quarta-feira, 6 de novembro de 2013

Como gastar menos tempo fazendo exercícios e ainda assim obter resultados

Por muito tempo acreditou-se que apenas exercícios físicos realizados por períodos longos, de no mínimo uma hora, eram eficientes para cuidar da saúde e, de quebra, eliminar gordura corporal. Com esse pensamento na cabeça, muita gente acabou desistindo dos treinos por não conseguir encaixá-los na rotina. 


Mas de lá para cá as pesquisas sobre a prática de exercícios físicos evoluíram muito e - além de demonstrarem que qualquer quantidade de atividade física já faz bem para o organismo - estão propondo estratégias para conseguir bons resultados em períodos mais curtos de treino. Assim, o que antes só era possível em uma ou duas horas de malhação, agora pode ser conquistado em 30, 40 e até 20 minutos. A seguir nós listamos algumas das estratégias para otimizar o tempo do treino sem abrir mão dos resultados. Confira.


Menos tempo, mais intensidade

Uma boa opção para gastar menos tempo com a malhação é fazer exercícios intensos. Mas primeiro é preciso entender as diferenças entre treinos leves e fortes: não é apenas uma questão de relação de quantidade de carga e tempo de atividade, mas também de como a caloria é gasta e a gordura é queimada. 

O fisiologista do exercício Raul Santo, da Unifesp, explica que o exercício leve a moderado promove a queima de gordura e o gasto calórico durante o esforço. O exercício intenso, por sua vez, trará o mesmo efeito, mas ele acontecerá principalmente após a atividade. "Para que o organismo se recupere do grande esforço de uma atividade intensa, o consumo de oxigênio pelos órgãos e tecidos após o exercício é aumentado", explica o especialista. "Mas para que o oxigênio chegue para todo o organismo, o corpo precisará usar muita energia, ou seja, gastar calorias que serão em grande parte provenientes da gordura acumulada". 

Um estudo realizado na Universidade McMaster, no Canadá, e publicado no periódico The Journal of Physiology, estudou os efeitos do treinamento curto e de alta intensidade em bicicleta ergométrica e constatou que exercícios intensos feitos em um tempo menor para indivíduos jovens e saudáveis são tão eficientes quanto o treinamento de resistência de longa duração. Na ocasião, foram comparados exercícios com 10 séries, cada uma com um minuto de duração seguido por um minuto de descanso, de pedaladas em alta velocidade em bicicleta ergométrica, realizadas três vezes por semana, com exercícios mais leves e de maior duração. Outra pesquisa, realizada por cientistas da Universidade da Virginia, nos Estados Unidos, e publicado pela Revista do Colégio Americano de Medicina do Esporte, mostrou que exercícios mais intensos e com menor duração - realizados por 30 minutos três vezes por semana - podem ser ainda mais eficientes que exercícios leves e longos - realizados por 60 minutos cinco vezes por semana - na redução da gordura corporal em mulheres obesas e portadoras de síndrome metabólica. 

Alguns exercícios intensos que surtem esse efeito são: corrida, lutas como o Muay Thai e o boxe, o treino com kettlebell e as pedaladas do spinning.

Treine sem pausas

Existem algumas alternativas de atividade física que são feitas de maneira contínua, sem pausas. Uma delas é o treino em circuito, em que são utilizados diversos acessórios para se exercitar. "Step, esteira, cama elástica, halteres, corda, saco de boxe, caneleira, colchonete, bastão, elástico e bola estão entre as opções possíveis em um circuito", explica a professora Regina Bento Oliveira, da academia Contours, em São Paulo. Em algumas academias são até usados aparelhos de musculação hidráulicos, com carga que automaticamente se ajusta ao praticante. A escolha depende de quais são seus objetivos. Sejam eles emagrecimento, ganho de massa muscular ou de condicionamento cardiorrespiratório, o método do treinamento em circuito pode ajudar a conquistá-lo. É fundamental a conversa com o educador físico que vai indicar os melhores acessórios e intensidade para o seu treino. O praticante fica em média um minuto em cada estação (como é chamado cada tipo de exercício realizado), ao todo são cerca de 30 minutos se exercitando. Vale lembrar que o treino é intenso.

Associe exercícios aeróbicos e de fortalecimento

Existem exercícios que trazem duas funções em apenas uma atividade. É o caso do treinamento funcional, por exemplo. "Além de ser um ótimo exercício para fortalecer os músculos, ele também promove o gasto calórico e trabalha o sistema cardiorrespiratório uma vez que exige velocidade de execução das tarefas e alto tempo de permanência em cada posição, aumentando a frequência cardíaca de acordo com a intensidade das tarefas", explica Marco Rodrigo Vieira, da academia Cia. Athletica. 

Outra opção de treino completo é o CrossFit. Essa atividade de alta intensidade combina exercícios de atletismo, ginástica olímpica e levantamento de peso para queimar calorias e fortalecer os músculos. Para se ter ideia do esforço desse treino basta saber que a atividade é usada até nas academias do exército! "Não é comum a prática do CrossFit com o uso de monitores, mas existem estimativas de que o gasto é de 800 a 1500 calorias durante um treino, dependendo da proposta do dia", conta Fábio Barros, coordenador da CrossFit Campinas (SP). "Além disso, o treinamento funcional do CrossFit trabalha vários grupos musculares em cada exercício". 

Os exercícios realizados com kettlebell, bola de ferro segurada por uma alça, também é uma ótima atividade para quem está sem tempo. "O trabalho pode gerar um bom ganho de condicionamento físico até mesmo se for feito por somente 20 minutos em três dias diferentes da semana", explica Steve Cotter, fundador da International Kettlebell & Fitness Federation (IKKF). Isso se deve principalmente ao seu dinamismo: os movimentos são rápidos e contínuos e à sua intensidade, que é bastante forte tanto do ponto de vista aeróbico, quanto do fortalecimento muscular.  

Fracione o treino

As pesquisas científicas têm demonstrado que fracionar o exercício em três sessões de 20 minutos ou duas de 30 vale a pena. "O gasto calórico é ligeiramente maior no treino intervalado, mas esse valor não é significativo para indicar a troca de um método pelo outro para quem quer emagrecer", explica o fisiologista do exercício Raul Santo. ?O mais importante é seguir as recomendações da Organização Mundial de saúde e realizar pelo menos 150 minutos de atividades físicas por semana?. 

Além do maior gasto calórico, o treino fracionado pode também ser mais eficiente para ajudar a controlar doenças. A mais recente pesquisa sobre este assunto, realizada pelo Centro de Pesquisas de Estilo de Vida Saudável da Universidade do Estado do Arizona (EUA), mostrou que o treino dividido em três sessões curtas por dia é significativamente mais eficiente que uma sessão única de meia hora para controlar a pressão arterial. Se, por um lado, o estudo ainda não é o suficiente para provar que os treinos divididos são realmente mais eficazes em todas as situações, por outro ele indica que é possível ajustar a rotina para praticar exercícios e, ainda assim, experimentar benefícios. Mas tome cuidado para não fracionar demais o exercício e, com isso, diminuir demais o ritmo das atividades, até cessar.

Quantidade de exercício X Frequência do exercício

Um novo estudo, realizado por pesquisadores da Queen's University, no Canadá, e publicado no periódico Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, mostra que praticar os 150 minutos semanais - recomendados pela Organização Mundial de Saúde - fragmentados durante a semana ou de uma vez só têm o mesmo impacto para a saúde. 

Os pesquisadores notaram que adultos que se exercitavam por 150 minutos por semana, mas com menor frequência, não estavam menos ou mais saudáveis (foram avaliados os riscos para diabetes, doença cardíaca e AVC) e em forma que pessoas que se exercitavam com maior frequência, mas com um total também de 150 minutos. Por exemplo: pessoas que faziam todo o exercício no sábado e domingo - com 75 minutos diários - estavam tão saudáveis quanto aqueles que espalhavam o exercício pela semana toda, com 20 ou 25 minutos diários. 

Ainda não há um consenso científico quanto à frequência da atividade física, no entanto, sabe-se que praticar exercício um ou dois dias na semana já é melhor que não se exercitar. O educador físico Nikolas Chavez, de Belo Horizonte, explica que, em termos de manutenção da saúde, há benefícios em fazer exercícios mesmo que poucas vezes por semana. No entanto, se o objetivo é ganhar condicionamento físico, o treino deve seguir alguns princípios. Um deles refere-se à necessidade de um tempo de recuperação após o exercício. "O organismo precisa de tempo para se recuperar do exercício até ser submetido a um novo esforço". Para atividades leves, como uma caminhada, por exemplo, é preciso esperar ao menos 24 horas para que o corpo se recupere, já atividades pesadas - como a musculação ou a corrida - devem manter uma pausa de cerca de 48 horas entre as sessões. "Para frequências de treinos menores, a carga deve ser maior do que para treinamento com alta frequência, pois nesse caso o período de recuperação é maior", explica. Esse ciclo é o que irá melhorar o condicionamento físico. O especialista reforça que cada pessoa responde de uma forma ao exercício, por isso, as características do exercício devem ser determinadas individualmente. 

Diminua o tempo sem dor na consciência

Segundo as diretrizes da Organização Mundial da Saúde, é importante que você se exercite 150 minutos por semana. Caso, eventualmente, você não tiver esse tempo disponível, movimente-se no intervalo de tempo que puder. O período curto pode não ser suficiente para fazer diferença nas suas curvas, mas ajuda no bem-estar e na qualidade de vida. Raul Santo explica que o exercício físico ajuda a equilibrar a secreção de uma série de hormônios no organismo, inclusive os relacionados ao estresse. "Esta tensão libera substâncias, como a adrenalina e o cortisol, que desequilibram o organismo e podem até afetar até o ritmo cardíaco", explica. "A atividade física leve à moderada ajuda a equilibrar esta secreção hormonal e de quebra libera neurotransmissores que causam a sensação de bem-estar, como a serotonina".  

Pense no acesso à atividade

Para que a fuga do sedentarismo dê certo é indicado que você tenha acesso fácil ao exercício. Uma academia perto de casa ou do trabalho pode ser uma opção mais prática que correr no parque que fica longe do seu espaço normal de deslocamento, por exemplo. Assim fica mais difícil dar o cano na atividade física. Givanildo Matias lembra ainda que hoje existem personal trainers que podem ir até você, acabando com o problema definitivamente.

Inclua no cardápio 10 alimentos que te deixam mais feliz

Não tem quem não seja tomado por uma sensação reconfortante depois de fazer uma deliciosa refeição. E se no cardápio tiver um docinho de brinde, a vida fica melhor ainda. "Isso por que independente do alimento que consumimos, comer provoca uma confortável sensação de bem-estar já que suprimos as necessidades físicas do nosso organismo. Mas ainda há a turma de alimentos que potencializam esta reação, já que levam em sua composição, substâncias que aumentam a liberação da serotonina, hormônio neurotransmissor responsável pela sensação de prazer", explica a nutricionista e bioquímica Lucyanna Kalluf. 

A seguir, a especialista sugere 10 alimentos que são obrigatórios para um prato e dias mais alegres. Confira: 

Banana


A fruta é um carboidrato rico no aminoácido triptofano ( cada 100g da banana contém em média 18mg de triptofano). Acontece que este aminoácido é uma substância precursora da serotonina. "Sem serotonina, o organismo fica suscetível a males como depressão, irritabilidade, insônia, ansiedade, mal humor e hiperfagia (aumento exagerado da fome)", explica Lucyanna Kalluf. A serotonina também é considerada como sendo uma substância anorexígena, diminuindo a compulsividade e a fome.

Abacate

Esta fruta rica em ácido fólico, vitamina B3 ( niacinamida) e potássio. O abacate também tem mais proteína que qualquer outra fruta, cerca de 2 g para cada porção de 110 g. Possui, ainda, quantidades úteis de ferro, magnésio e vitaminas C, E e B6. A niacinamida ( Vitamina B3) tem ação específica sobre o sistema nervoso central, colaborando com a manutenção de hormônios que regulam as substâncias químicas do cérebro e garante efeito relaxante. Esta vitamina tem ação conjunta com o ácido fólico, que atua como coenzima de diversos neurotransmissores do bom humor. Dica: fique atento ao valor calórico da fruta: cada 110 g contém cerca de 200 calorias.

Mel

O alimento é um carboidrato fonte de triptofano, com ação calmante que induz a uma sensação de bem estar melhorando a função da serotonina no cérebro. O mel tem uma função importante como regenerador da microflora intestinal, quando combinado aos lactobacilos presentes no intestino. Sabe-se que mais de 90% da serotonina é produzida no intestino, portanto o mel ajuda a manter a integridade intestinal colaborando com uma melhor regulação neuro-endócrina, com mais serotonina e mais disposição e sensação de prazer.

Nozes

Esta oleaginosas possui vitamina B1 (tiamina), que ajuda a converter glicose em energia. Também imita a acetilcolina, neurotrasmissor que possui um papel nas funções cerebrais relacionadas com memória e cognição. Também carrega o Inositol (fosfatidilinositol), substância reconhecida como parte do complexo B, que é necessário para o correto funcionamento dos neurotransmissores serotonina e acetilcolina.

Tofu

É o queijo à base de soja. Com muitos nutrientes, o tofu tem o dobro de proteínas do feijão e 45% menos calorias que o queijo minas. Importante fonte de magnésio mineral que atua na regulação do metabolismo cerebral e participa da metabolização de alguns aminoácidos. "A deficiência de magnésio resulta em fadiga e deficiência de enzimas envolvidas na produção de energia", explica Lucyanna Kalluf. Meia xícara de tofu tem em média 110mg desse mineral.

Ômega 3

Os peixes de água fria (salmão, atum, cavalinha) são considerados excelentes fontes de ômega 3 , um ácido graxo com efeito protetor sobre os neurônios. A relação de consumo desse ácido graxo e a felicidade, está no aumento na produção dos receptores de neurotransmissores como: a serotonina, a dopamina e a noradrenalina que protegem o cérebro e o sistema nervoso central dos radicais livres, substâncias responsáveis pelo envelhecimento celular.

Gérmen de trigo

É a parte mais nobre do trigo, que quando é refinado perde esta propriedade, e uma excelente fonte de todo aporte vitamínico do complexo B, atuando como calmante natural que diminui a irritabilidade e o nervosimo. Tem inositol, presente nas membranas celulares como fosfatidilinositol, que é necessário para o correto funcionamento dos neurotransmissores serotonina e acetilcolina. "Também carrega o ácido pantotênico, a vitamina B5 ou vitamina anti-estresse que atua na síntese da acetilcolina, conferindo melhor adequação dos impulsos nervosos e das funções cerebrais", aponta a nutricionista.

Canela

Rica em polifenóis e antioxidantes, esta especiaria melhora a atividade da insulina, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduz a compulsão por carboidratos e doces. Assim, colabora para evitar o sobrepeso e o acúmulo de gorduras na região abdominal e mantém a produção de serotonina em equilíbrio.

Lentilha

É fonte de proteínas vegetais e cálcio, contribuindo significativamente para a regulação da flora intestinal. O equilíbrio do cálcio e magnésio no organismo atua no metabolismo cerebral e na produção de neurotransmissores, como serotonina e dopamina, responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar.

Chá verde

A bebida afasta os riscos do estresse oxidativo, que é a deficiência de substâncias antioxidantes no organismo, trazendo como consequências doenças como a obesidade e até depressão. O chá verde é rico em polifenóis, nutrientes antioxidantes que atacam os radicais livres das células cerebrais, mantendo a sua atividade neuroprotetora, diminuindo a probabilidade de inflamação cerebral e favorecendo sensação de bem-estar.

 Fonte: MSN