Nos últimos anos, a dieta zero carb decolou e está
crescendo rapidamente em popularidade. Certamente, não há escassez de pessoas
que alegam desfrutar dos benefícios do estilo de vida com zero carbo, e isso
faz com que algumas dietas padrão pareçam pesadas em carboidratos. Mas é uma
dieta carnívora para os humanos saudáveis? É ideal? Ou é potencialmente
perigosa?
Este artigo dá uma olhada equilibrada na dieta zero carboidrato e os
benefícios, riscos e impactos na saúde. Claro, não queremos substituir os
conselhos de um profissional médico, por isso é importante sempre se consultar
com um nutricionista ou nutrólogo sempre antes de qualquer mudança mais
drástica na dieta.
O que é uma dieta zero carboidrato?
Por sua própria natureza, os alimentos de origem animal formam a base da
dieta zero-carboidratos. No entanto, um plano de dieta com zero carboidratos
pode assumir várias formas. Enquanto algumas pessoas se concentram na carne,
outras comem uma variedade maior de alimentos, como ovos, queijo, carnes e
frutos do mar.
A dieta tende a ser rica em gordura e proteína, e há uma riqueza de
histórias de sucesso mostrando os benefícios importantes que a dieta pode ter.
Especificamente, aqueles que fazem a dieta de zero carboidratos alcançam
resultados significativos em relação à perda de peso, saciedade e melhor
bem-estar mental. Por outro lado, existem muitas incógnitas sobre a dieta. Em
particular, potenciais efeitos adversos a longo prazo são uma preocupação para
alguns.
Num geral, s dietas com zero carboidratos restringem completamente os
carboidratos e concentram-se nas gorduras e proteínas. Muitas pessoas acreditam
que elas proporcionam grandes benefícios à saúde, mas outras sentem que são
perigosas.
Como é o cardápio sem carboidrato?
Algumas pessoas seguem o mantra “coma carne, beba água” e não comem nada
além de bife e água. Outros consomem uma variedade maior de alimentos, desde
vários tipos de carne até bacon, carnes de órgãos, ovos, queijo e óleo de coco.
Vale a pena notar que nem todos esses alimentos são na verdade zero
carboidratos e os ovos chegam a 1 g de carboidratos, mas eles estão próximos o
suficiente ao zero carb. Aqui está uma lista de (quase) zero carboidratos;
Bacon
Carne
Manteiga
Queijo
Frango
Óleo de coco
Pato
Ovos
Peixe (cavala, truta, salmão e sardinha para ômega-3)
Ghee
Cordeiro
Banha
Azeite
Carnes de órgãos (coração, rim, fígado)
Carne de porco
Salsichas
Mariscos
Peru
Carne de veado
Embora todos esses alimentos sejam “permitidos” em carboidratos zero,
muitos defensores enfatizam a carne bovina como um alimento básico para seu
perfil nutricional superior. Um menu de dieta sem carboidratos pode envolver
muitos alimentos diferentes. Estes são predominantemente alimentos do reino
animal, mas gorduras vegetais também são possíveis.
Restringir legumes na dieta zero carb é perigoso?
Uma dieta de zero carboidratos, obviamente, envolve o corte de legumes.
Legumes (especialmente verdes) são muito ricos em densidade de nutrientes, e os
meios de comunicação constantemente nos bombardeiam com mensagens sobre suas
propriedades de saúde. Como resultado, a maioria da população preocupada com a
saúde provavelmente reagiria horrorizada à ideia de restringi-los.
Mas os vegetais são realmente tão necessários? Primeiro de tudo, temos
que esquecer o mito de que vitaminas e minerais só vêm de alimentos vegetais.
De fato, os alimentos de origem animal são alguns dos mais ricos em nutrientes
do mundo.Tanto alimentos de origem animal quanto alimentos vegetais podem
conter grandes quantidades de vitaminas e minerais.
Carnes orgânicas são especialmente nutritivas.
Muitas pessoas presumem que as dietas com zero carboidratos serão
severamente deficientes em muitos nutrientes. No entanto, é certamente possível
obter nutrientes mais essenciais de comer uma variedade de carnes, frutos do
mar, ovos e carnes orgânicas.
Por outro lado, as vitaminas antioxidantes C e E são particularmente
difíceis de obter a partir de alimentos de origem animal. Os alimentos de
origem animal são tão nutritivos quanto os alimentos vegetais – se não mais. É
possível obter os nutrientes mais essenciais de uma dieta variada de zero
carboidratos.
As deficiências nutricionais são importantes?
Muitos proponentes de carb zero apontam para relatos de pessoas comendo
uma dieta somente carne por 15 a 20 anos sem evidência de danos. Além disso,
nossa necessidade biológica de certos nutrientes diminui à medida que a
ingestão de carboidratos diminui. Por exemplo, não precisamos das numerosas
vitaminas envolvidas no metabolismo de energia (carboidratos) quando não
estamos consumindo carboidratos.
Apesar disso, devemos lembrar que, embora as anedotas sejam sempre
valiosas e relevantes, elas não são evidências. Não podemos provar a segurança
a longo prazo do carburador zero, simplesmente porque não temos pesquisa
suficiente. Além disso, os problemas crônicos de saúde geralmente se
desenvolvem ao longo de décadas, por isso não podemos supor que 15 a 20 anos de
bom desempenho sejam preditivos do futuro.
Isso não significa que uma dieta com zero carboidratos não seja saudável
a longo prazo. Pode muito bem ser, mas é a posição responsável a tomar, já que
não temos muitas provas agora. A baixa ingestão de certos nutrientes pode
não ser tão importante em uma dieta com zero carboidratos.
Polifenóis e a dieta zero carb
Os polifenóis são compostos biologicamente ativos encontrados
naturalmente nas plantas, e fontes particularmente boas incluem o cacau, as
frutas vermelhas, as azeitonas e o vinho tinto. Esses polifenóis tem
propriedades protetoras à saúde e evidências de ensaios clínicos randomizados e
controlados mostram que eles ajudam a combater o estresse oxidativo e doenças
relacionadas ao envelhecimento.
Notavelmente, numerosos estudos, incluindo ensaios clínicos
randomizados, mostram que o consumo de polifenóis ao lado das refeições,
evitando processos biológicos no estômago que levam à oxidação do LDL, criando
anticorpos oxidados-LDL em resposta à presença de LDL oxidado.
Polifenóis do chá, ervas e vinho tinto podem inibir a formação de aminas
heterocíclicas. Esses compostos são “prováveis carcinógenos” e podem ocorrer
quando se cozinha carne em altas temperaturas ou em um estágio bem feito.
Um amplo corpo de evidências mostra os benefícios para a saúde dos
polifenóis. Dietas com zero carboidratos não incluem fontes alimentares desses
compostos, embora algumas pessoas consumam azeite e vinho tinto.
Quais são os benefícios para a saúde de dietas com zero carboidratos?
Como com qualquer dieta, existem vários prós e contras de uma dieta
carnívora. Em primeiro lugar, as dietas com zero carboidratos tem uma série de
benefícios para a saúde. Em geral, estes são um pouco semelhantes aos
benefícios de restrição de carboidratos de uma dieta cetogênica. No entanto, os
efeitos são provavelmente mais poderosos devido à restrição adicional de
carboidratos na dieta. Uma dieta típica de zero carboidratos deve resultar em:
Perda de peso mais eficiente:
A maioria das pessoas experimenta resultados significativos de perda de
peso; uma porcentagem reduzida de gordura corporal e perda de peso ao redor da
cintura é comum. Além disso, a restrição de carboidratos tem um impacto
superior na perda de peso e no risco de síndrome metabólica do que as dietas
com baixo teor de gordura.
Melhor bem-estar mental:
Dietas com muito pouco carboidrato tendem a resultar em melhor
desempenho cognitivo, melhor humor, foco e clareza mental.
Redução dos desejos por comida:
Dietas com carboidratos muito baixos aumentam maciçamente a saciedade e
reduzem os desejos por comida.
Diminuição dos triglicerídeos, maior HDL:
Níveis mais altos de gordura na dieta e níveis mais baixos de
carboidratos aumentam de forma confiável o HDL e reduzem os níveis de
triglicérides.
Redução da glicose no sangue:
A restrição de carboidratos reduz e estabiliza os níveis de açúcar no
sangue em jejum.
Menos problemas digestivos:
A redução de carboidratos tende a melhorar o gás, problemas de inchaço e
azia. Nesta nota, muitas pessoas se voltam para a dieta de carboidratos zero
depois de, sem sucesso, tentar resolver, por vezes, problemas digestivos
graves.
De fato, estudo após estudo mostra que o consumo de carne e gordura
animal aumenta o HDL e reduz os triglicerídeos. Para aqueles que desconhecem,
esses marcadores de saúde são provavelmente os mais protetores contra o risco
cardiovascular.
Dietas com muito pouco carboidrato tendem a melhorar os marcadores de
saúde, como açúcar no sangue e triglicérides. Além disso, eles são ótimos para
saciedade e gerenciamento de desejos de comida.
Há algum risco para a saúde com a dieta zero carb?
Não parece haver nenhum risco imediato à saúde devido a dietas com zero
carboidratos. Não há razão para suspeitar que pessoas em uma dieta com zero
carboidratos não podem desfrutar de benefícios de saúde a longo prazo. No
entanto, também não há evidências de segurança a longo prazo.
Um dos maiores problemas com todas as dietas, seja ela vegana, paleo,
ceto ou zero carb é sustentá-la. Comer sem carboidratos certamente tem um
efeito sobre os eventos sociais. Por exemplo, ocasiões como aniversários,
jantares de Natal ou sair à noite com amigos ou familiares tornam-se muito mais
difíceis. Possível, mas mais difícil. Do lado positivo, alimentos com zero
carboidratos, como bacon e carne bovina, são deliciosos e facilitam a escolha
limitada de alimentos.
E muitas pessoas estão sustentando a dieta porque amam a comida e sentem
que estão tornando-as mais saudáveis. Aderir a uma dieta de zero carboidratos será
difícil para alguns devido a ocasiões sociais.
Zero Carb: saudável ou prejudicial?
Uma dieta de zero carboidratos é muito mais saudável do que o material
processado que a maioria das pessoas está comendo. A dieta é improvável que
seja prejudicial, especialmente se bem formulada e acompanhada por um
profissional.
No entanto, há tanta evidência para os benefícios para a saúde de
alimentos como cacau, frutas vermelhas, abacates, azeitonas, cogumelos e algas
marinhas. Claro, pode ser possível encontrar um estudo ou dois sobre os
anti-nutrientes nesses alimentos. Mas o corpo avassalador de evidências indica
que eles têm benefícios substanciais para a saúde.
Para resumir, uma dieta com zero carboidratos dificilmente será
prejudicial. Mas, uma dieta que inclua uma variedade de alimentos vegetais
e animais ricos em nutrientes é ideal.
Fonte: Saúde Melhor
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