sábado, 21 de junho de 2014

11 dicas para você detonar na musculação

Quando começa a treinar, você não pensa em outra coisa a não ser nos resultados, que precisam aparecer rapidamente e fazer seu esforço valer a pena. E, no caso da musculação, alguns truques fazem mesmo a diferença (e explicam porque seu amigo, que começou a fazer exercícios na mesma época que você, já está com o corpo bem mais definido). "Não basta só pegar pesado na carga, é preciso prestar atenção em outros detalhes para tirar proveito máximo da musculação", afirma o professor Marcelo Capella, sócio da academia SP Fit Club, em São Paulo. Quer saber quais são eles? Então aproveite as dicas do personal.


Diminua as séries e aumente as cargas 
Geralmente, os professores indicam três séries, de doze ou quinze repetições e mesma carga, para cada exercício. Mantenha as três séries, mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze movimentos no peso que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda série, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições. 

Combine exercícios
Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potencializando o treinamento em geral. 

Volte a carga bem devagar 
Na hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem micro lesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento de músculos. 

Esgote os músculos 
Após suas três repetições habituais, diminua o peso no aparelho (pode colocar uma carga de nível leve) e repita o movimento bem rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência. Só não exagere, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino. 

Comece trabalhando músculos grandes 
Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.

Combine aparelhos e peso livre 
O exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo. 

Aumente a carga todos os treinos 
Em vez de ficar por um mês trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus músculos a se desenvolverem. 

Espere um minuto entre as séries 
O ideal é descansar um minuto, repetindo a série com mais potencia. O intervalo é necessário para garantir a intensidade do treino. 

Respire na hora certa 
Quando estiver na fase de contração muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela contração do abdômen, protege sua coluna. 

Durma bem 
O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular.


Descanse o corpo 
Você precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo é necessário para o seu corpo se recuperar das micro lesões ocorridas na musculação. Se quiser treinar durante todos os dias da semana, peça ao professor que divida seu treino em dois (um dia para braços, peito e costas e outro para pernas e glúteos, por exemplo).
Fonte: MInha Vida

Produtos dietéticos devem ser consumidos com equilíbrio

No mês de novembro todo o mundo se une em prol de uma causa muito importante, informar sobre o diabetes. Comemorado anualmente no dia 14 de novembro, o Dia Mundial do Diabetes chama a atenção de todos para questões que envolvem a doença, incluindo prevenção e tratamento. O Brasil ocupa a quarta posição entre os países com prevalência de diabetes e a obesidade e o sedentarismo estão entre as principais causas dessa epidemia. 

Recentemente o Ministério da Saúde divulgou a prevalência de obesidade em nosso país, quase metade da população brasileira esta com sobrepeso ou obesidade. A mudança no perfil alimentar tem sido fortemente relacionada à epidemia de obesidade, representada principalmente pelo aumento do consumo de alimentos refinados, industrializados e produtos prontos. Em comum, além do elevado valor calórico, esses alimentos também são ricos em sódio
O consumo excessivo de sódio tem sido tema de grandes discussões pela forte associação com outra doença, a hipertenção arterial e pelo aumento do risco de doenças cardiovasculares. Porém, o que mais se questiona atualmente é a quantidade elevada de sódio em produtos dietéticos ou com baixo valor calórico. De fato é um tema que expõe uma grande contradição, como produtos alimentares idealizados para tratar o diabetes e diminuir o excesso de peso pode elevar o risco de outra doença? 
O sódio é um nutriente largamente utilizado pela indústria de alimentos. É utilizado principalmente como conservante e adoçante. O ciclamato de sódio e sacarina sódica são os adoçantes que contribuem para elevação de sódio em produtos dietéticos. A indústria substitui o açúcar por uma combinação de adoçante, incluindo esses que contém sódio, em produtos como doces diet, iogurte light ou diet e principalmente bebidas como sucos e refrigerantes. Quando comparados aos produtos originais, nota-se maior teor de sódio, mas não necessariamente são ricos em sódio. 
O fato é que o consumo desses produtos não traz à saúde riscos adicionais, o consumo excessivo, esse sim parece ser o maior vilão. Infelizmente, é difícil saber exatamente a quantidade de adoçante ingerida diariamente, pois nem sempre os fabricantes disponibilizam esses valores nos rótulos. Também não sabemos quanto de sódio tem nessas porções. Por isso, é fundamental controlar a quantidade de alimentos contendo adoçante e não a quantidade máxima de adoçante. 
Afinal, o uso indiscriminado de adoçantes parece estar dando o aval para que as pessoas consumam mais alimentos e com eles, muito mais calorias. A saída é procurar entender um pouco mais sobre os alimentos que consumimos, para que possamos usufruir das possibilidades alimentares que dispomos hoje, como, por exemplo, o grande avanço que foi a descoberta dos adoçantes, principalmente para pessoas com diabetes. Além delas, as pessoas que desejam perder peso ou até manter peso também foram beneficiadas, pois conseguem reduzir bastante às calorias ingeridas durante o dia com a troca do açúcar pelo adoçante. 
Já o uso do sódio como conservante de alimentos industrializados gera muito mais preocupação, pois esses produtos são realmente ricos em sódio. Não são produtos destinados a grupos específicos e estão diretamente relacionados ao surgimento de doenças crônicas como obesidade e hipertensão. Esse é um tópico tão importante que levou o Ministério da Saúde a firmar acordos com a indústria de alimentos visando à diminuição do sódio em alimentos processados. 
No mês em que o diabetes ganha campanha mundial a mensagem mais importante para àqueles que já desenvolveram a doença e para um grande número de pessoas que ainda podem fazer a prevenção é de que o sódio em alimentos dietéticos não traz danos adicionais à saúde, desde que consumidos moderadamente. A discussão sobre o sódio não deve ficar restrita apenas para produtos industrializados. No Brasil o sal de adição ainda é o nosso maior problema. Buscar equilíbrio entre o consumo de sal refinado, a diminuição do consumo de produtos processados, o aumento da atividade física e o alcance das metas de peso é sem dúvida uma grande desafio, mas nessas medidas encontraremos a garantia de um futuro saudável!
Fonte: MSN

Seis vitaminas que ajudam a proteger contra problemas da pele

Até os menos vaidosos ficam incomodados com problemas de pele, como acne, cravos e rugas profundas. Mesmo alguns cuidados, como evitar sair de casa sem passar protetor solar e a utilização de cremes antienvelhecimento, podem não ser o suficiente para deixar a pele jovem e saudável. "A pele também precisa de nutrição, principalmente a de quem tem histórico de problemas dermatológicos, como acne, espinhas e cravos", explica a nutricionista Daniela Jobst, da Unifesp. Dentre todos os nutrientes, as vitaminas ganham destaque, já que o consumo de algumas delas deixam a pele mais saudável e protegida da ação do tempo. 

Acne- Espinhas

As espinhas, ou acne, formam-se porque há um entupimento no poro que drena para a superfície da pele as gorduras produzidas pela glândula sebácea. Esse tampão pode inflamar o poro, deixando as lesões avermelhadas, pustulosas e com aparência desagradável."A vitamina A, também chamada de retinol ajuda na saúde da pele, pois tem ação antioxidante e auxilia na restauração de lesões na pele", explica a nutricionista Daniela Jobst, da Unifesp. Esse nutriente também balanceia a produção de secreções das glândulas sebáceas, dificultando que os poros fiquem entupidos e inflamados. 


A vitamina A pode ser encontrada com facilidade em alimentos consumidos no dia a dia, mas suas principais fontes são abacate, brócolis, cenoura, espinafre e outros legumes verdes.  

Rugas

"A vitamina B2, ou riboflavina, auxilia na saúde da pele, pois ajuda a aumentar a produção de energia. Sua ausência pode provocar lesões na pele e nos lábios, dermatite, entre outras inflamações. Ela também impede o cabelo e as unhas de ficarem secos e quebradiços", explica a especialista. Além disso, essa vitamina promove uma renovação celular mais acelerada, deixando a pele firme e saudável, o que combate rugas e marcas de expressão no rosto.

"O leite é a maior fonte de vitamina B2 que encontramos na natureza e deve fazer parte da dieta de quem busca retardar o envelhecimento da pele. Laticínios, como queijo e iogurte, também são boas fontes de B2", diz Daniela Jobst. Mas as pessoas com alergia a lactose devem tomar cuidado com o consumo desses alimentos e devem procurar outras fontes da vitamina B2, como fígado e folhas verdes. 

Cravos

Vitamina AVitamina B2Vitamina B3Vitamina B6Vitamina CVitamina E
O que combateacnerugascravoslesõesenvelhecimento da peleenvelhecimento da pele
Por que ajudaBalanceia a produção de secreções das glândulas sebáceasAumenta a produção de energia pelas célulasFacilita a circulação sanguínea em todo o corpoTem ação cicatrizante e age no sistema imunológico do corpoQue auxilia na formação do colágenoProtege as células da ação dos radicais livres
FontesAbacate, brócolis, cenoura, espinafreLaticínios como queijo e iogurteOvo e grãosBatata, banana, peito de frango semente de girassol salmão, atum e abacateFrutas cítricas, como laranja, limão, abacaxi e morango, além de vegetais como repolho, cebola e pimentãoAlface, agrião, espinafre e couve, óleos vegetais
 Os cravos são formados pelo acúmulo de substâncias sebáceas nos poros da pele. Esse processo é mais comum quando o indivíduo tem má circulação, o que dificulta o transporte de nutrientes que possam dilatar os poros. A vitamina B3 é importante porque facilita a circulação sanguínea em todo o corpo, inclusive na pele, o que contribui para o metabolismo das gorduras, proteínas e carboidratos.

Envelhecimento

Famosa por ser usada na prevenção de gripe e resfriado, a vitamina C também traz benefícios às células da pele. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition examinou as relações entre a ingestão de nutrientes e o envelhecimento da pele em mais de quatro mil mulheres, com idade entre 40 e 74 anos. Foi constatado que a ingestão de vitamina C mais elevada estava associada a uma menor probabilidade de ter uma aparência enrugada e a pele ressecada. Isso acontece porque a vitamina C é um antioxidante natural que auxilia na formação do colágeno, responsável pela elasticidade e firmeza da pele. Segundo a nutricionista Daniela Jobst, a vitamina E também tem a função de antioxidante e protege as células da ação dos radicais livres, o que retarda o envelhecimento da pele.

vitamina C pode ser encontrada em frutas cítricas, como laranja, limão, abacaxi e morango, além de vegetais, como repolho, cebola e pimentão. Já verduras - como alface, agrião, espinafre e couve -, óleos vegetais, ovos, semente de girassol, soja, banana, carnes e oleaginosas são fontes de vitamina E. 

Na hora se barbear ou depilar com gilete, é comum que a pele fique irritada, e em alguns casos, até lesionada. A vitamina B6 tem ação cicatrizante e age no sistema imunológico do corpo, protegendo a pele com inflamações, e também acelerando o processo de cicatrização das feridas. "Essa vitamina pode ser encontrada em batata, banana, peito de frango, semente de girassol, salmão, atum e abacate", diz a nutricionista.

Fonte: MInha Vida