OVOS
A lista de
motivos para tirar as carnes vermelhas da dieta: "o consumo excessivo,
principalmente da vermelha e processada, está relacionado com o aumento do
risco de doenças cardiovasculares e câncer, as principais causas de morte no
Brasil e no mundo". Para substitui-las, os ovos são uma ótima e saborosa
opção.Um ovo de galinha pode ter até 9 gramas de proteínas, poucas calorias,
além de vários nutrientes e certa quantidade de vitamina b12 (encontrada principalmente
nas carnes vermelhas). Tudo isso ajuda a entender porque ele é o principal
aliado de quem decide adotar uma dieta ovolactovegetariana - aquela que abrange
o consumo de derivados de leite e ovos.Porém é importante ficar esperto quanto
ao modo de preparo. Evite consumir os ovos fritos em muito óleo, nem totalmente
'bem passados', quando as bordas começam a se queimar - isso é um sinal de que
o alimento está cheio de gordura saturada. "O ovo ideal é aquele cozido em
três a quatro minutos, que fica com a gema levemente mole - o excesso de
cozimento pode levar à saturação das vitaminas".
COGUMELOS
A variedade deles atende a todos os gostos: paris, shitake,
shimeji, funghi... Para entender melhor o poder deles: 100 gramas de cogumelo pronto (já sem a água) tem
a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 100 gramas de carne vermelha. Qualquer tipo de cogumelo pode ser consumido de duas a três vezes por semana,
pois, além das proteínas, também contém nutrientes que estimulam o
desenvolvimento do sistema imunológico. Mas evite
consumi-los regados no molho shoyo, que é rico em sódio, um mineral que pode
provocar retenção de líquido e ainda favorecer a hipertensão.
GRÃOS
O Ministério da Saúde recomenda o consumo de cerca de 100
gramas de carne por dia. A quantidade é pequena, considerando o hábito dos
brasileiros, que costumam ser fãs do alimento. Por isso, na hora de substituir
a carne, consumir grãos de vários tipos ajuda a sustentar uma alimentação rica
em proteínas. Arroz e feijão, por exemplo, é uma ótima combinação
proteica, mas também dá para variar o cardápio com lentilhas, ervilhas, milho e
muitos outros.Além de deixar o
prato mais gostoso e rico em proteínas, os grãos são ricos em fibras, o que
melhora a digestão, e também despertam a saciedade, o que fará você comer menos
em uma refeição. Com essa variedade, também é mais fácil suprir, além da
proteína, outros aminoácidos essenciais que o corpo não produz.
QUINUA
Entre os grãos, a quinua merece destaque. Com altíssimo teor
de proteína, ela é também muito versátil: pode ser consumida em flocos no suco
ou no iogurte e a semente pode ser cozida e consumida em substituição ao arroz
ou até mesmo complementando outros grãos. Uma boa dica são as massas à
base de quinua: diferente das feitas de trigo, são também muito gostosas e uma
forma inteligente de variar o cardápio. Outra notícia interessante é que o grão não possui contraindicações,
então pode ser consumida por qualquer pessoa.
SOJA E EDAMAME
Quando o assunto é vegetarianismo, é quase impossível não se
lembrar da soja. Muitas vezes usada como um simulador da carne, ela pode
aparecer em diferentes formatos. Mas o recomendado é consumi-la apenas uma vez
por semana. A soja deve ser deixada de molho um dia antes do consumo, e bem
cozida, assim são preservados seus nutrientes e as proteínas. Por ser
muito rica em isoflavona, hormônio que é semelhante ao estrogênio, ela não
precisa ser consumida em grandes quantidades a não ser por mulheres na
menopausa. Como este é um hormônio
feminino, o consumo excessivo (comer mais de uma porção por dia) pode estimular
as características femininas nas crianças e homens.Se a soja deve ser consumida
com moderação, o mesmo não se pode dizer sobre o seu broto. O edamame (a soja
em sua forma mais 'jovem') é rico em proteína e minerais e tem pouca
isoflavona. Segundo a nutróloga, "este é o melhor de todos os brotos, e
sua vagem pode ser consumida várias vezes por semana". Ele preserva os
nutrientes tanto crua quanto no vapor. O interessante é que fique um pouco
crocante, para que seus nutrientes e a proteína sejam preservados.
BROTOS
Não faltam opções entre os brotos: girassol, alfafa e feijão
estão entre eles. O broto é um alimento jovem, cheio de energia vital, e
faz muito bem em qualquer tipo de dieta. Porém, é importante saber que ele sempre deve ser consumido cru,
porque algumas vitaminas são desnaturadas durante o cozimento. Eles podem ser
consumidos em saladas e sanduíches com outros ingredientes saudáveis. Que tal
combinar com queijo branco e pedaços de ovo cozido, por exemplo?Não importa o
tipo do broto; todos são repletos de vitaminas do complexo B, importante para
metabolizar carboidratos e gorduras, fortalecer o sistema nervoso e ajudar na
produção de sangue. A clorofila presente nos brotos também é ótima,
porque é cheia de magnésio e tem ação antioxidante que ajuda a desintoxicar o
organismo.
LATICÍNIOS
Não é necessário ser vegetariano para aproveitar os
benefícios de outros alimentos repletos de proteínas. Na Inglaterra, por
exemplo, Paul McCartney e sua filha promovem a ideia da Segunda-Feira Sem Carne
(Meatless Monday, em inglês), que propõe deixar as carnes de lado pelo menos no
primeiro dia útil da semana. A intenção principal é alertar sobre os
malefícios que os excessos da carne vermelha traz ao corpo, ao meio ambiente e
à economia, já que é também um ingrediente caro. Se você decidir adotar algum projeto como este, pode preencher
seu cardápio com muitas opções, principalmente entre os laticínios. Além de
serem muito saborosos, leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, ajudam
a enriquecer qualquer refeição. A nutróloga explica o motivo: "eles são
compostos por três partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e
gorduras, o que os torna alimentos muito completos".Nesse caso, a opção é
misturar com outros ingredientes e deixar o prato ainda mais completo, como em
uma omelete. Mas prefira as opções de leite e iogurtes desnatados e versões de
queijo branco. Os queijos amarelos são ricos em gorduras saturadas. O consumo
em excesso, portanto, pode ser nocivo à saúde do organismo.
SEMENTES
Alguns alimentos são mais bem aproveitados pelo corpo quando
consumidos crus. Esse é o caso de muitas sementes, e a chia é uma das mais
conhecidas. Ela é cheia de proteína e cálcio, e tem muito ômega-3, que
protege o coração. Este último é muito importante
para os vegetarianos, já que não consomem peixe, uma das maiores fontes de
ômega-3 na natureza. Além desses nutrientes, a chia também possui gorduras com
ação anti-inflamatória.Sementes de abóbora e girassol, amêndoas e pistache,
além de conhecidas fontes de gordura, ajudam a incluir proteínas na dieta
vegetariana. Elas também são muito ricas em potássio e magnésio, mas preste atenção:
nada de consumi-las na versão industrializada e cheia de sal. Nesse formato ela
tem muito sódio e, consumida em excesso, pode favorecer a hipertensão.
FOLHAS
Já que a palavra-chave é 'variedade', não é surpresa que o
ideal seja diversificar também os tipos de folha nas diferentes refeições. Uma
compensa o nutriente que a outra não oferece. "E tanto faz consumi-las
cozidas, refogadas ou cruas, na salada - o importante é incluir todas elas na
alimentação". Apesar de não serem substitutas das carnes, elas têm
nutrientes que ajudam a proteína dos outros alimentos a ser mais bem absorvida,
o que também é essencial em uma dieta vegetariana. Além disso, são ricas em
carboidratos, água e fibra, o que dá energia para fazer as atividades do dia a
dia e facilita a digestão.
Fonte:MSN
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