quarta-feira, 8 de junho de 2016

Veja frutas com alto índice glicêmico

Quando o assunto é alimentação de quem tem diabetes, as frutas são um tópico delicado. Isso porque elas são ricas em carboidratos e algumas delas podem causar picos glicêmicos, o que não é interessante para quem tem diabetes. "Quanto mais rápida a absorção da glicose, mais rapidamente o corpo produz insulina", explica o nutrólogo Roberto Navarro. Isso é ruim, pois diabéticos normalmente tem deficiência na produção de insulina (no caso de quem tem diabetes tipo 2) ou simplesmente não a possuem no organismo (diabetes tipo 1).
Mas como saber se uma fruta tem seu carboidrato absorvido de forma rápida ou lenta? Existe uma medida chamada índice glicêmico, que mensura justamente isso! "Esse índice é baseado na velocidade de absorção da glicose pelo corpo. Para isso pegam o pão branco ou glicose como referência, e compararam a resposta dos outros alimentos com ele", explica a nutricionista Fernanda Castelo Branco, da ADJ Brasil Diabetes.
Para Fernanda, essa não é a única medida que deve ser levada em conta, já que a quantidade de carboidrato do alimento também é essencial para contabilizar o tamanho da alteração da glicose após a refeição. Isso vale inclusive para as frutas. "A melancia, por exemplo, tem o índice glicêmico alto, mas a quantidade de carboidratos não é grande o suficiente para trazer um pico glicêmico, se você consumir apenas uma porção", explica a especialista.

Preciso evitar frutas com índice glicêmico alto?

Não é necessário abdicar das frutas, só porque o índice glicêmico é alto. "Deve-se levar em conta não só o índice glicêmico de um alimento, mas também da refeição como um todo", explica o nutrólogo Navarro. Isso porque fibras, proteínas e gorduras na mesma refeição ajudam a reduzir a absorção dos carboidratos. No caso dos macronutrientes, isso ocorre devido a competição dentro do intestino. "Já as fibras causam uma barreira física que retarda a assimilação da glicose", explica o especialista.
No caso das frutas, escolhendo os acompanhamentos certos, é possível retardar a absorção do carboidrato. Veja os melhores truques
  • Acrescente fibras: é possível fazer isso adicionando um farelo, uma granola ou grãos como chiaaveia e linhaça
  • Na mesma refeição, consuma uma oleaginosa, como as castanhas, amêndoas, ou macadâmias
  • Use a fruta para fazer uma vitamina com leite ou iogurte
  • Se for um lanche, coma a fruta junto com algum sanduíche com queijo ou outra fonte de proteína.

Frutas de alto índice glicêmico


Entre as frutas com alto índice glicêmico encontramos:
Banana: A banana é a fruta com maior índice glicêmico de todas. Claro que essa quantidade varia de acordo com o tipo. O ideal é consumi-la com alguma fibra, como indicado acima, ou usá-la como um alimento pré-treino. "A banana é uma excelente forma de repor energia", frisa Fernanda.
Manga, mamão, caqui e ameixa preta: Essas frutas têm índice glicêmico alto, no entanto sua carga glicêmica é moderada. Ou seja, uma porção de qualquer uma dessas frutas (o que equivale a uma unidade média ou uma xícara de chá picada) pode ser consumida, desde que acompanhada de alguma fibra.
Melancia: A melancia, apesar de ter um índice glicêmico alto devido a sua alta quantidade de água, tem uma carga glicêmica baixinha, já que a quantidade de carboidrato em uma fatia é pequena. Por isso mesmo, apesar dessa medida alta, ela não interfere de forma significativa na glicemia pós-prandial, e pode ser consumida.
Melão: O melão, devido a sua grande quantidade de água, também tem um índice glicêmico alto. Mas, como a melancia, sua quantidade de glicose por porção é baixinha, e pode ser consumido, desde que apenas uma fatia por refeição.
Frutas secas: As frutas secas, por serem desidratadas, acabam concentrando ainda mais seus nutrientes. "Além disso, elas perdem tamanho, o que faz com que uma porção tenha muito mais carboidrato", explica Fernanda. Por isso, o ideal é tomar cuidado com elas se você tem diabetes.

Frutas com baixo e médio índice glicêmico

Entre as frutas com índice glicêmico baixo, encontramos o coco e o abacate, que o são por serem ricos em gorduras de boa qualidade, ou frutas com casca, como maçã, pera e morango.
A laranja e a mexerica têm índice glicêmico médio, mas se tornam perigosas quando consumidas em suco. "A polpa branca dessas frutas é muito mais rica em fibras, e isso é perdido quando você faz um suco", explica a nutricionista Fernanda.
Outras frutas com índice glicêmico moderado são o pêssego, uva, damasco, goiaba e abacaxi. No entanto, é preciso tomar cuidado com a goiaba, já que sua carga glicêmica é alta. Ou seja, ela é capaz de elevar bastante os níveis de glicose e insulina.
Fonte:Minha Vida

Receitas de Festa Junina Light

Pé de Moleque light

Ingredientes:
2 3/4 xícaras de amendoim torrado por uns 15 minutos em forno médio sem a pele
3 1/4 xícaras de açúcar mascavo
1 xícara de água
1/2 colher (sopa) de gengibre ralado
Manteiga para untar
Modo de Preparo:
Em uma panela grande, adicione o açúcar, a água e o gengibre. Cozinhe em fogo alto mexendo até derreter o açúcar. Deixe no fogo até virar uma calda em ponto de fio. Adicione o amendoim e misture bem. Despeje em uma forma retangular untada. Espere esfriar para cortar em quadrados. Sirva!
Canjica Light
Ingredientes:
1 copo de milho
1 e 1/3 de copo de leite desnatado
1 copo de leite em pó desnatado
3 colheres de sopa de coco ralado
3 colheres de sopa rasa de adoçante sucralose
1 colher de café nivelada de sal
1 colher de chá de rasa de canela
Modo de Preparo:
Lavar o milho para canjica e deixá-lo de molho por duas horas. Em seguida, cozinhar em uma panela de pressão durante uma hora em fogo médio, com a mesma água utilizada para o molho. Misturar o leite desnatado, o leite em pó desnatado, o coco ralado, o sal e o açúcar ao milho e cozinhar em fogo médio por 20 minutos, mexendo eventualmente com a colher para não grudar no fundo da panela. Salpicar a canela por cima e servir.
Curau Light
Ingredientes:
1 cenoura média cozida
2 espigas de milho verde (corte os grãos com uma faca rente ao sabugo)
3 xícaras de leite desnatado
1/2 xícara de adoçante em pó forno e fogão
1 gelatina sem sabor
4 colheres de água
Canela em pó a gosto
Modo de preparo:
Coloque a gelatina para hidratar na água. No liquidificador, bata a cenoura, o milho verde, o leite desnatado e o adoçante em pó, adicione a gelatina hidratada e bata bem. Coloque o creme na panela e leve ao forno e deixe apurar e engrossar, mexendo de vez em quando. Coloque o curau em um refratário, salpique a canela e deixe esfriar na geladeira. 
Cuzcuz de legumes

Ingredientes:
2 colheres (sopa) de óleo
1 cebola média picada
5 tomates picados
100 gr de vagens picadas
1 lata de milho
1/2 pimentão vermelho picado
1/2 pimentão verde picado
1/3 de xíc (chá) de azeitonas pretas picadas
1/2 lata de palmito picado
1/2 lata de ervilha
200 grs de farinha de milho
1 colher (sopa) de farinha de mandioca
salsa e sal a gosto
Modo de preparo:
Decore uma forma redonda com buraco no meio com algumas azeitonas, fatias de tomate e palmito. Numa panela, refogue a cebola no óleo. Acrescente os tomates e deixe ferver até desmanchar. Junte o milho e as vagens, os pimentões e o sal. Misture bem. Despeje 2 xícaras de chá de água e deixe cozinhar até amaciar os legumes. Coloque a salsa, as azeitonas, o palmito e as ervilhas. Acrescente a farinha aos poucos, mexendo até virar um angu. Coloque na forma cuidadosamente e aperte bem. Desenforme e sirva.
Fonte: Minha Vida