quinta-feira, 5 de dezembro de 2013

Que tal diminuir seu inchaço? Veja o que deve fazer !

O inchaço pode ter muitas causas e ser inclusive sintoma de muitas doenças. Mas uma das principais razões para o incômodo é manter uma rotina de maus hábitos alimentares. A causa mais comum do inchaço é a retenção de líquidos, provocada pelo acúmulo excessivo de água no organismo, o que leva ao inchaço principalmente na barriga, pés, mãos, coxas, tornozelos e mamas. "Outras causas de inchaço são a flatulência, gerada pelo acúmulo de gases no corpo, e a prisão de ventre, que pode formar aquela barriguinha indesejada", diz a nutricionista Noadia Lobão, do Rio de Janeiro. Mas com os ajustes certos no cardápio é possível eliminar o desconforto. Veja logo abaixo quais sãos mudanças simples na alimentação para eliminar o inchaço. 


Evite bebidas gaseificadas

Refrigerantes e outras bebidas gaseificadas devem ser evitadas por quem sofre de inchaço. "Esse gases dilatam o estômago, causando desconforto e a sensação de que estamos cheios", diz a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo. Ela ressalva que esses gases proporcionam um inchaço temporário, que apenas agravam os sintomas que já sofrem com o problema. "No entanto, os refrigerantes são ricos em sódio, outro vilão da barriga inchada", diz. Para evitar esses efeitos, prefira sucos e água sem gás.  

Fuja dos alimentos produtores de gás

Certos alimentos são mais difíceis para o nosso corpo quebrar e digerir, havendo a necessidade de o intestino fermentá-los para facilitar sua absorção. "Essa fermentação tem como resultado a produção de gases, que podem levar ao inchaço", diz a nutricionista funcional Camila Borduqui, da clínica Dr. Alan Landecker. Brócolis, repolho, couve-flor, couve-manteiga, couve de bruxelas, batata doce, ovo, feijão e leguminosas no geral, cebola, leite e alimentos ricos em açúcar são os maiores causadores de flatulência. 

Apesar de favorecerem o inchaço, esses alimentos não devem ser eliminados da alimentação, pois são ricos em nutrientes e contribuem para uma dieta saudável. 'No entanto, pessoas que sofrem com flatulências devem moderar o consumo desses alimentos, visando melhorar a sensação de inchaço." 

Reduza o sódio do cardápio

"Alimentos com muito sódio seguram a água no corpo, promovendo aretenção de líquido e causando a sensação de inchaço", explica a nutricionista Noadia Lobão. Dessa forma, o recomendado é não acrescentar sal a refeições prontas e evitar a ingestão de alimentos industrializados (biscoitos, sopas, macarrão instantâneo), embutidos e conservas. 

Equilibre fibras e líquidos

"Uma dieta rica em fibras vai contribuir para o inchaço quando a ingestão de líquido não for adequada", diz a nutricionista Camila. Isso porque o excesso de fibras irá se concentrar no intestino e levar à prisão de ventre, outro agente causador de inchaços. Quando o consumo de fibras e líquidos está equilibrado, o efeito é inclusive contrário, favorecendo o trânsito intestinal e eliminando os inchaços. A quantidade mínima de fibras recomendada é de 30g por dia, combinada com a ingestão de dois litros de água em média. As fibras são encontradas em cereais, farelos, alimentos integrais, frutas e verduras. 

Não exagere nas refeições

Além de nos deixar com aquela sensação de "estômago cheio", o que já é desconfortável, exagerar nas refeições pode contribuir para o inchaço porque sobrecarregam o trato gastrointestinal, dificultando a digestão. "Grandes refeições também podem distender nosso estômago, causando um efeito parecido com o de ingerir bebidas gaseificadas", diz a nutricionista Noadia.  

Mastigue bem os alimentos

De acordo com Camila Borduqui, comer depressa faz com que você não mastigue direito os alimentos, atrapalhando a digestão. "Isso fará com que o bolo fecal chegue ao intestino sem estar adequadamente digerido, prendendo o intestino e causando o inchaço."

Incorpore proteínas magras à dieta

Proteínas com menor teor de gordura, como ovos, queijos magros, carne branca (aves e peixes) e soja podem agir como um diurético natural, ajudando o corpo a eliminar o excesso de água. "A água vai para onde ela é mais necessária, ou seja, onde tem menos, que é o caso das proteínas", diz a nutricionista Roseli. "Para serem digeridas, as proteínas geram subprodutos tóxicos ao organismo, como creatinina e ureia, que precisam ser eliminados pela urina, outro fator que pode ajudar a aliviar a retenção de líquidos", diz a nutricionista Noadia. "No entanto, é importante uma alimentação equilibrada e sem exageros, já que excesso de proteínas levará a superprodução desses componentes, que podem intoxicar o organismo", alerta. 

Beba mais chá

As nutricionistas explicam que os chás ricos em cafeína fazem com que a pessoa sinta vontade de urinar com mais frequência, ajudando a eliminar o excesso de líquido e toxinas, reduzindo o inchaço e limpando o organismo. Os chás mais recomendados para essa finalidade são chá branco, chá verde, cavalinha, cabelo de milho, alfafa, hibisco, quebra-pedra e dente-de-leão. 

Fonte: MSN

10 alimentos que ajudam a construir os músculos

Começar a fazer aulas de musculação é a primeira medida de quem está procurando um corpo mais definido. Além disso, ter uma alimentação adequada faz diferença para os resultados aparecerem. "Esta questão é incontestável. Uma alimentação deficiente ou desregrada pode afetar diretamente o rendimento e o resultado de um treino, principalmente pelo consumo errado de carboidratos, ou por outro lado, o seu consumo exagerado momentos antes da prática física" explica a nutricionista Maria Luiza Bellotto, especializada em Nutrição Esportiva. 

Segunda a especialista, assim como alguns alimentos podem atrapalhar o desempenho, outros ajudam na formação dos músculos, na manutenção da saúde do tecido muscular e aumentam a energia durante o exercício. 

O nutriente mais importante para quem está em busca de músculos mais volumosos e definidos é a proteína. "As proteínas têm a função de reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de novas células musculares. Elas também têm o papel fundamental para a formação de hormônios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo", explica Maria Luiza Bellotto. 

Por isso, para ficar em forma (Descubra seu peso ideal) e melhorar o resultado do treino, escolha os alimentos certos para colocar no prato.


Ovo
Ele possui aminoácidos essenciais para formar o tecido muscular e também para mantê-lo funcionando bem. "A gema do ovo é formada por proteína de alto valor biológico. Assim, ela combate microlesões e ajuda novas células a serem formadas", diz. Além disso, o ovo também é fonte de vitamina D, que aumenta a síntese de proteínas e, consequentemente, ajuda na formação de novos músculos. 

Quantidade ideal: um ovo com gema, que equivale a 120 calorias
Azeite de oliva 

Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, o azeite de oliva impede a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos. Ele também diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea, previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda dá mais energia. De acordo com a nutricionista, essas gorduras são fontes de energia para as células de todo o corpo, aumentando a resistência das células musculares.

Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar
Abacaxi 
Leve e refrescante, o abacaxi é ideal para ser consumido um pouco antes do treino. Ele é fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais diretamente envolvidos na contração muscular. Contém também as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidação dos músculos. "Alimentos de baixo a médio índice glicêmico, de fácil digestão e com fibras, como as frutas, são ótimas para serem consumidas antes do treino, já que não pesam no estômago e contém nutrientes e vitaminas importantes para o corpo", diz Maria Luiza Bellotto. 
Soja 
Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, concluiu que a proteína da soja atua na síntese e na reposição de proteínas perdidas durante a atividade física. Assim, colocar soja na dieta ajuda não só na formação do tecido muscular como também em sua manutenção.  
Cereja 
Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares causadas por exercícios físicos, diz um estudo feito pela Universidade de Northumbria, no Reino Unido. "A cereja tem grandes quantidades de potássio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o processo de recuperação muscular", diz a nutricionista Carla Fiorillo, da Unifesp. 
Espinafre 
Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substância presente em vegetais verde-escuros que aumenta a captação de oxigênio pelos músculos. "O octacosanol potencializa o processo de geração de energia pela quebra de açucares, gorduras e proteínas. Portanto, se não aumenta de modo significativo a força muscular, ao menos já sabemos o espinafre participa diretamente no metabolismo de produção de energia para os músculos", explica Maria Luiza Bellotto  
Carne vermelha 
Ela é a principal fonte da vitamina B12, indispensável para o bom funcionamento das células nervosas e musculares do corpo. Além disso, a carne vermelha é fonte de todos os aminoácidos essenciais para o organismo, ferro, zinco e proteínas. Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes magros, como maminha, lagarto e filé mignon.  

Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.
Agrião 
Fonte de ferro e vitamina C, essa hortaliça diminui a fadiga muscular causada por atividades físicas muito intensas, segundo um estudo feito pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos.  
Água 
Como aproximadamente 70% dos nossos músculos são formados por água, é muito importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura mais volumosa e definida. "Além disso, sem água não há uma síntese proteica eficiente, o que atrapalha a formação de novos tecidos musculares", diz Maria Luiza Bellotto.  
Brócolis 
Para quem sente muitas dores depois dos exercícios, comer brócolis é fundamental. Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, descobriu que ingerir uma porção de brócolis em pelo menos uma das refeições do dia ajuda a prevenir dores nos músculos, bastante comuns após os exercícios. "Esse estudo mostra um resultado muito possível, já que o brócolis é um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os carotenoides presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno, luteína e zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que causam danos às células saudáveis", explica Maria Luiza Bellotto. 


Fonte: Corpo a Corpo

Conheça sete lutas que transformam o corpo feminino


Cada vez mais mulheres estão procurando as academias para praticar aulas de boxe, MMA, muay thai e outras lutas. Engana-se quem pensa que essas atividades sejam exclusividade masculina, as mulheres, e suas curvas, também podem colher os benefícios. Só é preciso cuidado para se proteger adequadamente. "Unhas devem estar aparadas, cabelos presos e nunca treine com brincos e outros acessórios", explica o instrutor de lutas Luciano Imoto, diretor da academia Imoto, de São Paulo. Dependendo da luta, recomenda-se usar sapatilhas para proteger os pés e protetor de busto para os seios. 

E então, pronta para colocar a atividade que gasta de 600 a 1200 calorias na rotina de exercícios? Confira abaixo as modalidades mais comuns e escolha a que mais se encaixa ao seu perfil:


Boxe No boxe, há muita movimentação, o que favorece muito os músculos dos braços e as pernas. Mas um dos pontos altos da aula são as vantagens para a região da barriga. Além de trabalhar muito o abdômen, o boxe ajuda a afinar a cintura. Essa luta faz com que a barriga fique contraída o tempo todo. Com isso, a rotação do tronco para os lados dará um ótimo resultado estético e melhorará a postura. E os benefícios não param por aí: a luta gasta aproximadamente 800 calorias por hora de treino. E não pense que a aula se resume aos socos. "O treino de preparação já trabalha muito as pernas, já que envolve saltos e cordas" explica Luciano Imoto.  

Muay thai 

A aula demuay thai já começa agitada, o aquecimento envolve polichinelos, corda e saltos, o que por si só já garante um bom gasto calórico. Durante o enfrentamento é delimitado um círculo de ação para cada combatente, o que determina que os movimentos sejam feitos de maneira explosiva. "Como o foco são os chutes - dados com a perna esticada e a ponta do pé - a aula fortalece, principalmente, pernas, glúteos, além da parte central do tronco e abdômen, que são exigidos pois assumem a função de estabilizar os membros", explica Luciano Imoto. Caso você queira fortalecer mais ombros e braços, basta pedir para o seu professor dar destaque aos socos e cotoveladas durante o treino. Tanto esforço gasta aproximadamente 800 calorias e traz também benefícios para a coordenação motora e a concentração.  

Karatê 

Além de trazer benefícios para o corpo, o karatê também cuida da sua mente. "Essa luta mantém a disciplina e a tradição oriental, além de ser detalhista, já que a menor desatenção pode virar o jogo", explica o educador físico Washington Alves, instrutor de MMA da academia Planet Sport (de São Paulo). A grande quantidade de socos e chutes, dados com o joelho elevado e dobrado e o pé em posição neutra, fazem com que a atividade trabalhe o corpo de uma maneira global. O gasto calórico da aula também gira em torno das 800 calorias.  

Capoeira 

O gingado e as acrobacias da capoeira melhoram a flexibilidade, principalmente das pernas, responsáveis pela maior parte dos golpes. "O aluno ganha elasticidade sem perceber", conta o educador físico Washington. Os movimentos acrobáticos garantem um fortalecimento global, isso porque além de dar o golpe, é preciso manter o corpo todo contraído para equilibrar-se. O gasto calórico também está na casa das 800 calorias por hora.  

MMA 

Uma evolução do vale-tudo, O MMA (Mixed Martial Arts) é uma mistura de sete diferentes lutas: jiu-jitsu, muay thai, judô, wrestling, karatê, boxe e capoeira. A diferença é que essa luta passou a ter regras bem claras, garantindo a integridade do praticante. Por agrupar tantas práticas, o MMA inclui movimentos no chão, chutes no ar, derrubada do adversário, trabalho de equilíbrio e isometria (segurar o adversário no chão) o que promove diversos benefícios ao corpo. Os resultados serão fortalecimento, agilidade, equilíbrio, flexibilidade e gordurinhas exterminadas. O gasto calórico dessa aula pode chegar a 1200 calorias por aula.  

Jiu-jitsu 

O jiu-jitsu é praticado predominantemente no chão e também usa o princípio da isometria para imobilizar o oponente. Além de contribuir para o fortalecimento muscular, a aula melhora o condicionamento físico e a função cardiorrespiratória, já que o esforço é constante. Apesar de precisar de força para praticar a luta, o que faz diferença mesmo é o domínio da técnica, já que é preciso muita atenção para dominar o adversário. Em apenas uma aula são eliminadas 1000 calorias. 

Segundo Luciano Imoto, não é preciso se preocupar com a deformação da orelha, comum entre atletas que praticam essa luta, devido ao atrito com o tatame. "Isso só acontece quando não é dado o tempo necessário para a cicatrização. É possível também usar protetores auriculares específicos para a prática do esporte", explica.  

Judô 

O foco dessa luta é derrubar e imobilizar o adversário, para isso é preciso fazer muita força com tronco e braços, fortalecendo, principalmente, os músculos dessas regiões. Mas a resistência às investidas do oponente gera contrações no corpo todo, trabalhando-o por completo. O judô é uma das poucas lutas que conserva a tradição oriental e, por isso, a disciplina é um dos principais pontos a serem respeitados nesse esporte. O gasto calórico da aula de uma hora fica entre 700 e 800 calorias.  

Fonte: Corpo a Corpo