Este cardápio para emagrecer consiste em 3 refeições diárias, recheadas de nutrientes e com poucas calorias. As receitas contêm alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis para manter o apetite controlado. Assim fica mais fácil comer menos!
Coma só 3 refeições por dia e não coma nada entre as refeições. Se tiver muita fome há algumas opções para lanches de emergência.
Segunda Feira
- Café da manhã: Omelete de 2 ou 3 ovos, vários vegetais, cozida em azeite extra virgem ou óleo de coco.
- Almoço: Iogurte natural com mirtilos e um punho de amêndoas.
- Jantar: Hambúrguer com queijo (sem pão), servido com vegetais e molho.
Terça Feira
- Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos .
- Almoço: Restos do jantar de hambúrgueres e vegetais da noite anterior.
- Jantar: Salmão no azeite extra virgem com vegetais.
Quarta Feira
- Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos com vegetais, salteados em óleo de coco.
- Almoço: Salada de camarão com azeite de oliva.
- Jantar: Frango grelhado com vegetais.
Quinta Feira
- Café da manhã: Omelete de 2 ou 3 ovos, vários vegetais, cozida em óleo de coco.
- Almoço: Batido de leite de coco, mirtilos, amêndoas e proteína whey.
- Jantar: Bife de vaca magro com vegetais.
Sexta Feira
- Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos
- Almoço: Salada de frango com azeite de oliva.
- Jantar: lombinho de porco assado com vegetais.
Sábado
- Café da manhã: Omelete de 2 ou 3 ovos com vegetais.
- Almoço: Iogurte com mirtilos, flocos de coco e um punho de nozes.
- Jantar: Almôndegas com vegetais.
Domingo
- Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos
- Almoço: Batido de água de coco, um pouco de natas, proteína whey com sabor a chocolate e bagas.
- Jantar: peito de frango grelhado com espinafre cru.
O objetivo é incluir uma grande variedade de vegetais na dieta. Os vegetais são nutritivos e pouco calóricos.
Este cardápio tem poucos carboidratos e torna possível um emagrecimento saudável e constante. Como já disse, pode comer vegetais à vontade. Você pode comer 800 gramas a 1 quilo de vegetais por dia e ainda ficar abaixo do limite de 50 gramas de carboidratos por dia.
Pessoas saudáveis, ativas e saradas podem adicionar tubérculos como a batata e batata doce, tal como alguns cereais saudáveis como o arroz e aveia.
Bebidas Low Carb
Um dos passos mais importantes para diminuir a ingestão de calorias vazias é eliminar os refrigerantes e os sucos da dieta. Todas estas bebidas contêm açúcar refinado.
- Água. Beber meio litro de água ajuda a enganar a fome até à próxima refeição.
- Café sem açúcar. O café é ajuda a inibir o apetite e a queimar mais gordura.
- Chá sem açúcar. Beber chá ajuda a emagrecer e também tem 0 calorias.
Também deve eliminar o consumo de sucos de fruta naturais. Em vez disso coma a fruta inteira.
Lanches de Emergência
Não existe razão para comer mais que 3 refeições por dia, mas se você tiver fome entre as refeições aqui tem alguns lanches low carb fáceis de preparar:
- Beba 500ml de água e espere 15 minutos. Pense no seu objetivo. Pense na sua saúde. Tente esperar até à próxima refeição.
Beba um café americano sem açúcar! O café inibe o apetite e assim você evita comer fora de horas. Beba café só quando está de jejum.- Uma peça de fruta, de preferência uma maçã. Também pode comer uma banana.
- Uma cenoura crua.
- Um ou dois ovos cozidos.
- Um pouco de queijo e carne.
- Um punho de amêndoas.
- Iogurte natural (não adoçado, sem açúcar).
- Restos do jantar.
Se realmente quer emagrecer, evite lanchar!
Comer em Restaurantes
Aqui ficam algumas dicas para quando você almoçar ou jantar fora.
Com algumas modificações é possível ter uma refeição low carb:
- Peça para fritarem a comida em azeite extra virgem ou óleo de coco.
- Diga que você tem intolerância ou alergia ao açúcar e ao glúten. Isso torna tudo mais fácil e rápido.
- Substituir o pão, arroz, feijão ou batatas por mais vegetais.
Lista de Compras Low Carb
Uma boa tática durante as compras é ficar na área onde os alimentos saudáveis são mais fáceis de encontrar.
Tente escolher sempre alimentos não processados, ou pouco industrializados:
- Carne (vaca, boi, cordeiro, porco, frango, bacon)
- Peixe (peixe gordo como o salmão é o melhor)
- Ovos (escolha ovos enriquecidos com Omega 3 ou ovos caseiros)
- Óleo de coco extra virgem
- Azeite de oliva
- Queijo, queijo fresco, iogurte grego (gordo)
- Natas, creme azedo
- Iogurte (gordo e sem adoçantes)
- Mirtilos (podem ser congelados)
- Nozes, amêndoas
- Azeitonas
- Vegetais frescos: tomate, verduras, pepinos, cebolas, brócolis, etc.
- Abacate, maçã
- Vegetais congelados
- Molho picante
- Condimentos: sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.
Eu recomendo você jogar fora estes alimentos: salgadinhos, doces, gelado, refrigerantes, sucos, pão, cereais e ingredientes para fazer bolos como a farinha e o açúcar.
Você quer mesmo emagrecer? Então faça um compromisso consigo mesma. Jogue fora todos os alimentos industrializados. Não gaste o seu dinheiro em veneno como refrigerante, salgadinho e outros alimentos processados.
Modificações para Acelerar a Queima de Gordura
Se você conseguiu seguir o cardápio durante uma semana é possível acelerar a perda de gordura com algumas modificações ao menu:
- Evite totalmente os lanches.
- Tome o café da manhã mais tarde. Coma o jantar mais cedo. O objetivo é aumentar as horas que você passa em jejum. Para mais informações veja os protocolos de jejum intermitente.
- Substitua o café da manhã com um suco verde.
- Faça algum tipo de exercício físico. Os melhores exercícios para emagrecer são a musculação, HIIT e a caminhada.
- Tome chá entre as refeições sem açúcar.
Este cardápio é simples e funciona! Boa sorte!
Fonte: Saúde Ideal
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