quinta-feira, 6 de setembro de 2018

Proteína, quanto consumir? Quais as fontes alimentares?

Se você está pensando em aumentar sua ingestão de proteínas, é importante ter uma boa ideia do que é a proteína e o que ela faz no corpo. A primeira coisa a saber é que a proteína é um macronutriente composto de aminoácidos. Estes são vitais para o corpo e suas células funcionarem adequadamente. Consequentemente, a proteína que consumimos diariamente é responsável por uma ampla gama de funções importantes, como o crescimento e o reparo de células, músculos e tecidos; combatendo doenças e enfermidades; e como fonte de energia.

Quanto de proteínas em alimentos precisamos?

Sua ingestão de proteínas depende de fatores como estilo de vida, sexo e idade. Com isso dito, a ingestão diária recomendada para mulheres “normais” é de 46 g, enquanto que para homens “normais” é de 56 g( média). No entanto, se você é um paciente bariátrico, suas necessidades são maiores simplesmente porque você não absorve nem digere toda a proteína ingerida. A maioria das equipes bariátricas recomenda que você aponte para cerca de 70 g( média) por dia (aqueles que tiveram um procedimento de troca duodenal serão muito maiores novamente em torno de 100 g – 120 g por dia).Estas quantidades variam de pessoa a pessoa.( Depende do peso).
Embora a proteína seja essencial para cada um de nós, é importante lembrar que ela deve ser tomada como parte de uma dieta equilibrada, proporcional à ingestão de carboidratos e gorduras. Embora não ter proteína suficiente em sua dieta pode causar atrofia muscular e disfunção corporal, o excesso pode levar a distúrbios intestinais (devido à falta de fibras) e causar uma tensão desnecessária nos rins e no fígado. Para obter os benefícios e, ao mesmo tempo, evitar problemas, é melhor misturar suas fontes de proteína combinando proteínas à base de plantas com proteínas de origem animal. Fontes alimentares integrais de proteína também oferecem nutrientes adicionais que muitas vezes estão ausentes das proteínas em pó e lanches. Então, com tudo isso em mente, aqui estão dez dos melhores alimentos de alta proteína.

Ovos caipiras estão entre os alimentos com mais proteínas

Os ovos são uma ótima fonte de proteína. Você pode tê-los a qualquer hora do dia e cozinhá-los de várias formas. Eles também estão carregados com aminoácidos. Os ovos caipiras são mais nutritivos, no entanto, como a dieta das galinhas que vivem ao ar livre é mais variada e natural do que as galinhas em gaiolas. Note que as claras de ovos oferecem a mesma quantidade de proteína, mas menos colesterol do que a gema de ovo.
Teor de proteína: aproximadamente 6 gramas por 1 ovo.

A quinoa é um alimento rico em proteína

Rica em proteínas e pobre em colesterol, a quinoa também fornece muita fibra de ferro e dietética para uma boa saúde intestinal.
Teor de proteína: 8 gramas por 190 gramas / 1 xícara.

Queijo cottage rico em proteínas

Todos os queijos fornecem muita proteína, mas tem um certo conteúdo de gordura. Devido à sua versatilidade, uma variedade de baixo teor de gordura de queijo cottage é um lanche de alta proteína ideal.
Teor de proteína: 100 gramas / 1/2 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura contém aproximadamente 13 gramas de proteína.

Bife e carne orgânicos são ricos em proteínas

Da mesma forma que os ovos de aves criadas ao ar livre são preferíveis aos ovos das galinhas engaioladas, a carne alimentada com capim fornecerá mais nutrientes e gorduras mais saudáveis ​​que a carne alimentada com grãos, portanto, opte por ela, se puder. O conteúdo de proteína será o mesmo, independentemente.
Teor de proteína: 100 gramas de carne magra fornecem cerca de 22 gramas de proteína.

Iogurte grego como fonte de proteínas

O iogurte grego contém mais proteínas do que o iogurte normal. É mais rico, contém gorduras valiosas, mais nutrientes e é mais pobre em açúcar. Escolha 0% de gordura se você quiser manter as gorduras muito baixas em uma receita ou prato.
Teor de proteína: uma porção de iogurte grego de 200 gramas / 3/4 xícara tem cerca de 8,2 gramas de proteína.

Leite de soja para obter mais proteínas

O leite de soja é um excelente substituto para o leite se você é intolerante a laticínios. Além de ser rico em proteínas, o leite de soja tem demonstrado reduzir o colesterol, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas.
Teor de proteína: 240ml / 1 xícara de leite de soja contém 8 gramas de proteína.

Peru é rico em proteínas

O peru e o frango são excelentes fontes de proteína, mas o peru contém menos gordura e é um pouco mais alto em aminoácidos incluindo o triptofano, que ajuda no sono. Removendo a pele das aves irá reduzir o teor de gordura saturada.
Teor de proteína: 100 gramas de peito de peru assado contém 21 gramas de proteína.

Oleaginosas para obter as proteínas diárias

A maioria das oleaginosas é uma aposta segura quando se trata de fornecer muita proteína, juntamente com grande quantidade de ácidos graxos ômega-3 e fibras. As amêndoas, um dos exemplos de oleaginosas mais saudável,  são extremamente versáteis e estão entre as oleaginosas com menor teor calórico que você pode comprar.
Teor de proteína: uma porção de 25g / 1/4 xícara de amêndoas irá fornecer-lhe 6 gramas de proteína.

Conservas de atum e salmão para obter suas proteínas

Atum e salmão são dois alimentos altamente saudáveis e altamente saudáveis. Ambos são ricos em ácidos graxos ômega 3, o que reduz o risco de doenças cardíacas, câncer e artrite. O atum está na nossa lista porque é mais acessível e contém menos calorias.
Teor de proteína: 100 gramas de atum contém 27 gramas de proteína.

Fonte: Saúde Melhor
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