domingo, 7 de agosto de 2016

Como substituir as carnes por outras proteínas ?


OVOS
A lista de motivos para tirar as carnes vermelhas da dieta: "o consumo excessivo, principalmente da vermelha e processada, está relacionado com o aumento do risco de doenças cardiovasculares e câncer, as principais causas de morte no Brasil e no mundo". Para substitui-las, os ovos são uma ótima e saborosa opção.Um ovo de galinha pode ter até 9 gramas de proteínas, poucas calorias, além de vários nutrientes e certa quantidade de vitamina b12 (encontrada principalmente nas carnes vermelhas). Tudo isso ajuda a entender porque ele é o principal aliado de quem decide adotar uma dieta ovolactovegetariana - aquela que abrange o consumo de derivados de leite e ovos.Porém é importante ficar esperto quanto ao modo de preparo. Evite consumir os ovos fritos em muito óleo, nem totalmente 'bem passados', quando as bordas começam a se queimar - isso é um sinal de que o alimento está cheio de gordura saturada. "O ovo ideal é aquele cozido em três a quatro minutos, que fica com a gema levemente mole - o excesso de cozimento pode levar à saturação das vitaminas".

 COGUMELOS
A variedade deles atende a todos os gostos: paris, shitake, shimeji, funghi... Para entender melhor o poder deles: 100 gramas de cogumelo pronto (já sem a água) tem a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 100 gramas de carne vermelha. Qualquer tipo de cogumelo pode ser consumido de duas a três vezes por semana, pois, além das proteínas, também contém nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico. Mas evite consumi-los regados no molho shoyo, que é rico em sódio, um mineral que pode provocar retenção de líquido e ainda favorecer a hipertensão.

 GRÃOS
O Ministério da Saúde recomenda o consumo de cerca de 100 gramas de carne por dia. A quantidade é pequena, considerando o hábito dos brasileiros, que costumam ser fãs do alimento. Por isso, na hora de substituir a carne, consumir grãos de vários tipos ajuda a sustentar uma alimentação rica em proteínas. Arroz e feijão, por exemplo, é uma ótima combinação proteica, mas também dá para variar o cardápio com lentilhas, ervilhas, milho e muitos outros.Além de deixar o prato mais gostoso e rico em proteínas, os grãos são ricos em fibras, o que melhora a digestão, e também despertam a saciedade, o que fará você comer menos em uma refeição. Com essa variedade, também é mais fácil suprir, além da proteína, outros aminoácidos essenciais que o corpo não produz.

QUINUA
Entre os grãos, a quinua merece destaque. Com altíssimo teor de proteína, ela é também muito versátil: pode ser consumida em flocos no suco ou no iogurte e a semente pode ser cozida e consumida em substituição ao arroz ou até mesmo complementando outros grãos. Uma boa dica são as massas à base de quinua: diferente das feitas de trigo, são também muito gostosas e uma forma inteligente de variar o cardápio. Outra notícia interessante é que o grão não possui contraindicações, então pode ser consumida por qualquer pessoa.

SOJA E EDAMAME
Quando o assunto é vegetarianismo, é quase impossível não se lembrar da soja. Muitas vezes usada como um simulador da carne, ela pode aparecer em diferentes formatos. Mas o recomendado é consumi-la apenas uma vez por semana. A soja deve ser deixada de molho um dia antes do consumo, e bem cozida, assim são preservados seus nutrientes e as proteínas. Por ser muito rica em isoflavona, hormônio que é semelhante ao estrogênio, ela não precisa ser consumida em grandes quantidades a não ser por mulheres na menopausa. Como este é um hormônio feminino, o consumo excessivo (comer mais de uma porção por dia) pode estimular as características femininas nas crianças e homens.Se a soja deve ser consumida com moderação, o mesmo não se pode dizer sobre o seu broto. O edamame (a soja em sua forma mais 'jovem') é rico em proteína e minerais e tem pouca isoflavona. Segundo a nutróloga, "este é o melhor de todos os brotos, e sua vagem pode ser consumida várias vezes por semana". Ele preserva os nutrientes tanto crua quanto no vapor. O interessante é que fique um pouco crocante, para que seus nutrientes e a proteína sejam preservados.

BROTOS
Não faltam opções entre os brotos: girassol, alfafa e feijão estão entre eles. O broto é um alimento jovem, cheio de energia vital, e faz muito bem em qualquer tipo de dieta.  Porém, é importante saber que ele sempre deve ser consumido cru, porque algumas vitaminas são desnaturadas durante o cozimento. Eles podem ser consumidos em saladas e sanduíches com outros ingredientes saudáveis. Que tal combinar com queijo branco e pedaços de ovo cozido, por exemplo?Não importa o tipo do broto; todos são repletos de vitaminas do complexo B, importante para metabolizar carboidratos e gorduras, fortalecer o sistema nervoso e ajudar na produção de sangue. A clorofila presente nos brotos também é ótima, porque é cheia de magnésio e tem ação antioxidante que ajuda a desintoxicar o organismo.

LATICÍNIOS
Não é necessário ser vegetariano para aproveitar os benefícios de outros alimentos repletos de proteínas. Na Inglaterra, por exemplo, Paul McCartney e sua filha promovem a ideia da Segunda-Feira Sem Carne (Meatless Monday, em inglês), que propõe deixar as carnes de lado pelo menos no primeiro dia útil da semana. A intenção principal é alertar sobre os malefícios que os excessos da carne vermelha traz ao corpo, ao meio ambiente e à economia, já que é também um ingrediente caro. Se você decidir adotar algum projeto como este, pode preencher seu cardápio com muitas opções, principalmente entre os laticínios. Além de serem muito saborosos, leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, ajudam a enriquecer qualquer refeição. A nutróloga explica o motivo: "eles são compostos por três partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras, o que os torna alimentos muito completos".Nesse caso, a opção é misturar com outros ingredientes e deixar o prato ainda mais completo, como em uma omelete. Mas prefira as opções de leite e iogurtes desnatados e versões de queijo branco. Os queijos amarelos são ricos em gorduras saturadas. O consumo em excesso, portanto, pode ser nocivo à saúde do organismo.

SEMENTES
Alguns alimentos são mais bem aproveitados pelo corpo quando consumidos crus. Esse é o caso de muitas sementes, e a chia é uma das mais conhecidas. Ela é cheia de proteína e cálcio, e tem muito ômega-3, que protege o coração. Este último é muito importante para os vegetarianos, já que não consomem peixe, uma das maiores fontes de ômega-3 na natureza. Além desses nutrientes, a chia também possui gorduras com ação anti-inflamatória.Sementes de abóbora e girassol, amêndoas e pistache, além de conhecidas fontes de gordura, ajudam a incluir proteínas na dieta vegetariana. Elas também são muito ricas em potássio e magnésio, mas preste atenção: nada de consumi-las na versão industrializada e cheia de sal. Nesse formato ela tem muito sódio e, consumida em excesso, pode favorecer a hipertensão.

FOLHAS

Já que a palavra-chave é 'variedade', não é surpresa que o ideal seja diversificar também os tipos de folha nas diferentes refeições. Uma compensa o nutriente que a outra não oferece. "E tanto faz consumi-las cozidas, refogadas ou cruas, na salada - o importante é incluir todas elas na alimentação". Apesar de não serem substitutas das carnes, elas têm nutrientes que ajudam a proteína dos outros alimentos a ser mais bem absorvida, o que também é essencial em uma dieta vegetariana. Além disso, são ricas em carboidratos, água e fibra, o que dá energia para fazer as atividades do dia a dia e facilita a digestão.

Fonte:MSN

RECEITAS DE LANCHES LIGHT

Bolo de |Legumes




INGREDIENTES

  • 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
  • 1 xícara de chá de farinha de trigo branca
  • 1 colher de sopa de fermento em pó
  • 1/2 xícara de chá de óleo
  • 4 ovos
  • 4 xícaras de chá de legumes: cenoura ralada, vagem, cebola em cubos, abobrinha em pedaços etc
  • 50 g de farelo de aveia
  • 50 g de queijo mineiro

  • MODO DE PREPARO
    Bata no liquidificador, os ovos, o óleo e o sal por 2 minutos
    Junte as farinhas e o fermento até homogeneizar
    Misture os legumes envolvendo-os e coloque em uma assadeira média untada e enfarinhada
    Misture o farelo de aveia e o queijo, polvilhe por cima da massa
    Leve ao forno por 40 minutos ou até estar corado
    Pode ser servido quente ou frio
    Bom apetite!
  • SANDUÍCHE DE ATUM LIGHT

  • INGREDIENTES

    • 1 pacote de pão integral
    • 2 latas de atum (amasse com garfo)
    • 1 copo de requeijão natural
    • Maionese light
    • 1 cenoura ralada (tipo palha)
    • Folhas de alface a gosto
    • Se quiser acrescente gotas de azeite
    • Sal
    • MODO DE PREPARO
      Em uma fatia de pão integral passe maionese em outra fatia passe requeijão
      Acrescente as folhas de alface e as cenouras raladas
      Coloque o atum temperado com um pouco de azeite e sal (opcional)
    • SANDUÍCHE DE QUEIJO COTTAGE LIGHT COM PEITO DE PERU
    • INGREDIENTES

      • 1 pão de metro integral com gergelim
      • 1 xícara e 1/2 de chá de queijo cottage
      • 1/2 pé de alface americana lavada e picada
      • 2 cenouras médias raladas
      • 2 tomates fatiados
      • 300 g de peito de peru fatiado
      • Queijo frescal em cubos para decora
      • MODO DE PREPARO
        Corte o pão ao meio na horizontal, disponha o queijo, o peru, a cenoura, o tomate e a alface
        Feche o pão, corte em fatias e decore com queijo frescal espetados em palitos
        Bom apetite!
      • fONTE: TUDO GOSTOSO