil identificar
esses grãos – qualquer coisa à base de farinha de trigo (pense em massas de
pastelaria e confeitaria) ou com bastante açúcar (biscoitos, cereais matinais,
doces).
Grãos integrais ou não refinados
incluem o embrião da planta (chamado gérmen) e o revestimento da semente
(farelo), além de algumas fibras e outros ingredientes. Eles apresentam um teor
de carboidratos menor e são mais nutritivos do que os grãos refinados.
Integrais
A densidade de carboidratos do trigo
integral, por exemplo, corresponde a uns 65%; já a do farelo, cerca de 45%.
Assim, enquanto os grãos integrais são uma escolha mais saudável do que os
grãos refinados, consumir demais ou consumir os não recomendados pode levar ao
ganho de peso e gerar desconforto abdominal.
Ingerir grãos com açúcar, desde
cereais matinais (inclusive as variedades integrais, consideradas saudáveis)
até barras de granola e mesmo alguns pães é como jogar gasolina para apagar um
incêndio. Por apresentar uma densidade de carboidratos de 99,98 g por 100 g, o
açúcar aumenta o teor de carboidratos desses alimentos. (Tipos diferentes de
açúcar apresentam densidades de carboidratos levemente distintas, mas todas se
aproximam dos 100%.) O açúcar também contribui com calorias adicionais e leva a
inflamações.
Em um estudo recente com homens
jovens, saudáveis e de peso normal, aqueles que tomavam bebidas adoçadas com
açúcar aumentaram os níveis de proteína C-reativa, um marcador inflamatório, em
60% a 109% (dependendo da quantidade e do tipo de açúcar consumido).
Serotonina
Não retire por completo os grãos e
carboidratos de seu cardápio. Esses alimentos elevam a serotonina e mantêm o
humor e a energia em alta, sobretudo em mulheres. Então, aposte em grãos com
baixo teor de carboidratos.
O milho aparece sob diversas formas,
como pipoca, na espiga e na polenta. Esse alimento pode ser um desafio à
digestão para algumas pessoas. A pipoca parece um lanche leve e salgado. Mas,
na verdade, apresenta alto teor de carboidratos (cerca de 64 g de carboidratos
a cada 100 g) e talvez ainda tenha gorduras trans adicionadas de modo que não
necessite de refrigeração, e seja não perecível. Já a farinha de milho integral
(mais conhecida como fubá grosso) e as tortilhas de milho parecem ser muito bem
toleradas pela maioria das pessoas.
Em todos os casos, porém, é possível
que você tenha de fazer testes para descobrir quais derivados do milho
funcionam com você. E aderir a quantidades limitadas (até
1 xícara, cozida, por porção) apenas
daqueles que derem certo.
Alimentos com alta densidade de
carboidratos
- Pizzas
- Macarrão
- Pães (incluindo pães de grãos integrais)
- Cereais refinados (como cornflakes – cereais
com flocos crocantes de milho integrais – e pipoca de arroz ou arroz
tufado)
- Biscoitos
- Grãos refinados (como farinha branca e arroz
branco)
- Biscoitos em geral, incluindo cream cracker
(mesmo os de trigo integral e os de centeio integral)
- Bolos de arroz (feitos com arroz branco)
- Muffins
- Brioches
2. Gorduras
pós-inflamatórias
Três tipos de gordura alimentar estão
relacionados a inflamações e logo se acumulam, resultando em gordura na
barriga: trans, saturadas e ômega-6. Esses devem ser eliminados ou restringidos
ao máximo na dieta para secar.
As gorduras trans, ou óleos
parcialmente hidrogenados, são encontradas em muitos alimentos com alto teor de
carboidratos, como os produtos de panificação e confeitaria. Outros alimentos
de pacote, em especial aqueles que não necessitam de refrigeração, podem ser
fontes de gorduras trans, pois estas contribuem para a conservação dos
alimentos. Pense em pipoca de micro-ondas, biscoitos recheados e cobertura para
bolo.
Por não favorecer em nada ao seu
corpo, o ideal é evitá-los.
Gorduras saturadas são encontradas em
produtos animais como carnes bovinas, aves e laticínios. Pense em carnes
marmorizadas, na pele gordurosa do frango e na riqueza de sabor da manteiga, do
creme de leite e dos queijos. O corpo humano usa a gordura saturada (da mesma
forma que as vacas e as galinhas) como fonte de energia e “material de
construção” para as membranas celulares.
Mas converte o excesso de
carboidratos no organismo em ácidos graxos saturados a serem armazenados,
assim, de fato, não é preciso ingeri-los. (É por isso que, diferentemente da
gordura não saturada, a saturada não é considerada um “ácido graxo essencial”.)
Alimentos
industrializados que não necessitam de refrigeração são fontes de gorduras
trans e inimigos da dieta para secar.
Graças ao fato de os alimentos
conterem um mix de tipos diferentes de gordura, é difícil eliminar por completo
a gordura saturada da dieta. Fazer isso significaria retirar fontes de gorduras
saudáveis, como aquelas encontradas em azeitonas, abacates, nozes, castanhas e
sementes. No entanto, é prudente restringir a quantidade de alimentos com alto
teor de gorduras saturadas.
Por outro lado, os ácidos graxos
ômega-6 são necessários à boa saúde. E como nosso organismo não os produz,
precisamos obtê-los por meio dos alimentos (tornando-os um “ácido graxo
essencial”). A fonte comum reside nos óleos vegetais.
No entanto, atingir o equilíbrio
ideal de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 é importante. E, por infelicidade, a
maioria de nós apresenta proporções desses nutrientes bem aquém. Assim, esse
desequilíbrio tóxico ocasiona inflamações.
Mesmo que, ao cozinhar, você não use
óleos com alto teor de ácidos graxos ômega-6, talvez esteja consumindo mais
ômega-6 do que imagina. A maior parte da comida dos restaurantes é preparada
nesses óleos, e muitos alimentos processados e de pacote também os contêm. Por
isso é fundamental verificar os ingredientes dos alimentos.
- Alimentos do tipo fast-food
- Alimentos industrializados
Gorduras saturadas
- Doces
- Cortes gordurosos de carne bovina
- Laticínios gordos (como leite integral,
manteiga e queijo)
Gorduras ômega-6
- Óleo de milho
- Alimentos industrializados
- Pizza
Carnes processadas
(como bacon, mortadela, salsicha, pepperoni, salame e linguiça)
- Óleo de soja
- Óleo de girassol
Fonte: Seleções
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