quarta-feira, 20 de fevereiro de 2013

Como fazer boas escolhas no supermercado


Ao fazer compras é obrigatório reparar em alguns itens como prazo de validade e condições gerais da embalagem. Mas não é só isso. Antes de escolher os alimentos que irão para a despensa de casa, é fundamental investigar as diferenças existentes entre produtos que, aparentemente, são iguais até no preço. Isso porque nem sempre as propriedades nutricionais são as mesmas.
Confira as dicas antes de comprar:
Leite
Além de ser uma delícia, o leite de vaca fornece boas doses de cálcio, tem proteínas de excelente valor biológico e ainda é rico em vitaminas. Por isso, é muito bem-vindo no dia a dia. Mas antes de colocar a bebida no carrinho do supermercado é bom prestar atenção em alguns detalhes.
O termo “integral”, por exemplo, indica que não houve mudança na composição original do leite, ou seja, a gordura com a qual ele é encontrado na natureza foi preservada.
“Já as versões semidesnatada e desnatada apresentam menor teor de gordura e a mesma quantidade de cálcio”, esclarece a nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).
Sendo assim, o leite integral não deve ser a primeira opção de quem está de dieta e precisa fazer controle de gordura. Por outro lado, é nesta versão que a vitamina D é encontrada em maiores quantidades. Então, ao avaliar as bebidas semidesnatadas e desnatadas, o ideal é procurar por aquelas suplementadas com este nutriente.
Segundo a nutricionista Andréa Bonilha, do Conselho Regional de Nutricionistas da 8ª Região – Paraná (PR), é preciso frisar que a versão integral não pode ser vista como vilã. Ela é, inclusive, a melhor escolha para crianças (excetuando as que estão em fase de amamentação), adolescentes e grávidas.
“Nessas fases da vida os ácidos graxos essenciais contidos na gordura do leite e derivados são muito importantes para a formação do tecido nervoso. Se houver necessidade clínica, o consumo de leite com teor reduzido de gordura poderá ser prescrito por um nutricionista ou médico individualmente.”
Sopa
Tem coisa mais prática do que preparar uma sopa de pacote? Pois é, apesar de parecer uma ótima opção (principalmente para quem quer enxugar quilos extras), esse item merece uma avaliação minuciosa antes de ir para a despensa.
“O consumo de sopa industrializada não é indicado, pois esse produto normalmente apresenta uma quantidade excessiva de sódio, mineral responsável por aumentar a pressão arterial e por provocar acúmulo de líquido no corpo. Se decidir comprá-la, é melhor procurar por aquela com maior oferta de vitaminas e minerais e, é claro, menos sódio”, diz Fernanda Granja, nutricionista clínica especializada em nutrição funcional, de São Paulo (SP).
Não se pode esquecer também que a sopa de saquinho concentra muita gordura. Portanto, em vez de ser uma grande aliada da dieta ela pode fazer o ponteiro de balança da disparar! De acordo com a conselheira do CRN8, uma boa saída é redescobrir o valor e o sabor das sopas preparadas em casa. Para fazer dela uma refeição completa, basta caprichar em um prato com vegetais, carne e um caldo grosso.
Iogurte
São tantas opções de iogurtes disponíveis no supermercado que é difícil não gastar alguns minutos no corredor dos laticínios. Para que o resultado da busca seja o mais saudável possível, a recomendação geral é começar procurando por versões desnatadas, que têm cálcio, mas não contêm tanta gordura.
Alguns iogurtes contam com prebióticos ou probióticos que, segundo Mariana, da Abeso, “são compostos interessantes para regularizar o trânsito intestinal”. Para saber se eles estão na fórmula, basta checar as informações do rótulo. Há ainda variedades enriquecidas com cálcio, ideais para quem consome menos leite do que o recomendado (cerca de três xícaras de chá por dia).
Em relação ao sabor, vale seguir a preferência do paladar. Mas, atenção: ao optar por iogurtes de frutas em detrimento dos naturais, deve-se verificar se foi usado um aromatizante no lugar da fruta in natura. “Nesse caso, é melhor levar para casa a versão mais natural”, avalia Fernanda Granja. A troca também é adequada por conta das altas taxas de açúcar que o produto com sabor pode conter.
Foto: Thinkstock/Getty Images
Maionese: já existem versões light e com zero de gorduras trans
Maionese
Ao contrário da sopa, a maionese industrializada é mais saudável do que aquela feita em casa. Isso porque o alimento encontrado no supermercado tem menos calorias, menos gorduras e menos colesterol. De qualquer forma, deve-se prestar muita atenção no rótulo e colocar no carrinho a opção com menor quantidade desses componentes.
“Atualmente existem versões light com zero de colesterol”, conta Andréa Bonilha.
Segundo Fernanda Granja, o tipo de maionese mais indicado para não colocar a saúde em risco é aquela feita com base em leite, pois “tem baixo teor de gorduras e calorias”. Mas atenção: embora seja uma opção menos calórica do que a manteiga, o azeite e o requeijão, não é aconselhado abusar do alimento.
Arroz
Como esse é um dos itens que não pode faltar na refeição do brasileiro, vale ter um pouco de cautela antes de escolher qual levar para casa – até porque é possível encontrar diferentes tipos de arroz no supermercado.
O branco, por exemplo, pode até ser o mais popular entre seus semelhantes, mas é também o mais pobre, já que durante o processo de beneficiamento os grãos perdem a maior parte de seus nutrientes (como vitaminas, minerais, ácidos graxos e fibras), restando basicamente os carboidratos.

Um dos compostos conservados e que fazem a fama do alimento são as fibras, que favorecem o controle da glicemia, ajudam o intestino a funcionar sem entraves e, como se não bastasse, ainda proporcionam sensação de saciedade.Há ainda o arroz parboilizado, “cuja técnica de processamento permite reter mais vitaminas do complexo B e óleos do que o arroz branco, mas em teores menores do que aqueles existentes no arroz integral”, explica a nutricionista do Paraná. Por falar em versão integral, é preciso dizer que essa é uma das campeãs quando se trata de saúde no prato. Isso porque todos os nutrientes são preservados durante o processo de beneficiamento dos grãos.
“O arroz integral é recomendado para a família inteira, especialmente para os diabéticos e pessoas com colesterol e triglicerídeos altos”, avisa Andréa.
O outro tipo de arroz que se destaca pela contribuição à saúde é o preto. De acordo com Fernanda Granja, ele tem mais fibras e proteínas do que o seu parente integral, além de ser fonte de antioxidantes parecidos com aqueles encontrados na uva – esses compostos são conhecidos por combater os perigosos radicais livres.
FeijãoDepois de falar sobre o arroz, não tem como deixar de fora o seu par mais famoso: o feijão. De acordo com Mariana Del Bosco, da Abeso, “as leguminosas têm características nutricionais muito similares entre si. São boas fontes de proteínas, ferro e fibra solúvel”.
Ainda assim, é possível detectar algumas pequenas diferenças. O feijão branco é rico em uma substância chamada faseolamina. “Ela é responsável por diminuir a absorção de carboidratos no intestino”, explica Fernanda Granja. Já o feijão carioca tem alto teor de aminoácidos e uma boa quantidade de fibras.
O feijão preto, apesar de ser um pouco mais calórico do que o carioca, é rico em ferro e antocianina – um nutriente que faz bem ao cérebro e ao coração. O feijão azuki, informa a nutricionista, “é rico em sais minerais e tem propriedades diuréticas, além de fermentar menos, produzindo quantidades reduzidas de gases”.
Portanto, a dica aqui é variar. Assim, a alimentação não cai na monotonia e é possível garantir boa parte dos benefícios listados acima.
“O feijão, diferentemente do que se pensa, contém poucas calorias. Lembre-se de que no rótulo a caloria é referente ao valor nutricional in natura, mas, ao cozinhar o feijão bastante água é incorporada. Assim, seu tamanho quase triplica, e as calorias são diluídas”, lembra Mariana.
Foto: Getty Images
Suco: fuja dos ricos em açúcar
Sucos prontos
Na busca por uma alimentação saudável muita gente troca o refrigerante por sucos industrializados, vendidos em garrafas ou em embalagens tetrapak. Essa, no entanto, está longe de ser uma boa substituição. Afinal, a maioria dos sucos prontos é lotada de corantes, açúcar ou adoçantes artificiais. Essas substâncias, no fim das contas, fazem o valor calórico da bebida aumentar bastante.
“A polpa congelada perde alguns nutrientes, mas é uma opção melhor do que os sucos prontos e aqueles processados com muito açúcar”, observa Andréa Bonilha.
Para quem acha que a polpa dá trabalho e prefere ficar com o suco pronto, uma dica: cheque no rótulo em qual ordem os ingredientes são listados – eles sempre são organizados de forma decrescente, ou seja, os primeiros são aqueles que aparecem em maior quantidade.
“Dê preferência para os sucos que têm a fruta no começo da lista e não o açúcar”, recomenda Fernanda.
Bolo de caixinha
Trata-se de outro alimento que atrai pela praticidade. Mas, do ponto de vista nutricional, no entanto, não é muito interessante. De qualquer forma, a sugestão é ficar com as versões mais simples, sem cobertura ou recheio. Ao comparar as opções disponíveis, prefira aquela com menor quantidade de gorduras e açúcar. É bom verificar também as taxas de sódio e conservantes, que devem ser mínimas.
Se tiver um tempinho livre, o melhor mesmo é apostar no bolo caseiro. Segundo Fernanda, a nutricionista funcional de São Paulo, “ele pode apresentar mais vitaminas e minerais, já que dá para usar frutas ou hortaliças frescas e in natura. Outra vantagem é que dá para utilizar farinha integral ou outras funcionais e melhorar o teor de fibras”, comenta.
Bolachas (salgadas e doces)
Consideradas boas pedidas para lanches rápidos, as bolachas aparecem em diferentes (e tentadores) formatos. No que diz respeito às opções salgadas, é importante dar atenção especial a dois componentes para não prejudicar a saúde: gorduras e sódio.
Para Mariana, da Abeso, deve-se evitar bolachas que contenham a gordura vegetal hidrogenada – a famosa gordura trans. “Opte pelas versões com menos gorduras totais e mais fibras”, ela frisa. Como esse alimento é fonte de sódio, ela também recomenda que pacientes hipertensos ou com graves problemas renais procurem outro tipo de lanchinho.
Já no caso dos biscoitos doces, as nutricionistas pedem para dar preferência àqueles mais simples, ou seja, que não têm recheio, já que esses costumam exibir altas quantidades de gorduras. Vale dizer que os cookies também se enquadram nessa situação.
Foto: Getty Images
Pão de fôrma: os integrais proporcionam mais saciedade
Pão de fôrma
Quando chegar ao corredor dos pães, o melhor é avaliar as quantidades de gorduras saturadas e trans, fibras, carboidratos e conservantes presentes em cada produto. Depois da comparação, é mais vantajoso colocar no carrinho o pacote que exibir maiores teores de fibras – que ajudam no funcionamento do intestino e proporcionam saciedade – e valores reduzidos dos outros itens.
“Vale a mesma regra do suco de caixinha, ou seja, o ingrediente que vier primeiro na lista é porque parece em maior quantidade no alimento”, resume Fernanda.
Sendo assim, opte pelo pão que tiver mais farinha de trigo integral em vez de farinha enriquecida com ferro e ácido fólico, que nada mais é do que a tradicional farinha branca.
Fonte: IG

Cuidado com os alimentos que “dão barriga”



Eles podem distender momentaneamente o abdome ou colaborar com as gordurinhas extras na região. Fique atento às suas escolhas




Foto: Thinkstock/Getty ImagesAmpliar
Feijão: pode provocar gases e "estufar" o abdômen
Uma barriguinha saliente pode ter diversas causas: herança genética, alteração hormonal,retenção de líquido, excesso de peso, má postura. Mas certos alimentos também levam a uma incômoda distensão abdominal.
”Alimentos formadores de gases (como feijão, frituras, pães, enlatados), gordurosos e com excesso de sal podem aumentar o volume da barriga”, diz a nutricionista funcional Elaine de Pádua, diretora da clínica DNA Nutri, de São Paulo.
É importante ter atenção na hora de consumi-los, porque, além da questão estética podem provocar desconforto físico.
“O bom é que eles podem ser substituídos por opções mais saudáveis”, diz a nutricionista Paula Gandin, de São Paulo, membro da diretoria do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional (CBNF).
A seguir as especialistas fazem um raio X desses alimentos e apontam caminhos que colaboram com uma barriga mais chapada.
Pão branco e massas: alimentos feitos com a farinha refinada fornecem um carboidrato suscetível a fermentação e produção de gases que levam à distensão abdominal. “Pessoas com hipersensibilidade ao glúten (proteína presente no trigo) ou com doença celíaca podem apresentar ainda sintomas como a flatulência. Nestes casos, a melhora ocorre com uma dieta de eliminação que deve ser avaliada por um profissional de saúde capacitado”, esclarece Paula Gandin.
 Sugestão saudável:opte por pães e massas integrais, ricos em fibras.
Açúcar: a sacarose propicia o desenvolvimento da disbiose intestinal (desequilíbrio da flora do intestino), fazendo com que as bactérias benéficas diminuam e as bactérias prejudiciais proliferem, podendo levar à distensão. “O excesso também se transforma em energia de reserva e aumenta a quantidade de gordura abdominal”, diz Elaine de Pádua. 
Sugestão saudável: tente abandonar o uso excessivo de açúcar e, aos poucos, descubra o sabor natural dos alimentos.
Bebida alcoólica: o álcool aumenta a permeabilidade da mucosa do intestino, aumento o quadro de desequilíbrio da flora (bactérias) intestinal, podendo levar ao aumento de volume abdominal.
Sugestão saudável: evite o consumo exagerado de bebidas alcoólicas.

Feijão
: alguns carboidratos (oligossacarídeos) presentes no feijão escapam da digestão e são metabolizados pelas bactérias presentes na parte baixa do trato digestório, podendo causar gases e flatulência.Refrigerante
: estufa a barriga por causa da presença do gás e pelo açúcar contido em algumas bebidas. 
Sugestão saudável: prefira sucos de frutas naturais.
“Muitas vezes, são apenas observados os fatores negativos da flatulência, no entanto esses ácidos produzidos na fermentação estimulam os movimentos peristálticos do intestino e, assim, evitam a constipação”, esclarece Paula Gandin. 
Sugestão saudável: eliminar o alimento da dieta não é uma boa opção, devido ao grande valor nutricional. Deixar de molho e trocar de tempos em tempos a água dos grãos, antes de cozinhar, ajudam a reduzir o problema da formação de gases.
Repolho e couve-flor: esses vegetais são da família das brássicas, nas quais estão presentes compostos sulfurados capazes de aumentar a produção de gases. 
Sugestão saudável: seu consumo não deve ser desestimulado, pois muitas pesquisas mostram seus efeitos positivos na prevenção de doenças crônicas.
“Pessoas muito sensíveis podem evitar comer na mesma refeição dois ou mais tipos de brássicas (como brócolis, couve-manteiga, couve de bruxelas e nabo, entre outros)”, diz a nutricionista Paula.
Pimentão verde: durante o processo de amadurecimento os pimentões variam de cor, indo do verde ao amarelo ou vermelho. Os verdes são colhidos antes da maturação e como estes vegetais só amadurecem no pé, não mudam a tonalidade. No entanto, para muitas pessoas o pimentão verde pode ser de difícil digestão quando comparados aos outros.
“Alimentos mal digeridos podem causar estufamento e até formação de gordura devido ao processo inflamatório instalado”, diz Elaine de Pádua. 
Sugestão saudável: prefira pimentão amarelo ou vermelho.
Laticínios: para quem tem intolerância a lactose consumi-los pode gerar flatulência e diarreia.
Sugestões saudáveis: leite de cereais (quinoa, arroz); leite de sementes (gergelim, girassol); leite de oleaginosas (amêndoas, castanha-do-pará); extrato de soja. “A introdução desses alimentos deve ser avaliada por um nutricionista a fim de garantir, por meio de toda a dieta, o aporte diário adequado de vitaminas e minerais”, explica Paula Gandin.
Produtos industrializados (bolacha, refrigerante, macarrão pronto, embutidos): substâncias químicas presentes nestes alimentos sobrecarregam o fígado e a vesícula. “Isso aumenta as chances de armazenar gordura principalmente no abdome, já que nesta região temos mais receptores de insulina que dão o comando para armazenar gordura”, explica a diretora da clínica DNA Nutri.
Sugestões saudáveis: opte por frutas e alimentos naturais, integrais, sem corantes ou conservantes.
Confira outras dicas para uma barriguinha mais enxuta:
- Mastigue lentamente os alimentos. Mastigar mais vezes ajuda a emagrecer
- Evite beber líquidos em excesso durante as refeições 
- Prefira alimentos integrais ricos em fibras 
- Tenha o hábito de tomar água ao longo de todo o dia 
- Pratique atividade física: além de queimar calorias isso ajuda no bom funcionamento do organismo de maneira geral. Conheça os Programas de caminhada e corrida do iG
- Aumente o consumo de alimentos diuréticos, como erva doce, salsão, coentro, berinjela, endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá
Fonte: IG

Seis segredos para o abdominal perfeito



Especialistas ensinam como não perder tempo com vícios que anulam a busca pela barriga chapada. Respiração e postura são as principais dicas


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Seis dicas para o abdominal perfeito
iG Saúde consultou dois experts em exercícios físicos e nutrição para desvendar os segredos do abdominal perfeito, aquele que garante a barriga chapada.
Vinicius Zacarias, fisioterapeuta e instrutor de pilates do Zahra Spa & Estética, e Ricardo Zanuto (nutricionista, educador físico, especializado em fisiologia humana e proprietário da clínica Zanuto Saúde e Bem-Estar), revelam seis lições para não perder tempo com abdominais errados e ainda turbinar os efeitos no fortalecimento de dorso, costas e barriga.
1) Associe os abdominais à aeróbica
Segundo Vinícius Zavariais, o abdome perfeito é resultado entre abdominal e exercícios aeróbicos, como corridas e caminhadas.
“Os exercícios abdominais, na verdade, vão apenas enrijecer a musculatura, enquanto os aeróbicos, por sua vez, são responsáveis por queimar a gordura localizada nesta região”, explica o especialista.
2) Cautela nos abdominais com as pernas levantadas
“Deixar as pernas elevadas ao fazer abdominais, para quem não tem os músculos desta região tão fortalecidos, poderá gerar maior sobrecarga nos músculos da coxa, e da lombar, deixando de favorecer os músculos abdominais”, explica Zanuto. “Assim como posicionar as mãos atrás da cabeça para auxiliar no movimento pode acarretar sobrecarga da coluna cervical e possível lesão”, complementa ele.
3) Faça a postura perfeita e não esqueça da respiração, que turbina o fortalecimento
“A respiração e a postura, quando não executadas de forma harmoniosa durante o abdominal, podem comprometer a eficácia do exercício e causar dores em diversas regiões do corpo, como lombar, costas e pescoço”, alerta Vinicius.
“Por isso, quando for realizar o abdominal, fique atento: os pés devem se manter afastados e alinhados com o quadril, os cotovelos devem ficar bem abertos e o queixo afastado do peito e alinhado à coluna. Sempre expire no momento de mais força e inspire nas ocasiões mais relaxadas."
4) Não espere emagrecer para só então começar os abdominais
Normalmente, as pessoas que estão acima do peso tendem a acumular gordura na região abdominal, o que sobrecarrega a lombar e também causa dores. Com o abdome fortalecido, a postura melhora e deixa as costas protegidas, desde que os exercícios sejam bem executados”, afirma Vinicius.
5) Escolha os alimentos certos e acelere os efeitos para chapar a barriga
“A principal dica para quem quer ter uma abdome definido é consumir carboidratos com baixo índice glicêmico, aumentar o consumo de proteínas e evitar o consumo de refrigerantes, doces e alimentos gordurosos”, indica Zanuto. Legumes e verduras, em especial as mais verdes, têm baixo índice glicêmico. Já as carnes e os derivados de leite com pouca gordura são as proteínas mais indicadas.
6) Faça séries curtas, com 30 repetições
Não existe um número limite de abdominais e o ideal é que o exercício não provoque dor. Apesar disso, Vinicius Zacarias orienta uma quantidade ideal para quem está em busca da barriga perfeita.
“O ideal é que se faça 3 séries de 30 repetições para cada grupo muscular (reto, oblíquo e inferior), sempre respeitando o tempo de descanso do músculo, que é de 48 horas”, orienta.
“Caso contrário você poderá acarretar um stress no músculo podendo causar lesões”, ensina o professor.
Fonte: IG