domingo, 18 de maio de 2014

Alimentos anti-estresse combatem a depressão e a ansiedade

Mulheres que são mães, donas de casa e profissionais, tudo ao mesmo tempo. Homens bem sucedidos e que praticam esportes como atletas. Crianças que além das provas, ainda possuem muitas atividades após as aulas. Adolescentes em fase de vestibular. Com essa vida corrida é inevitável sentir os efeitos da pressão. No entanto, existem maneiras de amenizar estes sintomas. Que tal aliviar o stress através da alimentação? Existem alguns alimentos que podem ajudá-lo!

Alface: substâncias encontradas principalmente nos talos das folhas como a lactucina e lactupicrina, atuam como calmantes naturais.

Espinafre e brócolis: previnem a depressão. Contêm potássio e ácido fólico, importantes para o bom funcionamento das células, assim como o magnésio, o fosfato e às vitaminas A e C e ao Complexo B, que garantem o bom funcionamento do sistema nervoso. 
Peixes e frutos do mardiminuem o cansaço e a ansiedade, pois contêm zinco e selênio, que agem diretamente no cérebro. Cereais integrais e chocolate (com moderação) também são ótimas fontes de zinco. O selênio também pode ser encontrado no atum enlatado e na carne de peru.

Laranja: promove o melhor funcionamento do sistema nervoso. É um ótimo relaxante muscular, ajuda a combater o estresse e prevenir a fadiga. A fruta é rica em vitamina C, cálcio e vitaminas do Complexo B. A ingestão de vitamina C inibe a liberação de cortisol, principal hormônio relacionado ao estresse no corpo.

Castanha-do-pará: melhora sintomas de depressão, auxiliando na redução do estresse. Também é rica em selênio, um poderoso agente antioxidante. Uma unidade ao dia já fornece a quantia diária recomendada de 350mg. 
Alimentos ricos em vitaminas do complexo B: Quando o estresse está presente, o corpo utiliza a glicose desordenadamente, consumindo então as proteínas do músculo como fonte de energia. O ideal então é se alimentar de alimentos ricos em carboidratos complexos e uma dose extra de proteína magra como: leite em pó, queijo minas, amêndoas e carne que contém vitamina B12; ovo, leite, banana, aveia, batata, ricos em vitamina B6.

Maracujá: Ao contrário do que diz a crença popular, a fruta não é calmante, mas sim suas folhas. As folhas contêm alcalóides e flavonóides, substâncias depressoras do sistema nervoso central (SNC), o conjunto do cérebro com a medula espinal, responsável pela sensibilidade e pela consciência. Por isso, elas atuam como analgésicos e relaxantes musculares. 
Fonte: MSN

Aromaterapia ajuda a reduzir sintomas do estresse

Assim como têm o poder de ativar memórias e fazer as pessoas se sentirem em determinados momentos do passado, os cheiros podem atuar em outras áreas relacionadas aos sentimentos. Por isso, a aromaterapia, que utiliza princípios ativos de plantas medicinais aromáticas para equilibrar o corpo e a mente, é uma alternativa de tratamento para quem apresenta sinais de estresse. O método promete amenizar sintomas como ansiedade, irritabilidade, taquicardia, depressão, redução da libido, dificuldade de concentração e distúrbios no apetite.

Uma pesquisa da Universidade de São Paulo (USP) avaliou a eficácia da aromaterapia na diminuição dos níveis de estresse. O estudo foi feito com 36 estudantes de cursos da área da saúde entre 18 a 29 anos. Desse total, 18 receberam o tratamento, realizado em sete sessões de dez minutos de inalação de uma mistura de óleos essenciais, e 18 não. No primeiro grupo, houve redução de 24% no nível de estresse e de 19% na ansiedade. No segundo, houve redução apenas no nível de estresse (11%). 
Óleos essenciais aliviam a tensão
A psicóloga e proprietária da consultoria By Sâmia Aromaterapia, Sâmia Maluf, explica que a técnica funciona porque o nariz é uma espécie de porta para o cérebro. Quando sente um aroma, o nariz envia informações para o bulbo-olfatório, que as transmite ao sistema límbico, responsável por emoções e comportamentos. Assim que chega a esse local, o cheiro começa a agir. Isso normalmente ocorre em menos de três segundos. "É por isso que a aromaterapia traz respostas imediatas ao organismo", diz.

A aromaterapia faz uso de óleos essenciais, óleos vegetais e essências sintéticas. Os essenciais são aromas destilados retirados da natureza que agem terapeuticamente porque desempenham uma função na memória olfativa do paciente. Os vegetais são usados para diluir os essenciais que precisam ser suavizados. Já as essências sintéticas, que imitam as naturais, podem causar bem-estar, mas não servem como tratamento. "Ao inalar certa essência, a pessoa pode até notar resultados imediatos, mas não a longo prazo", explica a especialista. 
Benefícios da aromaterapia
Esses óleos podem ser aplicados de diversas formas, como inalação, massagem, e compressa. De acordo com Sâmia, tanto faz se os líquidos são colocados em lenços e inalados, incluídos na fórmula de sabonetes, usados em massagens ou ainda espirrados no ambiente. Uma das únicas restrições é quanto à aplicação direta na pele. Não pode, alerta Sâmia.

Essências para reduzir o estresse 
Para diminuir os sintomas gerais do estresse, acrescente cinco gotas de óleo essencial de cedro, três gotas de óleo essencial de alecrim e três gotas de óleo essencial de palmarosa a dois litros de água. Espirre a mistura pela casa e procure relaxar. Se quiser driblar especificamente a insônia, aromatize o ambiente com óleo essencial de lavanda ou massageie a base dos pés com duas gotas de manjerona. 

Para deixar a ansiedade de lado, a receita indicada por Sâmia contém seis gotas de óleo essencial de lavanda, duas gotas de óleo essencial de camomila e quatro gotas de óleo essencial de ylang-ylang, todas diluídas em 20 ml de óleo vegetal de semente de uva. Use a mistura para fazer uma massagem relaxante no corpo. Veja quais outros óleos essenciais podem ajudar a combater os males trazidos pelo estresse:

Para melhorar o sono: laranja, manjerona e lavanda.
Para se acalmar: camomila, jasmim, lavanda, citronela, palmarosa, bergamota, tangerina e pau rosa.
Para ter mais energia: pimenta negra, hortelã pimenta, carda, momo, cravo, canela, hortelã do Brasil, tomilho, gengibre e manjericão.
Para aumentar a libidoPatchouli, rosa, ylang-ylang, jasmim, gerânio e cardamomo.
Para combater sinais de depressão: gerânio, petitgrain, tangerina, tomilho, bergamota, olíbano, sálvia, esclareia e rosa.
Para facilitar a respiração: cipestre, eucalipto glóbulos, hortelã pimenta, tea tree e hortelã do Brasil.
Fonte: MInha Vida
 

Exercício excessivo faz mal ao coração? Conheça os perigos do overtraining

O coração de atleta é um termo usado em cardiologia para descrever de forma abrangente todas as modificações na forma e funcionamento do coração de atletas bem treinados.
 Quando uma pessoa é submetida a qualquer atividade repetitiva acontecem duas coisas: desgaste e adaptação. O desgaste pode ser observado mais facilmente por dores articulares em joelhos de corredores ou cotovelos de tenistas e golfistas. Isso pode ser prevenido evitando abusos e utilizando proteção adequada dos membros. A adaptação é mais facilmente observada na hipertrofia muscular em halterofilistas e no rearranjo das traves fibrosas ósseas para suportar melhor impacto durante o crescimento. 
 O coração, como o músculo que é, também sofre adaptação quando é submetido a estresse repetido.
As mudanças mais comuns são:
 - Redução da frequência cardíaca: sinais de que o sistema nervoso autônomo parassimpático já se acostumou com a sobrecarga de adrenalina e aprendeu a balancear a frequência do coração e seus efeitos deletérios;Hipertrofia do miocárdio: o músculo aumenta sua massa para melhorar a performance e se adaptar ao alto fluxo durante o esporte;Sopros: podem ser causados pela hipertrofia, mais raramente, ou pelo fluxo aumentado. Devem ser avaliados com cuidado, pois sua presença pode não ser benigna;Arritmias cardíacas: aqui a adaptação já começa a se tornar desgaste. O coração sob estresse intenso pode não tolerar mais o esforço e criar batimentos prematuros ou arritmias mais graves. Esses devem ser sinais de alerta para o descondicionamento ou investigação adicional.

É possível (e necessário) afastar a doença cardíaca antes de começar a praticar atividades
 de alta performance. A consulta médica é um tempo gasto que pode poupar muito transtorno no futuro!A preocupação com o coração do atleta vem das características em comum entre este e uma doença grave chamada miocardiopatia hipertrófica, que é um distúrbio genético que faz com que o músculo hipertrofie mesmo sem necessidade. É uma doença relativamente comum na população geral, e os portadores desta apresentam alto risco de morte se submetidos à atividade física extenuante. Acredita-se que a maioria dos atletas que morrem subitamente durante a atividade física tem alguma doença genética (como miocardiopatia hipertrófica ou síndrome do QT longo), que talvez pudesse ter sido identificada em exames de rotina, como ECG ou ecocardiograma. 
Fonte: MSN

Amaranto, alimento contra o câncer e ajuda no emagrecimento.

O amaranto é um grão da família Amaranthaceae que se destaca por ser muito balanceado nutricionalmente. Ele é rico em proteínas, fibras, cálcio, ferro, fosforo e magnésio. 
O alimento contribui para regular a pressão arterial e o colesterol. Ele também possui uma substância que é capaz de parar o crescimento de tumores, por isso o alimento é bom para a prevenção do câncer
O amaranto também contribui indiretamente para a perda de peso. Isto porque ele é rico em fibras, nutriente que ao ser ingerido em boas quantidades proporciona a saciedade. Além disso, elas contribuem para o melhor funcionamento do intestino. Algumas pesquisas preliminares também observaram que o grão contribui para a melhora do sistema imunológico. 

Principais nutrientes do amaranto

O amaranto se destaca por ser rico em proteínas com alto valor biológico e que por isso fazem com que o alimento seja uma ótima opção para vegetarianos, idosos e praticantes de atividades físicas. O alimento ainda possui mais cálcio do que a maiorias dos outros cereais. Além disso, como ele possui baixas quantidade de ácido fítico, taninos e oxalatos, a biodisponibilidade do cálcio é alta, ou seja o mineral consegue ser bem aproveitado pelo organismo. Contudo, o alimento não é um substituto do leite. Enquanto, uma xícara de leite integral possui 290 mg de cálcio, a quantidade recomendada de amaranto, 45 gramas, conta com somente 72 mg.  
O cálcio, juntamente com o magnésio e o fósforo, que estão presentes em altas quantidades no amaranto, são bons para a saúde dos ossos e dentes. O alimento conta também com boas quantidades de ferro. A deficiência de ferro pode levar a anemia e o amaranto é considerado um cereal ideal fornecer boas quantidades deste mineral. 
O zinco está presente no cereal e é importante para a ação de diversas enzimas. Outro nutriente importante que o amaranto possui são as fibras que ajudam no emagrecimento, pois proporcionam saciedade, e elas ainda melhoram o trânsito intestinal. O amaranto ainda conta com a vitamina C, nutriente que contribui para o sistema imunológico. 
Nutrientes do amaranto - 45 g
Calorias167 kcal
Proteínas6.1 g
Lipídeos3.16 g
Carboidratos29.36 g
Fibras3 g
Cálcio72 mg
Ferro3.42 mg
Magnésio112 mg
Fósforo251 mg
Potássio229 mg
Sódio2 mg
Zinco1.29 mg
Tiamina0.052 mg
Riboflavina0.09 mg
Vitamina C1.9 mg
Vitamina B-60.266 mg
Vitamina E0.54 mg
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.          
Confira qual a porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que a porção recomendada de amaranto, 45 gramas (3 colheres de sopa), carrega: 

  • *Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
  •  Magnésio - 42,5%
  • Fósforo - 36%
  • Ferro - 24%
  • Fibras - 18,4%
  • Zinco - 18,4%
  • Proteínas - 12,2%
  • Carboidratos - 9,7%
  • Cálcio - 7,2%
  • Gorduras - 5,7%
  • Vitamina C - 4,2%.

Benefícios do amaranto

Controla a pressão arterial: Os peptídeos do amaranto inibem o funcionamento de enzimas encarregadas de elevar a pressão arterial. Assim, ocorre a melhor regulação da pressão. As principais complicações da pressão alta são o acidente vascular cerebral (AVC), infarto agudo do miocárdio e doença renal crônica.
O amaranto ajuda no ganho de massa muscular
Ajuda na perda de peso: Este benefício ocorre porque o amaranto é rico em fibras solúveis. Ao entrar em contato com o líquido no interior do estômago, o nutriente forma uma espécie de gel que dilata o órgão e proporciona saciedade. As fibras também irão contribuir para o melhor funcionamento do intestino. 
Ajuda no ganho de massa muscular: Uma pesquisa realizada pela Universidade Estadual de Campinas, de autoria da nutricionista Valéria Maria Caselato de Sousa, observou que um grupo de 20 idosos apresentou ganho de massa muscular após passar 45 dias ingerindo pipoca. Este benefício ocorre porque o amaranto possui boas quantidades de proteínas, que tem a função de reparar as micro lesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se prática atividades físicas e proporcionar a formação de novas células musculares. 

Benefícios do amaranto em estudo


O testes com o alimento foram realizados somente
 in vitro, ou seja, ainda não foram feitas pesquisas com humanos em relação ao amaranto e o câncer. Previne o câncer: 
Duas pesquisas publicadas pelo Instituto para Pesquisas Científicas e Tecnológicas de San Luis Potosí, no México, observaram a presença de um peptídeo, fragmento de proteína, que é capaz de impedir o crescimento de tumores. Segundo os mesmos estudos, esta substância é semelhante à lunasina presente na soja, que também possui ação anticancerígena. Porém, uma diferença importante observada pelas pesquisas é que a substância presente no amaranto age mais rapidamente nas células do que a da soja. 
Controla o colesterol: Em pessoas saudáveis e em estudos iniciais realizados com animais observou-se que o consumo do amaranto ajuda a manter o colesterol controlado. Contudo, em estudos realizados com idosos, o mesmo benefício não foi observado. O mecanismo que proporcionaria o benefício de baixar o colesterol ainda não foi descoberto. Alguns pesquisadores defendem que as respostas seriam as fibras, outros apostam nas proteínas e ainda há quem acredite que o benefício está no óleo do grão, por ser rico em ômega 3

Quantidade recomendada de amaranto

Não há uma orientação exata para o consumo de amaranto. Porém, alguns nutricionistas recomendam ingerir entre duas a três colheres de sopa (cerca de 45 gramas) do cereal por dia. 

Como consumir o amaranto


Compare o amaranto com outros alimentos
O amaranto pode ser consumido de diversas maneiras. Ele pode ser adicionado nas saladas ou cozido e consumido em substituição ao arroz e feijão ou adicionado em sopas. Os flocos de amaranto podem ser adicionados às frutas, iogurtes, sucos e vitaminas. O alimento também pode ser preparado como uma pipoca. Basta colocar uma colher de sopa de grãos de amaranto em uma frigideira, tampar e esperar ele estourar. As pipocas de amaranto possuem cerca de dois milímetros de tamanho.  
O amaranto é um alimento nutricionalmente muito equilibrado e por isso pode substituir a combinação arroz, fonte de carboidrato, e feijão, fonte de proteína. O grão conta com maiores quantidades de cálcio, ferro, fósforo e magnésio do que o feijão, a lentilha e o arroz integral, perdendo apenas para a soja. Apesar do amaranto ser um alimento muito rico, é importante variar no cardápio. Assim é possível ingerir diferentes nutrientes. 
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Nutrientes - 45 gAmaranto cozidoSoja cozidaFeijão preto cozidoFeijão carioca cozidoLentilha cozidaFeijão fradinho cozidoArroz integral
Calorias46 kcal77,85 kcal34,65 kcal34 kcal41,8 kcal35 kcal50 kcal
Proteínas1,71 g7,48 g2 g2,16 g2,8 g2,3 g1.04 g
Gorduras totais0,71 g4 g0,225 g0,225 g0,22 g0,27 g0,37 g
Carboidratos8.41 g4,46 g6,3 g6,12 g7,3 g6 g10,58 g
Cálcio21 mg45,9 mg13 mg12,15 mg7,2 mg7,65 mg4 mg
Potássio61 mg231,75 mg115 mg114,75 mg99 mg113,8 mg36 mg
Ferro0,95 mg2,3 mg0,675 mg0,585 mg0,675 mg0,5 mg0,24 mg
Fósforo67 mg110 mg39,6 mg39 mg46,8 mg38 mg35 mg
Sódio3 mg0,45 mg0,9 mg0,9 mg0,45 mg0,45 mg0
Zinco0,39 mg0,517 mg0,315 mg0,315 mg0,495 mg0,5 mg0,28 mg
Magnésio28 mg38,7 mg18 mg18,9 mg9,9 mg17,1 mg20 mg
Fibra0,9 g2,7 g3,78 g3,8 g3,5 g3,37 g0,8 g
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.        

Contraindicações

O amaranto não é recomendado para portadores de diabetes, pois possui alto índice glicêmico. Quando um alimento conta com alto índice glicêmico, a absorção de glicose é rápida o que leva ao aumento das taxas de glicose no sangue e pode causar uma hiperglicemia o que agrava o diabetes. Pessoas com doenças renais também devem evitar o grão por ele ser rico em proteínas e o excesso do nutriente poder sobrecarregar os rins. 

Riscos do consumo em excesso

Como o amaranto é rico em proteínas, o consumo de grandes quantidade do alimento ao longo do tempo pode sobrecarregar o funcionamento do fígado e rins. Além disso, como o alimento também conta com carboidratos, é preciso consumir com moderação, já que o excesso do nutriente pode levar ao ganho de peso. 

Fonte: Minha Vida