quarta-feira, 2 de julho de 2014

RECEITAS LIGHT DELICIOSAS!

TABULE DE ABOBRINHA


Ingredientes

½ xícara (chá) de trigo para quibe
1 xícara (chá) água quente
1 tomate picado sem semente
1 cebola pequena  picada
1 pepino picado em cubos pequenos
1 maço de salsinha picada
3 colheres (sopa) de suco de limão
1 colher (sopa) de azeite de sua preferência
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Hortelã picadinha
2 abobrinhas, cortadas no meio e sem sementes
Para o molho
1 pepino ralado
1 iorgute desnatado
1 colher (chá) de alho picado
Sal a gosto
Hortelã picada

Modo de preparo

Coloque o trigo de quibe, de  molho na água por 30 minutos.
Pegue as abobrinhas sem sementes, leve no micro-ondas em um saco próprio, por 3 minutos e reserve.
Junte o tomate, o pepino e a cebola com o trigo já hidratado.
Misture a salsinha e a hortelã, tempere com o sal a pimenta e o limão.
Pegue as abobrinhas e acomode o tabule dentro de cada uma.
Misture todos os ingredientes do molho, mexa bem e sirva à parte.
HUMUS DE CENOURA

Ingredientes

1 xícara (chá) de cenouras picadas
400 gramas de grão de bico cozidos e escorridos¼ xícara (chá) de tahine
2 colheres (sopa) de suco de limão
2 dentes de alho, cortados em quartos
½ colher (chá) de cominho em pó
¼ colher (chá) de sal
2 colheres (sopa) de salsinha fresca picada
Dippers sortidos para acompanhar, como torradas integrais de pão pita e vegetais

Modo de fazer

Cozinhe as cenouras por cerca de 10 minutos ou até ficarem macias.
Em um processador, bata as cenouras com o grão de bico, tahine, suco de limão, alho, cominho e sal até formar uma mistura lisa e homogênea.
Transfira uma pequena porção para uma tigela e misture a salsinha.
Cubra e leve à geladeira por pelo menos 1 hora e sirva com dippers sortidas.
Aproveitem estas delícias!
Fonte: site de Lucilia Diniz

Sanduíches do bem

Um sanduíche que tenha ingredientes saudáveis é prático, gostoso, portátil e equilibrado, desde que contenha os três alimentos essenciais: carboidratos, proteínas e vegetais.
Quer substituir o almoço e comer um lanche light no escritório? Veja aqui ideias saborosas e nutritivas que valem por uma refeição!

Sanduíches do bem


• Mussarela light, mini-rúcula, tomate e folhas de manjericão no pão integral.
• Atum em conserva na água, amassado com queijo cottage e gotinhas de limão no pão preto.
• Salmão defumado (foto) com gotas de limão e maionese light no pão com cereais.
• Filé de frango grelhado, mini agrião, damascos picados e molho de iogurte no pão de centeio light.
• Peito de peru com cenoura ralada, passas e mostarda de Dijon no pão integral.
Fonte: site de Lucila Diniz

Medir porcentagem de gordura permite avaliar melhor mudanças no corpo

Preocupar-se apenas com o peso durante o processo de emagrecimento não é uma boa estratégia. É importante observar também a porcentagem de gordura. Isto porque ela vai permitir dividir o corpo em dois compartimentos que são a massa magra, músculo, vísceras, ossos e sangue, e massa gorda, gordura.  
Desta forma, o avaliado vai saber exatamente o que aconteceu e o professor vai poder fazer todos os ajustes necessários para assegurar que tudo está indo no caminho correto. Uma das polêmicas mais comuns que essa avaliação esclarece é o fato de alguém treinar e mesmo assim não ocorrer mudanças no peso da balança. Se a pessoa, por exemplo, perdeu 2 quilos de gordura, mas aumentou 2 quilos de massa magra, a balança não vai mexer, mas toda a composição foi modificada para melhor. 

Como medir a porcentagem de gordura

Os dois principais métodos para medir a porcentagem de gordura são das dobras cutâneas e bioimpedância elétrica. 
O método de dobras cutâneas é realizado com um aparelho que se chama adipômetro, que é parecido com um alicate e consegue medir a gordura subcutânea em milímetros através das famosas dobras cutâneas. Importante deixar claro que ele não mede diretamente a gordura total do corpo, existe um procedimento para encontrar essa gordura corporal direcionado por protocolos que foram validados por algum pesquisador e dão as diretrizes de quantas e quais são as dobras cutâneas que devem ser medidas para encontrar o percentual de gordura. 
percentual de gordura é estimado usando a somatória de todas as dobras que o protocolo pediu e depois disso esse valor é usando em uma equação que vai encontrar a densidade corporal e depois esse resultado da densidade corporal é usado em outra equação que vai enfim encontrar o percentual de gordura. 
A bioimpedância elétrica é realizada por meio de um aparelho que é capaz de mandar um estímulo elétrico de baixa voltagem, você não sente nada, que atravessam os hemisférios do corpo e fornece com isso o valor da quantidade de água corporal e depois esse valor e usado em uma outra equação que estima o percentual de gordura. 
Existem praticamente dois tipos de bioimpedância, a bipolar e a tetrapolar. A bipolar normalmente é uma balança que possui eletrodos em sua base para mandar o estímulo elétrico de uma perna a outra ou um aparelho que o avaliado segura com as duas mãos que manda o estímulo elétrico de um braço ao outro. Já na tetrapolar normalmente o avaliado fica deitado em uma maca e são ligados eletrodos nos pés e nas mãos para passar esse estímulo no corpo todo. 
principal diferença entre as máquinas está no fato de as bipolares estimarem quanto que o avaliado tem que gordura no corpo inteiro avaliando só os membros inferiores ou só os membros superiores, e isso aumentar o risco de erro do resultado. Portanto, se for para usar esse método dê preferência para a bioimpedância tetrapolar.  

Precisão dos métodos

Existem diferentes maneiras de medir a porcentagem de gordura por meio das dobras cutâneas. A diferença é de protocolos, existem vários autores que validaram protocolos. Tranquilamente, posso assegurar que existe mais de 50 protocolos validados por ai, e cada um deles tem as suas particularidades que envolve quantas dobras foram usadas para formatar a equação que vai estimar a gordura corporal e qual foi a população estudada relacionada basicamente à idade e sexo. 
Então, na hora de realizar essas medidas o avaliador deve optar por um protocolo que estejamais adequado ao perfil o avaliado. Todos eles terão uma margem de erro, por isso é importante sempre utilizar o mesmo protocolo ou até mesmo método para permitir que as comparações sejam precisas nas reavaliações e com isso descobrir o que realmente aconteceu após um período de treino e dieta. 
Os métodos para medir a porcentagem de gordura que temos acesso no dia a dia, tanto o de dobras cutâneas quanto a bioimpedância elétrica, não medem a gordura diretamente, por isso todos têm uma margem de erro que são em média 15%. A única forma de saber se a gordura é realmente aquela é usar um método mais avançado como o dexa, pesagem hidrostática ou a plestomografia, mas esses costumam ser limitados ao uso de pesquisas que por sinal validam esses outros métodos que temos mais acesso. 

Possíveis erros

Para realizar qualquer tipo de avaliação, é preciso levar em consideração 3 princípios, que são o da reprodutibilidade, objetividade e o da fidedignidade. Este último é o mais importante, pois ele considera que para uma avaliação ser fiel é preciso que repita essas avaliações usando o mesmo método, mesmo protocolo, mesmos equipamentos, mesmas condições climáticas, mesmos procedimentos prévios por parte de quem é avaliado e preferencialmente o mesmo avaliador que acima de tudo precisa ser muito bem treinado a fazer isso. Hoje as principais diferenças entre as medições se dão simplesmente pelo não seguimento dessas recomendações. 
Na biopedância uma questão que não pode ser esquecida é que a gordura é estimada por meio da quantidade de água corporal, portanto qualquer alteração no nível de hidratação antes de realizar o teste vai prejudicar os resultados, por isso antes de fazer o teste é recomendado seguir alguns procedimentos prévios como não realizar atividade física 24 horas antes do teste, não ingerir bebidas alcoólicas 48 horas antes do teste, urinar 30 minutos antes do teste e não usar medicamentos diuréticos 7 dias que antecedem o teste. 
Pelo que já ouvi de pessoas que realizaram esse teste os procedimentos prévios não foram mencionados por parte de quem avalia ou se foram o avaliado não conseguiu seguir à risca e tudo isso compromete mais ainda o resultado. 
Quanto às dobras cutâneas, os problemas normalmente ocorrem devido ao fato do avaliado não seguir os procedimentos prévios. Nesse caso, o avaliado não aparecer com os trajes adequados dificultando as realizações das medidas. Fora isso, também corremos os riscos dos equipamentos usados no teste serem de baixa qualidade ou não estarem devidamente calibrados e também o risco de uma inexperiência do avaliador. 
Esse método de dobras cutâneas exige muito treinamento por parte do avaliador que deve fazer cursos específicos para atuar nesse segmento e o problema é que hoje em dia isso não tem muito controle, pois ficou muito fácil comprar um adipômetro, balança e um software e sair fazendo avaliação por ai. 

Valores de referência da porcentagem de gordura



    Faixa etáriaMuito magroMagroMuito bomSaudávelSobrepesoGordoMuito gordo
    Homem - 20 a 29 anosMenos de 5,2%5,3% - 9,3%9,4% - 14,01%14,02% - 17,5%17,6% - 22,4%22,5% - 29,2%Maior do que 29,3%
    Homem - 30 a 39 anosMenos de 9,2%9,3% - 14%14,1% ? 17,5%17,6% - 20,6%20,7% - 24,2%24,3% - 30%Maior do que 30,1%
    Homem - 40 a 49 anosMenos de 11,5%11,6% -16,3%16,4% -19,6%19,7% - 22,5%22,6% - 26,2%26,3% - 31,4%Maior do que 31,5%
    Homem - 50 a 59 anosMenos de 12,9%13% - 18,1%18,2% -21,2%21,3% - 24,2%24,3% - 27,6%27,7% - 32,4%Maior do que 32,5%
    Homem com mais de 60 anosMenos de 13%13,1% - 18,5%18,6% -22%22,1% - 25%25,1% - 28,4%28,5% - 33,5%Maior do que 33,6%
    Mulher - 20 a 29 anosMenos de 10,7%10,8% - 17%17,1% -20,5%20,6% - 23,8%23,9% - 27,6%27,7% - 35,5%Maior do que 35,6%
    Mulher - 30 a 39 anosMenos de 13,3%13,4% - 18%18,1% - 21,8%21,9% - 24,8%24,9% - 30%30,1% - 35,8%Maior do que 35,9%
    Mulher - 40 a 49 anosMenos de 16,1%16,2% - 21,4%21,5% - 25,1%25,2% ? 28,3%28,4% - 32,1%32,2% - 37,7%Maior do que 37,8%
    Mulher - 50 a 59 anosMenos de 18,8%18,9% - 25,1%25,2% - 28,6%28,7% -32,5%32,6% - 35,6%35,7% - 39,6%Maior do que 39,7%
    Mulher com mais de 60 anosMenos de 19,1%19,2% - 25%25,1% - 29,5%29,6% - 32,8%32,9% - 36,7%36,8% - 40,4%Maior do que 40,5%
    Fonte: MSN

    Três medidas acabam com a barriga saliente do papai

    Uma das características mais comuns na turma dos papais é a barriga saliente. O sedentarismo e as comidinhas calóricas, em geral, são os culpados pela silhueta avantajada. Mas o famoso pneuzinho não deve incomodar somente pela parte estética. A gordura que se acumula na barriga, chamada gordura centralizada ou visceral é o tipo de gordura mais nociva ao organismo por ficar perto de alguns órgãos importantes, como o coração.

    Quando a gordura se concentra no tronco, os riscos de diabetes, doenças cardiovasculares e hipertensão são muito maiores. "Ela pode causar problemas no fígado e assim aumentar a pressão e a desregular a taxa de açúcar no sangue", explica a nutricionista Camila Leonel.

    Em suma, ter um corpo no formato de maçã é mais preocupante para a saúde do que ter um corpo no formato pera, quando a gordura é periférica e acumula-se nos braços, coxas e quadril. Porém, uma mudança de hábitos pode ajudar os pais a recuperarem a forma. Exercícios leves,dieta e alterações na postura fazem parte do programa. Confira. 

    Mexa o corpo todo

    A grande maioria acredita que para sarar a barriguinha o único remédio é mergulhar de cabeçanos abdominais. Mas não é só isso que faz a capa de gordura desaparecer. "Não adianta fazer exercícios apenas na região abdominal, um treino localizado não é a melhor maneira de perder gordura. Uma bateria de exercícios para o corpo inteiro é mais eficiente para queimar calorias e acabar com a gordura centralizada", explica a personal trainer Paula Loiola.

    Antes de se preocupar em fortalecer os músculos abdominais, é preciso que a camada de gordura centralizada diminua. Por isso exercícios menos concentrados que queimam mais calorias são indicados para aqueles que querem perder a barriga.

    Segundo Paula Loiola, deve ser feito todo um trabalho de preparação e adaptação para aqueles que estão começando a fazer o treino antibarriga. "Os músculos dessa região devem se acostumar com o esforço feito nas séries. Se o exercício é feito de maneira inadequada, a pessoa sente dores e acaba desanimando."  
    Abdominal
    Para aqueles que não estão acostumados com abdominais e que não têm tempo, duas séries de dez flexões já são um bom começo. "Um intervalo de 30 a 40 segundos entre uma série e outra já é suficiente para a musculatura se recuperar", diz Paula.
    Lembre-se que fazer inúmeros abdominais todos os dias não deixará sua barriga mais sarada. Os músculos do abdômen precisam de um descanso de aproximadamente 48 horas depois de uma seção de exercícios. Fazer esse exercício três vezes por semanaé mais aconselhável do que todos os dias. 

    Garfadas certeiras

    Não adianta fazer um trabalho muscular sem adequar aalimentação. O peso de importância é de 50% para cada lado. Fechar a boca para alimentos que contém muita gordura saturada é uma das principais medidas que um pai que quer perder a barriguinha deve tomar.

    São basicamente gorduras animais, que provêm da carne vermelha, lácteos, como leite e queijos amarelos. "Além disso, as bebidas alcoólicas também são alimentos que dificultam a perda de gordura", explica Camila Leonel. Um prato "colorido" é a melhor opção. "Um prato que tenha uma fonte de proteínas, como carne de frango, folhas, legumes e frutas é um tipo de refeição balanceada que ajudará a perder a barriga", completa Camila. 
    Salmão
    Alguns alimentos são conhecidos por ajudar na queima de gordura e no ganho de massa muscular. Opções como espinafre, amêndoas, castanhas e outras frutas oleaginosas, feijão, carnes magras, como frango, peito de peru e peixes, além de mamão, azeite de oliva, pão integral e frutas vermelhas saciam a fome e não contém grandes quantidades de gorduras.

    O leite e o ovo podem ser consumidos, mas pedem cuidados na escolha das versões mais leves. "O leite integral contém mais gordura. Já o leite desnatado ajuda fortalecer os músculos. O tipo de preparação do ovo antes da refeição também é muito importante. Se ele for cozido ou for preparado na forma de omelete, ele é uma grande fonte de proteínas e não atrapalha na boa forma. Mas evite o ovo frito", explica Camila Leonel. 

    Ajuste a postura


    Outra vilã da barriguinha saliente é a postura incorreta. Quem mais sofre com isso são os homens que passam grande parte do dia sentado, em geral no ambiente de trabalho. A posição curvada é um perigo. Sempre que ficam nessa posição, os músculos do abdômen relaxam e perdem tonicidade. Uma boa dica é manter os pés apoiados no chão, em um ângulo reto em relação aos joelhos, encostar as costas no suporte da cadeira, e prestar atenção para que essa postura permaneça. Esse hábito simples ajuda a manter os músculos da barriga constantemente ativos e rígidos, além de prevenir dores nas costas causadas por má postura.

    Outra dica importante é nunca ficar muito tempo na mesma posição. Tanto no trabalho quanto em casa. Levantar e andar um pouco com o abdômen contraído de hora em hora ajuda a exercitar os músculos da região abdominal e favorece a queima de gordura.
     Fonte: MInha Vida