sexta-feira, 17 de janeiro de 2014

Refrigerantes "magros" também afetam o peso

A  moda dos refrigerantes  zero chegou como um alento para os aficionados pela bebida que encaram a dieta. São diversas variações que não apresentam nenhuma quantidade de açúcar, sugerindo riscos mínimos para o regime. Outras opções como, os lights e diets, também confundem muitas pessoas, que acabam colocando o sucesso do regime em risco ao consumir doses excessivas da bebida. E será que eles estão liberados mesmo? 


O problema é que mesmo nas versões menos calóricas, os refrigerantes se tornam uma ameaça quando o assunto é derrubar o ponteiro da balança ou a escolha de uma vida saudável. Para te ajudar a entender como os eles interferem nos quilos a menos, o MinhaVida conversou com a nutricionista Daniella Camargo, que aponta os principais problemas da bebida. Confira e descubra porque os sucos devem entrar com tudo no seu menu e ajudam na dieta. (Começar minha dieta) 

Refrigerante na refeição
Já não é novidade que beber enquanto comemos, não ajuda em nada no regime, mas de acordo com a nutricionista Daniella Camargo, quando o assunto é refrigerante o perigo aumenta. "A ingestão de líquidos, principalmente gasosos, dilata o estômago dificultando a digestão e fazendo a sensação de fome reaparecer em poucos minutos", alerta a nutricionista.

É aí que o perigo aparece e a ingestão maior de alimentos aumenta. "Logo depois do almoço já estamos morrendo de fome, já que não ficamos satisfeitos com a refeição, mais sim com a impressão de estômago cheio, graças a ingestão da bebida gasosa", explica. "Dessa forma, abusamos dos petiscos e também comemos mais na refeição seguinte".

Mas, se você acha impossível se alimentar sem colocar nada líquido na boca, a nutricionista dá a dica. "O ideal é não beber nada, ou então optar pelo suco, principalmente cítricas, porque auxiliam na absorção de ferro, encontrado em verduras, leguminosas e carnes, ou ingerir água, que não tem calorias e não engorda", sugere.
"O sódio em excesso retém líquido, e com isso aumenta o peso"
Zero, diet ou light
Os problemas dos refrigerantes diet, light ou zero estão ligados, em geral, ao aumento do consumo de sódio. De acordo com a nutricionista Daniella Camargo, ele oferece riscos para saúde e para o regime. "Os refrigerantes zero, diet e light não estão liberados na dieta, porque quando se diminui a quantidade de açúcar no refrigerante, é preciso aumentar a quantidade de sódio para compensar o paladar", diz. "O sódio em excesso retém líquido, e com isso aumenta o peso, podendo apresentar problemas para saúde do fígado e rins, por exemplo", explica.

A especialista explica que uma dose de refrigerante normal apresenta, em média, 10mg de sódio, enquanto, a opção light varia de 28 a 39mg para uma quantidade de 200ml (um copo médio). "A dose diária recomendada de sódio é de cerca de 1,5g por dia, isso para pessoas que não são hipertensas", explica Daniela Camargo.

Ocasiões especiais

De acordo com a nutricionista, o verdadeiro problema é que as pessoas exageram na dose e costumam tomar refrigerante o tempo todo. "Tomar um copo de refrigerante em um aniversário, por exemplo, não é o fim do mundo. O problema são as pessoas que ingerem, no mínimo, três copos por dia. É ai que os riscos aparecem", diz a nutri.
 
Fonte: MInha Vida

Dietas malucas e exercícios em exagero estragam o seu verão

Dieta exercícios físicos são a dupla assunto do verão. As roupas mais curtas e justas, além dos passeios pela praia, fazem com o corpo ganhe destaque nesta fase do ano. Resultado: muita gente quer consertar, em semanas, o estrago feito durante o ano todo. E com isso acaba fazendo aquelas dietas malucas e exagerando nos exercícios.

Conversamos com profissionais que nos explicam por que cair nessas ciladas é um perigo!

Fazer dietas malucas 
Querer perder os quilos de uma vez só é uma das piores resoluções que você pode tomar. Além de não conseguir alcançar o peso ideal num espaço de tempo muito corpo, sua saúde sai prejudicada.

"O corpo não agüenta restrições severas demais. O ânimo diminui, o raciocínio fica lento e até a pele perde o brilho", afirma a nutricionista Karina Gallerani.
Dietas Malucas
Ao ficar muito tempo sem comer, você atrapalha o funcionamento do seu metabolismo. Ele fica mais lento e, em vez de gastar, passa a estocar energia. Os quilos são somados, e não subtraídos.

Mesmo os quilos perdidos logo são recuperados, no chamado efeito sanfona. Quando há uma alimentação balanceada, com o consumo regular de todos os nutrientes, o emagrecimento é certo.

Com nutrientes á disposição, seu organismo funciona bem e há até mais vontade para fazer exercícios físicos, aliados poderosos da boa forma. "Consumir frutas e legumes, dar preferência a alimentos integrais e fazer lanches a cada três horas são dicas simples, mas muito eficazes para o processo de emagrecimento", afirma Karina. 
Exercícios
Exagerar nos exercícios fiscos
Passar boa parte do ano na preguiça e querer compensar o sedentarismo nos meses de verão é erro comum nas academias. Mas a prática acarreta uma série de riscos para a saúde, segundo o ortopedista José Noberto Giordano.

"Em geral, as articulações são as maiores prejudicadas. Sem os exercícios de fortalecimento adequados, elas não aguentam a sobrecarga de treino. O efeito disso é muita dor e, nos casos graves, até a suspensão do treino enquanto não houver a recuperação completa", diz o médico.

Sensibilidade exagerada nas articulações, inchaço, crepitações (estalos), atrofia muscular e instabilidade articular são sintomas que pedem uma análise médica, mesmo que você tenha passado por uma avaliação antes de começar a treinar.  
Dor muscular
"O repouso da região afetada é necessário sempre que possível, mas o esportista pode contar com fisioterapia, hidroterapia, exercícios para fortalecer os músculos que revestem as juntas", afirma o ortopedista.

Correções ergonômicas, medicamentos antinflamatórios, tratamento com ondas de choque e cirurgia são alternativas para os casos mais graves.

Segundo José Noberto, o tratamento com ondas de choque que são acústicas, não tendo nada a ver com eletricidade oferece vantagens por não ser invasivo, não provocar dor nem efeitos colaterais.  

O ortopedista explica que as ondas de choque ativam a circulação sanguínea e promovem a reparação do osso. "Geralmente, o atleta apresenta melhora a partir da primeira sessão, embora o tratamento habitual seja formado por três sessões de aplicações com espaçamento de uma semana entre elas".

Giordano faz um alerta aos atletas: "O consumo exagerado de álcool, fumo e a alimentação inadequada podem comprometer o sucesso de qualquer tratamento. Portanto, é importante que o esportista esteja consciente de suas limitações e receba acompanhamento dos médicos em tempo integral.
Fonte: MInha vida
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Dieta do frango, batata doce e clara de ovo é arriscada para a saúde

Uma alimentação balanceada consiste em diversidade alimentar. Um dos princípios básicos da nutrição humana é proporcionar ao indivíduo uma alimentação variada em cores, texturas e com todos os nutrientes disponíveis em quantidades balanceadas. 

Atualmente temos um bombardeio de dietas da moda, estas estão cada vez mais restritivas, e o pior, sendo realizadas por praticantes de atividade física que buscam incessantemente uma melhora estética. Porém, vários estudos já comprovam que a realização destes tipos de dietas com privação de nutrientes pode levar a prejuízos na saúde e no rendimento do desportista, uma vez que podem induzir a desidratação por perda de líquidos e perda de eletrólitos, degradação de massa muscular, além de constipação intestinal, dores de cabeça e mau hálito. 

Abaixo citamos possíveis elucidações para a escolha destes alimentos na dieta com o objetivo de ganho de massa muscular: 
Nas academias o objetivo em comum é a hipertrofia muscular, assim, buscando este tipo de resultado uma das dietas que os indivíduos estão adeptos é composta por clara de ovo, batata doce e frango em todas as refeições. Indivíduos fisicamente ativos necessitam de uma dieta balanceada em todos os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) levando em consideração o tipo de atividade, duração, período e o objetivo a ser alcançado, o que não ocorre neste tipo de dieta. 
Clara de ovo: é um alimento rico em proteínas, principalmente a albumina, relacionada com a recuperação muscular pós-treino. Em duas claras de ovos temos aproximadamente 6 gramas de proteínas, recomendamos no máximo a ingestão de 2 unidades ao dia.  
Batata doce: é considerada um alimento fonte de carboidrato complexo com baixo índice glicêmico, ou seja, quando consumida demora um tempo maior para ser digerida e lançada como glicose na corrente sanguínea, não levando a picos de insulina. Desse modo pode ser benéfica no pré-treino fornecendo energia durante a prática da atividade física, prolongando o treino do indivíduo e prevenindo a fadiga. Muitos bodybuilders também optam pela batata doce como fonte de carboidrato da dieta por ela conter fibras, vitamina C e potássio. Porém é importante lembrar que parte desses nutrientes (vitamina C e potássio) é perdida na água do cozimento e as fibras estão mais presentes na casca. 
Frango: ele foi escolhido como uma fonte de proteína de alto valor biológico, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais (que o organismo não produz), estes aminoácidos são responsáveis pelo anabolismo muscular, principalmente pós-treino. Estudos mostram que os aminoácidos são responsáveis por atuar nas vias de sinalização muscular controlando a síntese de novas proteínas auxiliando assim na recuperação das fibras que sofreram lesão. 

Uma dieta hiperproteica pode levar a sobrecarga renal uma vez que os produtos finais do metabolismo proteico (ureia e amônia) são filtrados nos rins. Além disso, os alimentos proteicos geram resíduos que acidificam o sangue, podendo levar ao aumento do ácido úrico e perda de cálcio dos ossos. 
Desse modo, vemos que estes alimentos escolhidos possuem suas propriedades e são importantes para indivíduos que buscam um ganho de massa muscular. Porém, uma dieta equilibrada nutricionalmente deve conter um consumo proteico de 15 a 20% do valor energético total, sendo que esta dieta pode chegar até 75% do valor total de proteínas. Apesar das proteínas serem apontadas como um dos principais nutrientes envolvidos na recuperação muscular e ganho de massa magra seu uso para o ganho de massa é limitado pelo organismo. Alguns estudos mostram que a ingestão máxima que irá ser utilizada pelo músculo é de 20 a 25g de proteína por refeição. Se em cada refeição a pessoa consumir 2 filés de frango (100 gramas cada) já vai estar ingerindo aproximadamente de 40 g de proteínas. 
O consumo inadequado de carboidratos pode levar a sintomas indesejados como mau humor, cansaço e dores de cabeça através da produção de corpos cetônicos, um composto tóxico produzido pelo organismo para obtenção de energia. 
Além disso, esta dieta quando realizada pode trazer deficiência de nutrientes ao indivíduo, como o consumo de gorduras inadequado. Já que a única gordura presente é a gordura saturada vinda do frango. O consumo de gorduras na alimentação deve ocorrer para que aconteça a otimização na absorção de vitaminas lipossolúveis importantes para o metabolismo dos desportistas. Porém, a ingestão de gordura não deve ultrapassar 30% do valor energético total do dia, devendo dar preferência ao consumo de gorduras insaturadas, presente em peixes, oleaginosas e azeite de oliva. 
Esta dieta possui baixo conteúdo de fibras, em média 6 gramas ao dia, sendo que o recomendado seria de 25 a 30 gramas ao dia. A ingestão de fibras provenientes de frutas, vegetais, hortaliças e cereais integrais agem na melhora do funcionamento intestinal, diminuição da absorção de colesterol e até auxiliando na perda de peso, uma vez que o seu consumo está associado a um maior tempo de saciedade. 
Verificamos que neste plano alimentar há deficiência de vitaminas e minerais antioxidantes como vitaminas C e E, selênio, zinco e cálcio. As vitaminas C (acerola, laranja, morango, couve) e vitamina E (azeite de oliva, nozes, soja) auxiliam no combate aos radicais livres, moléculas que podem agredir o DNA celular e levar o indivíduo a desenvolver câncer, doenças cardiovasculares e até mesmo envelhecimento precoce. Já o selênio (castanhas, nozes, amêndoas) e o zinco (peixes, cereais integrais), além de também atuarem no sistema antioxidante, possuem papel central na imunidade do indivíduo, que muitas vezes fica prejudicada quando a alimentação é muito restritiva. O cálcio (leite e derivados, vegetais verde escuros e sardinhas), mineral estritamente relacionado ao metabolismo ósseo e de contração muscular, essencial para praticantes de atividade física. 
A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de 1,2 a 1,4 g de proteína (por dia) por quilo de peso do indivíduo que malha diariamente e tem por objetivo o ganho de massa muscular. Para adequar esta ingestão de proteínas é importante fazer um rodízio entre os tipos de carnes (frango, peixe, carne vermelha sem gordura), leite e iogurtes naturais, queijos brancos, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha) e oleaginosas (castanhas), a fim de manter a ingestão adequada de todos os nutrientes e controlar a quantidade de gordura saturada e colesterol. 
Com relação ao consumo de carboidratos deve-se priorizar o consumo dos integrais como pão e torradas integrais, arroz integral, quinoa, cevadinha, amaranto e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, além da batata doce). 
Também se deve consumir 5 porções de vegetais por dia entre frutas, legumes e hortaliças, para garantir o aporte de vitaminas, minerais e fibras. 
Por fim, temos que priorizar a hidratação e consumo de eletrólitos por indivíduos que buscam a hipertrofia muscular. O músculo é composto 70% de água, ou seja, a hidratação é fator limitante para o desenvolvimento saudável de uma massa muscular. Durante os treinos há uma perda hídrica significativa, assim como uma perda de sais minerais como sódio e potássio, que devem ser repostos pela alimentação pós treino (frutas, água de coco, vegetais) ou através dos isotônicos
Fonte: MInha Vida