domingo, 3 de novembro de 2013

CARDÁPIOS DE DIETA DETOX

CARDÁPIO 1
Desjejum (7h30)
- ½ unidade média de mamão papaia
- 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
- 1 col. (chá) de óleo de coco
- 1 col. (sopa) de quinoa em flocos
-  1 copo (200 ml) de leite de soja light
-  1 xíc. de chá de cavalinha

Colação 1 (10h)
- Suco feito com 1 copo (200 ml) de água de coco + 1 col. (sopa) de hortelã + 1 fatia de melão

Colação 2 (11h30)
- 1 xíc. de chá-verde

Almoço (13h)
- Salada feita com ½ prato de rúcula + 1 col. (sopa) de nabo ralado + 1 col. (sopa) de cenoura cozida + 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem
- 2 col. (sopa) de arroz integral
- 1 unidade de omelete de shiitakeLanche 1 (16h30)
- 1 unidade de iogurte de soja
- 8 unidades de uva Itália

Lanche 2 (17h30)
-  1 xíc. de chá de cavalinha + chá de dente-de-leão

Jantar (19h30)
- 3 conchas de sopa confortante feita com peito de frango sem pele + inhame + cenoura + espinafre + salsão + alho + cebola + azeite de oliva extravirgem + sal light

Ceia (21h30)
- 1 xíc. de chá de cavalinha

CARDÁPIO 2
Desjejum
- 1 fatia de melão
- 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
- 1 xíc. de chá de cavalinha
- 1 fatia de pão de forma sem glúten
- 1 col. (chá) de óleo de coco
- 2 fatias de tofu

Colação 1
- Suco feito com 1 talo de salsão + 1 unidade de maçã vermelha + ½ unidade de pepino

Colação 2
- 1 xíc. de chá de cavalinha

Almoço
- Salada feita com ½ prato de acelga + 3 fatias de tomate + 2 col. (sopa) de chuchu cozido + 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem
- 1 pedaço de batata-doce com gergelim + 1 unidade de berinjela recheada com PTS (proteína texturizada de soja)
- 2 col. (sopa) de couve refogada

Lanche 1
- 1 unidade de banana-prata
- 1 copo (200 ml) de leite de aveia com canela em pó

Lanche 2
- 1 xíc. de chá-verde
Jantar
- Salada feita com 2 col. (sopa) de repolho branco ralado + 2 fatias de tomate + 2 col. (sopa) de cenoura ralada + ½ col. (sopa) de semente de girassol + ½ col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem
- 1 posta de badejo assado
- 2 unidades de pêssego

Ceia
-  1 xíc. de chá de camomila

CARDÁPIO 3
Desjejum
- 2 col. (sopa) de abacate
- 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
- 1 col. (chá) de óleo de coco
- Unidade de iogurte de soja

Colação 1

- 1 unidade de pera

Colação 2

- 1 xíc. de chá-verde

Almoço

- Salada feita com ½ prato de repolho roxo cru + 3 fatias de tomate + 1 col. (sopa) de cenoura ralada + 1 col. (sopa) de grão-de-bico cozido + 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem
- 2 col. (sopa) de arroz integral
- 1 posta de filéde pescada grelhada
- 1 col. (sopa) de espinafre refogado

Lanche 1

- 2 unidades de kiwi
- ½ unidade de iogurte de soja

Lanche 2

- 1 xíc. de chá branco

Jantar

- Salada feita com ½ prato de rúcula + 3 fatiasde tomate + 4 unidades decouve-de-bruxelas cozidas+ 1 pires de erva-doce + 1 col.(chá) de azeite de oliva extravirgem
- 1 unidade de omelete de atum
- 1 fatia de abacaxi

Ceia
- 1 xíc. de chá de hortelã

CARDÁPIO 4
Desjejum
- Vitamina feita com 1 unidade de maçã vermelha + 1 col. (chá) de canela em pó + 1 col.
(sobremesa) de semente de linhaça triturada + 1 copo (200 ml) de leite de soja light
- 1 unidade de torrada integral sem glúten
- 1 col. (chá) de óleo de coco

Colação 1
- Suco feito com ½ unidade de lima-da-pérsia + 1 col. (sopa) de espinafre + 1 col. (sopa) de hortelã

Colação 2
- 1 xíc. de chá de dente-de-leão + chá de cavalinha

Almoço
- Salada feita com ½ prato de alface-americana + 3 fatias de tomate + ¼ de unidade de pepino + 1 col. (sopa) de quinoa em grãos cozida + 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem n 4 col. (sopa) de atum fresco refogado
- 1 col. (sopa) de espinafre refogado
- 3 col. (sopa) de broto de feijão cozido

Lanche 1
- Suco feito com 1 fatia de melancia + 1 col. (sopa) de hortelã + 2 unidades de castanha-do-pará

Lanche 2
- 1 xíc. de chá branco

Jantar
- Salada feita com ½ prato de alface ou escarola + 5 unidades de tomate cereja + 1 unidade de rabanete + 1 col. (sopa) de broto de feijão cozido + 4 fatias de tofu + 6 unidades de ovo de codorna + 2 unidades de nozes + 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem
- 1 unidade de ameixa vermelha

Ceia
- 1 xíc. de chá de erva-doce

CARDÁPIO 5
Desjejum
- Suco feito com 1 copo (200 ml) de suco de uva orgânico + 1 unidade de nozes
- 1 fatia de pão de forma sem glúten
- 1 unidade de ovo mexido com 1 fatia de tofu e salsinha

Colação 1
- Suco feito com 1 col. (sopa) de cenoura + 1 copo (200 ml) de água de coco + 1 col. (sopa) de salsinha

Colação 2
- 1 xíc. de chá-verde

Almoço
- Salada feita com 3 col. (sopa) de repolho branco cru + 3 fatias de tomate + 1 col.
(sopa) de beterraba ralada crua + 1 unidade de nozes + 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem
- 2 col. (sopa) de arroz com brócolis
- 1 filé de frango ao açafrão
- 1 col. (sopa) de abóbora-moranga cozida

Lanche 1
- 3 unidades de torrada com abóbora sem glúten
- 1 porção de pasta de grão-de-bico

Lanche 2
- 1 xíc. de chá de cavalinha + chá de dente-de-leão

Jantar
- Salada feita com ½ prato de agrião + 3 fatias de tomate + 2 unidades de aspargo fresco + 2 col. (sopa) de milho-verde + 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem
- 2 porções de hambúrguer de quinoa com aveia

Ceia
- 1 xíc. de chá branco

CARDÁPIO 6

Desjejum
- 1 unidade de pera
- 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
- 1 col. (chá) de óleo de coco
- 1 copo (200 ml) de leite de soja light
- 2 unidades de torrada integral sem glúten
- 2 fatias de tofu

Colação 1
- Suco feito com 1 fatia de abacaxi + ¼ de folha de couve-manteiga crua + 1 col. (sopa) de nabo cru + 1 col. (sopa) de hortelã

Colação 2
- 1 xíc. de chá-verde

Almoço
- Salada feita com 1 prato de rúcula + ½ unidade de manga + ½ unidade de cebola crua + 2 ramos de couve-flor cozida + 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem
- 1 fatia de inhame cozido
- 1 unidade de filé de frango grelhado com alho e cebola

Lanche 1
- 1 barra de quinoa
- 1 copo (200 ml) de leite de arroz com canela em pó

Lanche 2
- 1 xíc. de chá-verde

Jantar
- 2 conchas de sopa de legumes com quinoa
- 1 filé de pescada cozido com salsinha e azeite
Ceia
- 1 xíc. de chá de cavalinha
*Brássicas
Esse grupo de vegetais, composto por agrião, brócoli, couve-chinesa, couve folha, couve-flor, mostarda, nabo,r abanete, repolho erúcula, tem função antitumoral e 
ajuda na eliminação das toxinas.

CARDÁPIO 7

Desjejum
- 1 copo (200 ml) de suco de melão e couve
- 2 unidades de torrada com abóbora sem glúten
- 1 porção de mexido de ovos com nozes

Colação 1
- 1 unidade de maçã vermelha

Colação 2
- 1 xíc. de chá-verde

Almoço
- Salada feita com ½ prato de agrião + 1 col. (sopa) de cenoura cozida + ½ xíc. (chá) de broto de alfafa + 1 col. (sopa) de soja cozida + 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem
- 1 posta de salmão ao alho e alecrim
- 2 col. (sopa) de brócolis

Lanche 1
- 2 fatias de batata-doce
- 3 fatias de tofu com salsinha e azeite de oliva

Lanche 2
- 1 xíc. de chá de cavalinha

Jantar
- Salada feita com 2 col. (sopa) de pimentão + 3 col. (sopa) de sardinha escabeche + 3 col. (sopa) de brócolis + 1 col. (chá) de azeite antioxidante feito com azeite de oliva extravirgem + alho + alecrim fresco + manjericão fresco + orégano seco
- 1 fatia de melão

Ceia
- 1 xíc. de chá de dente-de-leão

OBERVAÇÃO: Estes cardápios devem ser feitos no máximo por duas semanas. As quantidades são individuais, consulte uma nutricionista para adequar  as quantidades para o seu caso.

fONTE: CORPO A CORPO

 

Dieta Nórdica ajuda a diminuir o colesterol!

A dieta nórdica ou viking é uma versão dos povos da Escandinávia para a dieta mediterrânea. Com alimentos adaptados para o clima de países como a Dinamarca, Suécia e Noruega, ela proporciona alguns benefícios similares às comidas consumidas por gregos, italianos e espanhóis. Mas você também pode adotar esses bons hábitos em solo brasileiro. 

Os destaques desta alimentação nórdica são vegetais, frutas, peixes, alimentos integrais e fontes de gorduras boas. A dieta também sugere mudanças saudáveis como evitar bebidas açucaradas e preferir sucos de frutas, alimentos com conservantes e preferir os orgânicos. 

Uma pesquisa realizada por cientistas escandinavos de diversas universidades e institutos e publicada no Journal of Internal Medicine concluiu que a dieta nórdica ajuda a baixar os níveis do colesterol ruim, LDL, e a aumentar o bom, HDL. Assim, ela previne a aterosclerose, doença que causa o estreitamento dos pequenos vasos sanguíneos que fornecem sangue e oxigênio para o coração e por consequência traz mais risco a hipertensão. O estudo feito com 200 voluntários também observou que a alimentação possui um efeito benéfico em inflamações de baixo grau. 

Os estudiosos estão tão animados com a dieta nórdica que a Universidade de Copenhague, na Dinamarca, investiu 13 milhões de euros em um projeto para identificar outras comidas que podem ser incluídas no cardápio. Confira quais são os alimentos que compõe a dieta viking e descubra os benefícios que eles proporcionam para a saúde.  

Peixes de águas frias

Os peixes de águas frias, como o salmão, o bacalhau e o arenque, são as melhores opções para a saúde. Isto porque eles são ricos em ômega 3, um tipo de gordura que auxilia a diminuir o colesterol ruim, LDL, previne doenças cardiovasculares, melhora as funções cerebrais e evita a degeneração da mácula, estrutura do globo ocular. 

Uma pesquisa da Universidade de Valência, na Espanha, concluiu que ingerir os peixes está ligado à diminuição da incidência de diabetes. Isto porque o ômega 3 também melhora a sensibilidade do organismo à insulina, reduzindo os riscos. 

Os povos escandinavos possuem o hábito de comer muito bacalhau. "Neste caso é preciso ficar atento com o excesso de sal, já que o alimento é conservado nele", orienta o nutrólogo Roberto Navarro. A recomendação desta dieta é comer peixe cerca de três refeições por semana.  

Centeio, aveia, cevada, arroz e massas integrais

 A dieta nórdica propõe ingerir cevada, centeio e aveia, enquanto na mediterrânea é consumido o trigo integral. "A aveia possui mais fibras do que o trigo e ajuda a diminuir com maior intensidade a velocidade de absorção da glicose o que é interessante para pacientes do diabetes", diz Navarro. As fibras também auxiliam no trânsito intestinal. 

Alimentos integrais, como o arroz e as massas, são bons porque preservam todas as estruturas do grão, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Eles também ajudam no emagrecimento, pois proporcionam saciedade, já que a digestão dos integrais é mais lenta. 

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (INCA) o consumo de alimentos integrais acompanhado de verduras, legumes e frutas, que também são indicados na dieta nórdica, ajuda a diminuir o risco de câncer de pulmão, cólon e reto, estômago, boca, faringe e esôfago.

Frutas vermelhas

 Frutas vermelhas como o cranberry, blueberry, morango e amora são muito frequentes nos países escandinavos e proporcionam uma série de benefícios. "Elas possuem antocianina, substância com ação antioxidante que combate o envelhecimento celular, protege o sistema cardiovascular e melhora a circulação sanguínea, evitando a retenção de líquidos e ajudando até mesmo a atenuar a celulite", conta a nutricionista e chef Carina Boniatti, da Colherada Gourmet. 

As frutas vermelhas também contam com flavonoides. "O nutriente tem efeito antioxidante e previne doenças degenerativas e câncer", diz a nutricionista e chef Natalia Werutsky. 

Um estudo feito por pesquisadores da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, e da Universidade da Ânglia Oriental, na Inglaterra, concluiu que comer morangos e blueberry três vezes por semana pode diminuir o risco de infarto em mulheres. Os cientistas acompanharam 93.600 mulheres entre 25 e 42 anos, aquelas que comeram mais frutas vermelhas apresentaram uma redução de 32% do risco de terem um ataque cardíaco. A razão do benefício seriam os flavonoides que tem ação antioxidante e anti-inflamatória.

Vegetais de raiz

Os vegetais de raiz são fontes saudáveis de carboidrato. "Quando comparado com uma massa, eles possuem uma riqueza nutricional maior, com mais vitaminas, minerais e alguns antioxidantes", explica Boniatti. 

Entre os alimentos de raiz consumidos nos países escandinavos estão a batata e a cenoura. Este último é rico em carotenoides que auxilia na prevenção de doenças cardíacas e câncer, também previne problemas de visão e de pele. A batata deve ser consumida com parcimônia. "Mas ela é uma fonte de vitamina C", diz Navarro. O nutriente aumenta as defesas do organismo, auxiliando na prevenção e no combate de infecções como a gripe.  

Repolho e outros vegetais

A dieta nórdica recomenda o consumo diário de diversos vegetais. Porém, o repolho é um dos mais ingeridos entre os povos escandinavos. ?Ele é ótimo para a saúde porque possui glucosinolatos que ajudam a eliminar as toxinas do organismo, favorece o trabalho do fígado e é um anticancerígeno, alguns estudos inclusive mostram que ele pode ajudar na regressão do tumor?, conta Boniatti. Caso você não goste do vegetal, o glucosinolato também está presente no brócolis, couve e couve flor. 

O repolho também é importante para os olhos. ?Isto porque possui a luteína, um antioxidante que é protetor da mácula ocular?, explica Navarro. Evite consumir o alimento cru porque ele pode ser negativo para a tireoide. Além dos benefícios mencionados, o repolho roxo também possui antocianinas.  

Carnes brancas

Além de estimular o consumo de peixe, a dieta viking também incentiva às pessoas a comerem outras carnes brancas e a diminuir a ingestão da vermelha. "Isto é importante porque diminui o teor de gordura saturada, a proposta da dieta está correta porque não é necessário eliminar a carne vermelha do cardápio, apenas reduzir", conclui Navarro. 

A carne vermelha possui muita gordura saturada que por sua vez favorece o aumento do colesterol, principalmente do ruim, o LDL. Além disso, um estudo publicado pela revista da American Medical Association, JAMA Internal Medicine, constatou que o consumo em excesso da carne vermelha pode aumentar as chances de diabetes tipo 2. 

Outras pesquisas relacionam o consumo em grandes quantidades do alimento a maior risco de câncer do intestino e doenças cardíacas.  

Óleo de colza

Na alimentação dos povos escandinavos o azeite não está tão presente, por isso a dieta nórdica sugere o consumo do óleo de colza. "Ele é uma boa escolha por ser rico em ômega 3 e 9", explica Navarro. O ômega 9 é interessante para a saúde porque ajuda a controlar o triglicerídeos, diminui o colesterol ruim, LDL, e melhora a resposta a insulina. Caso não encontre este óleo, é possível substituí-lo pelo de canola que conta com benefícios similares.  

 Fonte: Minha Vida