Um novo estudo lança dúvidas sobre a segurança das dietas ricas em proteínas durante um longo período. Segundo os pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia (EUA), uma alimentação rica em carne, ovos, leite e queijo pode ser tão prejudicial à saúde quanto fumar. O trabalho foi publicado em março no jornal Cell Metabolism.
As descobertas surgiram a partir da anpalise de 6.381 pessoas com 50 anos ou mais que participaram da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição, que acompanha um grupo representativo de adultos e crianças nos Estados Unidos.
Os participantes consumiram uma média de 1.823 calorias por dia, com 51% provenientes de carboidratos, 33% de gordura e 16% de proteínas, dos quais dois terços eram proteína animal. A amostragem foi dividida em três grupos: alta proteína (20% ou mais da ingestão diária), moderado (10 a 19 % da ingestão) e baixa proteína (menos de 10% das calorias diárias).
Altos níveis de proteína animal na dieta em pessoas com menos de 65 anos estavam ligados a um aumento de quatro vezes no risco de morte por câncer ou diabetes, e quase o dobro do risco de morrer de qualquer causa durante um período de 18 anos. Os efeitos nocivos gerais observados no estudo foram quase totalmente exterminados quando a proteína veio de fontes vegetais, como feijões e leguminosas. No entanto, especialistas em nutrição alertaram que ainda é muito cedo para tirar conclusões definitivas.
O estudo lança dúvidas sobre os efeitos na saúde a longo prazo das dietas ricas em proteínas nas pessoas de meia idade ou mais jovens. Os pesquisadores sugerem que a dieta de alta proteína deve ser iniciada na terceira idade, quando o corpo começa a perder peso e tornar-se frágil. A partir do 65 anos, disseram os autores, uma dieta rica em proteína pode reduzir o risco de morte por qualquer causa em 28% e reduzir mortes por câncer em 60%.
Os cientistas afirmam que o ideal é ingerir cerca de nove ou dez por cento de suas calorias provenientes de proteínas, sendo as fontes vegetais mais ideais. Entretanto, isolar os efeitos na saúde de nutrientes individuais é notoriamente difícil. Os efeitos aparentemente prejudiciais de uma dieta rica em proteínas podem ser impulsionados por fatores de estilo de vida mais comuns em comedores de carne vermelha regulares. Outros fatores podem distorcer os resultados também: uma pessoa no estudo que ficou doente poderia ter comido mais, percebendo assim um aumento proporcional na quantidade de calorias ingeridas.
Nove formas de consumir proteínas sem nem chegar perto de carnes
Rica em proteína, a carne vermelha pode ser substituída do cardápio por opções igualmente fontes desse nutriente. "Ovos, cogumelos, sementes e laticínios são apenas alguns exemplos de alimentos que carregam proteínas", explica a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Associação Brasileira de Nutrologia. Reduzir a quantidade de carnes do cardápio pode fazer um bem enorme à saúde. Um estudo realizado pela Universidade de Harvard (EUA), feito com mais de 120 mil pessoas ao longo de 20 anos, mostrou que as pessoas que comem menos carne vermelha podem viver mais tempo e ter menos riscos de doenças cardíacas do que aquelas que ingerem regularmente hambúrgueres, carnes e alimentos processados como bacon, salsicha e linguiça. Mas o importante é fazer substituições inteligentes, que se adaptem ao estilo de vida e às preferências de cada um. Para os dias em que você vai deixar as carnes de fora do prato, é preciso apenas fazer boas escolhas. Logo abaixo, você confere uma lista de opções aprovadas por nossos especialistas.
Ovos
A nutricionista Aline
Martins, da USP, reforça a lista de motivos para tirar as carnes vermelhas da
dieta: "o consumo excessivo, principalmente da vermelha e processada, está
relacionado com o aumento do risco de doenças cardiovasculares e câncer, as
principais causas de morte no Brasil e no mundo". Para substitui-las, os
ovos são uma ótima e saborosa opção. Um ovo de galinha pode ter até 9 gramas de
proteínas, poucas calorias, além de vários nutrientes e certa quantidade de
vitamina b12 (encontrada principalmente nas carnes vermelhas). Tudo isso ajuda
a entender porque ele é o principal aliado de quem decide adotar uma dieta
ovolactovegetariana - aquela que abrange o consumo de derivados de leite e
ovos. Porém é importante ficar esperto quanto ao modo de preparo. Evite
consumir os ovos fritos em muito óleo, nem totalmente 'bem passados', quando as
bordas começam a se queimar - isso é um sinal de que o alimento está cheio de
gordura saturada. "O ovo ideal é aquele cozido em três a quatro
minutos, que fica com a gema levemente mole - o excesso de cozimento pode levar
à saturação das vitaminas", revela a nutróloga Tamara Mazaracki.
Cogumelos
A variedade deles
atende a todos os gostos: paris, shitake, shimeji, funghi... Para entender
melhor o poder deles, a nutróloga Tamara Mazaracki faz uma revelação: 100
gramas de cogumelo pronto (já sem a água) tem a mesma
quantidade de proteína que um pedaço de 100 gramas de carne vermelha.
"Qualquer tipo de cogumelo pode ser consumido de duas a três vezes por semana,
pois, além das proteínas, também contém nutrientes que estimulam o
desenvolvimento do sistema imunológico", explica Tamara. Mas evite
consumi-los regados no molho shoyo, que é rico em sódio, um mineral que pode
provocar retenção de líquido e ainda favorecer a hipertensão.
Grãos
O Ministério da Saúde
recomenda o consumo de cerca de 100 gramas de carne por dia. A quantidade é
pequena, considerando o hábito dos brasileiros, que costumam ser fãs do
alimento. Por isso, na hora de substituir a carne, consumir grãos de vários
tipos ajuda a sustentar uma alimentação rica em proteínas. "Arroz e feijão,
por exemplo, é uma ótima combinação proteica, mas também dá para variar o
cardápio com lentilhas, ervilhas, milho e muitos outros", enumera a
nutróloga Tamara Mazaracki.
Além de deixar o prato mais gostoso e rico em proteínas, os grãos são ricos em fibras, o que melhora a digestão, e também despertam a saciedade, o que fará você comer menos em uma refeição. Com essa variedade, também é mais fácil suprir, além da proteína, outros aminoácidos essenciais que o corpo não produz.
Além de deixar o prato mais gostoso e rico em proteínas, os grãos são ricos em fibras, o que melhora a digestão, e também despertam a saciedade, o que fará você comer menos em uma refeição. Com essa variedade, também é mais fácil suprir, além da proteína, outros aminoácidos essenciais que o corpo não produz.
Quinua
Entre os grãos, a quinua merece destaque. Com altíssimo teor de
proteína, ela é também muito versátil: pode ser consumida em flocos no suco ou
no iogurte e a semente pode ser cozida e consumida em substituição ao arroz ou
até mesmo complementando outros grãos. "Uma boa dica são as massas à base
de quinua: diferente das feitas de trigo, são também muito gostosas e uma forma
inteligente de variar o cardápio", indica a nutricionista Tamara
Mazaracki. Outra notícia interessante é que o grão não possui contraindicações,
então pode ser consumida por qualquer pessoa.
Soja e
edamame
Quando o assunto é
vegetarianismo, é quase impossível não se lembrar da soja. Muitas vezes usada
como um simulador da carne, ela pode aparecer em diferentes formatos. Mas o
recomendado é consumi-la apenas uma vez por semana. A soja deve ser deixada de molho um dia antes
do consumo, e bem cozida, assim são preservados seus nutrientes e as proteínas.
"Por ser muito rica em isoflavona, hormônio que é semelhante ao
estrogênio, ela não precisa ser consumida em grandes quantidades a não ser por
mulheres na menopausa", explica a nutróloga Tamara Mazaracki. Como este é
um hormônio feminino, o consumo excessivo (comer mais de uma porção por dia)
pode estimular as características femininas nas crianças e homens.
Se a soja deve ser consumida com moderação, o mesmo não se pode dizer sobre o seu broto. O edamame (a soja em sua forma mais 'jovem') é rico em proteína e minerais e tem pouca isoflavona. Segundo a nutróloga, "este é o melhor de todos os brotos, e sua vagem pode ser consumida várias vezes por semana". Ele preserva os nutrientes tanto crua quanto no vapor. O interessante é que fique um pouco crocante, para que seus nutrientes e a proteína sejam preservados.
Se a soja deve ser consumida com moderação, o mesmo não se pode dizer sobre o seu broto. O edamame (a soja em sua forma mais 'jovem') é rico em proteína e minerais e tem pouca isoflavona. Segundo a nutróloga, "este é o melhor de todos os brotos, e sua vagem pode ser consumida várias vezes por semana". Ele preserva os nutrientes tanto crua quanto no vapor. O interessante é que fique um pouco crocante, para que seus nutrientes e a proteína sejam preservados.
Brotos
Não faltam opções entre
os brotos:
girassol, alfafa e feijão estão entre eles. "O broto é um alimento jovem,
cheio de energia vital, e faz muito bem em qualquer tipo de dieta", revela
a especialista Tamara Mazaracki. Porém, é importante saber que ele sempre deve
ser consumido cru, porque algumas vitaminas são desnaturadas durante o
cozimento. Eles podem ser consumidos em saladas e sanduíches com outros
ingredientes saudáveis. Que tal combinar com queijo branco e pedaços de ovo
cozido, por exemplo?
Não importa o tipo do broto; todos são repletos de vitaminas do complexo B, importante para metabolizar carboidratos e gorduras, fortalecer o sistema nervoso e ajudar na produção de sangue. "A clorofila presente nos brotos também é ótima, porque é cheia de magnésio e tem ação antioxidante que ajuda a desintoxicar o organismo", reforça a nutróloga Tamara.
Não importa o tipo do broto; todos são repletos de vitaminas do complexo B, importante para metabolizar carboidratos e gorduras, fortalecer o sistema nervoso e ajudar na produção de sangue. "A clorofila presente nos brotos também é ótima, porque é cheia de magnésio e tem ação antioxidante que ajuda a desintoxicar o organismo", reforça a nutróloga Tamara.
Laticínios
Não é necessário ser vegetariano para aproveitar os benefícios
de outros alimentos repletos de proteínas. Na Inglaterra, por exemplo, Paul
McCartney e sua filha promovem a ideia da Segunda-Feira Sem Carne (Meatless
Monday, em inglês), que propõe deixar as carnes de lado pelo menos no primeiro
dia útil da semana. "A intenção principal é alertar sobre os malefícios
que os excessos da carne vermelha traz ao corpo, ao meio ambiente e à economia,
já que é também um ingrediente caro", explica a nutricionista Aline
Martins.
Se você decidir adotar algum projeto como este, pode preencher seu cardápio com muitas opções, principalmente entre os laticínios. Além de serem muito saborosos, leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, ajudam a enriquecer qualquer refeição. A nutróloga explica o motivo: "eles são compostos por três partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras, o que os torna alimentos muito completos".
Nesse caso, a opção é misturar com outros ingredientes e deixar o prato ainda mais completo, como em uma omelete. Mas prefira as opções de leite e iogurtes desnatados e versões de queijo branco. Os queijos amarelos são ricos em gorduras saturadas. O consumo em excesso, portanto, pode ser nocivo à saúde do organismo.
Se você decidir adotar algum projeto como este, pode preencher seu cardápio com muitas opções, principalmente entre os laticínios. Além de serem muito saborosos, leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, ajudam a enriquecer qualquer refeição. A nutróloga explica o motivo: "eles são compostos por três partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras, o que os torna alimentos muito completos".
Nesse caso, a opção é misturar com outros ingredientes e deixar o prato ainda mais completo, como em uma omelete. Mas prefira as opções de leite e iogurtes desnatados e versões de queijo branco. Os queijos amarelos são ricos em gorduras saturadas. O consumo em excesso, portanto, pode ser nocivo à saúde do organismo.
Sementes
Alguns alimentos são
mais bem aproveitados pelo corpo quando consumidos crus. Esse é o caso de
muitas sementes, e a chia é uma
das mais conhecidas. "Ela é cheia de proteína e cálcio, e tem muito
ômega-3, que protege o coração", explica a nutróloga. Este último é muito
importante para os vegetarianos, já que não consomem peixe, uma das maiores
fontes de ômega-3 na natureza. Além desses nutrientes, a
chia também possui gorduras com ação anti-inflamatória.
Sementes de abóbora e girassol, amêndoas e pistache, além de conhecidas fontes de gordura, ajudam a incluir proteínas na dieta vegetariana. Elas também são muito ricas em potássio e magnésio, mas preste atenção: nada de consumi-las na versão industrializada e cheia de sal. Nesse formato ela tem muito sódio e, consumida em excesso, pode favorecer a hipertensão.
Sementes de abóbora e girassol, amêndoas e pistache, além de conhecidas fontes de gordura, ajudam a incluir proteínas na dieta vegetariana. Elas também são muito ricas em potássio e magnésio, mas preste atenção: nada de consumi-las na versão industrializada e cheia de sal. Nesse formato ela tem muito sódio e, consumida em excesso, pode favorecer a hipertensão.
Folhas
Já que a palavra-chave é 'variedade', não é surpresa que o ideal
seja diversificar também os tipos de folha nas diferentes refeições. Uma
compensa o nutriente que a outra não oferece. "E tanto faz consumi-las
cozidas, refogadas ou cruas, na salada - o importante é incluir todas elas na
alimentação". Apesar de não serem substitutas das carnes, elas têm
nutrientes que ajudam a proteína dos outros alimentos a ser mais bem absorvida,
o que também é essencial em uma dieta vegetariana. Além disso, são ricas em carboidratos,
água e fibra, o que dá energia para fazer as atividades do dia a dia e facilita
a digestão.
fonte: MSN
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