quinta-feira, 20 de março de 2014

Ingerir água nas refeições não engorda, mas bebidas açucaradas sim!

A ciência de nutrição nunca ganhou tanto destaque como nos dias atuais. Temas sobre alimentação e nutrição são tão recorrentes em programa televisivos ou mídias impressa e online, que já fazem parte das discussões populares. Na fila do banco sempre se encontra alguém que tem uma receita nutricional para controlar a pressão arterial. Nas feiras livres em cada banca uma receita para saúde. No salão de beleza as dicas são para emagrecer... Tanto se fala sobre este assunto que ao invés de esclarecer o que há de verdadeiro no poder dos alimentos, cria-se dúvidas, muitas dúvidas. 

Em alguns casos, determinadas informações são tantas vezes repetidas ao longo do tempo que se tornam verdadeiros mitos nutricionais. São informações passadas de geração a geração e ganham tanta força na cultura popular que são tidos como verdades absolutas. O líquido junto com a refeição é um desses mitos. Não tem uma pessoa que não tenha uma informação formada sobre isso. O que mais se diz é que "líquido junto com a refeição engorda", "aumenta a barriga", "deixa o estômago alto", "causa anemia". Vamos tentar esclarecer algumas dessas afirmações e aquelas não respondidas ficarão à serviço da imaginação popular. 
As questões mais importantes com relação ao líquido junto com a refeição dizem respeito às alterações nutricionais. O líquido pode diluir o suco gástrico, tornando a digestão alimentar mais lenta e influenciando a liberação de alguns nutrientes como o ferro. Mas na prática clínica, é raro encontrar pessoas com deficiência nutricional por consumir líquidos com a refeição. O bom senso recomenda cuidar das porções. Um copo com 250 ml de líquidos acompanhando à refeição não causará problemas nutricionais relevantes. Sim, podemos tomar líquidos com a refeição! 
O líquido no estômago junto com a refeição pode mesmo aumentar o volume abdominal. Mas isso não significa ganho de peso ou aumento da barriga. Trata-se apenas uma distensão gástrica, a parede abdominal volta ao normal após o tempo necessário para a digestão. Apesar disso, essa distensão, se for constante, pode sim aumentar o tamanho do estômago. Essa dilatação vai exigir mais volume alimentar para que a resposta de saciedade seja adequada, e consequentemente, causar ganho de peso. Consumir água não aumenta o peso, comer muito, sim! 
Várias são as alegações de líquidos junto com a refeição associados ao peso corporal. Àquelas associadas ao emagrecimento estão diretamente relacionadas à resposta de saciedade. Parte da resposta fisiológica de saciedade do corpo humano diz respeito à distensão da parede gástrica, causada pela presença do alimento. Isto justifica as alegações de que beber água antes das refeições poderia ajudar no emagrecimento. Poderia ser verdadeiro se a saciedade fosse uma resposta causada apenas pelo preenchimento do estômago. Infelizmente não é assim. 
A qualidade do nutriente presente no estômago esta diretamente relacionada à resposta adequada de saciedade. Alimentos ricos em proteínas e gorduras são os que mais tempo ficam no estômago e são os mais fortemente relacionados à plenitude gástrica. 
Os líquidos têm uma pausa gástrica curta causando uma falsa sensação de saciedade. As consequências podem ser perigosas, a fome pode voltar muito cedo, conduzindo para a busca maior de alimentos fora dos horários das refeições, e inevitavelmente, causar ganho de peso. Mas nada tem a ver o líquido com a refeição, apenas com a ineficiência em enganar o corpo humano e maior consumo alimentar. Líquido junto com a refeição não ajuda a emagrecer
No que diz respeito ao aumento de peso a partir de líquidos, uma única informação basta: açúcar! A maior parte dos líquidos consumidos atualmente é rica em açúcar e o consumo exagerado dessas bebidas, sim, causa ganho de peso. A questão mais importante nesse caso não é beber junto com a refeição, mas quantas calorias contém o líquido que acompanha a refeição. Sucos, águas aromatizadas adoçadas com açúcar, refrigerantes, águas tônicas, bebidas energéticas. Todos estão no topo dos produtos que mais causam ganho de peso. Não há nada relacionado à ocupação gástrica do líquido, mas sim ao teor calórico dessas bebidas. Sim, bebidas com açúcar causam ganho de peso! 
Os refrigerantes ou bebidas gaseificadas mereceriam uma capitulo a parte, tamanha a quantidade de malefícios associados às bebidas. De fato, são as piores. Potencializam os efeitos de má absorção dos nutrientes; influenciam a saúde dos dentes; aumentam ainda mais distensão abdominal; irritam a mucosa gástrica. Refrigerantes ou bebidas gaseificas sem açúcar, conhecidas como light ou zero, essas bebidas não causam ganho de peso. Refrigerante zero açúcar ou light não engorda! 
E o que diz a ciência? A ciência da nutrição é a favor de não consumir líquidos junto com a refeição. Essa é a recomendação de saúde. Quando não for possível, recomendamos o consumo de pequenos volumes. A prioridade deve ser sempre para a água. Sucos de frutas naturais deve sempre ser a segunda opção. Esses devem ser diluídos em água e prioritariamente sem adição de açúcar. Comer a fruta é a recomendação de saúde. Sucos de fruta e de soja artificiais e os refrigerantes são bebidas que devem ser evitas ou consumidas eventualmente. Essa é a recomendação de saúde! 
Fonte: MSN

Nova resolução da ANVISA ajuda pessoas a escolherem melhor os alimentos

Recentemente uma nova resolução da ANVISA alterou as normas sobre a Informação Nutricional Complementar (INC) das embalagens de alimentos. A INC é a alegação nutricional do produto, por exemplo, se ele é light, baixo em gordura, rico em fibras, fonte de vitaminas, não contém açúcar, entre outros.  

Essa nova regulamentação teve como objetivo adequar as normas brasileiras às regras do Mercosul, facilitar a fiscalização e principalmente melhorar o acesso do consumidor às informações nutricionais importantes dos rótulos de alimentos. Dessa forma, as pessoas podem escolher melhor os alimentos que vão consumir e a padronização das informações não leva o consumidor ao engano ao comparar diferentes marcas de produtos.  
Antes as alegações eram feitas com base em 100 gramas ou 100 ml do produto e agora são feitas de acordo com a porção do alimento. Dessa forma, as informações ficam mais claras e de acordo com a tabela de valor nutricional que já é calculada sobre a porção do alimento. 
Para a alegação light, o produto deve reduzir em 25% o valor energético (calorias) ou de algum nutriente, por exemplo, gorduras, sódio, colesterol ou açúcar. Nesses casos, deve ser veiculada a informação sobre a quantidade de redução do nutriente em questão ou do valor energético. Exemplo: uso da alegação light em sódio, seguida da informação "menos 30% de sódio". 
Antes, além desse critério, produtos com baixo valor energético ou de algum nutriente também podiam ser considerados lights sem que houvesse redução comparado com um alimento de referência. Por exemplo, poderia existir um peito de peru light, sem que houvesse redução de calorias em relação a algum outro peito de peru existente. Ou gerar comparações entre produtos diferentes como comparar maionese com azeite. 
Já para que um alimento seja considerado fonte ou rico, ele deve apresentar uma quantidade mínima desse nutriente na porção do alimento pronto para o consumo. Por exemplo, para ser fonte de vitaminas e minerais, o alimento precisa conter no mínimo 15% do valor diário (VD) /porção e para ser rico pelo menos 30% do VD/porção. 
Além disso, no caso das proteínas, o alimento além de precisar apresentar no mínimo 12 gramas por porção para ser considerado rico, ele ainda precisa atender as quantidades mínimas de aminoácidos essenciais. Isso para garantir que a proteína contida seja de alto valor nutricional. E no caso das fibras, vai ser importante para o consumidor ter mais ferramentas na hora da escolha, já que muitos produtos considerados integrais apresentam muitas vezes mais ingredientes refinados que integrais e acabam não contendo uma quantidade adequada de fibras. Para ser fonte de fibras o alimento precisa conter pelo menos 2,5 gramas de fibras/porção e para ser rico mínimo de 5 gramas/porção. 
É importante lembrar que nem todo alimento que possua uma dessas alegações nutricionais é mais saudável que outro. Isto porque as propriedades nutricionais não são obrigatórias nas embalagens. Além disso, um produto pode alegar ser isento de açúcar, mas conter altos teores de gordura saturada, por exemplo. Ou ser considerado light em calorias, mas conter muito sódio e aditivos artificiais.  
Esse tipo de confusão é muito comum entre pessoas que desejam perder peso. Elas acabam trocando todos os alimentos pela versão light sem conhecer a composição dos nutrientes presentes e sem levar em conta a qualidade nutricional do produto.  
Consumir somente esses produtos não garante uma alimentação adequada. É imprescindível que o consumo de produtos com alegação nutricional seja feito dentro de uma dieta contendo alimentos frescos, naturalmente ricos em nutrientes e fitoquímicos e isentos de aditivos.
Fonte: MSN

Índice de massa muscular tem relação com maior expectativa de vida

Quanto mais músculos adultos mais velhos têm, menor o risco de morte, de acordo com um novo estudo da Universidade da Califórnia (EUA). O estudo foi publicado online em março no American Journal of Medicine.


Os pesquisadores analisaram dados de mais de 3.600 adultos que participaram do U.S. National Health and Nutrition Examination Survey entre 1988 e 1994. Os participantes incluíram homens com 55 anos ou mais e mulheres de 65 ou mais.

Como parte da pesquisa, os participantes foram submetidos a testes para determinar seu índice de massa muscular, o que é a quantidade de músculo em relação à altura. Anos depois, em 2004, os cientistas levantaram quantos desses participantes tinham morrido de causas naturais, para então relacionar o índice de massa muscular com o risco de morte.  

Pessoas com altos níveis de massa muscular foram significativamente menos propensas a morrer por qualquer causa do que aqueles com níveis mais baixos de massa muscular. No entanto, o estudo mostra apenas uma associação, e não uma relação de causa e efeito.

 Segundo os autores, os resultados mostram que a composição total do corpo é uma medida melhor para avaliar nossa saúde do que somente o índice de massa corporal (IMC), que faz uma estimativa de gordura corporal com base no peso e altura. Eles afirmam que os médicos precisam se concentrar em maneiras de melhorar a composição corporal, equilibrando músculos e gorduras, em vez de analisar o IMC isoladamente. 

Comece a atividade física já!
Para entender porque os músculos ficam mais fracos com o passar da idade, é importante saber que eles  crescem somente até os 20 anos e sua densidade aumenta até os 35 anos, começando a perder-se progressivamente a partir disso. O mesmo acontece com os músculos: a partir dos 65 anos de idade, nossa massa muscular vai sendo perdida, cerca de 1% a cada ano. Pessoas que praticaram exercícios durante a juventude e mantiveram hábitos que contribuíram para o fortalecimento desses órgãos possuem um "pico" de massa óssea e muscular maior do que as pessoas que não mantiveram bons hábitos, e por isso demoram mais a apresentar problemas nesses sistemas. "No entanto, pessoas que não possuíam altos picos de massa muscular e óssea tendem a sofrer de problemas como osteoporose e sarcopenia mais rapidamente", explica o geriatra Roberto Dischinger, responsável pelo residencial para a terceira idade Lar Sant'ana, em São Paulo. O especialista afirma que praticar exercícios já na idade avançada ajuda a impedir a perda, prevenindo essas doenças, mas a pessoa não conquistará mais massa óssea ou muscular do que já tem. Por isso, confira os primeiros cuidados para começar a praticar exercícios e não fique mais parado:

Faça uma avaliação médica

A avaliação médica não é apenas um pré-requisito para que aluno e professor trabalhem em segurança, mas a melhor maneira de descobrir os limites do seu corpo e o exercício ideal para vencê-los. "Também é fundamental realizar uma avaliação física. Por meio dela é possível determinar a porcentagem de gordura corporal do indivíduo e ter uma ideia de seu alongamento e da sua resistência", afirma o personal trainer Ricardo Custódio, da Companhia Atlethica do Estádio do Morumbi, em São Paulo.

Reabitue seu corpo aos exercícios

"A principal meta de quem começa a treinar após ter ficado muito tempo parado deve ser reabituar o corpo à prática regular de exercícios", explica Adriano. Segundo o personal trainer, emagrecer ou ganhar tônus muscular devem ser objetivos secundários nesse retorno. Isso porque o retorno ao treino, na maioria das situações, traz os mesmos desafios de uma primeira experiência com exercícios

"O aluno terá que começar do zero, mesmo tendo sido atleta regular no passado. Não respeitar essa progressão pode sobrecarregar os músculos e articulações, ocasionando lesões", diz o especialista. A diferença entre uma pessoa que já treinou e outra, que nunca se mexeu, é o tempo de resposta aos movimentos: quem já fez exercícios tende a recuperar o condicionamento mais rapidamente.

Comece por atividades de baixo impacto

Voltar a treinar e já partir para atividades de grande impacto aumenta e muito o risco de lesões. Decidir correr logo no primeiro dia de treino, por exemplo, poderá sobrecarregar os músculos e articulações dos membros inferiores, afirma o médico do esporte Ricardo Nahas, do Centro de Referência em Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital 9 de Julho. Ele explica que, em uma caminhada, cerca de 20% do peso corporal fica concentrado nas articulações e essa porcentagem dobra numa corrida. "Por isso, é essencial realizar a readaptação muscular, articular e cardíaca", diz o médico.

Escolha um exercício que te dá prazer

Exercícios físicos não se resumem a musculação e esteira. Por isso, se a academia não te atrai, busque fazer outras atividades, como esportes coletivos, ginástica ou circuito. "Treinar por prazer mantém o aluno motivado e reduz o risco de abandonar o programa", afirma Ricardo Custódio. O exercício perfeito, de acordo com o personal, é aquele que consegue equilibrar as necessidades do seu corpo com as suas preferências.

Respeite seus limites

O condicionamento físico não aparece do dia para a noite. "Pegar muito peso de uma vez ou caminhar uma distância muito longa só vai causar dores nos músculos e nas articulações", afirma o personal Adriano Braga. Estar disposto a melhorar sempre é fundamental, mas isso deve ser feito de maneira segura. "Do contrário, há risco de uma lesão mais séria e você é obrigado a ficar sem treinar justo quando estava mais engajado".

Aumente a intensidade aos poucos

O aumento da dificuldade do treino faz parte do programa - além de tornar a atividade mais interessante, o desafio ajuda seu corpo a ganhar condicionamento. "Isso pode significar aumento da carga, aumento da velocidade, redução do intervalo entre um exercício e outro ou aumento do número de repetições", afirma o personal Adriano Braga. Seguir um plano para aumentar a intensidade significa abandonar o sedentarismo de maneira gradual e saudável.

Faça alongamento e aquecimento

"Aquecer é aumentar a temperatura corporal, o que eleva a frequência cardíaca e prepara o corpo para a prática de exercícios", afirma o médico do esporte Ricardo. O alongamento, por sua vez, pode ajudar a prevenir lesões - esse tipo de movimento estimula a liberação do líquido sinovial, que lubrifica as articulações. "Esses minutinhos de preparação são valiosos porque informam o organismo sobre o que deve ser priorizado no momento, deixando atividades, como a digestão, em segundo plano".

Fonte: MSN