domingo, 11 de dezembro de 2016

A importância do consumo diário de cálcio

Cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes e é muito importante que seja ingerido em quantidades adequadas, especialmente, durante a infância, pois é nesta fase da vida que se cria as reservas de cálcio no organismo para o resto da vida.
Por isso, entre os 9 e os 18 anos são necessários 1.300 mg de cálcio por dia e um adulto saudável precisa de 1.000 mg diários de cálcio que são facilmente atingidos com 2 iogurtes ou 3 copos de leite, por exemplo.
Criar bons hábitos alimentares incluindo alimentos ricos em cálcio ajuda a manter o "patrimônio" de cálcio intacto, pois na ausência de cálcio no sangue para executar funções vitais, o mineral é retirado dos ossos e dentes, enfraquecendo-os, podendo iniciar um processo de osteopenia e osteoporose.

Alimentos fonte de cálcio

  • 100 g de iogurte natural desnatado - 450 mg de cálcio
  • 1 copo (200 ml) de leite desnatado - 302 mg de cálcio
  • 1 fatia média de queijo prato - 260 mg de cálcio
  • 20 g de queijo minas - 207 mg de cálcio
  • 1/2 xícara de amêndoas - 189 mg
  • 150 g de brócolis cozidos - 130 mg
Para alcançar uma quantidade boa de cálcio no organismo basta ingerir em um dia dois iogurtes desnatados, um pão com duas fatias de queijo, por exemplo, ao lanche, e um vegetal verde escuro ao almoço, como o brócolis ou a couve manteiga.
Cálcio
Cálcio
Cálcio

Funções do cálcio

O cálcio no organismo está distribuído entre os ossos, dentes e sangue, estando envolvido no metabolismo de todas as células do corpo, como no mecanismo de contração muscular dos membros ou do coração, na transmissão de impulsos nervosos entre o cérebro e o resto do corpo e até no equilíbrio do pH do sangue.
O cálcio no organismo participa:
  • Da força óssea;
  • Da estrutura de ossos e dentes;
  • Dos impulsos nervosos;
  • Das contrações musculares;
  • Da coagulação do sangue;
  • Da permeabilidade celular.

Absorção do cálcio

Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente é importante que seja ingerido sem alimentos que contenham cafeína ou ferro, pois estes nutrientes impedem a fixação do cálcio nos ossos, como nos fitatos e oxalatos presentes em muitos vegetais, como o feijão ou o espinafre, daí a importância em ingerir alimentos fonte de cálcio da forma mais variada possível.
Outro fator essencial para a absorção do cálcio é a presença da Vitamina D, que estimula o intestino a absorver o cálcio ingerido. No entanto, além do leite, poucos alimentos são ricos em Vitamina D, porém quando a pele é exposta ao sol a luz ultravioleta converte o ergosterol, precursor da vit.D nos vegetais, e o calciferol, precursor da vit.D nos animais, em vitamina D, que permite a absorção e cálcio pelo organismo.
A absorção do cálcio é muito importante para garantir que o cálcio ingerido na alimentação é de fato utilizado na prevenção e tratamento da osteoporose e garantir a constituição dos ossos e contração muscular e sua presença em todas as funções em que é requisitado.
Além da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto, como corridas ou caminhadas, aumentam também, indiretamente, a eficácia da absorção do cálcio e estimulam o acumulo da massa óssea.

Recomendação de cálcio para criança e adolescentes

A recomendação de cálcio por dia varia de acordo com a idade, sendo necessária para crianças de:
  • 1 a 3 anos: 500 miligramas
  • 4 a 8 anos: 800 miligramas
  • 9 a 18 anos: 1.300 miligramas
A infância é uma fase da vida em que o cálcio é importante para formar ossos fortes e firmes e crescerem mais longos e largos, além de ajudar os dentes a se desenvolver de forma apropriada. Caso falte cálcio, os ossos poderão não crescer em todo o seu potencial de altura.

Recomendação do cálcio para adultos

A recomendação de cálcio por dia para adultos:
  • entre 19 e 50 anos é de 1.000 miligramas
  • a partir dos 50 anos é de 1.200 miligramas
Após os 25 anos os ossos não crescem mais, mas ainda é possível adicionar cálcio nos ossos consumindo alimentos fonte de cálcio, para que fiquem mais fortes e densos, pois na meia idade os ossos começam de forma natural e lenta a perder cálcio, porém isso não é sinal de ossos fracos e quebradiços se durante a vida houve um consumo adequado de cálcio na alimentação.

Recomendação de cálcio na gravidez

A recomendação de cálcio para a gestante por dia também varia por idade, por isso:
  • até 18 anos - 1.300 miligramas
  • após os 18 anos - 1.000 miligramas
Durante a gravidez e amamentação a mulher fica mais carente de cálcio, mas caso o mineral não seja ingerido na alimentação, o corpo irá retirar dos ossos o cálcio necessário para suprir a necessidade do bebê e da produção de leite, deixando o ossos e outras estruturas mais fracas.
Fonte: Tua saúde

Perder peso nas férias, é possível?





É fácil esconder alguns quilinhos a mais durante o inverno, no entanto, quando o calor aperta, as roupas leves e curtas não conseguem esconder as gordurinhas. Seguem 10 dicas fáceis para ficar em forma este verão sem grande esforço

10 dicas para perder peso nas férias

Desligue televisão e computador

Fazer coisas enquanto come, significa que vai sentir fome mais tarde. Num estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, alguns participantes comiam enquanto jogavam jogos no computador, enquanto outros comiam sem distracções. Os resultados demonstraram que os participantes que jogavam tinham maior dificuldade em recordar o que tinham comido e tinham muito mais fome ao fim de umas horas.

Escolha o que bebe

No final de um dia de calor, é fácil beber umas quantas margaritas ou uma bela sangria só para refrescar, só que isso equivale a centenas de calorias. Se quiser mesmo um cocktail, opte por algo não doce, por exemplo tequila, que possa misturar com água gaseificada e gelo. Desfruta mais lentamente e ingere menos calorias

Durma bem de noite

Num estudo recente, dez voluntários com excesso de peso fizeram uma dieta, uns dormindo 8,5h por noite durante duas semanas e apenas 5,5h por noite, por mais duas semanas. Durante o dia os seus níveis de atividade e dieta foram exatamente os mesmos. Em ambos os casos, a perda de peso média foi de 3 kgs, mas quando o grupo dormiu menos, as pessoas perderam menos gordura e sentiram mais fome.

Coma picantes

Capsaicina é o componente que dá aos pimentos e malaguetas o picante e acelera o metabolismo, diz um estudo conduzido por David Heber do centro de nutrição humana da UCLA. Neste estudo, uns participantes receberam comprimidos de placebo e outros pilulas com capsaicina sem sabor, diariamente durante quatro semanas. O grupo que tomou os suplementos de capsaicina perdeu mais massa gorda após cada refeição, queimando cerca de 100 a 200 calorias a mais por dia. As comidas picantes contribuem mais rapidamente para uma sensação de saciedade.

Mostre a pele

À medida que fica mais calor não lute contra o desejo de usar uma mini saia ou calções. A roupa curta e justa pode ajudar a resistir às tentações. Estudos mostram que mulheres que usam roupas largas e grandes comem mais, diz a nutricionista Jana Klauer.

Mexa-se ainda mais

Só porque vai à praia ou anda no campo todos os dias não significa que deve baixar o tempo de jogging que faz o resto do ano. Aproveite a época de férias para experimentar novos desportos ou para aumentar os seus padrões de treino. Faça remo, jogue ténis ou beach ball, corra na praia.

Evite alimentos dietéticos adoçados artificialmente

Podem provocar inchaço do estômago, especialmente os que contem ingredientes com terminações em “ol” tais como o sorbitol. E não apenas alimentos, também as pastilhas elásticas e os rebuçados sugar free contem ingredientes pouco recomendáveis.

Beba café

Estudos mostram que a cafeína acelera o metabolismo tal como os polifenóis do café. No entanto lembre-se que anula este efeito se puser natas, caramelo ou açúcar.

Mantenha a motivação

É fácil perder a disciplina, parar de fazer desporto e comer em excesso. Quando precisar de motivação para voltar ao bom caminho, salte para cima e para baixo em frente ao espelho, sem roupa.

Se sentir “as coisas” em movimento depois de parar de saltar, você vai querer livrar-se delas, diz o personal trainer de celebridades David Kirsch.

Fonte: clinicameihua

Receitas natalinas Funcionais!

Receitas Natalinas

O Natal está chegando e precisamos organizar uma ceia bem gostosa e saudável!
Seguem algumas receitas para ajudar vocês a montarem seus cardápios.



1) Farofinha com amêndoas e alho-poró

Ingredientes:
- 1 xícara de chá de farinha de mandioca
- 1 xícara de café de amêndoas trituradas
- 4 colheres de sopa de alho-poró
- 1/2 cebola picada
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal a gosto
Preparo: Refogue a cebola no azeite e, em seguida, o alho-poró. Acrescente a mandioca e as amêndoas. Mexa até ficar no ponto desejado de farofa. Coloque o sal e sirva.

2) Filé de peru com chutney de damasco

Ingredientes:
- 1 filé de peru
- 1 xícara de chá de vinho branco
- 1 colher de café de mel
- Pimenta do reino a gosto
Chutney:
- 10 unidades de damasco cortados. Mergulhe na água por 30 minutos para hidratar.
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 xícara de café de vinagre de maçã
-1/2 xícara de chá de vinho branco
- 2 colheres de sopa de cebola fatiada
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de chá de cravo
- 1 pau de canela
- Pimenta do reino a gosto
Preparo:
Chutney: Numa frigideira, misture o vinho com vinagre e o limão. Acrescente a cebola e o alho. Aos poucos e após dois minutos, vá adicionando os demais ingredientes. Por último, acrescente o damasco com a água que foi hidratada. Deixe cozinhar por 30 minutos até ficar no ponto de geleia. Acrescente água sempre que for necessário.
Frango: Deixe marinar com o vinho e a pimenta. Asse com papel, no forno, até que fique bem cozido. Retire o papel, pincele com mel para terminar de dourar. Sirva com o chutney de damasco.

3) Bolo inglês com frutas desidratadas

Ingredientes:
- 1 xícara de chá de farinha sem glúten
- 1 xícara de chá de farelo de aveia
- 1 colher de chá de fermento
- 1 xícara de chá de iogurte natural de ovelha ou sem lactose
- 1 xícara de café de leite de coco ou arroz
- 3 unidades de tâmara picadas
- 2 colheres de sopa de abacaxi desidratado
- 1 colher de sopa de gojiberry
- 1 xícara de café de açúcar do tipo demerara (menos refinado e sem aditivos químicos)
Preparo: Passe a tâmara, o abacaxi e a gojiberry na farinha sem glúten. Em uma forma, misture todos os ingredientes secos. Em seguida, adicione o leite escolhido e o iogurte. Unte uma forma de bolo com azeite e farinha sem glúten. Deixe o bolo assar durante 30 minutos num forno pré-aquecido a 180 graus.

4) Maionese de Biomassa
A biomassa de banana verde fornece nutrientes que servem de alimentos para as bactérias benéficas que melhoram a flora intestinal.

Ingredientes
1 xícara de chá de biomassa de banana verde
½ xícara de chá de água quente
3 colheres de sopa de azeite de oliva
Suco de ½ limão
Uma pitada de sal
Temperos verdes como salsinha, cebolinha, orégano, tomilho, manjericão (a escolha)

Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador, acerte o sal e pronto! Para ficar mais cremosa, é só adicionar mais água quente.

5)Salpicão dos Deuses

Ingredientes
2 xícaras de frango
1 xícara de cebola picada
2 xícaras de cenoura cozida em cubos
1 xícara de salsão picado
1 xícara de maçã picada
½ xícara de tomate cereja
2 xícaras de maionese de biomassa de banana verde (receita acima)
½ xícara de nozes
½ xícara de amêndoas
½ xícara de amêndoas
Sal a gosto

Modo de preparo

Desfie o frango e reserve. Passe a cebola na água quente e depois na água fria, para tirar a acidez. Em uma tigela grande, misture o frango, a cebola, a cenoura, o salsão, a maçã, o tomate cereja e a maionese de biomassa. Acerte o sal. Enfeite com nozes, amêndoas e cerejas.

Patrícia  Brigagão Mendes