domingo, 25 de janeiro de 2015

Hipertrofia muscular: como conquistar o crescimento dos músculos

Muitas pessoas que fazem musculação buscam o crescimento dos músculos, ou seja, a hipertrofia muscular. Porém, é preciso ter um treinamento com cuidados específicos para se conquistar um corpo musculoso. Tire suas dúvidas sobre o tema a seguir: 

Existem exercícios certos para a hipertrofia?

Alguns exercícios costumam ser melhores para isso. No caso dos braços, são os que trabalham os músculos tríceps e bíceps. Para tríceps temos a opção de pulley tríceps, tríceps corda, tríceps francês e tríceps banco. Já para o bíceps temos a rosca concentrada, rosca scot, rosca martelo e rosca pulley. Já pensando nos ombros, é importante priorizar séries como elevação lateral, elevação frontal alternada e desenvolvimento. Para hipertrofiar as pernas, dê mais atenção à cadeira extensora, cadeira flexora, leg press, agachamento no smith e afundo, gêmeos sentado e em pé. 

Quantas vezes por semana se deve ir à academia?
Depende muito no nível atual de treinamento: se for um iniciante, por exemplo, vai conseguir desenvolver um bom trabalho com duas a três vezes por semana. Um intermediário, que treina há mais de seis meses, pode ir de três a cinco vezes. Já um avançado, que treina há mais de um ano, se beneficia treinando de cinco a sete vezes por semana. 

Quais são os métodos para hipertrofiar?

É importante deixar claro que existem inúmeros métodos de hipertrofia e muita coisa antiga, como a afirmação de que "hipertrofia consiste em três ou quatro séries de 8 repetições", já caiu faz tempo. 
Entre os principais métodos para desenvolver a hipertrofia temos o piramidal, drop set, ênfase na fase excêntrica, oclusão vascular e por ai vai. Tem estudos que provam o aumento de hipertrofia com cargas de treino em torno de 60% da sua força máxima (o que pode considerado uma carga baixa), mas nesse caso em especial, as series são realizadas até o que chamamos de falha concêntrica, onde não é possível fazer mais nenhum movimento. 
No geral seguindo a escola russa de treinamento os métodos de dividem em tensionais e metabólicos, os tensionais, como o que dá ênfase na face excêntrica, causam mais micro lesões nas células musculares e os metabólicos, como o dropset, exigem mais do organismo como um todo, aumenta muito o metabolismo e vão causa a hipertrofia por uma maior produção de GH, que é o hormônio do crescimento. 
É importante ficar claro que não é o exercício que vai gerar a hipertrofia, mas sim a intensidade total de treino, que é medida através de volume de repetições versus carga versus tempo de recuperação entre as séries. Entra ainda quantidade de exercícios realizados por cada grupo muscular e o tempo de descanso de grupo muscular até o novo treino. As pesquisas sobre esse assunto apontam de nove a 12 séries por semana, por grupo muscular, já são o suficiente para gerar hipertrofia. Além de tudo isso, alguns princípios do treinamento desportivo devem ser aplicados, os principais nesse caso são o princípio da sobrecarga, da super compensação e da variabilidade:
1. O princípio da sobrecarga diz que o corpo se adapta aos estímulos e para de evoluir, nesse caso é necessário continuamente fazer ajustes aumentando intensidade de alguma forma, seja a carga de trabalho, volume de repetições ou quantidade de exercícios para aquele grupo muscular. 
2. O princípio da supercompensação diz que após o treino o corpo entra em um quadro de inflamação muscular e quando se recuperar vai voltar melhor do que o estágio anterior. Mas tem um momento certo para realizar o novo treino, que não pode acontecer com esse músculo ainda não recuperado ou recuperado por tempo demais, por exemplo, treinei peito segunda-feira e daqui 10 dias eu treino novamente. 
3. O princípio da variabilidade diz que o organismo que sempre tenta nos proteger e para isso fica tentando se adaptar aos treinos que você realiza. Só que pensando na hipertrofia, é importante variar os estímulos com exercícios e métodos de treino diferentes. 

A hipertrofia muscular só é conquistada com a musculação?

Qualquer exercício resistido pode trazer efeitos na hipertrofia, a musculação é sem dúvida a melhor forma de fazer isso, pois é fácil ter controle de carga e existe uma segurança a mais trabalhando com as máquinas. Porém, exercícios usando o peso do próprio corpo como pilatestreino funcional e treinamento suspenso também podem trazer efeitos hipertróficos. O único problema é que nesses outros métodos em algum momento você não vai mais conseguir aumentar a carga de trabalho. 

Quais outras atitudes interessantes para aumentar os músculos?

Ao contrário de quem quer emagrecer, a musculação não tem segredo, é treinar certo, descansar e comer bem.
Fonte:Minha Vida

Biomassa de banana verde previne o diabetes tipo 2

A biomassa de banana verde melhora o trânsito intestinal - Foto: Getty Images
A biomassa de banana verde melhora o trânsito intestinal
A biomassa de banana verde consiste em uma preparação feita com polpa de bananas verdes cozidas. Esta simples preparação é capaz de melhorar a imunidade, contribuir para o desenvolvimento da microbiota intestinal, reduzir o risco de câncer de intestino, controlar os níveis de colesterol, prevenir o diabetes e evitar o acúmulo de gordura abdominal. 

Principais nutrientes da biomassa de banana verde

A biomassa de banana verde se destaca por possuir boas quantidades de um amido resistente que é uma espécie de fibra que o aparelho digestivo não consegue digerir. Como este tipo de fibra não é digerida, ela serve de alimento para as bactérias benéficas do intestino e assim contribui para o desenvolvimento da microbiota intestinal. Consequentemente, a imunidade melhora e o risco de câncer no intestino diminui. Esta fibra também previne o diabetes tipo 2 e melhora o trânsito intestinal. 
A biomassa de banana verde também possui vitamina A, que é importante para a saúde dos olhos, da pele e contribui para o crescimento. O alimento conta com vitaminas do complexo B, B1, B2 e B3, que agem no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajudam o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência. O potássio, o manganês e o fósforo também estão presentes na biomassa de banana verde. 

Benefícios da biomassa de banana verde

Previne o diabetes tipo 2: As fibras da biomassa de banana verde ajudam a evitar os picos de glicose no sangue, fazendo com que ela seja liberada aos poucos. Estes picos de glicose levam a picos de insulina. Diante de constantes picos de insulina, alguns órgãos passam a se tornar tolerantes a ela, sendo preciso cada vez mais insulina para cumprir a mesma função, gerando o quadro de resistência à insulina, que se não for combatido pode evoluir para o diabetes tipo 2. 

Ajuda na perda de peso: A biomassa de banana verde contribui para o emagrecimento porque as fibras evitam o pico de glicose e fazem com que ela seja liberada aos poucos, fazendo com que a pessoa sinta saciedade por mais tempo.  

Melhora a saúde da microbiota intestinal: A biomassa de banana verde se destaca por possuir boas quantidades de um amido resistente que é uma espécie de fibra que o aparelho digestivo não consegue digerir. Como este tipo de fibra não é digerida, ela serve de alimento para as bactérias benéficas do intestino e assim contribui para o desenvolvimento da microbiota intestinal. 

Melhora a imunidade: O amido resistente da biomassa de banana verde contribui para a saúde da microbiota intestinal. Quando a microbiota intestinal está saudável existe a produção de uma substância chamada citocina anti-inflamatória que melhora a imunidade, fazendo com que os anticorpos trabalhem com mais eficiência. 

A biomassa de banana verde melhora a imunidade - Foto: Getty Images
A biomassa de banana verde melhora a imunidade
Além disso, quando a microbiota intestinal está saudável, ela produz uma substância chamada butirato, um aminoácido de cadeia curta que é um combustível para os anticorpos do intestino terem mais força para atacar invasores. 

Diminui os níveis de colesterol: O butirato, que é produzido quando a microbiota intestinal está saudável, também tem o efeito de diminuir discretamente a produção do colesterol do fígado. Já o amido resistente reduz o colesterol que nós ingerimos. 

Melhora o trânsito intestinal: As fibras não digeríveis na da biomassa de banana verde contribuem para a formação do bolo fecal, com um bolo fecal maior, ele sairá com mais facilidade. Assim, há melhora no trânsito intestinal. 

Quantidade recomendada de banana verde

A orientação é não ultrapassar o consumo de duas colheres de sopa de biomassa de banana verde por dia. 

Como consumir a biomassa de banana verde

A biomassa de banana verde pode ser utilizada na culinária como um espessante para dar mais consistência nas receitas culinárias. Ela substitui boa parte das receitas que utilizam óleo, maionese, creme de leite e qualquer outro espessante e não altera o sabor ou interfere no sabor do prato. A biomassa também pode ser adicionada em sucos. 
Quando a biomassa de banana verde é feita em casa, ela pode ser guardada na geladeira por sete dias ou congelada por até dois meses. Para descongelar basta deixar a biomassa em temperatura ambiente ou aquecê-la em banho-maria. 

Contraindicações

A biomassa de banana verde ajuda na perda de peso - Foto: Getty Images
A biomassa de banana verde ajuda na perda de peso
Não há contraindicações para o consumo de biomassa de banana verde, somente pessoas que tem alergia à banana devem evitar o consumo do alimento. 

Risco do consumo em excesso

O consumo em excesso de biomassa de banana verde pode causar gases, flatulências e diminuir a absorção de alguns minerais, como o zinco e cálcio. Outro risco do excesso do alimento é o intestino ficar solto.
Fonte:MSN