quarta-feira, 31 de agosto de 2016

Dicas e cardápios para Dieta Detox

As receitas para quem deseja aderir à dieta detox são muitas e todas elas possuem uma excelente ação sobre o organismo. No caso dos líquidos, vale o que falamos no tópico anterior. Mas o que fazer quanto aos alimentos sólidos? Também há algumas receitas simples que podem ser utilizadas. Entre alguns alimentos para acrescentar em suas receitas estão:
  •  Gergelim (Preto);
  •  Farinha de linhaça;
  •  Frutas;
  •  Verduras Verdes;
  •  Arroz integral;
  •  Carne magra de preferência orgânica (grass fed ou free range);
  • Azeite de Oliva;
  • Óleo de Côco;
  • Leite de Côco;
  • Abacate;
  • Sardinhas;
  • Trutas;
  •  Berries; (Blueberry, Red Berry, Goji Berry, Açaí, etc.)
  • Castanhas;
  • Nozes

O que não é aconselhável comer

Para se precaver do fracasso na utilização da dieta detox, é fundamental que você aprenda a não comer as coisas que certamente irão atrapalhar seu processo de emagrecimento e desintoxicação. Portanto, deixe de fora da sua dieta:
  • Churrasco;
  • Alimentos industrializados e processados;
  • Açúcar;
  • Defumados;
  • Embutidos;
  • Massas;
  • Bebidas alcoólicas;
  • Alimentos de qualquer espécie que contenham gluten.
Não são somente esses os alimentos que são recomendáveis não consumir, mas esses são os mais citados porque costumam entrar na nossa alimentação de maneira sutil, sem que nos demos conta de que estamos consumindo e, o que é ainda pior, em excesso.
Sugestão de cardápio com algumas opções:

Dieta Detox cardápio completo com varias opções em cada refeição:


Café da Manhã
  • Opção 1: 1 xícara de chá verde, 1 fatia de pão integral light com geléia, 1 fatia de mamão com aveia.
  • Opção 2: 2 torradas integrais com 1 colher de chá de mel e gergelim, 1 kiwi.
  • Opção 3: 1 fatia de pão integral com azeite, 1/2 mamão papaia.
  • Opção 4: 1 copo de suco de 1 maçã com ½ cenoura, água de coco e 1 colher de sobremesa de farelo de aveia.
Lanche da Manhã
  • Opção 1: 1 copo de suco de maçã, gengibre e água de coco.
  • Opção 2: 1 copo de suco batido no liquidificador (1 fatia de abacaxi ,1 punhado de hortelã fresca, 1 colher de chá de semente de linhaça).
  • Opção 3: 1 maçã fresca ou assada com canela em pó.
  • Opção 4: 1 fatia de pão integral com ricota temperada, 1 fatia grande de abacaxi.
Almoço
  • Opção 1: 1 prato de sobremesa de salada de alface, agrião, tomate cereja e berinjela em cubos temperada, 2 colheres de arroz integral com espinafre, 1 filé de coxa de frango, 1 cebola assada com orégano, 1 taça de laranja e mamão picados.
  • Opção 2: 1 prato de sopa (agrião, alho-poró, cenoura, nabo, peito de frango desfiado, macarrão), 01 pêra.
  • Opção 3: 1 prato de sopa (couve-manteiga, acelga, inhame, chuchu, músculo em cubos e macarrão integral), 1 fatia de abacaxi com limão ralado.
  • Opção 4: 1 prato de verduras cruas com grãos de trigo e tomate, 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 filé de frango grelhado com molho de laranja e manjericão, 2 pegadores de couve-flor e brócolis grelhados, 1 fatia de melão.
Café da Tarde
  • Opção 1: 1 maçã.
  • Opção 2: 1 copo de suco batido no liquidificador (1 fatia de melancia, 1 fatia fina de gengibre e água de coco).
  • Opção 3: 1 fatia média de melancia, ½ copo de iogurte com fibras.
  • Opção 4: 2 castanhas-do-pará.
Jantar
  • Opção 1: 1 prato de sobremesa de salada de alface, tomate cereja e limão, 1 porção de suflê de chuchu, 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 cacho de uvas vermelhas.
  • Opção 2: 1 prato de sopa (chicória, brócolis, batata doce, abobrinha, carne moída ,macarrão integral), 1 fatia de melancia.
  • Opção 3: 1 prato de sopa (espinafre, repolho, salsão, abóbora e tiras de filé de frango).
  • Opção 4: 1 prato de sobremesa de salada de folhas cruas com queijo branco temperada com molho de iogurte e hortelã, 1 prato de sopa de beterrabas, 1 manga coquinho.
Ceia
  • Opção 1: 1 xícara de chá de erva-doce.
  • Opção 2: 1 xícara de chá de erva-cidreira.
  • Opção 3: 1 xícara de chá de maçã.
  • Opção 4: 1 xícara de chá de hortelã.
Fonte: dieta.blog

domingo, 28 de agosto de 2016

Dieta Detox

Detox o nome vem de uma mistura de desintoxicante e antioxidante, chamado de desintoxicação, ou seja, Detox.
Em princípio chamado Detox que faz uma pessoa ter um corpo limpo.
Assim, toxinas e resíduos que levam muito tempo para remover o corpo são eliminados.



Se dieta adequada é escolhida, você pode remover completamente os restos de agentes nocivos externos que aceleram o envelhecimento e os radicais livres.
Em suma, a resposta para isso é Detox é uma dieta que tem este nome porque se destina a ser antioxidante, antiox e anti-idade.
Agora que você sabe quem é desintoxicação, olhe para as qualidades que você tem.

Ao iniciar uma dieta de desintoxicação é importante saber que há duas fases para as quais devem ser percorridos.
A primeira é uma fase de limpeza que normalmente aparece no início da atividade.
O segundo é um passo antioxidante que então surge a partir da primeira parte.
Atinge depuração e é o que leva mais tempo.
Estes métodos podem ser alternados um com o outro.

Uma famosa dieta de desintoxicação é o Plano Detox PDF apresentado pela Rosi Feliciano, esse método foi elaborado através de estudos e pesquisas com pessoas que emagreceram, feito em um curto espaço de tempo e diversos alimentos sugeridos por nutricionistas como alimentos naturais e desintoxicantes..

Quando fazer a dieta Detox?
Recomenda-se que pelo menos uma vez por ano, o corpo passe por uma desintoxicação.
Neste período você tem que eliminar todos os resíduos que o corpo acumulou no passado e necessidades.

Como são as dietas?
Em geral, essas dietas incluem o estabelecimento de uma rotina baseada em frutas e legumes.
Para isto é preciso acrescentar que é muito importante que uma grande quantidade de líquido seja ingerida, especialmente água, chás e sucos, durante o jejum.

As dietas de desintoxicação podem causar efeitos secundários?
Às vezes, é provável que as pessoas passem por estados como a fadiga do corpo, dor de cabeça, mau hálito e irritabilidade devido ao desequilíbrio nutricional que ocorre e que o corpo não é usado.
No entanto, esta é apenas enquanto dieta é realizada e, em última análise, é para ajudar seu corpo.

Disconfie de dietas com jejum ou dieta liquidas prolongadas, que restringem muitos alimentos a longo prazo, isso pode ser prejudicial para a maioria das pessoas.

Quanto tempo devo fazer dietas Detox?
Agora que você sabe o que é desintoxicação, é importante saber quanto tempo para se dedicar a essa rotina.

As dietas Detox tipicamente realizadas por vários períodos não superiores há 21 dias, que é a dieta mais longa e mais famosa.
Após isso, serão eliminados todas as toxinas e resíduos.
No entanto, a instabilidade nutricional ocorre e o corpo necessita para recuperar a massa muscular e energias que não foram recuperados nessa semana.
Em suma, é uma dieta que ajuda a limpar o corpo.

O que é a desintoxicação, exatamente?
Idealmente, que envolve a limpeza do fígado com alimentos integrais de apoio e ervas e reduz a inflamação no trato digestivo e do corpo.
Tempo de desintoxicação é necessário, vamos primeiro falar do fígado.

O fígado é o seu segundo maior órgão (por trás da pele) e age como um filtro para neutralizar as toxinas em tudo o que comer, beber, respirar e aplicar a sua pele.
Quando está a funcionar otimamente, você vai desfrutar de boa energia, bom equilíbrio hormonal, bom sono, bom humor e pele clara.
Se você sofre de PMS, ganho de peso, acne, dor nas articulações, erupções cutâneas, colesterol elevado, depressão ou irritabilidade, fadiga, ou apenas geralmente sentindo inchado ou inflamado, um fígado congestionado e excesso de trabalho pode ser o culpado.

Embora seja verdade que o fígado é o próprio dispositivo de auto-limpeza do corpo, ele pode facilmente tornar-se oprimido por toxinas do nosso abastecimento alimentar.
Muita bebida, de balcão e de drogas recreativas, pílulas anticoncepcionais, cosméticos e produtos de higiene corporal e poluição.

Tudo isto deve ser desintoxicados pelo fígado e excretados através da urina, do trato digestivo ou pele.
Então, se você não faz cocô regularmente, suar o suficiente ou beber água o suficiente, você pode adicionar à sua carga tóxica.
E se você tomar mais toxinas do que o fígado pode processar, torna-se lento e resultam sintomas.

De acordo com a medicina tradicional chinesa, o fígado é a sede das emoções, razão pela qual irritabilidade, ansiedade e depressão estão associadas com a estagnação do fígado.
Eu recomendo a limpeza duas vezes por ano - de preferência na primavera e outono, e de 14 a 21 dias.
Existem inúmeras maneiras de limpar, algumas mais eficazes e mais seguras do que outros, mas em geral, a remoção de alimentos inflamatórios, tais como;
O glúten, leite, soja, milho, ovos, açúcar, álcool e café, tendo uma tintura ou suplemento com fígado ervas de apoio, tais como cardo de leite, será suficiente.
Para apoiar o seu fígado em uma base diária, adaptar algumas todos os dias a limpeza práticas em sua vida.

Aqui estão Dez Melhores Dicas Detox e Emagrecedora 

1. Comece sua manhã fora com água quente e o suco de um limão fresco com uma pitada de pimenta de Caiena.

2. Antes de entrar no chuveiro, fazer dois minutos de pele seca escovação dos pés até o pescoço para estimular o sistema linfático.

3. Para o pequeno almoço, têm uma limpeza do smoothie feito com spirulina e chlorella, bagas, sementes de chia, e proteína de cânhamo.
Desfrute de sucos hortaliça verdes durante o dia.

4. Incorporar os vegetais crucíferos em pelo menos uma refeição diária.
Eles contêm fitonutrientes que suportam as vias de desintoxicação do fígado.

5. Comer alimentos fermentados, como chucrute cru com as refeições.
Eles são uma fonte rica de enzimas probióticos para apoiar a digestão.

6. Beber chá de ervas desintoxicação mistura entre as refeições.

7. Tenha um pouco de curry, A cúrcuma em pó de caril é anti-inflamatória e contribui para a produção de glutationa, um fígado-protetor potente antioxidante.
Abacates é também uma rica fonte de glutationa.

8. Obter alimentos ricos em fibras suficientes para ligarem-se toxinas no intestino e ajudar a promover a regularidade.
Se você está constipado, as toxinas do intestino podem ser reabsorvidas em seu sistema.
Tente legumes (especialmente lentilhas), framboesas, vegetais de raiz, maçãs, peras, abacate e amêndoas.
Evitar o glúten e laticínios, que pode ser constipação.

9. Saia lá e deixe escorrer suor Exercício ou sentar-se em uma sauna.
Transpiração libera toxinas.

10. Tome um banho de sais antes de dormir.
Não só de magnésio ricos sais de Epsom ajudar a dormir, eles também ajudam a tirar as toxinas para fora do corpo.
Use 2-4 xícaras de sais de Epsom e adicione algumas gotas de seu óleo essencial favorito.

Fonte: Dicas da Nutri Rosi Feliciano- Colaboradora do blog
link:

Azeite- Vejam quais as marcas que devem usar e quais não foram aprovadas!

Em teste de qualidade realizado pela Proteste, oito marcas de azeite extravirgem foram reprovadas por fraude contra o consumidor, ou classificação diferente da indicada no rótulo. Dos 20 produtos testados quatro foram eliminados e outros quatro não são indicados para compra.  A Proteste pediu a retirada dos produtos do mercado.
Em quatro marcas analisadas – Figueira da Foz, Tradição, Quinta d`Aldeia (reincidentes) e Pramesa – a análise em laboratório comprovou adulteração do produto, com adição de outros óleos vegetais, o que não é permitido por lei. Isso significa que esses azeites não tinham apenas a gordura proveniente da azeitona – o que os classifica como extravirgens – e coloca em risco uma das propriedades primordiais do azeite: favorecer a saúde.
Das oito marcas de azeite extra-virgem, quatro foram reprovadas por adulteração do produto e outras quatro eram apenas virgens.© image/jpeg Azeite
Nas outras quatro marcas – Qualitá, Beirão, Carrefour Discount e Filippo Berio – embora tragam a palavra extravirgem na embalagem, a análise sensorial apontou que eles eram apenas virgens. Isso significa que, na hora da compra, você paga mais caro por um extravirgem, mas leva um produto diferente para casa. 
Apesar desses problemas, cinco marcas que haviam sido avaliadas como virgens no teste de 2013, agora apresentam um azeite  de fato extravirgem: La Española, Carbonell, Serrata, Gallo e Borges. O produto mais bem avaliado no novo teste, segundo a Proteste, foi o Cocinero, indicado como autêntico azeite extravirgem, que apresentou excelente qualidade, apesar de sua embalagem de plástico (garrafas de vidro escuro tendem a conservar melhor o alimento). Além disso, obteve o melhor custo-benefício entre os produtos analisados. Entretanto, o produto ainda precisa de adequações no rótulo, uma vez que não informa a data de envase.
Fonte:MSN

sábado, 27 de agosto de 2016

Idoso- Conheçam as atividades físicas mais indicadas

Todo mundo já sabe a importância da prática de atividades físicas. E os benefícios aumentam proporcionalmente com o tempo: quanto mais se pratica atividade física durante a vida, menores serão as chances de se desenvolver doenças crônico-degenerativas. Mas se você foi sedentário, calma! A prática de exercícios na terceira idade também proporciona melhoras em diversos aspectos.
Na terceira idade, a atividade física ajuda no combate à obesidade, evitando também o surgimento da diabetes, reduz a perda de massa óssea, diminui os riscos de quedas e de fraturas, melhora da capacidade aeróbica, redução das dores existentes nas doenças como artrose, problemas na coluna, tendinite e artrite. Ela ajuda também no aumento da flexibilidade, velocidade ao andar, diminui o risco de doenças cardiovasculares, controla a diabetes e apresenta sensação de bem-estar e autoestima. Além disso tudo, a prática de exercícios aumenta a autonomia, promove maior sociabilidade e independência pessoal, previne o surgimento de doenças relacionados ao envelhecimento, aumento do bem-estar, diminuição da depressão e da ansiedade e controle de peso corporal.
As pessoas nessa fase da vida devem procurar um médico antes de iniciar qualquer atividade, por mais simples que ela possa parecer. Esse profissional irá fazer uma avaliação clínica completa, que irá estabelecer os limites ou não para determinada atividade. Recebendo a aprovação do médico, o próximo passo é procurar orientação de profissionais de educação física, escolher o exercício que mais agrada e, principalmente, respeitar os próprios limites.
Essas atividades irão trazer benefícios em três aspectos:
– Social: aumenta a interação entre os indivíduos da mesma idade e os insere na sociedade;
– Psicológico e/ou neurológico: exercícios melhoram o humor, diminuem a ansiedade, previnem a depressão e estimulam a memória e a aprendizagem;
– Físico: aumento da capacidade cardiopulmonar e da flexibilidade, crescimento da massa muscular, da força e da densidade mineral óssea. Também diminui o percentual de gordura e controla o colesterol e a glicemia (taxa de açúcar no sangue), entre outros benefícios.
Genericamente, recomenda-se para o idoso exercícios do tipo aeróbio, de musculação e de flexibilidade, pois são capacidades que sofrem significativo declínio com o avançar da idade. Porém, eles devem ser feitos com moderação. Caso contrário, pode ocorrer um desgaste das articulações, causando artrose, um problema que provoca dor, deformações e limitação dos movimentos. A freqüência pode variar de uma a três vezes por semana, com média de duração para cada sessão de 20 a 60 minutos.
Conheça as atividades mais recomendadas e os seus benefícios:
– Natação: aumenta a disposição no dia a dia, melhora a musculatura do abdômen e do assoalho pélvico, diminuindo a incontinência urinária, e ajuda na realização de atividades simples que antes eram difíceis, como varrer um cômodo da casa.


– Pilates: aumenta a força, a flexibilidade e o controle muscular, melhora a capacidade respiratória, corrige a postura, fortalece os músculos, previne lesões, aumenta a autoestima e diminui as dores musculares.

– Musculação: diminui as dores causadas pela artrose nos joelhos, ajuda no tratamento contra artrose, osteoporose e insuficiência cardíaca, auxilia na flexibilidade e nas atividades diárias, fortalece a musculatura (perdida após os 50 anos).

– Dança: a música, as mãos dadas e o balançar rítmico dos corpos geram sentimentos positivos de carinho, paz e amizade. Durante as aulas, os bloqueios emocionais diminuem, facilitando a interação biopsicossocial. Minimiza a depressão e a pressão alta, a ponto de diminuir a medicação usada para o tratamento.

– Hidroginástica: além de causar pouco impacto, pois é realizada na água, melhora do sistema cardiorrespiratório e cardiovascular, diminui a gordura corporal, aumenta a massa muscular e a autoestima, melhora a insônia, a coordenação motora e a força muscular e diminui a necessidade de medicamentos.

FONTE: HÉRNIADEDISCO.COM.BR

Como agir em viagem para não prejudicar sua dieta- parte 1

Quando estamos de férias ou em viagem de trabalho, muitas vezes fica muito difícil seguir uma dieta.
Mas existem algumas dicas que podem ajudar quando a pessoa quer se esforçar para não driblar a sua dieta.


Vamos lá:
1) Se for ficar poucos dias, leve lanches saudáveis .( ex: barra de proteína,polenguinho,frutas,mix de nuts)
2) Se for ficar muitos dias , compre em mercados próximos do hotel lanches para levar ao longo do dia e para o fim do dia. Assim evitará alimentos do frigobar e besterias pelo caminho aonde passar.
( Pode deixar na geladeira do hotel, queijos, leite desnatado, frutas, iogurtes, shakes, pão integral, biscoitos integrais).
3) Se no aeroporto tiver fome, procure comer um sanduíche natural ou salada de fruta. Evite fast food.
4) No quarto do hotel, cubra ou tire de sua visão os lanches do frigobar, assim não ficará com tentação.
5) Quando chegar a hora de almoçar ou jantar, escolha locais que tenham cardápios mais saudáveis ou limite as porções que vai comer, dividindo o prato com alguém, por exemplo.
6) Não coma tudo que vem pela frente, couvert, entrada,prato principal, bebida alcoólica e sobremesa. Escolha duas opções por vez e controle as quantidades.
7) Ande muito! Deixe sempre 30 minutos por dia, pelo menos para fazer exercício.
8) Beba muita água!
9) Lembre-se que se comer tudo que tem vontade, vai engordar, vai ficar triste consigo mesmo e depois vai ter que recomeçar tudo de novo! Se tiver controle, vai ficar orgulhosa de si mesmo, vai se sentir mais leve, otimista, vitoriosa e encorajada!

Então, boa viagem!

Patrícia Brigagão Mendes
Nutricionista

Link:http//emagrecimento,férias,dicas,obesidade


quarta-feira, 24 de agosto de 2016

Como adoçar de forma saudável os alimentos e bebidas!

Você já parou para pensar o quanto de açúcar você consome diariamente? E não estamos falando só daquelas colheres para adoçar o café ou o suco diário, mas sim de todo o açúcar que seu corpo ingere por meio dos alimentos consumidos diariamente. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), o limite máximo diário para uma pessoa adulta é de 20g, ou seja, oito colheres daquelas pequenas de chá. Mais do que isso e você estaria deixando seu corpo mais propício a doenças como diabetes, hipertensão, cárie e até mesmo câncer.
Para as nutricionistas,  além de estar atento ao consumo indireto de açúcar (o que ingerimos nos alimentos), é preciso também estar atento ao tipo que pode não ser o mais ideal. Quanto mais refinado, quanto mais branco, mais processado é o açúcar. O resultado disso é que o refinamento acaba por tirar a maioria dos nutrientes do produto, como cálcio, magnésio, fósforo, potássio, deixando-o mais pobre.
A regra é: quanto mais escuro, mais nutriente ele possui. Por isso, muitas vezes opções como o açúcar demerara ou mesmo o mascavo seriam os mais saudáveis para o consumo. A nutricionista explica, por exemplo, que o demerara passa por um processo de refinamento mais leve que os refinados ou cristais, preservando assim muitos dos nutrientes originais. Já o mascavo não passa por nenhum tipo de processo na extração nem possui aditivos, preservando todos os nutrientes originais. "Outra opção de açúcar é o de coco, que além de preservar os nutrientes, possui antioxidantes, que protegem nossas células de danos", afirma a nutricionista.
No entanto, a especialista lembra que não importa o tipo de açúcar, desde o mais industrializado ao menos refinado, todos possuem a mesma caloria. "Ser mais saudável não quer dizer que ele tenha menos calorias, significa que ele possui mais nutrientes", reforça.

Dicas – A nutricionista lembra que reduzir o açúcar é evitar níveis altos de glicemia e picos de insulina. O ganho de peso está também associado ao consumo. Com o excesso de gordura corporal podem vir as comorbidades, como: resistência à insulina, diabetes, pressão alta, doenças cardíacas, colesterol e triglicérides elevados. “Reduzindo o açúcar, você previne essas patologias e tem maior facilidade na perda e manutenção do peso”.
A especialista recomenda ir reduzindo aos poucos a quantidade adicionada no alimento até chegar no momento que o próprio paladar já estará acostumado com o sabor menos doce e mais natural do alimento como o demerara, o mascavo ou de coco.
Fonte:MSN

Quanto de açúcar meu filho pode comer diariamente?

A Associação Americana do Coração (AHA, na sigla em inglês) lançou pela primeira vez uma recomendação sobre consumo de açúcar por crianças e adolescentes. De acordo com a nova diretriz, publicada no periódico científico Circulation, crianças e adolescentes de 2 e 18 anos devem ingerir, no máximo, 25 gramas (100 calorias) de açúcar adicionado por dia, o que equivale a seis colheres de chá. Bebês com menos de dois anos não devem consumir nenhum açúcar adicionado.  

O açúcar adicionado é qualquer ingrediente adoçante que contém calorias, como açúcar, xarope de milho, frutose, mel ou melaço, adicionado aos alimentos durante o processamento industrial ou preparo. O limite estabelecido pela associação se refere apenas ao açúcar adicionado e não ao natural, encontrado em alimentos como frutas, sucos integrais ou leite, e equivale aproximadamente a um pedaço de bolo de fubá, 240 ml de refrigerante ou 40 gramas de chocolate ao leite.
“Tem havido uma falta de clareza e consenso sobre quanto açúcar adicionado é considerado saudável para crianças, então o açúcar permanece um ingrediente comumente presente em comidas e bebidas, e o consumo geral por crianças permanece alto – a criança americana típica consome cerca de três vezes a quantidade recomendada”, disse Miriam Vos, uma das autoras da recomendação e professora da Escola de Medicina da Universidade Emory, em Atlanta.
De acordo com a associação, o consumo exagerado de açúcar durante a infância aumenta o risco obesidade, hipertensão, diabetes, colesterol e triglicérides, o que, por sua vez, eleva a probabilidade de desenvolvimento de doenças cardíacas na idade adulta. Além disso, segundo Miriam, crianças que consomem alimentos cheios de açúcar adicionado tendem a comer menos comidas saudáveis como frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios com pouca gordura. A contraindicação da ingestão de açúcar adicionado, segundo os autores, é para prevenir o desenvolvimento de uma preferência precoce por doces.
“Acreditamos que as evidências científicas para nossas recomendações são fortes e ter uma quantidade específica como objetivo vai ajudar de forma significativa os pais e os defensores da saúde pública a promoverem a melhor nutrição possível para as crianças”, diz Miriam Vos.
De acordo com o documento, bebidas açucaradas, como refrigerantes, chás, sucos industrializados e bebidas energéticas, são a principal fonte de açúcar adicionado. Por isso, a associação recomendou também que o consumo dessas bebidas por crianças e adolescentes seja limitado a 230 ml por semana.
Antes do lançamento dessa diretriz, a Organização Mundial da Saúde (OMS), já recomendava que o consumo de açúcar adicionado não ultrapasse 10% das calorias totais consumidas em um dia. No entanto, o ideal seria reduzir essa porcentagem para 5%, o que equivale a 25 gramas de açúcar por dia – ou 100 das 2.000 calorias diárias recomendadas para um adulto diariamente.
Brasil
Estudo de Riscos Cardiovasculares em Adolescentes (Erica) mostrou que os adolescentes brasileiros seguem uma dieta de alto risco para problemas cardiovasculares, doenças renais e obesidade. De acordo com o levantamento, o consumo de refrigerante e balas por jovens entre 12 e 17 anos supera o de frutas, verduras, hortaliças e suco natural.
Para Miriam, o comportamento dos pais é crítico para mudar o hábito dos filhos. “Beber água e servir de modelo para o seu filho também é muito importante”, disse.
Fonte: MSN

segunda-feira, 22 de agosto de 2016

Vitaminas do complexo B são essenciais para o sistema neurológico

As vitaminas do complexo B são hidrossolúveis e não são produzidas em quantidades suficientes pelo corpo humano, por isso devem ser adquiridas por meio da alimentação. As vitaminas B1, B2, B3, B5 e B6 contam com funções similares e necessitam uma da outra para que realizem suas funções no organismo. Já as vitaminas B12 e a B9 não necessitam da presença das outras. Veja os benefícios, problemas causados pela falta e as fontes de cada vitamina do complexo B.

Vitamina B1 (Tiamina)

Benefícios: A vitamina B1 age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência. Além disso, ela também desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12.
Problemas causados pela falta: A falta de vitamina B1 pode causar fraqueza muscular, falta de energia, diminuição da memória e depressão. A carência extrema deste nutriente pode causar a doença beribéri que causa uma neuropatia periférica, formigamento nas mãos, fraqueza nas pernas, dificuldade para caminhar e alterar a sensibilidade da pele. Alcoólatras correm maior risco de desenvolver a carência de vitamina B1 e em consequência disso ter uma demência que causa confusão mental, dificuldade de raciocínio, memória e pode fazer até que a pessoa entre em coma.
Fontes: As principais fontes de vitamina B1 são carnes, leites, ovos, legumes e cereais integrais e leguminosas como feijão e grão de bico.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Benefícios: A vitamina B2 possui forte ação antioxidante e por isso age combatendo os radicais livres. Além disso, ela age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência. Além disso, ela também desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12.

Problemas causados pela falta: A deficiência de vitamina B2 é rara, mas vegetarianos, alcoólatras, crianças, gestantes e idosos estão mais vulneráveis ao problema. A falta deste nutriente pode causar tontura, vertigem, dermatite seborreica, inflamação nos lábios e língua e coceira nos olhos.

Fontes: As principais fontes de vitamina B2 são carnes, leites, ovos, legumes, verduras, especialmente o brócolis, cereais integrais, leguminosas, como ervilhas, algumas oleaginosas, como amendoim, castanhas e nozes, e abacate.

Vitamina B3 (Niacina)

Benefícios: A vitamina B3 possui forte ação antioxidante e por isso age combatendo os radicais livres. Além disso, ela age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência. Além disso, ela também desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12.
Problemas causados pela falta: A falta de vitamina B3 pode causar insônia, cansaço, irritabilidade, manchas na pele, depressão e uma doença chamada pelagra que causa diarreia, inflamação na pele e confusão mental. Mulheres que utilizam anticoncepcionais excretam mais a vitamina B3 pela urina, mas normalmente a própria alimentação já compensa essa falta. Pessoas em tratamento de tuberculose podem precisar do suplemento do nutriente, mas essa necessidade só será determinada pelo médico ou nutricionista. O excesso de vitamina B3 não é bom para o organismo, pois pode afetar o fígado, por isso não ingira suplementos do nutriente sem orientação.
Fontes: As principais fontes são carnes, leites, ovos. Algumas oleaginosas, como amendoim e castanha do pará, frutas secas, tomate e cenoura.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Benefícios: A vitamina B5 age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência. Além disso, ela também desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12.
Este nutriente também auxilia na produção de hormônios da glândula suprarrenal e ajuda o fígado a detoxificar o álcool.
Problemas causados pela falta: A deficiência de vitamina B5 pode causar fadiga, formigamento nas mãos e pés, dores musculares, irritabilidade, depressão, distúrbios de sono, retardo de crescimento, queda de cabelo, envelhecimento precoce, artrite, alergias e estresse.
Fontes: As principais fontes de vitamina B5 são ovos, leite, carnes, leguminosas, como ervilhas e feijão, cogumelos e gérmen de trigo.

Vitamina B6 (piridoxina)

Benefícios: A vitamina B6 é importante para a produção de glóbulos vermelhos. Ela também age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência. Além disso, o nutriente desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12. A vitamina B6 permite a síntese de glutationa, principal antioxidante do organismo.
Grãos são ricos em vitaminas do complexo B - Foto: Getty Images
Grãos são ricos em vitaminas do complexo B
Problemas causados pela falta: Níveis inadequados de vitamina B6 podem comprometer a conversão de glutamato, neurotransmissor que excita o tório, em GABA, neurotransmissor relaxante. Consequentemente, o excesso de glutamato está associado à hiperexcitação neuronal, e até mesmo à morte neuronal. A deficiência do nutriente pode causar convulsões em crianças pequenas, anemia, dermatite, lesões nervosas, confusão mental em adultos, dormência e formigamento nas mãos e pés. A anemia também pode acontecer devido à falta de vitamina B6.
O excesso do consumo de álcool também pode diminuir os níveis de vitamina B6, assim como o uso de anticoncepcionais. Contudo, a alimentação pode repor a falta do nutriente e é importante consultar um médico ou nutricionista para saber se há necessidade do consumo do suplemento.
Fontes: As melhores fontes de vitamina B6 são peixes, como atum, salmão, truta e arenque, nozes, amendoins, avelãs, semente de girassol, gérmen de trigo, levedo de cerveja, milho e cereais integrais, leguminosas, couve-flor, banana, melão e uvas passas.

Vitamina B7 (biotina)

Benefícios: Assim como outras vitaminas do complexo B, a biotina está relacionado ao metabolismo das gorduras, carboidratos e proteínas. Ela também é essencial para a saúde da pele, unhas e cabelos.
Problemas causados pela falta: A deficiência de biotina é extremamente incomum porque este nutriente está muito presente na alimentação. Contudo, quando acontece os sintomas da ausência do nutriente são: fraqueza nas unhas e cabelos, calvície, pele seca e escamosa e vermelhidão em volta do nariz e da boca. Outras complicações que podem ocorrer são conjuntivite, dermatite exfoliativa, dores musculares e lassidão, acompanhada de aumento da glicemia.
Fontes: As principais fontes de biotina são o amendoim, as nozes, o tomate, a gema do ovo, a cebola, a cenoura, alface, couve-flor e amêndoa. A carne vermelha, o leite, as frutas e as sementes também contam com o nutriente.

Vitamina B9 (ácido fólico)

Benefícios: A vitamina B9 não depende de outras vitaminas do complexo B para surtir efeito positivos. Ela participa da manutenção do sistema imunológico, circulatório e nervoso e reduz o risco de infarto, câncer de mama e de cólon, aterosclerose, promove a saúde dos cabelos e da pele, reforça o sistema imunológico e o sistema nervoso central. Para gestantes, o ácido fólico é importante, pois ajuda no fechamento do tubo neural do feto. O suplemento de vitamina B9 costuma ser orientado para gestantes e só pode ser ingerido em outros casos após orientação médica, isto porque o excesso as substância pode favorecer alguns tipos de câncer.
Problemas causados pela falta: No caso de gestantes, a falta de vitamina B9 pode causar má formação no feto. A falta do nutriente também pode causar anemia megaloblástica, fadiga, lesões nas mucosas, insuficiência respiratória, palidez, níveis elevados do aminoácido homocisteína, podendo causar doenças cardiovasculares.
Fontes: As principais fontes de vitamina B9 são fígado, vegetais de folhas verdes escuras, como brócolis, couve e espinafre, grãos, ervilha, lentilha, feijão, laranja e ovos.

Vitamina B12

Benefícios: vitamina B12 é importante para a formação das células vermelhas do sangue. Além disso, ela é importante para desenvolvimento e manutenção das funções do sistema nervoso. Sem essa vitamina, a mielina que recobre os nervos, como uma capa de proteção, sofre um desgaste que recebe o nome de desmielinização, processo que ocorre tanto em neurônios de nervos periféricos, quanto naqueles da substância branca do cérebro.
Uma pesquisa realizada pelo Linus Pauling Institute of Oregon State University dos Estados Unidos descobriu que a ingestão de vitamina B12 reduziu o risco de quebras nos cromossomos levando a danos no DNA. Sofrer danos no DNA é um dos fatores de risco para o câncer.
Problemas causados pela falta: A ausência da substância leva a lesões irreversíveis no sistema nervoso, devido à morte dos neurônios. Isso irá provocar neuropatias que tem como sintomas mais comuns o formigamento nas pernas, queimação na sola dos pés, dificuldade para andar e incontinência urinária.
A ausência de vitamina B12 também aumenta o risco da pessoas desenvolver depressão. A anemia megaloblástica também pode ocorrer devido à falta desta vitamina. Alguns outros sintomas da ausência da vitamina B12 no organismo são:

  • Fadiga, falta de energia ou tontura ao se levantar ou fazer esforço
  • Falta de concentração
  • Falhas na memória
  • Paranoia e alucinações
  • Pele amarelada (icterícia)
  • Língua inchada e inflamada
Fontes: A vitamina B12 está presente em boas quantidades nos alimentos de origem animal, especialmente nos peixes de águas frias e profundas, como salmão, truta e atum, fígado, carne de porco, leite e derivados, ovos e ostras.

Uso do suplemento

As chances de carência de vitaminas do complexo B são muito baixas porque esses nutrientes estão presentes em diversos alimentos. Como boa parte destas vitaminas está em alimentos de origem animal, vegetarianos e veganos correm maior risco de ter deficiência das vitaminas do complexo B.
Brócolis é rico em vitaminas do complexo B - Foto: Getty Images
Brócolis é rico em vitaminas do complexo B
Alcoólatras também podem sofrer com a deficiência porque a ingestão de álcool diminui a absorção de vitaminas do complexo B. Pacientes com câncer podem precisar de maiores quantidades de vitaminas do complexo B, mas para o uso do suplemento é necessária a orientação médica, até porque algumas dessas vitaminas podem piorar o câncer se ingeridas em excesso. Quem passou por uma cirurgia bariátrica também pode precisar do suplemento. É importante ressaltar que antes de ingerir suplementos de vitaminas do complexo B é preciso conversar com o médico ou nutricionista sobre o uso.

Riscos do excesso

O excesso de vitaminas do complexo B ocorre por meio da suplementação. Normalmente não há grandes complicações, pois a quantidade extra é eliminada pela urina. Porém, o excesso de o excesso de vitamina B6 pode causar um quadro de neurite. Já grandes quantidades de vitamina B3 pode prejudicar o fígado, enquanto a vitamina B9 em excesso pode levar a problemas hormonais e favorecer alguns tipos de câncer.