domingo, 14 de setembro de 2014

Como ganhar massa muscular sendo vegetariano?

1. É possível ganhar massa muscular sem consumir alimentos de origem animal?Certamente será mais difícil, mas obviamente que temos vários alimentos de origem vegetal  que são fontes de proteína e que auxiliam nesse processo.
soja (370x246)-20120904-211355
2. Geralmente os vegetarianos e veganos aumentam o consumo de soja por ser um grão rico em proteína e gorduras boas, porém é um alimento transgênico que contêm altas doses de fitoestrógenos (grupo de substâncias vegetais que, apesar de terem estruturas químicas diferentes do estrógeno, tem ação parecida no metabolismo). Sendo assim, é indicado comer soja para aumentar o ganho de massa magra?
A soja que parece ter maior quantidade de fitoestrógenos é a PTS (proteína texturizada), mas de qualquer forma é um alimento que deve ser consumido com moderação, já que os estudos não são conclusivos.
3. Quais são os principais alimentos que devem ser consumidos por vegetarianos para conseguir aumentar a massa muscular? E no caso dos vaganos, que não consomem nenhum tipo de alimento de origem animal?
PARA NÃO VEGANOS – leite e derivados, estudos recentes apontam o leite como uma boa alternativa, clara, soja e derivados (com moderação), grão de bico, lentilha, ervilha, quinua e feijão, além de nuts e cogumelos que têm em sua composição um interessante percentual de proteínas! Cuidado com queijos de cabra e búfala que apesar de brancos costumam ter maior quantidade de gordura.
leite e derivados
PARA VEGANOS – complica um pouquinho por excluir os lácteos, tornando praticamente obrigatória a presença da soja. Entram aqui, então, a soja e derivados, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, quinua, queijos a base de soja como tofu, leite de soja, cogumelos e nuts.
4. É indicado fazer quantas refeições por dia?
O ideal é manter a regra de 3 em 3 horas, eu particularmente prefiro no período da manhã refeições a cada 2h e no período da tarde a cada 3h.
5. A falta de gordura animal influencia no ganho de massa magra?
Não existem estudos que comprovem isso, na minha opinião o importante é atingir quantidade de proteína necessária no dia.
6. Qual a importância das oleaginosas na dieta de uma pessoa vegetariana ou vegana?
frutas secas natal
Elas têm uma quantidade interessante de proteínas, e podem ser consideradas BCAAs naturais. 30g em média é uma boa dose para serem consumidas pré e pós-treino.
 7. O que um vegetariano ou vegano podem consumir nas refeições pré e pós-treino?
No pré-treino costumo sempre orientar carboidratos de médio e baixo índice glicêmico. Uma boa opção seria uma salada de frutas com cereal integral ou pão integral com mel ou com geleia de frutas MAIS uma porção de nuts. Já no pós-treino, se o paciente estiver no peso ideal, outra porção de nuts e whey isolado ou uma dose de proteína, como: omelete de claras / queijo magro / frios magros / iogurte magro.  Dependendo do objetivo, um carbo de rápida absorção (banana é uma ótima opção ou pão com mel). Já para veganos a opção seria leite de soja, ou whey a base de soja ou arroz MAIS o carbo como citado para não veganos
8. Quais são os principais suplementos que podem ser ingeridos por vegetarianos e veganos com o objetivo de aumentar a massa magra?
Não sou adepta de prescrever suplementos, suplemento apenas quando o paciente tem uma necessidade real e/ou quando via alimentação tal necessidade não consegue ser atingida. Para vegetarianos o BCAA e o whey isolado poderiam ser uma opção pós-treino e/ou pré-treino, de acordo com objetivo de cada um, e o whey a base de caseína para noite. Para veganos a opção seria wheys de soja e da proteína do arroz. Mas volto a frisar: SE EXISTIR NECESSIDADE!
8. Como evitar a anemia?
feijão
O feijão e verduras verde escuras têm uma ótima quantidade de ferro, mas por serem de origem vegetal não são extremamente biodisponíveis, por isso esses são dois alimentos que obrigatoriamente devem estar diariamente presentes na alimentação de um vegetariano. Outro ponto obrigatório, na minha opinião, é o uso de um probiótico que garante o fornecimento para o organismo de vitamina do complexo B12, encontrada apenas na carne vermelha, mas também produzida pela nossa microbiota intestinal quando esta encontra-se equilibrada!
10. Você tem alguma receitinha do bem que pode ser consumida por vegetarianos ou veganos?
Seguem algumas opções:
Hambúrger de Quinua
hamburguerQuinoa (1)
Rendimento: 3 a 6 porções
Ingredientes:
  • 1 xícara de grão de bico descascado e amassado;
  • 1 xícara de vegetais cozidos no vapor e picado bem miudinho (pode ser cenoura, brócolis);
  • 1/2 xícara de semente de girassol moído;
  • 1 colher de sopa de semente de abóbora ou semente de girassol moído;
  • 1/2 a 3/4 xícara de farinha/farelo de quinoa;
  • 1/2 xícara de cebola picadinha;
  • 3 colheres de chá de salsinha seca;
  • 2 a 3 colheres de chá de shoyu light;
  • 1/2 colher de chá de manjericão e dill;
  • 1/4 a 1/2 colher de chá de sal.
Preparo:
Misture todos os ingredientes. Use mais farinha de quinoa se a mistura estiver muito úmida. Molde a mistura em 6 hamburgeres. O hamburger pode ser cozido de 8 a 10 minutos de um lado e 5 a 8 minutos do outro lado. Ou pode ser assado de 25 a 30 minutos. Sirva com o molho de sua preferência. Pode ser mantido de 3 a 5 dias na geladeira ou eles também podem ser congelados.
Salada de Feijão de Soja
salada_de_soja
Rendimento: 8 porções
Ingredientes:
  • 500 g de feijão de soja;
  • 2 pimentões vermelhos;
  • 1 pimentão verde;
  • 2 cenouras grandes;
  • Cheiro verde a gosto;
  • 1 cebola grande (150 g);
  • 10 azeitonas picadas;
  • Sal a gosto;
  • 1 colher (chá) de orégano;
  • 1 pitada de pimenta;
  • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva;
  • Suco de 1 limão ou vinagre de arroz a gosto.

Preparo:
Deixe o feijão de molho em água fria, e troque a água a cada 1h. Faça 4x esse procedimento e deixe descansar durante a noite em água.
No dia seguinte, aperte-o com as mãos para soltar a casca. Coloque o feijão com água na panela de pressão e cozinhe por 1 hora e 40 minutos. Esse feijão não esfarela, os grãos continuam inteiros, só ficam macios. Depois de cozido, escorra. Deixe esfriar.
Rale grosso as cenouras e a cebola. Pique os pimentões bem fino. Faça o mesmo com o cheiro verde.
Misture todos os ingredientes em uma vasilha e tempere a gosto, com sal, o suco de limão e o azeite.
Sirva a salada gelada.
Fonte: Bluebox

Saiba o que é ser Vegan!

A primeira sociedade vegan, foi organizada e fundada em 1944 na Inglaterra. E em 1960, H. Jay Dinshah, fundou a sociedade vegan Americana. De lá para cá mais de 50 sociedades fora criadas emtodo o mundo. Um vegetariano é alguém que vive basicamente de produtos alimentares do mundo vegetal, com a adição ou sem uso de ovos, leite e derivados. O termo vegetariano refere-se unicamente a um tipo de DIETA, e não algum tipo de produtoou alimento animal. As razões para se tornar um vegetariano, são basicamente quatro, ora por questões éticas ou de saúde, economia ou religião ou qualquer combinações destas.
A ênfase na América tem sido por questões de saúde e na Inglaterra por questões de ética. Um vegetariano, como já sabemos, não come nenhuma espécie de carne mas come ovos e leite assim como seus derivados. Um vegan além de não comer nenhuma carne, não come nenhum derivado ANIMAL. A sociedade vegan Britânica dá uma excelente definição sobre Veganismo: "é uma forma de vida que exclui todas as formas de exploração e crueldade contra o reino animal. Inclui o respeito por todas formas de vida. Isto se aplica no uso da prática de viver somente de produtos derivados do mundo vegetal".
A exclusão do uso da carne vermelha, de peixes, de aves, ovos, mel, leite ou derivados, encoraja o uso de formas alternativas de produtos vegetais. O veganismo lembra o homem de sua responsabilidade, pelos recursos naturais e faz com que ele busque caminhos de manter o solo e o reino vegetal saudável, assim como o uso correto dos materiais da terra.
Através desta definição você percebeu que o Veganismo é muito mais do que uma questão de DIETA. Vegan é contra a matança, judiar ou explorar os animais. Vegan é também interessados em ter um excelente padrão físico, emocional, mental e espiritual. Nós devemos tomar uma decisão importante em selecionar o tipo de produtos que usamos. E cada uma de nossas atitudes através de todas as formas de vida.
Do modo que agimos, influenciamos circunstancialmente toda a existência e tipos de vida a volta de nós humanos e outros de qual compartilhamos este planeta. Nós podemos escolher viver em harmonia ou discórdia, em compaixão ou com crueldade(mesmo sem intenção).
Os vegans também não usam produtos derivados de animais como: lã, couro, peles, ROUPAS, móveis, artesanatos, sabões ou cosmético que contenha produtos de origem animal, travesseiro de penas etc.  Um vegan não pesca, não caça, não aprova o confinamento de animais nos circos ou zoológicos, ou rodeios ou touradas. Um vegan não se submete a vacinação ou soro feito de animais, ou drogas que foram testadas cruelmente em animais.
Há fortes razões de saúde e ética contra estas práticas médicas.
Talvez esta lista de coisas seja muito difícil de seguir, mas é unicamente para lhe mostrar como é grande e extensa a lista de produtos que normalmente usamos ao longo de nossas vidas. A lista é baseada em produtos ou substâncias derivados de animais. Principalmente porque o mercado de venda destes produtos, só pensa em aumentar seus lucros, independente da exploração das pobres criaturas que vivem a sua volta.
O curioso é que existem muitas alternativas mais humanas para qualquer tipo de produtos de origem ANIMAL, como vimos no caso da DIETA alimentar. Basta estarmos atentos e procurarmos. Na América do norte e Europa, tem crescido gradativamente o comércio de produtos que não possuem derivados de ANIMAL. Isto tem ocorrido devido, ao aumento de consciência, do respeito ao meio ambiente e a compaixão a todas as formas de vida. E com a vantagem de trazer crescimento social e econômico.
A preocupação do veganismo é dar maior significado e dignidade a vida, e com a diminuição do sofrimento dos animais o sofrimento da raça humana também será aliviada
Será isso uma nova forma de vida? Basicamente não, mas é uma forma de expressão do amor, da compaixão e na verdade, é o caminho que traz a harmonia do meio ambiente.


Alimentos Vegans

Cereais - trigo (pão e massas que não contenham nenhum ingrediente de origem ANIMAL como ovos, leite e manteiga), aveia, centeio, etc.
Grãos - feijões, soja, arroz, ervilhas, lentilhas, grão de bico, etc.
Nozes e castanhas - amêndoas, nozes, castanhas do pará, etc.
Sementes - de girassol, de abóbora, etc.
Frutas em geral.
Legumes e hortaliças.
Derivados de soja  - tofu, tempeh, proteína de soja, etc.
Óleos vegetais e gorduras vegetais - margarina, gordura vegetal, azeites.


Fonte:Vida Vegetariana

Dieta nórdica: plano controla o colesterol, diabetes e até o peso

dieta nórdica ou viking é uma versão dos povos da Escandinávia para a dieta mediterrânea. Com alimentos adaptados para o clima de países como a Dinamarca, Suécia e Noruega, ela proporciona alguns benefícios similares às comidas consumidas por gregos, italianos e espanhóis. Mas você também pode adotar esses bons hábitos em solo brasileiro. 

Os destaques desta alimentação nórdica são vegetais, frutas, peixes, alimentos integrais e fontes de gorduras boas. A dieta também sugere mudanças saudáveis como evitar bebidas açucaradas e preferir sucos de frutas, alimentos com conservantes e preferir os orgânicos. 

Uma pesquisa realizada por cientistas escandinavos de diversas universidades e institutos e publicada no Journal of Internal Medicine concluiu que a dieta nórdica ajuda a baixar os níveis do colesterol ruim, LDL, e a aumentar o bom, HDL. Assim, ela previne a aterosclerose, doença que causa o estreitamento dos pequenos vasos sanguíneos que fornecem sangue e oxigênio para o coração e por consequência traz mais risco a hipertensão. O estudo feito com 200 voluntários também observou que a alimentação possui um efeito benéfico em inflamações de baixo grau. 

Os estudiosos estão tão animados com a dieta nórdica que a Universidade de Copenhague, na Dinamarca, investiu 13 milhões de euros em um projeto para identificar outras comidas que podem ser incluídas no cardápio. Confira quais são os alimentos que compõe a dieta viking e descubra os benefícios que eles proporcionam para a saúde.  


Peixes de águas frias


Os peixes de águas frias, como o salmão, o bacalhau e o arenque, são as melhores opções para a saúde. Isto porque eles são ricos em ômega 3, um tipo de gordura que auxilia a diminuir o colesterol ruim, LDL, previne doenças cardiovasculares, melhora as funções cerebrais e evita a degeneração da mácula, estrutura do globo ocular. 

Uma pesquisa da Universidade de Valência, na Espanha, concluiu que ingerir os peixes está ligado à diminuição da incidência de diabetes. Isto porque o ômega 3 também melhora a sensibilidade do organismo à insulina, reduzindo os riscos. 

Os povos escandinavos possuem o hábito de comer muito bacalhau. "Neste caso é preciso ficar atento com o excesso de sal, já que o alimento é conservado nele", orienta o nutrólogo Roberto Navarro. A recomendação desta dieta é comer peixe cerca de três refeições por semana.  

Centeio, aveia, cevada, arroz e massas integrais

 A dieta nórdica propõe ingerir cevada, centeio e aveia, enquanto na mediterrânea é consumido o trigo integral. "A aveia possui mais fibras do que o trigo e ajuda a diminuir com maior intensidade a velocidade de absorção da glicose o que é interessante para pacientes do diabetes", diz Navarro. As fibras também auxiliam no trânsito intestinal. 

Alimentos integrais, como o arroz e as massas, são bons porque preservam todas as estruturas do grão, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Eles também ajudam no emagrecimento, pois proporcionam saciedade, já que a digestão dos integrais é mais lenta. 

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (INCA) o consumo de alimentos integrais acompanhado de verduras, legumes e frutas, que também são indicados na dieta nórdica, ajuda a diminuir o risco de câncer de pulmão, cólon e reto, estômago, boca, faringe e esôfago.

Frutas vermelhas

 Frutas vermelhas como o cranberry, blueberry, morango e amora são muito frequentes nos países escandinavos e proporcionam uma série de benefícios. "Elas possuem antocianina, substância com ação antioxidante que combate o envelhecimento celular, protege o sistema cardiovascular e melhora a circulação sanguínea, evitando a retenção de líquidos e ajudando até mesmo a atenuar a celulite", conta a nutricionista e chef Carina Boniatti, da Colherada Gourmet. 

As frutas vermelhas também contam com flavonoides. "O nutriente tem efeito antioxidante e previne doenças degenerativas e câncer", diz a nutricionista e chef Natalia Werutsky. 

Um estudo feito por pesquisadores da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, e da Universidade da Ânglia Oriental, na Inglaterra, concluiu que comer morangos e blueberry três vezes por semana pode diminuir o risco de infarto em mulheres. Os cientistas acompanharam 93.600 mulheres entre 25 e 42 anos, aquelas que comeram mais frutas vermelhas apresentaram uma redução de 32% do risco de terem um ataque cardíaco. A razão do benefício seriam os flavonoides que tem ação antioxidante e anti-inflamatória.

Vegetais de raiz

Os vegetais de raiz são fontes saudáveis de carboidrato. "Quando comparado com uma massa, eles possuem uma riqueza nutricional maior, com mais vitaminas, minerais e alguns antioxidantes", explica Boniatti. 

Entre os alimentos de raiz consumidos nos países escandinavos estão a batata e a cenoura. Este último é rico em carotenoides que auxilia na prevenção de doenças cardíacas e câncer, também previne problemas de visão e de pele. A batata deve ser consumida com parcimônia. "Mas ela é uma fonte de vitamina C", diz Navarro. O nutriente aumenta as defesas do organismo, auxiliando na prevenção e no combate de infecções como a gripe.  

Repolho e outros vegetais

A dieta nórdica recomenda o consumo diário de diversos vegetais. Porém, o repolho é um dos mais ingeridos entre os povos escandinavos. ?Ele é ótimo para a saúde porque possui glucosinolatos que ajudam a eliminar as toxinas do organismo, favorece o trabalho do fígado e é um anticancerígeno, alguns estudos inclusive mostram que ele pode ajudar na regressão do tumor?, conta Boniatti. Caso você não goste do vegetal, o glucosinolato também está presente no brócolis, couve e couve flor. 

O repolho também é importante para os olhos. ?Isto porque possui a luteína, um antioxidante que é protetor da mácula ocular?, explica Navarro. Evite consumir o alimento cru porque ele pode ser negativo para a tireoide. Além dos benefícios mencionados, o repolho roxo também possui antocianinas.  

Carnes brancas

Além de estimular o consumo de peixe, a dieta viking também incentiva às pessoas a comerem outras carnes brancas e a diminuir a ingestão da vermelha. "Isto é importante porque diminui o teor de gordura saturada, a proposta da dieta está correta porque não é necessário eliminar a carne vermelha do cardápio, apenas reduzir", conclui Navarro. 

A carne vermelha possui muita gordura saturada que por sua vez favorece o aumento do colesterol, principalmente do ruim, o LDL. Além disso, um estudo publicado pela revista da American Medical Association, JAMA Internal Medicine, constatou que o consumo em excesso da carne vermelha pode aumentar as chances de diabetes tipo 2. 

Outras pesquisas relacionam o consumo em grandes quantidades do alimento a maior risco de câncer do intestino e doenças cardíacas.  

Óleo de colza

Na alimentação dos povos escandinavos o azeite não está tão presente, por isso a dieta nórdica sugere o consumo do óleo de colza. "Ele é uma boa escolha por ser rico em ômega 3 e 9", explica Navarro. O ômega 9 é interessante para a saúde porque ajuda a controlar o triglicerídeos, diminui o colesterol ruim, LDL, e melhora a resposta a insulina. Caso não encontre este óleo, é possível substituí-lo pelo canola que conta com benefícios similares. 

 Fonte:MSN