sábado, 29 de novembro de 2014

Goji berry

Goji berry é o nome dos frutos da planta Lycium barbarum. Ao goji berry são atribuídas muitas propriedades medicinais, pois é uma fruta rica em aminoácidos e vitaminas. A planta é originária das montanhas do Tibete. 

Os nutrientes do goji berry

Algumas de suas características são: contém 19 aminoácidos, que ajudam a formar as proteínas, incluindo os oito "essenciais", que não são produzidos em nosso corpo. Contém 21 minerais, incluindo germânio, considerado em estudos como tendo atividade anticancerígena. 
Contém carotenoides antioxidantes, incluindo betacaroteno e zeaxantina, protetor dos olhos. O goji berry é a maior fonte de carotenoides conhecida na natureza. Apresenta em sua composição nutricional 2500 mg de vitamina C por 100 gramas da fruta, quantidade 50 vezes maior que a de uma laranja em relação à vitamina C. Também possui grande quantidade das vitaminas B1, B2 e B6, o que justifica o consumo diário de goji berry, uma vez que sua ingestão por meio do alimento é muito mais eficiente e biodisponível para o organismo do que a realizada em forma de suplementos. 
Conta com beta-sisterol, com função anti-inflamatória, ajuda equilibrar os níveis de colesterol, pode ser usado no tratamento de impotência sexual e atua na prevenção de doenças da próstata. Ácidos graxos essenciais, que são necessários para síntese de hormônios e regulam o funcionamento do cérebro e sistema nervoso. 
Possui cyperone, um fito-nutriente que traz benefícios ao coração e à pressão sanguínea. Conta com fisalina, usado nos transtornos causados pela hepatite B. Contém betaína, usada pelo fígado para produzir colina. A betaína promove grupos metil com reações energéticas no corpo, ajuda a reduzir o nível de homocisteína, fator de risco em problemas cardíacos e protege a célula em nível de DNA. 
Conta também uma fonte de elemento essencial à dilatação dos vasos sanguíneos e ao bom funcionamento do sistema circulatório em geral. Rica em polissacarídeos, que impedem a absorção de patógenos intestinais. Apresenta vitaminas do complexo B que auxiliam na constituição de células protetoras; arginina e glutamina, que auxiliam na liberação do hormônio do crescimento.  
Potente estimulante, melhora o nível de energia e na capacidade de concentração. Também pode ajudar na redução da fadiga e do estresse. A ação antioxidante promete benefícios na prevenção de doenças cardiovasculares e diabetes. 
Apresenta fitoquímicos que atuam como substâncias anticancerígenas. Possui o triptofano, um aminoácido precursor de serotonina, que leva ao estado de bom-humor, alegria e satisfação. 

O quanto consumir

Consumida pelos orientais há milhares de anos, o goji berry ainda é novidade no país, mas vem conquistando cada vez mais espaço no cardápio dos brasileiros. O goji berry por ser pouco calórico, uma colher de sopa da fruta possui cerca de 50 calorias, pode ser utilizados em regimes de emagrecimento. 
Seus benefícios a saúde foram demonstrados no trabalho científico publicado noAmerican Journal of Clinical Nutrition, portanto apresenta embasamento científico. Para que consiga alcançar seu efeito medicinal, a dosagem diária recomendada é de 15 a 45 gramas, ou 120 ml de seu suco.  

Como consumir

Há três formas de encontrá-la: in natura (por ser importada, é bem raro de achar nos mercados), desidratada (localizada em lojas e empórios especializados em produtos naturais) e na forma de suplementos, em cápsulas ou em pó (em farmácias de manipulação).  
Ela pode ser incluída no lugar de outra fruta, preferencialmente pela manhã. A fruta pode ser misturada a outras frutas, saladas, sucos e iogurtes. Como é fonte de energia, é indicado que o goji berry seja ingerido preferencialmente pela manhã e antes de atividades físicas. Se optar pela versão desidratada, é interessante que a pessoa consuma a fruta juntamente com um líquido para hidratar as fibras e potencializar os efeitos benéficos. 
Por se tratar de uma fruta importada, a versão in natura não é encontrada facilmente. A pesquisa publicada em maio de 2008, no Journal of Alternative and Complementary Medicine, comprovou que o consumo regular da fruta asiática resulta no aumento no nível de energia, desempenho atlético, qualidade do sono, facilidade de despertar e a capacidade de se concentrar em atividades. 

Riscos do consumo

 Alguns estudos nos Estados Unidos apontaram que o consumo excessivo de chás com goji berry tem ação inibitória de medicação utilizada para evitar trombose ou anticoagulantes. Esta é uma de suas contraindicações, a utilização de medicação anticoagulante. Seu consumo não é recomendado para quem faz uso dessa medicação.
Supõe-se que alguma substância da fruta interaja com o P450; local no fígado onde muitos medicamentos são metabolizados. Portanto, seu consumo também não é indicado para quem faz uso de medicações importantes para o controle glicêmico e de pressão, por exemplo. Recomenda-se o consumo distante do uso das medicações diárias. 

Goji berry e a dieta

Até o momento não foram realizados estudos que comprovem um efeito emagrecedor do goji berry. Ele tem potente ação estimulante, pode auxiliar no estímulo à prática de atividades físicas e, consequentemente, causar emagrecimento.
É muito importante se ater na manutenção de um "plano alimentar" harmônico, completo e pessoal, que utilize todos os grupos alimentares, inserindo o goji berry e não comê-lo separadamente ou em excesso, pois os resultados serão decepcionantes
Fonte:MSN

Chá branco

O chá branco é oriundo da planta Camellia sinesis, a mesma que origina o chá verde e o chá preto. Esta bebida se destaca pela forte ação antioxidante, principalmente porque possui grandes quantidades de catequinas, um tipo de polifenol. Por isso, ele é importante para a prevenção do câncer, doenças cardiovasculares e cerebrais degenerativas e tem ação anti-inflamatória. 
A diferença entre os chás branco, verde e preto está na fase em que a planta é colhida e a maneira como são preparados. Entenda como cada um deles é elaborado: 
Chá branco: É produzido a partir das folhas novas e brotos, parte mais nobre da planta, que são colhidos antes das flores se abrirem. A coloração prateada desses brotos e folhas fez com que bebida recebesse o nome de chá branco. A planta não passa por fermentação e por isso conta com a ação antioxidante mais forte e menor quantidade de cafeína. Os processos para preparar a planta são a vaporização parcial e secagem ao ar na luz natural. 
Chá verde: É elaborado com a planta um pouco mais velha do que a do chá branco. Porém, ela ainda não passou por um estágio de fermentação tão grande. Por isso, possui ação antioxidante menor do que o branco, mas ainda se destaca por esse benefício, e maior quantidade de cafeína. No chá verde as folhas são colocadas sob vapor e depois secas. 
Chá preto: É feito com as folhas ainda mais velhas e passa por um processo de fermentação maior. Por isso, ele possui ação antioxidante bem menor do que dos outros dois chás e muita cafeína. Os processos para a sua produção são: drenagem interna sem rotação, rotação, fermentação, secagem fina. 

Nutrientes do chá branco

O chá branco se destaca por sua ação antioxidante. Isto ocorre devido às catequinas presentes em grandes quantidades neste chá. Estudos realizados no College of Health and Human Science, nos Estados Unidos, mostraram que o chá branco possui níveis mais altos de catequinas em relação a outros chás. 
As catequinas são polifenóis e potentes antioxidantes. Assim, elas ajudam a prevenir o câncer, doenças cardiovasculares e cerebrais degenerativas, como Alzheimer e Parkinson, tem ação anti-inflamatória e protege o fígado. 
Outra substância presente no chá branco é a L-teanina. Trata-se de um aminoácido que age no cérebro e favorece o aumento dos níveis de ácido gamaaminobutírico (GABA), dopamina e serotonina, neurotransmissores relacionados com a sensação de relaxamento e bem-estar.  
Este chá também possui cafeína, porém em quantidades menores do que o chá verde e o preto. A cafeína tem um efeito estimulante, aumentando a disposição e diminuindo a sonolência e a fadiga. Ela também ajuda no emagrecimento por ter uma ação termogênica, que aumenta o gasto energético do corpo. 
A bebida conta com taninos, polifenóis que possuem ação antioxidante leve. Porém, os chás verde e preto possuem maiores quantidades desta substância. Os taninos não podem ser consumidos em abundância, pois inibem a absorção de outros nutrientes importantes, especialmente o ferro. 

Benefícios comprovados do chá branco

Previne o câncer: A oxidação do DNA das células aumenta as chances de câncer. Por isso, a ação antioxidante das catequinas presentes no chá branco ajudam a prevenir esta doença. Uma pesquisa do Instituto Linus Pauling de Ciências e Medicina da Califórnia, Estados Unidos, constatou que a bebida impede alterações genéticas que podem originar o câncer. Outros estudos já relacionam o consumo da bebida com a diminuição do risco de câncer gástrico, hepático e pulmonar. 

O chá branco possui ação anti-inflamatória - Foto: Getty Images
O chá branco possui ação anti-inflamatória
Ação anti-inflamatória: As catequinas presentes no chá branco são capazes de reduzir os processos inflamatórios. Por isso, a bebida pode ser boa para quem tem artrite inflamatória, diminuindo a velocidade de desarranjo da cartilagem articular e o risco de tumores e câncer de cólon. 

Previne doenças degenerativas cerebrais: A oxidação excessiva dos neurônios favorece doenças cerebrais degenerativas como o Alzheimer e o Parkinson. Com a forte ação antioxidante das catequinas, o chá branco é capaz de prevenir esses problemas. 

Controla o colesterol: A ação antioxidante das catequinas do chá ajudam a diminuir a oxidação do colesterol. Assim, a bebida contribui com a diminuição do colesterol ruim, LDL. Consequentemente, o risco de doenças cardiovasculares irá diminuir. 
Melhora o humor: O chá branco proporciona sensação de bem-estar e relaxamento. Isto ocorre porque ele possui um aminoácido chamado L-teanina que age no cérebro e favorece o aumento dos níveis de ácido gamaaminobutírico (GABA), dopamina e serotonina, neurotransmissores relacionados com a sensação de relaxamento e bem-estar.  

Protege a visão: A oxidação excessiva da retina, camada de tecido mais interna no fundo do olho que transforma a luz e as imagens que entram no olho em sinais nervosos que são enviados ao cérebro, causa a doença macular degenerativa que compromete a visão. A ação antioxidante das catequinas diminui a oxidação da retina e assim previne esta doença. 


Ajuda a emagrecer: A principal substância responsável pela perda de peso no chá branco é a cafeína. Isto porque ela possui efeito termogênico, elevando o gasto de energia do corpo com o aumento do calor. 

Contudo, o chá branco não possui quantidades tão elevadas de cafeína quanto o chá verde e o chá preto. Por isso, esta bebida não possui forte capacidade emagrecedora. Pessoas que pretendem perder peso podem optar pelo chá verde. 

Quantidade recomendada de chá branco

A quantidade recomendada da bebida pode variar entre duas e três xícaras de chá por dia. Para preparar uma porção utilize cerca de três gramas da folha seca para 300 ml de água. 

Como consumir o chá branco

Para preparar uma porção de chá branco utilize três gramas da folha seca para 300 ml de água. Aqueça a água até um pouco antes da fervura, cerca de 80º, depois desligue o fogo e coloque a planta dentro. Deixe descansar por cinco minutos, coe e consuma. 
É difícil encontrar a folha à granel, mas as versões industrializadas da bebida também são saudáveis e podem ser ingeridas seguindo a instrução do fabricante. 

Compare o chá branco com outros alimentos

Estudos realizados no College of Health and Human Science, nos Estados Unidos, mostraram que o chá branco possui níveis mais altos de catequinas em relação a outros chás. Isto significa que ele se destaca pela forte ação antioxidante. 
Quando comparado com o chá verde, o branco possui mais catequinas e por isso maior efeito antioxidante que é importante para prevenir uma série de doenças. Contudo, ele conta com menos cafeína, fazendo que seu efeito emagrecedor não seja grande. Por isso, quem pretende perder peso pode optar pelo chá verde que ainda possui boas quantidades de catequinas, mas tem a cafeína que ajuda no emagrecimento. 
Com relação ao chá preto, o chá branco conta com muito mais antioxidantes e menos taninos, que em excesso podem prejudicar a absorção de nutrientes, especialmente o ferro. O chá preto possui mais cafeína do que o branco e o verde, mas é pobre em outras substâncias benéficas. 

Combinando o chá branco

Chá branco + alimento termogênico: Que tal adicionar um pouco de gengibre ou canela em sua bebida? Estes alimentos são termogênicos e por isso contribuem com a perda de peso, benefício que não é forte no chá branco. 
Chá branco + abacaxi ou melão: Bater no liquidificador uma xícara de chá branco frio com uma rodela de abacaxi ou uma fatia de melão e três folhas de hortelã é uma boa ideia. Isto porque o abacaxi e o melão possuem ação diurética e assim contribuem para a perda de peso, já o hortelã facilita a digestão. 

Contraindicações

O chá branco previne algumas doenças cerebrais - Foto: Getty Images
O chá branco previne algumas doenças cerebrais
Apesar de não conter grandes quantidade de cafeína, o chá branco deve ser evitado por grávidas e lactantes, pois a substância atravessa a barreira placentária e leite materno. Pessoas com hipertensão, úlceras gástricas, insônia e batimentos cardíacos irregulares devem tomar cuidado com o excesso de chá branco e consultar o médico antes do consumo da bebida. 

Riscos do consumo excessivo

Os riscos do excesso de chá branco não são tão altos quanto o de chá verde e preto porque ele possui menos cafeína. Mesmo assim, grandes quantidades da bebida podem levar ao aumento da pressão arterial, desordens gástricas e insônia.  
Se consumida em doses altas a planta Camellia sinensis pode provocar toxicidade por excitação do sistema nervoso, causando convulsões, delírios, cefaleia e taquicardia. 

Onde encontrar

O chá branco pode ser encontrado em lojas de produtos naturais ou de produtos importados. 
Fonte: MInha Vida

quarta-feira, 26 de novembro de 2014

Flatulência, o que causa?

Os gases se formam pela fermentação dos alimentos ingeridos, mas não podemos considerar necessariamente um problema de digestão. "O processo acontece devido à ação das bactérias existentes em todo o trato digestivo, desde a boca até o último segmento do intestino grosso", explica o nutrólogo Laércio Gomes Gonçalves, de Brasília. A fermentação dos alimentos faz parte do mecanismo de retirada e aproveitamento de vitaminas, sais minerais e até mesmo das proteínas da carne, do leite e dos queijos, que precisam ser fermentadas para serem utilizadas. O que acontece é que às vezes há um acúmulo maior desses gases resultantes da fermentação, que precisam sair por algum lugar. "Os carboidratos se destacam quando o assunto é formação de gases, como é o caso das verduras de folhas largas (couve e repolho), batatas e mandioca", destaca o especialista. Os derivados lácteos, como leite, queijos e iogurte, também estão mais sujeitos à fermentação - principalmente em situações de intolerância à lactose.


Além disso, mascar chicletes, fumar e beber refrigerantes  pode favorecer os gases, principalmente a eructação (arroto). Isso acontece simplesmente porque, ao adotar esses hábitos, também é consumido o ar do ambiente ou o gás do refrigerante, e eles precisam sair por algum lugar. "Nesses casos a maioria das bolhas de gás são rompidas em contato com a mucosa ácida da parede do estômago, aumentando a ocorrência de arrotos, e não provocando distúrbios intestinais", explica o nutrólogo. Outros hábitos que podem aumentar a ingestão de ar são comer muito rápido e falar durante a refeição. Além disso, o sedentarismo pode favorecer tanto os gases quanto a constipação. Isso porque passar muitas horas sentado provoca uma diminuição dos movimentos peristálticos (movimentos do trânsito dos alimentos e do bolo fecal), o que aumenta o processo de fermentação e formação de gases. "Por outro lado, a diminuição da velocidade de digestão por ausência de movimentos após as refeições também contribui para a formação de gases, já no estômago, bem como dificulta a formação de bolo fecal."
Fonte: MInha Vida

Trocas Saudáveis para sua alimentação diária

Ela é praticamente sinônimo de "vilã" da dieta. Porém, a gordura, diferentemente do que a maioria das pessoas pensa, também assume importantes funções no nosso organismo, sendo responsável pela produção de vários hormônios, proteção térmica do corpo, proteção celular e funcionando como veículo para absorção de algumas vitaminas. Por ser fundamental, ela deve fazer parte de 30% das calorias consumidas em um dia. No entanto, além de conter nove calorias por grama, não é qualquer uma que faz bem a nossa saúde e silhueta. "As chamadas gorduras boas, ou insaturadas, protegem o coração, pois não alteram o nosso colesterol. Elas são encontradas nos óleos vegetais, azeite, peixes, castanhas e abacate. Já as gorduras ruins, as saturadas, aumentam o perfil de colesterol e estão presentes, principalmente, em alimentos de origem animal como carnes e leite e seus derivados", explica a nutricionista .

Há também a gordura denominada "trans", gordura vegetal que passa por um processo de hidrogenação natural ou industrial e que pode levar a problemas de saúde. "O excesso do consumo desse tipo de lipídio pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensão arterial, entre outras condições", alerta  nutricionista .

A nossa alimentação deve propor o equilíbrio entre essas gorduras e outros nutrientes. De acordo com a nutricionista Amanda Epifânio, o problema é que passamos a consumir muito mais gordura do que as recomendações diárias, em especial, por causa da industrialização de alimentos. "Nesses produtos, encontramos frequentemente quantidades absurdas de gorduras, quase sempre saturadas ou trans", alerta a especialista. E exemplifica: em um pacote de biscoito recheado há 30g de gordura, quase a metade da recomendação de um dia inteiro (cerca de 70 g para uma dieta de 2.000 calorias). Se, no mesmo dia, for consumido um bife de picanha, mortadela no café da manhã e leite integral, as quantidades de gorduras são facilmente ultrapassadas. 

Aprenda agora a fazer trocas saudáveis na cozinha que te ajudam a não extrapolar no consumo de gordura e manter a saúde em dia e o corpo em forma: 


Para a nutricionista , no quesito fibras e gordura, os pães integrais ganham em disparado! "Geralmente, eles possuem menor teor de gordura, 1 g por porção e ainda são ricos em fibras, com média de 3 g. Dessa forma, a versão integral favorece a saúde por ajudar no controle de peso, do colesterol, do diabetes e da pressão alta. E mesmo contendo certa quantidade de gorduras, essas são insaturadas, ou seja, gorduras "do bem"", afirma.

Queijos mais gordos versus queijos mais magros

Os queijos, além de muito saborosos, apresentam em comum outra característica, são todos muito calóricos e, sozinhos, podem comprometer a busca para o peso ideal. Em geral, os queijos amarelos como muçarela, prato, parmesão, cheddar, são os mais gordos. "Além disso, geralmente, esses queijos possuem maior teor de gorduras saturadas, que alteram os níveis de colesterol para cima, podem elevar a pressão arterial e, até mesmo, levar ao surgimento de tumores", declara a nutricionista. Normalmente, esses queijos possuem em média 5 g de gordura saturada por porção (30 g). 

Como ninguém é de ferro, vale optar pelas versões mais "magras". "O queijo cottage é o mais magro e pode ser utilizado como recheios de pães ou como base cremosa para massas ou gratinados. Outra ótima opção é a ricota, que pode servir de recheio de legumes ou massas como panquecas ou lasanha", diz a nutricionista .

Os queijos brancos possuem menor teor de gorduras uma vez que são feitos à base de leite desnatado ou semidesnatado. Eles possuem em média 2 g de gordura saturada. Mas a nutricionista  alerta: deve-se tomar cuidado com o teor de sódio, pois eles possuem em torno de 200 mg por porção, o mesmo teor dos queijos mais gordos. 

Carnes mais gordurosas versus cortes mais magros

Parece que o prato do brasileiro não fica completo se não tiver um pedaço de carne vermelha. Churrasco de final de semana então é a reunião mais tradicional que existe, quem duvida? No entanto, é necessária atenção não só com a quantidade, mas com o tipo de carne que está sendo consumida. "As carnes mais gordas (picanha, fraldinha, contrafilé, carne seca) possuem maior teor de gorduras saturadas e também colesterol. Em média, uma porção de 100 g possui 10 g de gorduras saturadas e 100 mg de colesterol", ensina a nutricionista .

Segundo as recomendações de ingestão diária, o teor de gordura saturada não deve ultrapassar 10% do valor calórico diário de uma dieta. Então, se um indivíduo consome em torno de 2000 calorias/dia, não pode consumir mais do que 20 g de gorduras saturadas por dia. Já sobre o colesterol, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda até 300 mg/dia. Um pedaço de carne de 100 g já representa 33% do recomendado. 

Roseli ressalta que carnes com cortes mais magros (músculo, alcatra, lagarto, acém) já reduzem boa parte do teor de gorduras saturadas. "Em média, possuem quase 50% menos. Uma porção de 100 g de músculo, por exemplo, possui 4 g de gordura saturadas. Até a tão polêmica carne suína ganha desses cortes mais gordos das carnes vermelhas. O lombo de porco possui em torno de 5 g de gorduras saturadas, são 50% a menos de gordura do que um pedaço de picanha!", conclui. 

Outra dica é a de que os cortes mais duros são mais magros, porém exigem maior trabalho durante a preparação. "100 g de acém contém cerca de 150 calorias. Esse corte de carne pode ser preparado assado só com sal grosso e dentes de alho, substituindo a fraldinha que contém 220 calorias para a mesma porção. Já o bife acebolado também fica mais magro quando optamos pela alcatra, 124 calorias em 100g. Se optarmos pelo contrafilé a preparação pula para 206 calorias. Também tem o lagarto desfiado, que pode ser utilizado em escondidinhos ou sanduíches, substituindo a carne seca. Com essa troca a economia é de mais de 200 calorias. Todas essas substituições também ajudam a economizar na gordura", enumera a nutricionista .  

Manteiga, margarina versus óleo de canola, azeite extra-virgem

Muito usadas para preparo de alimentos na frigideira, quase não há diferença calórica entre essas gorduras. Nesse caso, a principal diferença é nutricional. "A manteiga é rica em gordura saturada que pode aumentar o colesterol, enquanto a margarina pode conter gordura trans-hidrogenada, causando efeitos ainda piores à saúde", explica a nutricionista .

Já os óleos de soja, canola, milho e girassol são excelentes fontes de gordura poli-insaturada. De acordo com a nutricionista Roseli Siqueira, esses óleos fazem bem à saúde, protegem o coração, controlam a pressão arterial, ajudam nas transmissões nervosas. E ganham ainda mais porque não possuem colesterol, pois são gorduras de fontes vegetais. 

"O mesmo ocorre com azeite de oliva, mas é fundamental lembrar que em 100 ml de óleo há cerca de 900 calorias, logo, o consumo em excesso pode causar ganho de peso e, se isso ocorrer, mesmo com gordura saudável, os danos à saúde são inevitáveis", expõe a nutricionista .

Doces cremosos com creme de leite ou folhados versus doces caseiros (compotas de frutas)

Um docinho após o almoço sempre cai bem, e nem precisa ser em grande quantidade, uma colher de doce de leite já supre a demanda e parece que "completa" a refeição. No entanto, segundo a nutricionista , doces cremosos contêm a combinação perfeita para o paladar de muitos, que é a junção de açúcar com a gordura, e assim, passam a serem opções muito mais gordurosas, quando comparadas com preparações que levam apenas o açúcar, como é o caso da compota. Vale pensar nas trocas, até mesmo, por causa da quantidade calórica: enquanto em 100g de doce de leite há cerca de 300 calorias, a mesma porção de compota de fruta contém 50 calorias. 

"Os doces à base de folhados e creme de leite são ricos em gorduras saturadas e hidrogenadas, extremamente prejudiciais à saúde e ainda são pobres em nutrientes e vitaminas", diz a nutricionista.  Os folhados possuem, em 100 g, em torno de 380 calorias, 7 g de gorduras saturadas e 35 mg de colesterol. Já um doce de fruta em compota possui 200 calorias, nada de gorduras e nada de colesterol! E a dica da especialista é: fazer as compotas sem açúcar, com sucralose ou stevia, pois aí o valor calórico até diminui.

Frios como salame, mortadela versus peito de peru, presunto magro

Os embutidos já fazem parte de nossas refeições, seja servido com um pãozinho ou como aperitivos acompanhados de bebidas alcoólicas. De acordo com a nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional, esses frios mais "gordos", como salame e a mortadela, são cheios de calorias provenientes das gorduras saturadas e só tendem a prejudicar a saúde, não acrescentando nenhum nutriente ao organismo. "Em 100 g, encontramos em torno de 350 calorias, 25 g de gorduras e 85 mg de colesterol", afirma. 

A troca pelo presunto, com 10 g de gordura em porções de 100 g, e pelo peito de peru, com somente 3 g de gordura na mesma porção, é válida. Porém, a nutricionista  alerta que os embutidos mais magros costumam conter mais sódio e, por isso, seu consumo também deve ser eventual.

Laticínios integrais versus laticínios desnatados

A tecnologia industrial conseguiu resultados incríveis com os laticínios como leite e iogurte. Segundo a nutricionista , a retirada de gordura é eficiente e preservou-se o sabor, principalmente, em iogurtes. "No caso do leite desnatado, ele contém metade das calorias da versão integral e o mesmo acontece com os iogurtes. Cerca de 100 g de iogurte natural integral contêm 100 calorias, já a versão desnatada apenas 40", relata a nutricionista.

E como fica a gordura nesses alimentos? "Os derivados integrais, por conterem toda gordura do leite, são mais ricos em gorduras saturadas, 100 ml de leite integral possui 2 g de gorduras saturadas e 17 mg de colesterol. Já nas versões desnatadas, a mesma porção possui 0,3 g de gorduras e, em média, 3 mg de colesterol", ensina a nutricionista .

Bolacha recheada ou amanteigada versus biscoito maisena ou cream craker

Segundo a nutricionista Roseli Siqueira, essas bolachas recheadas são feitas à base de açúcares, gorduras hidrogenadas, óleo, o que as tornam grandes vilãs da saúde. Até mesmo porque quase ninguém consegue consumir uma ou duas unidades. 

Um fato interessante é que todas as bolachas, quando igualadas em porções, apresentam quantidades calóricas semelhantes. Por exemplo, você sabia que 100 g de bolachas recheadas apresentam 476 calorias, amanteigadas 466 calorias, maisena 436 calorias e cream craker 410 calorias? "A maior diferença entre as bolachas é mesmo a quantidade de gordura. As bolachas recheadas e amanteigadas apresentam o dobro de gordura (20g), quando comparadas as craker e maisena (10g)", expõe a nutricionista .

Bolo recheado versus bolo simples de laranja ou fubá


Chantili, cremes diversos à base de creme de leite, suspiros e o nacionalíssimo brigadeiro são alguns dos ingredientes usados em bolos recheados. Será que ao optar por um bolo simples estaremos fazendo uma boa troca? "As massas dos bolos são as mesmas e sempre muito calóricas e gordurosas. 100 g de bolo simples contêm cerca de 310 calorias, com 13 g de gorduras. Quando acrescidos recheios e coberturas às massas, as calorias podem simplesmente dobrar e a gordura aumentar", alerta a nutricionista. Nesse caso, vale apostar na versão sem recheio e, até mesmo, integral que contém mais fibras. "Além de consumir eventualmente", pondera a especialista. 
Fonte: Minha Vida

sábado, 22 de novembro de 2014

Como controlar seu apetite em oito passos

Em um contexto que engloba a correria do dia a dia e o aumento das ofertas de inúmeras tentações culinárias, fazer dieta realmente não é uma tarefa das mais fáceis - é preciso muita força de vontade.
A loucura da vida moderna nos suga todo o tempo livre e a comida fácil, rápida ou pronta como as redes de fast-food, ricas em gordura, sal e açúcares, ganha mais espaço nas prateleiras de supermercados, fachadas de lojas e deliverys, sempre pronta para nos fazer ganhar mais tempo com sua rapidez e praticidade. Isso sem falar nas propagandas com imagens deliciosas e altamente tentadoras que nos fazem, quase sem querer, sair do sofá para um rápido ataque à geladeira. Pensamos em comida quase o tempo todo - é um estímulo atrás do outro, e que nos faz comer cada vez mais e com pior qualidade, tornando-nos propensos ao sobrepeso,obesidade e desenvolvimento de doenças ligadas à má alimentação, como diabetes, hipertensão, colesterol alto, entre outros.

Mas comida vicia?
Diversos estudos vêm constatando a perigosa relação do açúcar, sal e gorduras no aumento da produção de hormônios que causam a sensação de bem estar, como a dopamina e a serotonina, neurotransmissores que aumentam a fome. Em um ciclo vicioso, a sensação de bem estar que alimentos ricos em açúcar, sal e gordura proporcionam é de pouca duração e para mantê-la é necessário recorrer cada vez mais às guloseimas e em doses cada vez maiores. Não é à toa que esses ingredientes são a base da comida fast-food.
Com os alimentos ricos em açúcar, a sensação de satisfação vai se desfazendo na medida em que a insulina, substância produzida pelo pâncreas, vai saindo de cena, e quanto mais a insulina cai mais o corpo pede por ela, aumentando assim as estatísticas do aumento de diabetes, principalmente entre crianças e adultos com obesidade.
Hoje a recomendação dada para o açúcar refinado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é a de no máximo 10% do total das calorias ingeridas diariamente. Ou seja, se sua dieta for de 2000 calorias, sua ingesta deverá ser de até 200 calorias, o que dá um pouco menos de 2 colheres (sopa) de açúcar refinado ao dia. O que poucos seguem.
O correto é trocar o açúcar refinado, cheio de calorias vazias, pelo açúcar mascavo, repleto de nutrientes importantes, como selênio, vitaminas do grupo B e zinco. Lembrando, porém, que esse açúcar tem calorias e não devemos exagerar nas quantidades. Para pessoas que tem diabetes ou obesidade, o mais indicado é o uso de adoçantes em substituição ao açúcar branco.
E a gordura?
Dizem que o limite entre o prazer e o vício é a perda de controle sobre a quantidade que se vai ingerir. Mas a grande dúvida é: comemos mais do que o necessário porque somos esfomeados ou somos esfomeados porque os alimentos ricos em açúcar e gorduras nos fazem comer mais? Todos sabemos que a gordura aumenta o sabor da comida, portanto é necessário não se tornar refém desse sabor.
A gordura executa um papel importante para o desenvolvimento e manutenção do nosso corpo e devem estar inseridas em nossa alimentação diária, mas é necessário escolher sempre boas fontes e evitar o excesso de gordura saturada, que está presente nas carnes, queijos e frituras. Gordura saturada em excesso aumenta o colesterol ruim, elevando o risco de doenças cardíacas.
Assim, algumas pessoas ao se darem conta que estão engordando resolvem iniciar dietas que prometem milagres sem ter que alterar muito seus hábitos alimentares, cortando de maneira aleatória grupos alimentares importantes para manter sua energia, saúde e imunidade em dia. Dietas malucas ou muito restritivas, como passar horas sem se alimentar, podem até trazer resultados rápidos, mas com certeza não serão duradouros, é muito complicado e difícil manter uma dieta aonde grupos inteiros devem ser cortados e a volta ao peso anterior se dará de forma rápida, o famoso efeito sanfona. Ter uma alimentação equilibrada e de bom senso, sem cortes radicais pode ser a melhor forma de você conseguir atingir seus objetivos, perder o peso em excesso sem comprometer sua saúde. 
Como controlar seu apetite em oito passos
No corre corre diário é comum para algumas pessoas pular o café da manhã ou almoçar muito pouco, não se alimentando de maneira correta - e com isso, invariavelmente à noite sua fome estará incontrolável, e beliscar até a próxima refeição acabará sendo inevitável.
- Invista em atividade física, ela é fundamental para sua saúde e qualidade de vida. Ela ajudará você a emagrecer e se manter magro; 
- Mantenha uma alimentação balanceada, com todos os grupos alimentares, proteínas, gorduras boas e carboidratos de baixo índice glicêmico. Mudanças de estilo de vida são muito eficazes no tratamento de emagrecimento; 
- Aposte em alimentos termogênicos, capazes de aumentar o gasto calórico do organismo. Nessa lista, você encontra pimenta, chá verde, gengibre e outros; 
- Faça check-ups periódicos, pois seu corpo precisa estar em equilíbrio para que você possa emagrecer sem riscos, e só fazendo os exames médicos da parte clínica, nutricional e hormonal você poderá detectar os entraves metabólicos que emperram a perda de peso; Aumente a ingestão de fibras, que além de melhorar o trato intestinal aumenta a sensação de saciedade; 
- Use medicamentos quando necessário, como no caso da obesidade, que é uma doença de causa multifatorial e complexa, que em muitos casos necessita ser tratada com diversas estratégias, inclusive com o uso de medicamentos, que devem ser usados de maneira criteriosa e após avaliação detalhada do histórico do paciente; 
- Diminua o estresse, pois estudos demonstram que o ganho de peso e os níveis de cortisol (conhecido como hormônio do estresse) estão intimamente ligados, ou seja, quanto maior o estresse, maior é o nível do cortisol e maior é a facilidade com que o indivíduo ganha peso. A má alimentação e sedentarismo fazem parte do círculo vicioso em que o indivíduo está inserido e para interromper este ciclo é necessário a adoção de hábitos e atividades que melhorem a qualidade de vida, como atividades ao ar livre, caminhadas e atividades lúdicas; 
 - Diminua o consumo de açúcares e gorduras, pelos motivos descritos acima na matéria e segundo a Associação de Neurociências do Canadá, existem pessoas que são mais vulneráveis a se viciarem em alimentos pouco saudáveis, como os ricos em açúcares e gorduras, portanto evite-os!
Saber como controlar a fome é imprescindível para que você emagreça, e alimentar-se a cada três horas é o primeiro passo para não correr o risco de se descontrolar e atacar tudo o que vier pela frente quando a fome chegar. Inverta de forma gradativa esse quadro, comece o dia com um café da manhã reforçado e vá diminuindo as quantidades do que você come no decorrer do dia.
Fonte: MInha Vida

OBSESSÃO POR DIETA SAUDÁVEL PODE SER DISTÚRBIO


Você tem fascínio por manter uma dieta sempre saudável? Recusa terminantemente qualquer alimento que considere fora do seu rigoroso padrão alimentar? Morre de culpa se ingere uma guloseima sem querer? É uma pessoa tão preocupada com o que come diariamente que restringe ao máximo sua alimentação? Então, fique atento. Esta obsessão por ingerir apenas comidas saudáveis pode indicar que você sofre de um tipo novo de distúrbio alimentar, a ortorexia nervosa.

Segundo o Dicionário Brasileiro de Nutrologia, pessoas com este problema apresentam uma preocupação excessiva com a qualidade da alimentação, limitando, inclusive, a variedade dos alimentos. Assim, acabam excluindo certos grupos como carnes, laticínios, gorduras e carboidratos, sem fazer a substituição adequada. Rigidez e inflexibilidade na alimentação, comer sem prazer, o isolamento ao se afastar socialmente por conta da dieta rigorosa e um emagrecimento que essas pessoas não reparam (por isso há um déficit de nutriente) são sinais de alerta.

"Isso pode levar a quadros de carências nutricionais ou a um quadro completo de distúrbio da conduta alimentar", alerta a médica Maria Del Rosario, diretora científica do Departamento de Transtornos do Comportamento Alimentar da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e professora no curso de pós-graduação em Nutrologia da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo (FCMSCSP).Como é a dieta do ortoréxico?

Essa dieta não tem um padrão único. As pessoas com tendência ortoréxica evitam os alimentos considerados impuros como corantes, conservantes, gorduras trans, açúcar, sal, bem como aqueles que possuem agrotóxicos e pesticidas, ou ainda alimentos transgênicos, entre muitos outros. Além disso, se preocupam com a forma de preparo (verduras cortadas de determinada forma) e os utensílios usados na preparação da comida (só de madeira ou de cerâmica).

Comer fora de casa também pode ser um problema. Por isso, evitam reuniões sociais e jantares para "não cair na tentação" de ingerir outro tipo de alimentos. Sem contar que eles sentem uma sensação confortável ao fazer um prato elaborado exclusivamente com alimentos considerados "puros" em casa, com produtos orgânicos ou ecológicos. Dessa forma, acabam se isolando para conseguir se alimentar de maneira saudável e evitam a todo custo comer em restaurantes porque não sabem qual a preocupação dos estabelecimentos com a qualidade dos alimentos.

"Podem até deixar de sair com os amigos ou parceiros. A dieta dos ortoréxicos toma conta da vida dessas pessoas e tira até mesmo a liberdade deles. Além disso, sentem muita ansiedade, culpa e vergonha quando transgridem os limites. E depois, para compensar, decidem fazer restrições alimentares bem mais rigorosas. O problema é que as pessoas ortoréxicas acabam excluindo muitos alimentos e restringindo até os grupos de alimentos considerados importantes para uma nutrição adequada", afirma a médica.


Há casos de ortorexia registrados no Brasil?Segundo Maria Del Rosario não existe relato de caso publicado no Brasil, mas ela conta já ter atendido paciente com o distúrbio alimentar no seu consultório. Ela lembra a história de um paciente de 17 anos com características ortoréxicas e que foi levado para a consulta pela mãe, que acreditava que existia "algo de errado" na alimentação do filho.

O paciente havia perdido 35 kg durante uma restrição de alimentos à procura de uma dieta saudável e ideal. No exame físico e consulta nutrológica foi possível detectar sinais de falta de nutrientes diagnosticados a partir de alguns exames. "Ele precisou repor as vitaminas e minerais, realizar a suplementação alimentar, adequar a alimentação e corrigir várias situações sociais, como ficar isolado em casa, conectado à internet o dia inteiro e competir com um grupo de ortoréxicos", relata a médica.
Fonte: MSN

quinta-feira, 20 de novembro de 2014

Férias a caminho. Como agir para não prejudicar a dieta?

Dicas importantes:

Férias é sinônimo de passear, dolce fare niente, libertação de horários e hábitos quotidianos, de muitos prazeres e alguns exageros – afinal de contas, merece! Pode desfrutar dos seus dias de descanso, sem ficar a salivar perante buffets exóticos e sem engordar! Memorize estas dicas para levar e voltar com a dieta na bagagem!

  1. H2O sempre à mão. Esteja na cidade, na praia, no campo, na estrada ou no avião, não saia de casa sem uma garrafa de água! Manter-se hidratado é muito importante porque muitas vezes confundimos a sede com fome!
  2. Saia de casa. Se as suas férias são “cá dentro”, aproveite para sair porta fora, explorando a sua cidade, visitando o campo ou procurando o sol numa praia bem perto. É essencial que se mexa, até porque quanto mais tempo passar em casa, mais tempo passará na companhia do frigorífico e da despensa!
  3. Tudo incluído. O regime TI do resort ou do cruzeiro onde se encontra pode bem significar “tentação irresistível”, mas lá por oferecerem 15 refeições ou snacks diários não significa que tem de comer 15 vezes por dia! Procure manter o horário e o formato do regime alimentar que segue diariamente nos seus dias de férias – a única diferença é que não tem de cozinhar e terá muito mais por onde escolher!
  4. Boicote aos buffets. A culpa é dos buffets. Nós sabemos. Mas você devia de saber melhor! Só porque tem à sua frente 150 petiscos diferentes, não quer dizer que tem de provar cada um, no mesmo dia! Opte por fazer uma única refeição – tal como faz em casa – começando com uma salada para não ser completamente rígido. Se a variedade é boa demais para deixar escapar, faça do seu almoço uma refeição de tapas, para poder provar pequenas quantidades de pratos diferentes. Se não ficou claro, repetimos – esta será a substituição do prato principal!
  5. Uma questão de prato. Esta dica funciona tanto em férias como em qualquer outra altura do ano, mesmo em casa. Sempre que se vá servir – seja ao pequeno-almoço, almoço, lanche ou jantar – utilize apenas os pratos de aperitivos ou de sobremesas. Muito mais pequenos do que os tradicionais, ajudam a controlar o número e o volume das porções ingeridas.
  6. Bebidas grátis. Coloridas, refrescantes, com palhinha e uma sombrinha, passeiam-se em bandejas para onde quer que olhe. Mime-se com um cocktail ou um copo de vinho ao jantar (afinal está de férias!), mas se estiver deitado na piscina, a fazer tempo para almoçar ou a ver um espetáculo noturno tenha na mão um copo com uma bebida fresca mas pouco calórica…você sabe quais são!
  7. Snacks. OK, retiramos o boicote aos buffets… aproveite-os para escolher o seu lanche, ou seja, traga uma peça de fruta, algumas nozes ou um pão integral com queijo – perfeito para trincar enquanto descobre as ruas de Londres antes do almoço. Em contrapartida, a meio da tarde, em vez de pedir que lhe sirvam um hambúrguer na piscina, nem tem de se levantar da espreguiçadeira. Ah, sabemos que os hotéis não permitem que se leve comida do buffet, mas também sabemos que toda a gente faz isso! Afinal, é tudo incluído ou não é?
  8. Em movimento. Mesmo que esteja num cruzeiro à volta do mundo ou num dos resorts mais isolados da Tailândia, há sempre alguma coisa para fazer – hidroginástica, mergulho, canoagem, passeios pedestres ou à beira mar – divirta-se a experimentar coisas novas e a queimar calorias para que logo à noite possa comer aquele gelado!
  9. Apoio moral. Peça reforços aos amigos ou familiares com quem está a viajar, ou seja, informando-os que pretende continuar a sua dieta mesmo em férias e agradeça que todos respeitem a sua decisão. Quem sabe não contagia alguém! No entanto, haverá sempre um “espertinho” que lhe vai tentar com algum prato divinal: em vez de se zangar ou irritar, encare a situação com humor e boa disposição dizendo “não obrigada, estou a recuperar da minha dependência de batatas fritas” ou “não obrigada, estou a poupar o dinheiro das sobremesas para comprar lembranças fabulosas”!
  10. Expectativas realistas. Sejamos francos, ninguém (ou quase ninguém!) perde peso nas férias, por isso, antes de embarcar pense num objectivo bem mais razoável: manter o peso que tem no momento! Assim, não tem de passar o seu merecido descanso estressado com a contagem de calorias e com raiva daqueles que não saem de volta da mesa dos doces! As férias também não vão durar para sempre e, se não se importar em atrasar um pouco a chegada à sua meta final e ao seu peso ideal, não é uma margarita ou um banana split que vai fazer a diferença! Aliás, normalmente o problema está nas vezes que enche o prato e não no seu conteúdo!
Fonte: MInha Dieta

Dicas de temperos que fazem bem a sua dieta!

Emagrecer exige disciplina e esforço. O primeiro passo para quem quer começar a emagrecer é, com certeza, excluir aqueles alimentos ricos em gorduras e calorias. Por outro lado, é preciso incluir no cardápio aqueles alimentos que nutrem, trazem benefícios à saúde e que não engordam. Mas, como fazer isso?

Para começar, é preciso ter em mente que verduras, legumes e frutas deverão ser a sua prioridade. Dentre as opções, veja quais você não pode deixar fora da sua lista:

- acelga, agrião, aipo, alface, alho-poró, almeirão, aspargo, chicória, couve, couve de bruxelas, endívia, erva-doce, escarola, espinafre, folha de beterraba, jiló, nabo, pepino, rabanete, radiccio, repolho, rúcula, salsão, tomate, limão, maçã, tangerina, pera, morango, melão, melancia, mamão.


Se você é uma daquelas pessoas que defende a ideia de que as frutas são fáceis de serem consumidas, mas os vegetais pedem um "algo a mais", pode ficar tranquilo. Alguns temperos, além de não oferecerem perigo nenhum a sua dieta, podem ajudar a evitar problemas de saúde. Veja quais são eles:

- alcaparras, alecrim, alho, aceto balsâmico, cheiro verde, coentro, cominho, curry, cravo, ervas finas, gengibre, hortelã, manjericão, manjerona, mostarda em grãos, orégano, páprica, pimenta, sal, salsa, sálvia, suco de limão, tomilho e vinagre.

Dicas de consumo

- As frutas devem ser consumidas, no mínimo, três vezes ao dia.
- Se for consumir alguma das frutas que oferecem muitas calorias ao organismo, substitua na proporção de 1 para dois. Ou seja, ao invés de consumir duas frutas pouco calóricas, coma uma mais calórica.
- Os vegetais podem ser misturados às frutas no preparo de sucos e vitaminas.
- Corte o sal do tempero. A maioria dos temperos citados já proporcionam sabor.
Fonte: Bem estar