quarta-feira, 17 de setembro de 2014

Overtraining e seus efeitos: cuidado para não exagerar nos treinamentos

Sabe o que é a síndrome de overtraining? Trata-se de um problema que ocorre quando o atleta faz mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar. Ao tentar melhorar o desempenho em treinamentos e provas, os corredores exageram no volume da atividade física sem ter o descanso adequado e escolhem uma dieta incorreta. As consequências, no entanto, vão da ordem muscular, passando por problemas nas articulações, e resultam em malefícios no sistema imunológico e no aspecto psicológico do corredor. Para abordar este tema, o Eu Atleta foi procurar os especialistas.
mulher cansada euatleta corrida (Foto: Getty Images)Fadiga? Overtraining tem incidência maior em corredores de média e longa distância (Foto: Getty Images)


CAUSAS E PREVENÇÕES
Acredita-se que a gênese da síndrome de overtraining esteja diretamente relacionada com uma estratégia de treino denominada "teoria da supercompensação", que se fundamenta no princípio da sobrecarga progressiva. Essa teoria afirma que as reservas energéticas gastas durante o processo de contração muscular são repostas apenas no período de recuperação, ou seja, de descanso.
Segundo o preparador físico Manuel Lago, o overtraining tem uma incidência maior em corredores de média e longa distância e implica em problemas das mais diversas ordens, como insônia, lesões agudas e crônicas, o sistema hormonal se desequilibra, irritabilidade, diminuição da performance e alteração da pressão arterial. 
- Além dos problemas nos treinos, vai interferir em várias coisas que afetam a qualidade de vida. Para evitar o overtraining, é essencial obedecer seu treinador. Como forma de prevenir, o atleta precisa conhecer cada vez mais seu corpo, identificando sensações como preguiça, cansaço, exaustão para saber avaliar melor, o seu rendimento no treino - disse Manuel Lago, que acrescenta: o problema pode ser leve, moderado ou severo.
O especialista explica a diferença entre treino forte e overtraining:
TREINO FORTE  OVERTRAINING
 VOCÊ É CAPAZ DE SAIR, TREINAR E VOLTAR VOCÊ NÃO É CAPAZ DE SAIR PARA TREINAR FORTE, O CORPO 'RECLAMA' DO AQUECIMENTO AO FINAL DA ATIVIDADE. NA MAIORIA DAS VEZES, O ATLETA NEM CONSEGUE COMEÇAR A PARTE PRINCIPAL DO TREINO
As causas fisiológicas e metabólicas:

- Elevação do nível do cortisol (hormônio que quebra o tecido muscular para forma energia);
- Déficit proteico;
- O catabolismo (reações de quebra de moléculas para produzir energia) supera o
anabolismo (reações de síntese de substâncias);
- Estresse no sistema nervoso central provocando distúrbios hormonais (ver coluna sobre
a tríade da mulher atleta que eu escrevi para o site);
- Tempo insuficiente para reparar os micro-traumas no músculo esquelético provocados pelo exercício.
Problemas que o overtraining traz aos atletas:
- Perda de condicionamento físico com perda de força e resistência;
- Dor muscular persistente;
- Sensação de fadiga crônica;
- Elevação significativa da frequência cardíaca em repouso (este é um sinal bem típico);
- Mudança de humor com quadro de depressão e irritabilidade;
- Queda da resistência imunológica;
- Perda da qualidade do sono.
COMO TRATAR 
De acordo com o fisiologista Turibio Barros, o tratamento do overtraining é obrigatoriamente a redução drástica do treino ou em casos mais graves a interrupção da atividade física e das competições. Quando o atleta busca bons resultados e melhor qualidade de vida, ele deve ter acompanhamento de um médico, profissional de educação física, nutricionista e também um fisioterapeuta. Sendo diagnosticado em tempo, sem que haja complicações mais sérias, principalmente as provocadas pelos distúrbios hormonais, o quadro felizmente é reversível. 
ALIMENTAÇÃO BALANCEADA
O melhor meio, portanto, de se evitar o overtraining é não permitindo que ele apareça. Além de não extrapolar seus limites nas pistas, é importante descansar bem entre uma atividade e outra e manter uma alimentação balanceada, como explica a nutricionista Cristiane Perroni.
A alimentação equilibrada é fundamental: hidratação, ingestão de todo os grupos, individualizada para cada esporte e período de treinamento, se preocupando com os alimentos no pré-treino, durante e após (recuperação). Dietas restritivas, desequilibradas e com baixa ingestão de carboidratos agravam o overtraining. Confira:
Frutas, verduras e legumes: são fontes de vitaminas e minerais que participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético; contração, reparação e crescimento tecidual e muscular; defesa antioxidante, resposta imune, ritmo cardíaco, condução do impulso nervoso, transporte de oxigênio e saúde óssea. Apesar de sua relativa escassez na dieta e no organismo, os minerais e as vitaminas são os principais reguladores da saúde e das funções orgânicas.
verduras (Foto: Getty Images)Verduras, frutas e legumes: fontes de vitaminas e mineiras importantes (Foto: Getty Images)



Carboidratos: o metabolismo de carboidratos tem papel crucial no suprimento de energia para atividade física. No exercício de alta intensidade, a maioria da demanda energética é suprida pela energia da degradação dos carboidratos, disponíveis para o organismo através da dieta e são armazenados no nosso corpo em forma de glicogênio muscular e hepático. Sua falta leva à fadiga.

Proteínas: elas também ajudam na reposição das reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, que são bastante utilizadas durante a atividade física, esta ingestão deve acontecer junto com alimentos que são fonte de carboidratos . A associação de carboidratos com proteínas é muito importante para a recuperação do treino, repondo as reservas de glicogênio muscular e sendo fonte de aminoácidos essenciais. A maior absorção acontece até duas horas após a atividade física. Ingerir pouca proteína faz com que o corpo não se recupere nos treinos, mas o excesso pode levar a problemas renais e doenças cardiovasculares.

Pode ser necessário a suplementação de alguns nutrientes como:

Glutamina: regulação da síntese proteica inibe o catabolismo muscular, a participação no sistema imune e nas células intestinais. A suplementação oral de glutamina falha em induzir a elevação na sua concentração plasmática, pois as células do epitélio intestinal consomem a maior parte deste aminoácido, entretanto esta suplementação poupa a glutamina do corpo (endógena), aumentando a disponibilidade deste aminoácido para outros tecidos.

Ômega 3: ação antiinflamatória e estimulação do sistema imune.

Antioxidantes (vitamina AEC; selênio; zinco; cromo) : combate aos radicais livres e estímulo ao fortalecimento do sistema imunológico.

BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) reequilibram a quantidade de triptofano, diminuindo a síntese de serotonina evitando a fadiga central, recuperação muscular.

Bebidas isotônicas/jujubas ou gel de carboidratos: repositores de glicose, sódio e potássio.

Atenção: Cuidado com a suplementação desnecessária, que pode levar riscos à saúde.
Fonte: Eu atleta

Uso de creatina na força máxima

O uso de suplementação sempre foi muito difundido no meio da musculação. Sendo que muitas vezes até alguns suplementos se tornaram “certezas de resultado” sem a devida comprovação científica. Muitosacreditam que são somente os suplementos que vão conseguir dar o suporte que se precisa para a hipertrofia. Pois bem, existem milhares de casos de excelentes resultados alcançados sem o uso de suplementação. Com o recente caso dasuspensão dos suplementos (whey Protein) pela Anvisa, a discussão sobre a eficácia de muitos suplementos deve voltar à tona com tudo.
Desta forma, usando como referência um estudo de Medeiros (2010) vamos analisar , a influência da suplementação de creatina noaumento da força máxima e assim sua influência na hipertrofia.
A suplementação de creatina busca uma ação ergogênica para a força muscular. Porém, ainda não há um consenso deste efeito, para o aumento na força isométrica máxima e consequentemente na amplitude do eletromiograma (EMG).
A utilização de suplementação nutricional com o objetivo de aumentar o desempenho físico é hoje em dia uma estratégia muito comum no cotidiano de indivíduos que sejam fisicamente ativos, chegando a alcançar os elevados índices de 40%, 60% e 100% de utilização entre praticantes de atividade física, nos grupos de não atletas, atletas no geral e fisiculturistas.
Para o estudo de Medeiros (2010) foram selecionadas 27 mulheres que fossem fisicamente ativas, todas estudantes do CURSO de Educação Física na Universidade Federal da Paraíba (UFPB). As idades variavam entre 20 e 27 anos (23,04 ± 1,82 anos), e estas foram designadas aleatoriamente para os dois grupos, controle e creatina. Para a seleção no estudo, as candidatas deveriam apresentar as seguintescaracterísticas: idade que ficasse entre 18 e 30 anos, experiência de no mínimo seis meses em exercícios de força, não fumar, ser eumenorréica, não ingerir bebidas alcoólicas, ter o membro inferior direito como dominante para as atividades do dia a dia e não apresentar histórico de lesão musculotendinosa ou articular de joelho, além de e não estar fazendo uso de esteroides anabólicos, assim como não deveriam estar fazendo o uso de quaisquer suplementos nutricionais. Tudo isso foi feito para que o estudo seja o mais fidedigno possível. A avaliação inicial da força foi feita através de 3 movimentos de extensão do joelho em 1 RM. Desta forma foi possível mensurar a ação do músculo quadríceps femoral. Além disso, durante 6 dias, o grupo de creatina fez a ingestão de 20 gramas do suplemento.

Resultados no uso de creatina no aumento de força

Após os 6 dias de utilização deste suplemento, foi possível encontrar uma melhora de cerca de 3,8% no aumento da força máxima de cerca de 61% da população estudada. O resultado é positivo, mas também é passível de discussões. Quando falamos em experimentos científicos, temos que analisar todas as variáveis que envolvem o contexto dele. Este estudo, por exemplo, usou uma população restrita, de apenas 27 mulheres. Além disso, o estudo mesmo apresenta algumas circunstâncias que devem ser levadas me conta, como o fato que nesse tipo de contração (isométrica) o grupo muscular avaliado fica em um estado elevado de oclusão vascular, o que causa quedas de desempenho significativas, somadas a reduções nos níveis de ATP. Assim, ocorre a redução da capacidade de ressíntese desse substrato. Com o uso da creatina, temos um aumento deste tipo de substrato.
Isso tudo quer dizer, que ainda faltam muitos estudos para termos a certeza da eficácia da creatina. Diversos estudos mostraram que ela não produz melhoras na força e nem na hipertrofia, apenas melhoras pequenas na potência muscular. Assim sendo, cabe a você definir se usa ou não creatina, mas saiba que não existe um consenso científico sobre a sua utilização. Bons treinos!

Saiba tudo sobre a Glutamina!

O que é:

A Glutamina se classifica na categoria dos aminoácidos não-essenciais, ou seja, aminoácidos que são produzidos pelo corpo a partir de determinado metabolismo. A Glutamina é sintetizada a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina, no caso desses dois últimos aminoácidos essenciais citados, chegamos à conclusão que os BCAA’s são as maiores fontes para síntese da Glutamina.
A importância fisiológica da Glutamina:
Apesar da Glutamina ser classificada pela literatura cientifica como um aminoácido não essencial, não quer dizer que ela não seja essencial para nosso organismo, pelo contrário, ela realiza funções vitais para o bom funcionamento de diversos órgãos como pulmões, coração, rim, fígado e intestino. Representando 20% do total de aminoácidos livres no plasma. Nosso organismo também utiliza a Glutamina para o transporte de amônia e nitrogênio pela corrente sanguínea, e é por esse motivo que é necessário manter sempre constante a quantidade de Glutamina no sangue. Além de ser também uma fonte primária de energia para o nosso sistema imunológico, concluindo que sua escassez no organismo pode aumentar a incidência de doenças.
Ela também é necessária para a absorção e a proliferação de células intestinais, prevenindo a deterioração do intestino, além de normalizar a permeabilidade e integridade do mesmo.
Para atletas de atividades físicas de alta intensidade e principalmente praticantes de musculação, a Glutamina tem auxiliado muito na recuperação após os treinos, evitando o catabolismo e o overtraining, pois apesar da Glutamina ser produzida pelo corpo e representar praticamente 60% do tecido muscular esquelético, ainda a necessidade de seu consumo através da suplementação, já que a demanda de Glutamina nos músculos é muito maior do que o corpo é capaz de produzir nos casos desses atletas.
Mas preste atenção, como sempre cito aqui no blog, em caso de pessoas que praticam atividades físicas regularmente, apenas 3 ou 4 vezes na semana, corridas leves, você deve se preocupar e focar apenas na sua DIETA quando o assunto for nutrição. Agora quando você frequenta a academia diariamente, e ainda combinado com outros exercícios físicos principalmente os aeróbicos como natação, corridas e as lutas marciais que ainda combinam aeróbicos e anaeróbicos, você passa a exigir mais do seu corpo, ai sim a necessidade de um complemento e é ai que entram os suplementos citados aqui no blog como:
Whey ProteinAlbuminaCreatina, e claro a Glutamina tratada aqui nesse artigo.

Auxiliando no ganho de massa muscular:A Glutamina além de auxiliar no funcionamento do organismo, também desempenha um papel muito importante na síntese de proteínas nos músculos, pois poupa o tecido muscular que é catabolizado para prover Glutamina para outras células do corpo, permitindo que o tecido muscular use Glutamina para sintetizar tecido muscular novo, contribuindo para o aumento de força e resistência e diminuindo o tempo de recuperação.
Estudos mostraram também que a Glutamina em pequena dose oral (2 gramas da suplementação), elevou o aumento do nível de hormônio do crescimento.

Como Tomar:

A Glutamina pode ser encontrada isolada em suplementos individuais onde a concentração é bem maior, ou em outros suplementos como Whey Protein e Hipercaloricos.
A dose recomenda, por exemplo, no caso da Glutamina Powder da Optimum que é uma das melhores vendidas aqui no Brasil, é de 10gr diariamente, sendo dividida 5gr após o treino e 5gr antes de dormir. Podendo tomar junto com água ou outro suplemento protéico.
Já a da marca Universal, também uma das melhores, recomenda tomar 15gr, dividida em 3 doses de 5gr ao longo do dia nas refeições.
Eu quando tomo, são 3 doses de 5gr cada, uma ao acordar, pós treino e antes de dormir, totalizando 15gr ao longo do dia.

Efeitos Colaterais:

Na maioria das pesquisas feitas em indivíduos saudáveis que utilizaram essa substância pelo um certo período, demonstraram que seu uso é seguro e que não a risco de efeitos colaterais. Apenas em indivíduos diabéticos seu uso tem que ser controlado por um médico, já que estudos mostraram que DIABÉTICOS metabolizam a Glutamina de maneira anormal.

Antes que perguntem aqui no post, a Glutamina não engorda ok.

Qual a Melhor Glutamina?

A quem venha interessar, em minha opinião e das marcas que já tomei, as melhores Glutaminas são: 1° Universal, 2° EAS, 3° Optimum e em 4°  a Dymatize, todas são boas, só quis deixar em sequência.
Fonte: Treino Mestre

11 dicas para fazer a promessa de emagrecer dar certo

Entre as promessas de Ano Novo, emagrecer alguns quilos está entre as mais famosas. Quem não quer começar o ano deixando os exageros das festas para trás e iniciando uma nova rotina? No entanto, não basta apenas fechar a boca ou comer apenas grelhados com salada - é necessário força de vontade e entender que o emagrecimento vem de uma alimentação saudável, que não precisa ser sinônimo de passar fomee abrir mão de pratos saborosos. Pensando nisso, separamos alguns hábitos que são essenciais para uma dieta de sucesso desde o primeiro dia do ano. Confira!


Estabeleça metas possíveis

"Não adianta querer perder 20kg em um mês". Cada corpo tem seu tempo e devemos respeitar isso. Se você quer perder 20kg, experimente separar esse objetivo em várias pequenas metas de 5kg ou até 3kg, por exemplo. "Dê valor a cada progresso, mesmo que seja devagar". Para ajudar a alcançar seus objetivos, você pode contar com ajuda de comunidades e até de ferramentas de suporte. O sistema de metas do programa Dieta e Saúde, por exemplo, permite a você estabelecer suas próprias metas, desde perder peso até conseguir correr uma maratona. "Dessa forma, você consegue acompanhar com mais facilidade o seu desenvolvimento".

Estabeleça uma rotina alimentar

Planejar as refeições que farão parte do dia é um passo importante para organizar a alimentação. O ideal é fazer as três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois pequenos lanches. "Isso manterá seu metabolismo funcionando o dia inteiro, dará mais saciedade, diminuindo a fome fora de hora, e impedirá que você exagere nas grandes refeições", diz a nutricionista. Se você tem dificuldade para organizar as refeições e escolher os ingredientes mais leves, experimente verificar a tabela nutricional dos produtos e entender se aquela é a melhor opção. Mas também vale apostar em outras metodologias. O programa de emagrecimento online Dieta e Saúde, por exemplo, disponibiliza um Diário de Pontos, que é uma calculadora na qual você insere o que vai consumir durante o dia. "Por ser um sistema de pontos em vez de calorias, o programa fornece a quantidade ideal de pontos que você deve consumir no dia para atingir seu objetivo e dá uma pontuação para cada alimento e porção que você comeu, ajudando a visualizar os erros e acertos da dieta."

Organize seus horários

É importante fixar horários certos para as refeições de acordo com a sua rotina. "Dessa maneira, você para de beliscar e não consume calorias sem perceber, além de fazer seu metabolismo se acostumar com os horários, evitando que ele acumule energia", afirma a nutricionista . Essa técnica também te impede de comer em horários muito próximos das refeições - pois mesmo que você esteja com fome, já sabe que fará uma refeição logo. A especialista explica que se você sente muita fome pela manhã e à tarde, deve fazer os lanches nesse período. Se for à tarde e à noite, após o jantar, estipule o lanche da tarde e o da noite. "Se você tem dificuldades para lembrar os horários das refeições, experimente colocar um alerta no celular ou email."

Abandone as dietas com restrição excessiva

"Essa é a principal causa de desestímulo e desistência da dieta", alerta Roberta Stella. Uma restrição calórica muito grande fará com que o seu metabolismo desacelere, sendo necessária uma ingestão ainda menor de calorias para alcançar o emagrecimento. Além disso, a alimentação monótona e com pouca variedade de alimentos não traz todos os nutrientes que o corpo precisa, podendo até afetar a imunidade e deixando o corpo mais vulnerável ao aparecimento de doenças. "Para emagrecer é necessário atividade física e redução calórica na alimentação, mas isso deve ser feito de forma gradativa e com um cardápio saudável e variado", explica a nutricionista. 

Evite as tentações

Não deixe por perto alimentos que representam tentações da dieta e apresentam um risco ao seu emagrecimento, como chocolates, balas, biscoitos recheados, doces e salgadinhos. "As guloseimas podem impedir que você siga fiel à alimentação desejada", explica a nutricionista.Isso também vale na hora de escolher um restaurante ou bar para o happy hour com os amigos: evite os lugares que oferecem alimentos calóricos e gordurosos no cardápio. O mesmo vale para o supermercado: para que comprar uma caixa de chocolate durante o período de emagrecimento? "Não faça a sua própria armadilha", diz a nutricionista.

Saiba quando dizer "sim"

Não precisa desistir da dieta apenas por que ficou com vergonha de dizer "não" às tentações. "Estar de dieta não significa que você não pode consumir alimentos mais calóricos nunca, basta saber escolher os momentos ideais para aproveitar essa escapada", diz a nutricionista .Além disso, a reeducação alimentar é o momento de se propor experimentar novos alimentos e sabores. "Se legumes, verduras e frutas não faziam parte do seu cotidiano, a partir de agora deverão estar presentes na alimentação diária", afirma a nutricionista.Uma ferramenta do programa de emagrecimento online Dieta e Saúde sinaliza com carinhas tristes ou felizes o valor nutricional das refeições. "Se sua alimentação está saudável, você ganha uma carinha feliz, se estiver faltando alguns nutrientes, a carinha fica triste."

Não seja influenciável

Ninguém irá te ajudar se você não quiser se ajudar. "Aquela conversa de 'só vou comer hoje' pode tomar conta da sua rotina e desestimular seu emagrecimento", alerta a nutricionista .Caso seus amigos e familiares resolvam sair para comer em um lugar mais calórico ou então resolvam preparar aquele bolo "especialmente para você", recuse educadamente. "Isso será uma vitória para você, dando mais força para seguir em frente"."Ficar um dia sem sair com seus amigos não lhe fará perder a amizade, mas o risco de desistir da dieta é muito grande."

Persista nos seus objetivos

Se não resistiu e saiu da dieta, se o peso estacionou por alguns dias ou a baixa nos quilos ficou muito abaixo da esperada, não desista! "Essas são situações que ocorrem com todas as pessoas que estão no processo de emagrecimento", declara a nutricionista."A diferença entre a pessoa que atinge o objetivo e aquela que está a todo o momento reiniciando é que a primeira não desistiu."

Pese-se apenas uma vez por semana

"Verificar seu peso todos os dias pode fazer você cair na armadilha da ansiedade, já que o peso pode oscilar de um dia para outro sem necessariamente significar que você engordou ou emagreceu de fato", explica a nutricionista Tatiana. No entanto, saber a sua evolução é muito importante para manter-se firme em seu propósito, por isso é essencial encarar a balança toda a semana. "Nas duas primeiras semanas, a queda de peso tende a ser maior, depois passa a ser mais gradual"."Encare isso como um desafio e não como um motivo de desânimo e desestímulo."

Participe de discussões sobre emagrecimento

Ter contato com pessoas que têm o mesmo objetivo, trocando experiências, fará com que você não se sinta diferente. A conversa dá motivação para alcançar a meta de peso mais rapidamente. "O programa Dieta e Saúde permite aos assinantes criarem seu próprio blog, no qual poderá escrever todas as suas conquistas e dificuldades, compartilhando isso com todos os usuários que estão passando pelos mesmos desafios". "Manter esse contato com pessoas que entendem você melhor do que seus amigos e familiares - que não estão passando por esse momento difícil - ajuda a alcançar o objetivo com mais facilidade."

Fonte: MSN