domingo, 14 de setembro de 2014

Como ganhar massa muscular sendo vegetariano?

1. É possível ganhar massa muscular sem consumir alimentos de origem animal?Certamente será mais difícil, mas obviamente que temos vários alimentos de origem vegetal  que são fontes de proteína e que auxiliam nesse processo.
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2. Geralmente os vegetarianos e veganos aumentam o consumo de soja por ser um grão rico em proteína e gorduras boas, porém é um alimento transgênico que contêm altas doses de fitoestrógenos (grupo de substâncias vegetais que, apesar de terem estruturas químicas diferentes do estrógeno, tem ação parecida no metabolismo). Sendo assim, é indicado comer soja para aumentar o ganho de massa magra?
A soja que parece ter maior quantidade de fitoestrógenos é a PTS (proteína texturizada), mas de qualquer forma é um alimento que deve ser consumido com moderação, já que os estudos não são conclusivos.
3. Quais são os principais alimentos que devem ser consumidos por vegetarianos para conseguir aumentar a massa muscular? E no caso dos vaganos, que não consomem nenhum tipo de alimento de origem animal?
PARA NÃO VEGANOS – leite e derivados, estudos recentes apontam o leite como uma boa alternativa, clara, soja e derivados (com moderação), grão de bico, lentilha, ervilha, quinua e feijão, além de nuts e cogumelos que têm em sua composição um interessante percentual de proteínas! Cuidado com queijos de cabra e búfala que apesar de brancos costumam ter maior quantidade de gordura.
leite e derivados
PARA VEGANOS – complica um pouquinho por excluir os lácteos, tornando praticamente obrigatória a presença da soja. Entram aqui, então, a soja e derivados, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, quinua, queijos a base de soja como tofu, leite de soja, cogumelos e nuts.
4. É indicado fazer quantas refeições por dia?
O ideal é manter a regra de 3 em 3 horas, eu particularmente prefiro no período da manhã refeições a cada 2h e no período da tarde a cada 3h.
5. A falta de gordura animal influencia no ganho de massa magra?
Não existem estudos que comprovem isso, na minha opinião o importante é atingir quantidade de proteína necessária no dia.
6. Qual a importância das oleaginosas na dieta de uma pessoa vegetariana ou vegana?
frutas secas natal
Elas têm uma quantidade interessante de proteínas, e podem ser consideradas BCAAs naturais. 30g em média é uma boa dose para serem consumidas pré e pós-treino.
 7. O que um vegetariano ou vegano podem consumir nas refeições pré e pós-treino?
No pré-treino costumo sempre orientar carboidratos de médio e baixo índice glicêmico. Uma boa opção seria uma salada de frutas com cereal integral ou pão integral com mel ou com geleia de frutas MAIS uma porção de nuts. Já no pós-treino, se o paciente estiver no peso ideal, outra porção de nuts e whey isolado ou uma dose de proteína, como: omelete de claras / queijo magro / frios magros / iogurte magro.  Dependendo do objetivo, um carbo de rápida absorção (banana é uma ótima opção ou pão com mel). Já para veganos a opção seria leite de soja, ou whey a base de soja ou arroz MAIS o carbo como citado para não veganos
8. Quais são os principais suplementos que podem ser ingeridos por vegetarianos e veganos com o objetivo de aumentar a massa magra?
Não sou adepta de prescrever suplementos, suplemento apenas quando o paciente tem uma necessidade real e/ou quando via alimentação tal necessidade não consegue ser atingida. Para vegetarianos o BCAA e o whey isolado poderiam ser uma opção pós-treino e/ou pré-treino, de acordo com objetivo de cada um, e o whey a base de caseína para noite. Para veganos a opção seria wheys de soja e da proteína do arroz. Mas volto a frisar: SE EXISTIR NECESSIDADE!
8. Como evitar a anemia?
feijão
O feijão e verduras verde escuras têm uma ótima quantidade de ferro, mas por serem de origem vegetal não são extremamente biodisponíveis, por isso esses são dois alimentos que obrigatoriamente devem estar diariamente presentes na alimentação de um vegetariano. Outro ponto obrigatório, na minha opinião, é o uso de um probiótico que garante o fornecimento para o organismo de vitamina do complexo B12, encontrada apenas na carne vermelha, mas também produzida pela nossa microbiota intestinal quando esta encontra-se equilibrada!
10. Você tem alguma receitinha do bem que pode ser consumida por vegetarianos ou veganos?
Seguem algumas opções:
Hambúrger de Quinua
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Rendimento: 3 a 6 porções
Ingredientes:
  • 1 xícara de grão de bico descascado e amassado;
  • 1 xícara de vegetais cozidos no vapor e picado bem miudinho (pode ser cenoura, brócolis);
  • 1/2 xícara de semente de girassol moído;
  • 1 colher de sopa de semente de abóbora ou semente de girassol moído;
  • 1/2 a 3/4 xícara de farinha/farelo de quinoa;
  • 1/2 xícara de cebola picadinha;
  • 3 colheres de chá de salsinha seca;
  • 2 a 3 colheres de chá de shoyu light;
  • 1/2 colher de chá de manjericão e dill;
  • 1/4 a 1/2 colher de chá de sal.
Preparo:
Misture todos os ingredientes. Use mais farinha de quinoa se a mistura estiver muito úmida. Molde a mistura em 6 hamburgeres. O hamburger pode ser cozido de 8 a 10 minutos de um lado e 5 a 8 minutos do outro lado. Ou pode ser assado de 25 a 30 minutos. Sirva com o molho de sua preferência. Pode ser mantido de 3 a 5 dias na geladeira ou eles também podem ser congelados.
Salada de Feijão de Soja
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Rendimento: 8 porções
Ingredientes:
  • 500 g de feijão de soja;
  • 2 pimentões vermelhos;
  • 1 pimentão verde;
  • 2 cenouras grandes;
  • Cheiro verde a gosto;
  • 1 cebola grande (150 g);
  • 10 azeitonas picadas;
  • Sal a gosto;
  • 1 colher (chá) de orégano;
  • 1 pitada de pimenta;
  • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva;
  • Suco de 1 limão ou vinagre de arroz a gosto.

Preparo:
Deixe o feijão de molho em água fria, e troque a água a cada 1h. Faça 4x esse procedimento e deixe descansar durante a noite em água.
No dia seguinte, aperte-o com as mãos para soltar a casca. Coloque o feijão com água na panela de pressão e cozinhe por 1 hora e 40 minutos. Esse feijão não esfarela, os grãos continuam inteiros, só ficam macios. Depois de cozido, escorra. Deixe esfriar.
Rale grosso as cenouras e a cebola. Pique os pimentões bem fino. Faça o mesmo com o cheiro verde.
Misture todos os ingredientes em uma vasilha e tempere a gosto, com sal, o suco de limão e o azeite.
Sirva a salada gelada.
Fonte: Bluebox

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