sexta-feira, 8 de julho de 2016

Dicas para praticantes de Cross fit

CrossFit: Dieta e Alimentação Adequada


Cada vez mais pessoas buscam a atividade física com objetivos que vão além de um corpo sarado. Adeptos do CrossFit, modalidade que virou a febre do momento e garante flexibilidade, força, resistência e melhor condicionamento cardiorespiratório, buscam bem estar e qualidade de vida. Combinando atividades como pular corda, saltar, correr, levantar peso, dentre outras, a atividade é ideal para quem não gosta da monotonia de outros exercícios. O gasto calórico elevado faz com que o praticante necessite de uma dieta adaptada evitando perda de massa magra, potencializando o emagrecimento e garantindo energia para a prática. Exercícios de alta intensidade exigem do corpo nutrientes específicos para evitar lesões, acidose e risco de hipoglicemia.
A dieta, obviamente personalizada, deve conter todos os grupos de alimento, tais como proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais, importantes também para evitar lesões. Dietas pobres em carboidrato são desaconselhadas para o praticante.  As gorduras devem ser de fontes saudáveis como do óleo de oliva, das sementes (linhaçachia) e das oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas). A proteína deve estar aumentada mas é aconselhável orientação porque há um limite máximo de consumo diário. Acima desse valor, há risco de danos renais e hepáticos. Deve ser fornecida por fontes magras como leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico), cereais (arroz, milho, trigo), quinuaamaranto. Já os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico antes da atividade e durante o
restante do dia. No entanto, após a prática, é indicado o consumo de carboidratos de médio a elevado índice glicêmico, associado a proteínas.  Frutas como maçã, pêra, damasco seco, cereja podem ser combinadas com sucos como de limão, maçã, laranjada ou água de coco e pães à base de cereais como aveia ou vegetais como inhame, batata doce para garantir uma boa refeição pré-atividade. Após o exercício, vitaminas feitas com frutas como banana devem incluir proteína do arroz ou da quinua e devem ser combinadas com sanduiches de pães com proteínas, massas ou souflês.

Dependendo de características individuais e do treinamento, talvez seja preciso o consumo de alimentos durante o tempo do exercício. A hidratação feita somente com a água talvez precise ser complementada com carboidratos em pó ou gel e eletrólitos, mas  tudo isso varia de indivíduo para indivíduo.
Além do equilíbrio básico dos macronutrientes, a alimentação do praticante de crossfit deve incluir alimentos probióticos(encontrados em cápsulas ou sachês e prescritos por nutricionistas) para garantir melhor absorção de nutriente e boa condição imunológica. A vitamina D, também envolvida na questão imune, também precisa estar adequada e uma boa forma de garanti-la é o banho de sol diário, por 10 minutos.

A alimentação  também deve ainda incluir alimentos antioxidantes como frutas, vegetais, anti inflamatórios como os ricos em ácido elágico (frutas vermelhas, romã) e em ômega 3 (linhaça, chia).

Os alimentos alcalinos beneficiam o praticante de atividades

como o crossfit e devem fazer parte do cardápio. O uso de ervas e especiarias como orégano, tomilho, gengibre é uma boa opção para garantir esse efeito assim como a inclusão de alimentos como pepino, alho, cebola, aipo e abacate no cardápio. Suplementos próprios para atletas tais como maltodextrina, dextrose, whey protein, glutamina e beta alanina, podem ser bem vindos também mas é importante uma avaliação para verificar dosagem e necessidade de uso.
Fonte: Nutricio

Cinco Regras para Não Errar e Engordar Neste Inverno




Não engordar no inverno realmente acaba se tornando uma tarefa difícil, pois com o frio a vontade de comer aumenta e assim acabamos não cuidando da alimentação.


Evite o ganho de peso e fique saudável o inverno inteiro com essas dicas simples.
Qual é o seu plano para quando os desejos de inverno surgir? Nós compartilhamos com vocês as melhores dicas de alimentos para ficar esbelto durante o inverno inteiro.



Escolha com cuidado os seus alimentos brancos.

É tentador alimentos do hidrato de carbono "branco" no inverno, como bolos, biscoitos, macarrão branco, arroz e pães.
Estes alimentos refinados promovem ganho de peso, como eles são digeridos rapidamente e aumenta os seus níveis de açúcar no sangue e picos insulina.

Pode trocar à vontade por cereais integrais, eles são mais saudáveis e vão te ajudar a manter um peso equilibrado e vai te manter saciado por mais tempo, como eles são ricos em fibras ajudam a manter seus níveis de açúcar no sangue equilibrado.
As escolhas de integrais nutritivos incluem aveia, quinoa, arroz integral, trigo sarraceno, macarrão integral e pães granulados.

Outros alimentos "brancos" que você pode evitar incluem nata, manteiga e queijo, eles são cheios de calorias e ricos em gorduras saturadas.
Em vez disso, opte por pratos feitos com tomate ricos em antioxidantes ou molhos à base de vegetais.


Beber dois litros de água por dia

Muitas vezes nos esquecemos de acompanhar nossa ingestão de água durante o inverno, no entanto, é importante beber bastante água durante todo o ano para ter uma boa saúde.
Não se esqueça de que o ar condicionado e os aquecedores causam desidratação.

Tente beber pelo menos 2 litros de agua por dia. Chás de ervas também contam.
Existem muitos chás maravilhosos bons para saúde que você pode escolher como gengibre (ótimo para melhorar a circulação), chá-verde (um poderoso antioxidante e pode ajudar a promover a perda de peso), Rosa Mosqueta (rico em vitamina C), hortelã-pimenta (bom para a digestão) e camomila (ajuda a acalma os seus nervos).


Coma grandes quantidades de proteína

Uma das melhores maneiras de manter um peso saudável é comer proteína de boa qualidade e baixo teor de gordura em cada refeição.
Alimentos de proteína tem um baixo IG (Índice glicêmico) e ajudam a estabilizar os níveis a alimentos ricos em carboidratos açucarados.
Um bom guia é manter as porções de proteína para o tamanho e espessura da sua palma da mão. Algumas escolhas saudáveis de proteína incluem nozes, sementes, leguminosas (e alimentos à base de vegetal como húmus), ovos, peixe, carne magra, frango, produtos de baixo teor de gordura produtos lácteos e soja.
Alimentos de proteína também ajudam a criar um sentimento de plenitude, impedindo-o de comer muito.


Encha metade do seu prato com frutas e legumes

Pelo menos metade de sua dieta deve ser composta de frutas frescas e vegetais (incluindo leguminosas).
Frutas e vegetais são uma excelente fonte de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas A e C, folato, ferro e cálcio importantes.
Variedades de verduras, legumes e frutas roxas, vermelhas e laranjas são particularmente ricas em antioxidantes potentes na promoção da saúde.

No entanto, se você está cuidando da sua cintura, não exagere em vegetais de alto IG (Índice glicêmico) tais como batata, batata doce e abóbora.
Objetivo é ter cerca de três frutas por dia.
Tente adicionar frutas para seu mingau e fazer compotas de frutas com granola ou iogurte natural pela manhã.


Comece o jantar com sopa

Ter uma pequena tigela de sopa de baixas calorias antes de sua refeição principal vai ajudar a administrar o seu peso.

Fazendo isso não será apenas uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de vegetal, pode também ajudar a reduzir a quantidade de comida e calorias que você consome em uma refeição, de acordo com um estudo.

Para poupar tempo, faça uma sopa à base de vegetais saudáveis no início da semana e congele porções.
Não se esqueça de adicionar ingredientes que reforçam a imunidade, tais como gengibre, alho, cebola e missô para ajudar a proteger-se de gripes e resfriados.

​Emagrecer é no mínimo 80% alimentação e 20% exercícios! 

Então como emagrecer no inverno onde a maioria das pessoas sentem mais fome e tem menos vontade se exercitar?