quinta-feira, 13 de novembro de 2014

FRANGO, BATATA DOCE E CLARA DE OVO PODEM PREJUDICAR A SAÚDE!

Uma alimentação balanceada consiste em diversidade alimentar. Um dos princípios básicos da nutrição humana é proporcionar ao indivíduo uma alimentação variada em cores, texturas e com todos os nutrientes disponíveis em quantidades balanceadas. 
Atualmente temos um bombardeio de dietas da moda, estas estão cada vez mais restritivas, e o pior, sendo realizadas por praticantes de atividade física que buscam incessantemente uma melhora estética. Porém, vários estudos já comprovam que a realização destes tipos de dietas com privação de nutrientes pode levar a prejuízos na saúde e no rendimento do desportista, uma vez que podem induzir a desidratação por perda de líquidos e perda de eletrólitos, degradação de massa muscular, além de constipação intestinal, dores de cabeça e mau hálito. 

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Nas academias o objetivo em comum é a hipertrofia muscular, assim, buscando este tipo de resultado uma das dietas que os indivíduos estão adeptos é composta por clara de ovo, batata doce e frango em todas as refeições. Indivíduos fisicamente ativos necessitam de uma dieta balanceada em todos os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) levando em consideração o tipo de atividade, duração, período e o objetivo a ser alcançado, o que não ocorre neste tipo de dieta. 
Abaixo citamos possíveis elucidações para a escolha destes alimentos na dieta com o objetivo de ganho de massa muscular: 
Clara de ovo: é um alimento rico em proteínas, principalmente a albumina, relacionada com a recuperação muscular pós-treino. Em duas claras de ovos temos aproximadamente 6 gramas de proteínas, recomendamos no máximo a ingestão de 2 unidades ao dia.  
Batata doce: é considerada um alimento fonte de carboidrato complexo com baixo índice glicêmico, ou seja, quando consumida demora um tempo maior para ser digerida e lançada como glicose na corrente sanguínea, não levando a picos de insulina. Desse modo pode ser benéfica no pré-treino fornecendo energia durante a prática da atividade física, prolongando o treino do indivíduo e prevenindo a fadiga. Muitos bodybuilders também optam pela batata doce como fonte de carboidrato da dieta por ela conter fibras, vitamina C e potássio. Porém é importante lembrar que parte desses nutrientes (vitamina C e potássio) é perdida na água do cozimento e as fibras estão mais presentes na casca. 
Frango: ele foi escolhido como uma fonte de proteína de alto valor biológico, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais (que o organismo não produz), estes aminoácidos são responsáveis pelo anabolismo muscular, principalmente pós-treino. Estudos mostram que os aminoácidos são responsáveis por atuar nas vias de sinalização muscular controlando a síntese de novas proteínas auxiliando assim na recuperação das fibras que sofreram lesão. 

SAIBA MAIS

Desse modo, vemos que estes alimentos escolhidos possuem suas propriedades e são importantes para indivíduos que buscam um ganho de massa muscular. Porém, uma dieta equilibrada nutricionalmente deve conter um consumo proteico de 15 a 20% do valor energético total, sendo que esta dieta pode chegar até 75% do valor total de proteínas. Apesar das proteínas serem apontadas como um dos principais nutrientes envolvidos na recuperação muscular e ganho de massa magra seu uso para o ganho de massa é limitado pelo organismo. Alguns estudos mostram que a ingestão máxima que irá ser utilizada pelo músculo é de 20 a 25g de proteína por refeição. Se em cada refeição a pessoa consumir 2 filés de frango (100 gramas cada) já vai estar ingerindo aproximadamente de 40 g de proteínas. 
Uma dieta hiperproteica pode levar a sobrecarga renal uma vez que os produtos finais do metabolismo proteico (ureia e amônia) são filtrados nos rins. Além disso, os alimentos proteicos geram resíduos que acidificam o sangue, podendo levar ao aumento do ácido úrico e perda de cálcio dos ossos. 
O consumo inadequado de carboidratos pode levar a sintomas indesejados como mau humor, cansaço e dores de cabeça através da produção de corpos cetônicos, um composto tóxico produzido pelo organismo para obtenção de energia. 
Além disso, esta dieta quando realizada pode trazer deficiência de nutrientes ao indivíduo, como o consumo de gorduras inadequado. Já que a única gordura presente é a gordura saturada vinda do frango. O consumo de gorduras na alimentação deve ocorrer para que aconteça a otimização na absorção de vitaminas lipossolúveis importantes para o metabolismo dos desportistas. Porém, a ingestão de gordura não deve ultrapassar 30% do valor energético total do dia, devendo dar preferência ao consumo de gorduras insaturadas, presente em peixes, oleaginosas e azeite de oliva. 
Esta dieta possui baixo conteúdo de fibras, em média 6 gramas ao dia, sendo que o recomendado seria de 25 a 30 gramas ao dia. A ingestão de fibras provenientes de frutas, vegetais, hortaliças e cereais integrais agem na melhora do funcionamento intestinal, diminuição da absorção de colesterol e até auxiliando na perda de peso, uma vez que o seu consumo está associado a um maior tempo de saciedade. 
Verificamos que neste plano alimentar há deficiência de vitaminas e minerais antioxidantes como vitaminas C e E, selênio, zinco e cálcio. As vitaminas C (acerola, laranja, morango, couve) e vitamina E (azeite de oliva, nozes, soja) auxiliam no combate aos radicais livres, moléculas que podem agredir o DNA celular e levar o indivíduo a desenvolver câncer, doenças cardiovasculares e até mesmo envelhecimento precoce. Já o selênio (castanhas, nozes, amêndoas) e o zinco (peixes, cereais integrais), além de também atuarem no sistema antioxidante, possuem papel central na imunidade do indivíduo, que muitas vezes fica prejudicada quando a alimentação é muito restritiva. O cálcio (leite e derivados, vegetais verde escuros e sardinhas), mineral estritamente relacionado ao metabolismo ósseo e de contração muscular, essencial para praticantes de atividade física. 
A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de 1,2 a 1,4 g de proteína (por dia) por quilo de peso do indivíduo que malha diariamente e tem por objetivo o ganho de massa muscular. Para adequar esta ingestão de proteínas é importante fazer um rodízio entre os tipos de carnes (frango, peixe, carne vermelha sem gordura), leite e iogurtes naturais, queijos brancos, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha) e oleaginosas (castanhas), a fim de manter a ingestão adequada de todos os nutrientes e controlar a quantidade de gordura saturada e colesterol. 
Com relação ao consumo de carboidratos deve-se priorizar o consumo dos integrais como pão e torradas integrais, arroz integral, quinoa, cevadinha, amaranto e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, além da batata doce). 
Também se deve consumir 5 porções de vegetais por dia entre frutas, legumes e hortaliças, para garantir o aporte de vitaminas, minerais e fibras. 
Por fim, temos que priorizar a hidratação e consumo de eletrólitos por indivíduos que buscam a hipertrofia muscular. O músculo é composto 70% de água, ou seja, a hidratação é fator limitante para o desenvolvimento saudável de uma massa muscular. Durante os treinos há uma perda hídrica significativa, assim como uma perda de sais minerais como sódio e potássio, que devem ser repostos pela alimentação pós treino (frutas, água de coco, vegetais) ou através dos isotônicos. 
fONTE: MINHA VIDA

CARBOXITERAPIA,O QUE É?

Como é feita a carboxiterapia

Carboxiterapia na perna - foto: Getty Images
Carboxiterapia na perna
A carboxiterapia é feita com o uso de um aparelho acoplado a um cilindro de gás carbônico medicinal. Este equipamento regula a vazão do gás (que pode atingir, no máximo, 80ml de gás por minuto) para uma seringa com agulha de calibre mínimo. A profundidade da aplicação da agulha varia em cada caso. "Para tratamento de celulite a agulha é inserida entre a pele e a gordura, já no tratamento da estria, o gás carbônico é aplicado dentro da cicatriz", explica o cirurgião plástico André Colaneri, membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica.

Para quê serve a carboxiterapia

O gás carbônico atua dilatando os vasos sanguíneos e estimulando a formação de novos vasos sanguíneos, promovendo melhor irrigação de sangue nos tecidos e, consequentemente, melhor oxigenação da região tratada. O gás carbônico atua também no rompimento de fibroses do tecido subcutâneo. Alguns estudos mostram o favorecimento de formação de colágeno e elastina e efeito lipolítico (quebra das células de gordura) decorrente da carboxiterapia.

Para quais casos está indicada a carboxiterapia

O cirurgião plástico André Colaneri recomenda, principalmente, o uso da carboxiterapia para o tratamento da celulite. "O desenvolvimento da celulite passa por três fatores: edema, gordura e fibrose - a carboxiterapia é o único tratamento que atua nesses três níveis", explica. O edema é resolvido pela dilatação dos vasos e otimização da circulação, a fibrose é rompida pela injeção de gás, e a gordura mais facilmente queimada pelo aumento do metabolismo que ocorre no local. "É o tratamento mais completo em comparação com outros, como endermologia e drenagem linfática, por exemplo", conta o cirurgião plástico. 

No caso da estria, o gás carbônico atua distendendo o tecido desta cicatriz - a elevação visível durante o tratamento. O descolamento preenche essa região de gás carbônico e estimula a formação de colágeno no local. André Colaneri conta que os benefícios são muito mais visíveis para estrias novas, avermelhadas. Estrias brancas são mais antigas e fibras elásticas que já estão totalmente rompidas não se regenerarão. Da mesma maneira a carboxiterapia atua no tratamento de cicatrizes e no tratamento de fibroses decorrentes de cirurgias plásticas, como a lipoaspiração, por exemplo. "O ácido carbônico rompe a fibrose e ameniza irregularidades", explica. 

A dermatologista Daniela Landim, pós-graduada em medicina estética, conta que, no caso das olheiras, a carboxiterapia estimula a melhora da circulação e formação de novos vasos sanguíneos que amenizam a aparência escurecida. Para a flacidez da pele, o benefício está na formação de colágeno e elastina. 

Segundo o cirurgião plástico André Colaneri, os resultados da carboxiterapia no tratamento da gordura localizada são mais discretos. Além de melhorar a circulação e a queima de gordura no local, a carboxiterapia, segundo estudos publicados no ano de 2001 no periódico Aesthetic Plastic Surgery, promove a quebra das células de gordura a partir da estimulação de seus receptores beta adrenérgicos.

Profissionais que podem aplicar a carboxiterapia

 Por se tratar de um procedimento invasivo - que perfura a pele através da injeção - a carboxiterapia só pode ser realizada por médicos. A sugestão do cirurgião plástico André Colaneri é que a carboxiterapia seja feita por profissionais especializados em estética, como o dermatologista e o cirurgião plástico.

Contraindicações da carboxiterapia

A carboxiterapia está contraindicada em casos de infecção ativa na região a ser tratada e doença pulmonar que cause retenção de gás carbônico, como a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).

Número de sessões de carboxiterapia

Os resultados aparecem progressivamente e são mais visíveis entre cinco e dez sessões de carboxiterapia. Em cada caso é recomendada uma periodicidade. De maneira geral, o tratamento para celulite pode ser feito em dias alternados e a carboxiterapia para estrias e cicatrizes deve ser feita uma vez por semana. Em cerca de 20 minutos o gás carbônico é absorvido pelo corpo, portanto, não há acúmulo deste na pele. É possível tratar mais de uma região por sessão, de acordo com critério médico.

Resultado da carboxiterapia

Os resultados são mais pronunciados para graus iniciais de celulite, em casos avançados o tratamento traz resultados mais discretos. O cirurgião André Colaneri lembra que nenhum tratamento é capaz de eliminar completamente a celulite, apenas é possível amenizá-la. 

Os resultados podem permanecer por tempo indeterminado, dependendo dos hábitos de vida do indivíduo. Pessoas com hábitos saudáveis, que se exercitam regularmente, têm alimentação balanceada e estão dentro do peso normal apresentam menor recorrência do problema. Assim vale para o agravamento da celulite e aparecimento de novas estrias. 

O cirurgião plástico André Colaneri lembra que mulheres tem maior propensão, devido aos hormônios femininos, ao desenvolvimento de celulite, por isso são mais suscetíveis ao seu reaparecimento. O especialista recomenda ainda sessões esporádicas para manutenção da carboxiterapia.

Dor durante a carboxiterapia

A carboxiterapia costuma ser um tratamento doloroso. A dor ocorre devido à injeção, a aplicação do gás e à distensão dos tecidos (no caso das fibroses, por exemplo). A dor costuma ser maior quando o gás é aplicado em temperaturas mais baixas, alguns equipamentos aquecem o gás.

Efeitos adversos da carboxiterapia

Cuidados antes e depois da carboxiterapia

Não são necessários cuidados especiais antes ou depois do tratamento.
fONTE: MSN

Treino de corrida: como se preparar para os 5 km

O trajeto de 5 quilômetros representa a primeira marca a ser alcançada pelos aspirantes a corredores. Como muitas provas de corrida abrangem essa distância, este número passa a ser o primeiro desafio dos iniciantes. 

Alcançar o objetivo de 5 km significa desenvolver, principalmente, resistência aeróbia para correr por 35 minutos em média, em ritmo moderado. O treinamento exige uma série de adaptações hormonais, musculoesqueléticas, cardiovasculares e neuromusculares. Por esta razão, é importante considerar que manter 35 minutos de corrida não é uma tarefa fácil para um sedentário, ainda mais se houver quadro de sobrepeso ou obesidade envolvido. 
Quem já pratica alguma atividade física precisa de um tempo menor de adaptação, mas ainda assim, por conta da especificidade do esporte, o período médio de preparo fica em torno de 3 meses. Neste intervalo, o corredor iniciante precisa conhecer algumas variáveis do treinamento, ferramentas importantes para o entendimento do processo de evolução. As mais comuns são o volume, intensidade e densidade. 

Variáveis do treinamento

O termo volume representa a duração, distância ou as repetições de uma mesma série de treino. O volume é o tempo total do trabalho realizado no treinamento e no total de treinos durante a semana/mês ou ano. 
intensidade representa o trabalho que o indivíduo realiza por unidade de tempo. O trabalho feito pelo indivíduo pode variar de acordo com a carga (volume), velocidade da corrida, variações nos intervalos de recuperação e esforço psicológico. Quanto mais trabalho em um mesmo intervalo de tempo, maior a intensidade. 
A densidade está relacionada com a frequência de treino e os intervalos entre estímulo e recuperação. Uma densidade apropriada garante o sucesso de um treinamento. Para iniciantes, o treino deve priorizar o aumento gradativo de volume com intensidades leves a moderadas e frequência mínima de 2 vezes por semana, inicialmente. De acordo com alguns autores, o volume semanal para iniciantes deve ficar entre 15 e 20 km, intermediários entre 30 e 40 km e avançados entre 35 a 50 km, distribuídos entre 3 ou 5 sessões de treinamento. 
Para termos de organização e planejamento, as sessões de treino deveriam abranger percursos aproximados de 5 km por treino, contudo no início é mais comum que tomemos o tempo da sessão de treino como prioritário. Sessões de 40, 45 minutos já são suficientes para causar adaptações importantes ainda que não sejam percorridos 5 km. Com o treinamento será possível aumentar a distância percorrida no mesmo intervalo de tempo.  

Tipo de treino

O treinamento intervalado é o melhor treino para iniciantes; nele são intercalados momentos de intensidade moderada (corrida) com intensidades leves (caminhadas). Dessa forma, a corrida representa estímulos para adaptações do corpo e a caminhada representa o momento de recuperação para novos estímulos. Nesse tipo de treino é possível manter um tempo total de exercício razoável (40/45 min) sem que a exaustão seja grande. 
Exemplo básico de treinamento intervalado 
-Parte inicial: 10 minutos de movimentos para aquecimento e caminhada. 
-Parte principal: 30 minutos divididos em 6 séries de 5 minutos. Em cada série de 5 minutos, você corre 2 minutos com intensidade leve e caminha 3 minutos. 
-Parte final: caminhada por 5 minutos. 
Nesse formato, o tempo de corrida pode aumentar de 30 a 60 segundos por treino, sempre mantendo a caminhada de 2 minutos no mínimo para intervalo. Quando for possível correr 10 minutos na sequência, tente fazer duas séries de 15 minutos de corrida com 5 minutos de intervalo entre as duas séries. A intensidade deve ser confortável, na qual seja possível conversar com alguém. Somente após ser possível correr em torno de 30 minutos é que melhorar o ritmo de corrida pode ser importante. 
De modo geral, 1 km pode ser percorrido confortavelmente entre 6 e 7 minutos; esse tempo pode ajudar na orientação quando a corrida é feita em parques nos quais não existe indicação de marcação. 
A fase inicial de treinamento deve ser feita com paciência e cuidado, a fim de evitar lesões em um período no qual os músculos, articulações e metabolismo não estão preparados para grandes esforços. A caminhada de duas semanas é muito importante para quem não pratica nenhuma atividade aeróbia, assim como manter intervalos de descanso entre as sessões de treino. Comece com 2 vezes por semana no primeiro mês, depois evolua para três vezes. Assim, em 3 meses 5 km será uma distância alcançada com facilidade, segurança e satisfação.  
Fonte:MSN