domingo, 29 de setembro de 2013

CICLISMO - COMO DEVE SER A SUA ALIMENTAÇÃO PARA PRATICAR ESTE ESPORTE


1)Quais são os principais cuidados que um praticante de ciclismo deve tomar com relação à alimentação?

Por se tratar de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos com variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física enutricional. As refeições (pré e pós-treino e muitas vezes durante a atividade) dos ciclistas devem ser constituídas em maior proporção por carboidratos. Porém os alimentos com propriedades antioxidantes (alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas, pimentão vermelho, tomate) não podem ser esquecidos, pois atuam reduzindo a produção de radicais livres decorrentes da prática esportiva, especialmente nas atividades de longa duração. É importante manter sempre o equilíbrio calórico (o excesso de peso corporal proveniente de gordura, contribui para um menor desempenho da atividade física), avaliar a perda de peso (a perda rápida pode estar relacionada à desidratação e consequentemente à perda de massa magra), não consumir suplementos nutricionais sem a indicação de um profissional habilitado. A hidratação, também é de extrema importância, para quem almeja um bom desempenho nas provas e treinos. 
Para o atleta adequar as suas necessidades em macro e micronutrientes é necessário um cardápio individualizado, pois cada individuo tem uma necessidade nutricional diária.

2)
Em períodos pré-competição, o ciclista precisa de uma alimentação especial e diferente da dieta em épocas de treino?

sim, com certeza. Nesta fase, o principal objetivo é armazenar energia no músculo. Portanto, deve-se aumentar os carboidratos na dieta maciçamente em torno de três dias antes da prova. Os alimentos ricos em proteínas (carnes, frango, ovos, queijos, leite, etc.) devem ser ingeridos em menores proporções, já que a maior fonte de energia deve ser proveniente dos carboidratos. É importante evitar a ingestão de alimentos gordurosos e regrar a ingestão de fibras (verduras e legumes crus, e frutas com casca) pois estas, se usadas em excesso, podem causar desconforto gastrintestinal, antes ou até mesmo durante a prova. É também importante fracionar a dieta em pelo menos cinco refeições diárias, evitando que o estômago fique muito cheio, e aumentando assim o conteúdo de energia. Caprichar na hidratação é também fundamental para a performance.
3)
Durante os treinos, faz-se necessária a ingestão de alimentos, líquidos ou suplementos?

Depende do tempo de treino. Se a atividade possuir duração de até 1 hora e intensidade de moderada a baixa, pode-se fazer uso apenas de água, sendo que, a hidratação deve ser de forma gradual 150ml a cada 20min. Este mesmo esquema de hidratação vale se o treino possuir duração superior à 1 hora. É importante não esperar o final da primeira hora para se hidratar, pois neste momento, o atleta já estará sofrendo alguns sintomas da desidratação. Porém, quando a atividade física possuir duração superior à 1 hora, a hidratação com água não é mais suficiente, pois o organismo começa a ficar depletado em alguns nutrientes. Portanto, em treinos com duração superior à 1 hora deve-se ingerir juntamente à água, carboidratos na forma de gel e repositores hidroeletrolíticos (carboidratos e eletrólitos) também respeitando o intervalo de 20min. Durante os treinos, não é necessária a ingestão de alimentos, visto que, há formas mais práticas e eficazes para suprir as necessidades do individuo nessa fase. 
Obs: Em atividades intensas do tipo intermitente, na primeira hora de atividades o consumo apenas de água não é suficiente. Neste caso a atividade requer hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio, além de outros eletrólitos.
4)
Quais são os alimentos mais indicados para o ciclista na refeição pós-treino e quanto tempo depois do término da atividade esta alimentação deve ser feita?

Na refeição pós-treino é importante dar prioridade aos carboidratos de alto índice glicêmico como pão, batata, macarrão, arroz; associados aos alimentos de fonte protéica, como leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa dica de refeição na fase pós-treino é um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduíche de frios + suco natural + frutas. Sendo que, após o treino é de extrema importância a hidratação (água, água de coco, repositores hidroeletrolíticos), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada. 
A alimentação deve ser feita o mais próximo possível do término do treino, não excedendo as duas primeiras horas, com o objetivo de repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da massa magra.
5)
Ciclistas precisam de suplementos como albumina, whey protein, malto-dextrina?

Depende. Uma alimentação adequada, de boa qualidade e adaptada às necessidades do atleta, é capaz de fornecer praticamente todos os nutrientes necessários, mesmo que as necessidades estejam aumentadas, fazendo com que, não haja necessidade de suplementar, em muitos casos. Porém, há algumas situações em que os suplementos são indicados, tais como: atletas que não conseguem atingir as necessidades nutricionais, por não ingerirem os alimentos recomendados, seja por falta de tempo; desconforto estomacal; não gostar dos alimentos nos quais o nutriente de interesse está presente. Porém, é importante ressaltar que, antes de fazer uso de algum suplemento alimentar, é necessário um levantamento de suas necessidades, o qual é feito por exames clínicos e laboratoriais. O uso dos mesmos, sem orientações pode trazer prejuízos a saúde e desperdício de recursos.
6)
O que comer antes da prática do ciclismo? Quanto tempo antes desta atividade deve ser a alimentação?

Antes da prática do ciclismo, é importante evitar alguns alimentos, tais como: ricos em lipídeos (molhos, biscoitos recheados, manteiga, salgados, maionese) e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago; os ricos em fibras (frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos) não são recomendados neste momento, pois podem causar desconforto intestinal e os ricos em cafeína (café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar a desidratação. Deve-se priorizar os carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas) pois fornecem energia de forma mais eficiente e gradual, evitando os picos glicêmicos. É importante começar o exercício bem hidratado. Portanto deve-se ficar atento à hidratação também nesta fase. Uma sugestão para alimentação pré-treino: pão com geléia (sem açúcar e sorbitol) + suco natural (gelado, sem açúcar e coado) + fruta sem casca, de preferência pêra, maçã ou pêssego. Lembrando que a refeição deve ser realizada cerca de 40 min antes do treino.
Fonte: Nutrício

SALADAS VARIADAS PAR AJUDAR NA DIETA!

ANTEPASTO DE LEGUMES

 

Ingredientes

·                                 1 Unidade(s) de berinjela média cortada em tiras finas
·                                 1 Unidade(s) de abobrinha média cortada em tiras finas
·                                 1 Unidade(s) de cebola grande cortada em tiras finas
·                                 1/2 Unidade(s) de pimentão verde cortado em tiras finas
·                                 1/2 Unidade(s) de pimentão vermelho cortado em tiras finas
·                                 1/2 Colher(es) de chá de sal
·                                 3 Colher(es) de sopa de azeite de oliva
·                                 5 Colher(es) de sopa de ketchup HELLMANN’S
·                                 50 Grama(s) de nozes picadas
·                                 1 Colher(es) de sopa de cheiro-verde picado
·                                 1 Colher(es) de chá de tomilho fresco picado

 

 

Modo de Preparo

·                                 1. Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC).
·                                 2. Em uma assadeira retangular grande (40 x 28 cm), junte a berinjela, a abobrinha, a cebola e os pimentões.
·                                 3. Tempere com o sal e regue com 1 colher (sopa) do azeite.
·                                 4. Cubra com o papel alumínio e leve ao forno por 10 minutos.
·                                 5. Retire o papel alumínio e retorne ao forno por mais 10 minutos.
·                                 6. Passe para uma travessa e acrescente o ketchup HELLMANN’S, o restante do azeite, as nozes, o cheiro-verde e o tomilho.
·                                 7. Deixe esfriar.
·                                 8. Sirva frio com pães ou torradas ou mantenha tampado em geladeira até o momento de servir.

 

CARPPACIO DE BETERRABA

Ingredientes

·                                 2 1/2 Xícara(s) de água
·                                 1 Cubo(s) de caldo de legumes KNORR
·                                 1 Unidade(s) de beterraba
·                                 2 Colher(es) de chá de amido de milho MAIZENA®
·                                 1/2 Colher(es) de chá de vinagre de maçã

Para Polvilhar

·                                 pimenta-rosa a gosto
·                                 salsinha picada a gosto


Modo de Preparo

·                                 1. Em uma panela, ferva 2 xícaras (chá) da água e dissolva o cubo de caldo de legumes KNORR junte a beterraba.
·                                 2. Cozinhe em fogo médio por 15 minutos ou até ficarem macias.
·                                 3. Retire a beterraba e reserve.
·                                 4. Dissolva o amido de milho MAIZENA® na água restante e junte a água do cozimento da beterraba.
·                                 5. Leve ao fogo médio, mexendo sempre até engrossar.
·                                 6. Retire do fogo, junte o vinagre e misture.
·                                 7. Deixe esfriar.
·                                 8. Arrume as fatias de beterraba em um prato e regue um pouco do molho.
·                                 9. Polvilhe a pimenta-rosa e a salsinha.
·                                 10. Sirva em seguida com o molho restante.

SALADA DE PANQUECA COM GRÃO DE BICO

Massa

·                                 1 Xícara(s) de leite
·                                 1 Cubo(s) de caldo de legumes KNORR
·                                 1 Xícara(s) de farinha de trigo
·                                 1 Unidade(s) de ovo
·                                 1/2 Colher(es) de chá de margarina
·                                 1/2 Colher(es) de chá de fermento em pó

Salada

·                                 1/2 Xícara(s) de água
·                                 1 Cubo(s) de caldo de legumes KNORR
·                                 1/2 Unidade(s) de brócolis japonês
·                                 1 Xícara(s) de grão-de-bico cozido
·                                 1/2 Unidade(s) de pé de alface pequeno picado
·                                 100 Grama(s) de queijo prato cortado em cubos pequenos

Para untar

·                                 margarina a gosto

Massa

·                                 1. Em uma panela média, ferva meia xícara (chá) de leite e dissolva o cubo de caldo de legumes KNORR.
·                                 2. Coloque no liquidificador o caldo, o restante do leite, a farinha, o ovo, a margarina e o fermento.
·                                 3. Bata por 1 minuto ou até que a massa fique cremosa e homogênea.
·                                 4. Unte e aqueça uma frigideira grande (18 cm de diâmetro).
·                                 5. Coloque uma porção da massa suficiente para formar uma camada fina que cubra o fundo da frigideira.
·                                 6. Frite um lado e vire para fritar o outro.
·                                 7. Passe para um prato e continue a operação até finalizar a massa.
·                                 8. Reserve.

Salada

·                                 1. Em uma panela média, ferva a água e dissolva o cubo de caldo de legumes KNORR, junte os brócolis e cozinhe até ficarem macios.
·                                 2. Retire do fogo e misture o grão de bico.
·                                 3. Reserve até esfriar.

Montagem

·                                 1. Coloque cada disco de panqueca em uma taça para sobremesa, deixando a massa cair na lateral.
·                                 2. Disponha no centro de cada um deles uma porção da mistura de brócolis e alface e decore-os com o queijo.
·                                 3. Sirva em seguida.

Variação

·                                 1. Se desejar, junte à salada ovos cozidos e azeitonas.

SALADA DE FOLHAS COM MOLHO ESPECIAL

Ingredientes

·                                 maionese Hellmann's xícara(s)
·                                 1 Colher(es) de sopa de molho de mostarda Hellmann's PIC
·                                 1 Colher(es) de sopa de conhaque
·                                 1 Unidade(s) de maço pequeno de alface roxa
·                                 1 Unidade(s) de maço pequeno de rúcula
·                                 1 Unidade(s) de pé pequeno de alface americana
·                                 1 Unidade(s) de cebola pequena picada
·                                 100 Grama(s) de cogumelo-de-paris médio fatiado
·                                 1 Xícara(s) de melancia cortada em cubos pequenos

Modo de Preparo

·                                 1. Em uma tigela pequena, junte a maionese tradicional, o molho de mostarda PIC e o wisk. Misture até obter um molho homogêneo. Reserve.
·                                 2. No centro de uma travessa, coloque o molho reservado e em volta as folhas alternando as cores. Polvilhe a cebola, os cogumelos e por ultimo a melancia. Sirva salada colocando o molho por cima.
·                                 3. VARIAÇÃO Se preferir substitua o conhaque por suco de maracujá. DICA Para cozinhar o cogumelo, coloque fatiado em uma panela, cubra com água e deixe ferver por 3 minutos. Escorra e deixe esfriar.
     Fonte: MSN