Frutas e legumes para
diabéticos, quais pode comer?
O índice
glicêmico é uma ferramenta nutricional que você pode usar para ajudar a avaliar
a qualidade dos carboidratos que você come. O índice mede a rapidez com que os
carboidratos em um determinado alimento impactam seu açúcar no sangue. Eles são
classificados como baixos, médios ou altos, dependendo de quão rapidamente eles
elevam seu nível de açúcar no sangue, em comparação com a glicose ou pão de
massa branca (estes alimentos tem um índice de índice glicêmico de 100). Ao
escolher alimentos de índice glicêmico baixo, você pode minimizar aumentos
dramáticos em seu açúcar no sangue. Além disso, se você comer um alimento de
alto índice glicêmico, você pode esperar que ele irá aumentar o açúcar no
sangue mais significativamente. Também pode causar uma maior leitura de açúcar
no sangue após as refeições. E com certeza, o índice vai influenciar quais
frutas e verduras um diabético pode comer em sua alimentação.
Alimentos que diabéticos podem comer a vontade: entendendo o
impacto dos alimentos na saúde
Muitos
fatores podem alterar o índice glicêmico de um alimento. Esses fatores incluem
sua composição e como o alimento é cozido. O índice glicêmico dos alimentos
também muda quando eles são misturados.
O índice
glicêmico dos alimentos não é baseado em uma porção normal de um determinado
alimento. Por exemplo, as cenouras tem um índice glicêmico alto, mas para obter
a quantidade certa para o índice glicêmico da cenoura você teria que comer 680
gramas de cenoura. Uma medida diferente, chamada carga glicêmica, também está
disponível. Esta medida leva em conta tanto a velocidade de digestão quanto a
quantidade presente em uma porção normal de um alimento. Pode ser uma maneira
melhor de medir o impacto que um alimento rico em carboidratos tem no
açúcar de sangue.
D
O que influencia o índice glicêmico de um alimento?
Para
receber uma classificação no índice glicêmico, os alimentos são atribuídos a
uma das três categorias: baixa, média ou alta.
·
Alimentos
com IG baixo: 55 ou menos
·
Alimentos
com IG médios: entre 56 e 69
·
Alimentos
com IG alto: 70 ou mais
Para
carga glicêmica, abaixo de 10 é considerado baixo, 10 a 20 é considerado médio,
e mais de 20 é considerado alto.
Vários
fatores são levados em conta ao atribuir um alimento uma classificação
glicêmica, tais como:
·
Acidez:
alimentos que são ácidos, como o picles, tendem a ser mais baixos no IG do que
os alimentos que não são.
·
Tempo de
cozimento: quanto mais tempo um alimento é cozido, maior ele tende a
estar no IG. Quando um alimento é cozido, o amido ou carboidratos começam
a quebrar.
·
Conteúdo
de fibra: os alimentos que são ricos em fibras tem classificações glicêmicas
inferiores. Os revestimentos fibrosos em torno de feijões e sementes significa
que o corpo é capaz de quebrá-los mais lentamente. Portanto, eles tendem a
estar mais abaixo na escala glicêmica do que alimentos sem este revestimento.
·
Processamento:
quanto mais processado for um alimento, maior será ele na escala glicêmica. Por
exemplo, suco de fruta tem uma classificação IG mais alta do que frutas
frescas.
·
Maturação:
quanto mais madura for uma fruta ou vegetal, mais alto ela tende a estar no IG.
Embora
existam exceções a cada regra, essas são algumas diretrizes gerais a serem
seguidas quando se avalia o potencial impacto do açúcar no sangue de
determinado alimento.
Como usar o índice glicêmico na alimentação?
Comer de
acordo com o IG pode ajudá-lo a gerenciar melhor seus níveis de açúcar no
sangue após as refeições. O IG também pode ajudá-lo a determinar combinações
apropriadas de alimentos. Por exemplo, comer várias frutas e legumes combinados
no IG com um alimento IG alto pode ajudar a manter um melhor controle de açúcar
no sangue. Outros exemplos incluem a adição de feijão ao arroz, manteiga de
nozes para o pão, ou molho de tomate para massas.
Quais são os benefícios de usar o índice glicêmico?
Escolher
alimentos com baixo impacto glicêmico pode ajudar a manter seus níveis de
açúcar no sangue baixos. No entanto, você também deve respeitar cuidadosamente
o tamanho das porções recomendado. Classificações glicêmicas não são apenas
para aqueles com diabetes. Aqueles que tentam perder peso ou diminuir a fome
também utilizam o IG como uma dieta, pois pode controlar o apetite. Como a
comida leva mais tempo para ser digerida no corpo, uma pessoa pode se sentir
mais cheia por mais tempo.
Quais são os riscos de comer usando o índice glicêmico?
O índice
glicêmico ajuda a escolher carboidratos de maior qualidade. No entanto, é o
total de cargas de carboidratos em sua dieta que, em última análise, afetam os
níveis de açúcar no sangue. Escolher alimentos com baixo índice glicêmico pode
ajudar, mas você também deve gerenciar os carboidratos totais que você consome.
Além disso, o IG não leva em conta o valor nutricional global de um alimento.
Por exemplo, apenas porque a pipoca de microondas está no meio do índice
glicêmico dos alimentos não significa que você deve viver apenas da pipoca de
microondas.
Quando
você começa em uma dieta para gerenciar sua diabetes, é altamente recomendado
que você se encontre com um nutricionista que esteja familiarizado com a
diabetes. Existem muitos planos de refeições disponíveis. Certifique-se de
perguntar como você pode usar informações sobre o índice glicêmico para melhor
gerenciar seus níveis de açúcar no sangue.
Frutas que diabéticos podem comer e verduras para diabéticos
Comer de forma saudável é importante para controlar a
diabetes. Frutas e legumes são uma parte importante de uma dieta saudável.
Sabendo tanto o índice glicêmico, bem como a carga glicêmica de algumas das
frutas mais comuns e legumes irá ajudá-lo a escolher seus favoritos para
incorporar em sua dieta diária. Legenda: CG = Carga Glicêmica
Maçã: IG
39, 120 gramas, CG 6
Banana
madura: IG 62, 120 gramas, CG 16
Uva
passa: IG 42, 60 gramas, CG 18
Toranja:
IG 25, 120 gramas, CG 3
Uvas: IG
59, 120 gramas, CG 11
Laranja:
IG 40, 120 gramas, CG 4
Pêssego:
IG 42, 120 gramas, CG 5
Pêssego,
enlatado: IG 40, 120 gramas, CG 5
Pera: IG
38, 120 gramas, CG 4
Pera,
enlatada: IG 43, 120 gramas, CG 5
Ameixas
secas: IG 29, 60 gramas, CG 10
Passas:
IG 64, 60 gramas, CG 28
Melancia:
IG 72, 120 gramas, CG 4
Ervilhas:
IG 51, 80 gramas, CG 4
Cenoura:
IG 35, 80 gramas, CG 2
Batata
branca cozida: IG 82, 150 gramas, CG 21
Purê de
batata: IG 87, 150 gramas, CG 17
Batata:
IG 70, 150 gramas, CG 22
Inhame: IG
54, 150 gramas, CG 20
Como lidar com o índice glicêmico para escolher as frutas e legumes da
dieta?
Quando você usa o índice
glicêmico ao planejar as refeições, você será capaz de gerenciar melhor seus
níveis de açúcar no sangue. Você também será capaz de encontrar e escolher os
alimentos que você gosta. Você pode então incorporá-los em um plano de dieta
saudável. Gerir os níveis de açúcar no sangue através da dieta é uma parte
extremamente importante da gestão da diabetes.
Fonte: Saúde Melhor
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