sábado, 19 de janeiro de 2013

Opções de lanches saudáveis


Para manter uma alimentação saudável ou eliminar os excessos – no prato e no corpo – não é preciso seguir uma ditadura alimentar.

Censurar alguns alimentos é recomendado, mas o fundamental, embora clichê, é manter a disciplina e evitar sucumbir à fome.

Além da refeição balanceada e do prato colorido, outro grande aliado da dieta é o lanchinho da tarde. Usada com moderação e critérios, a mini refeição nocauteia a ansiedade, sacia a fome (ou a vontade de comer) e evita excessos e pecados.
A regra não é geral e a escolha da refeição deve ser feita de acordo com o estilo de vida dos aspirantes a magros e saudáveis. Carolina Ribeiro, nutricionista funcional da Clínica Dermatológica Juliana Neiva, no Rio de Janeiro, explica que o valor calórico limite é variável, depende do peso e do objetivo de cada um. O ideal, defende a especialista, é buscar produtos naturais e ingerir pequenas porções entre o almoço e o jantar.
O grande vilão de tal recomendação, alerta Carolina, é considerar um pão de queijo, ou os deliciosos (e gordos) salgados de padaria como uma opção de lanche. Bolachas de água e sal e barrinhas de cereais, supostamente leves, também devem permanecer apenas nas prateleiras dos supermercados.
“A indústria alimentícia investe em uma linguagem assertiva, oferecendo produtos com cara de magros, mas extremamente prejudiciais para quem deseja emagrecer.”
Cuidados
A nomenclatura light e diet são sedutoras. Quando não entendidas, porém, provocam um resultado bastante negativo. Comer um chocolate diet nem sempre é vantajoso na balança.
“O chocolate diet tem mais calorias, mas não tem açúcar, é feito com adoçante. É preciso ter bem claro essa diferença antes de investir nesses alimentos”, diz a especialista.

"A gordura vegetal é boa para o organismo e não deve ser abolida. A gordura animal é que, em excesso, representa risco à dieta e deve ser evitada.”Outra dica é: não tenha medo da gordura. Castanhas, ou frutas como açaí e abacate, quando usadas com moderação, ajudam a emagrecer e saciam a fome.
Os sucos são uma ótima opção para abrandar a fome, mas devem ser feitos com fruta e água. “Para fazer um suco de laranja, são usadas, no mínimo, quatro unidades da fruta, número bem maior do indicado para o lanche da tarde. Nesse caso, comer uma porção da fruta é mais indicado.”
A pedido do iG Saúde, a nutricionista lista algumas dicas que devem ser lembradas na hora de preparar ou comprar os lanchinhos da tarde.
Confira 15 opções de até 100 calorias que ajudam a valorizar o regime:
15 opções de lanches
1) um sanduíche quente de pão árabe pequeno integral com uma fatia média de queijo minas derretido (opcional: usar orégano)
2) um pequeno sanduíche (1 fatia de pão integral cortada ao meio) com duas unidades de mussarela de búfala e uma unidade de tomate seco (lavar bem o tomate seco para tirar o óleo)
3) uma fatia de melancia, abacaxi ou uma pêra
4) um torrada integral com pasta de grão de bico (uma colher de sopa) ou de atum com requeijão light, ou com ricota temperada com azeite e azeitonas
5) cenourinhas baby (6 unidades)
6) um potinho de iogurte light
7) mix de castanhas, nozes, amêndoas... (quantidade: 1 xícara de café)
8) uma salada de frutas com 1 colher sopa de granola sem açúcar (se precisar adoçar, use mel)
9) uma banana amassada com 1 colher de sopa de aveia e 1 colher de chá de mel
10) um copo de suco de fruta
11) um punhado de frutas desidratadas (damasco, uva passa, banana passa)
12) ovinhos de codorna (6 unidades)
13) azeitonas (6 unidades)
14) uma fatia média de queijo branco cortada em cubinhos com azeite e orégano
15) um chocolatinho amargo 70% cacau (20g ou um tablete)
Fonte: IG

20 maneiras de comer mais frutas e vegetais



Mudar o recheio da pizza e manter vegetais cortados na geladeira são algumas formas de fazer isso. Veja outras


Getty Images
Sempre à mão: manter vegetais cortados em casa é uma das dicas para melhorar a dieta
Montar um prato saudável é fácil quando você ocupa metade dele com frutas e legumes. Fazer isso também é uma ótima maneira de acrescentar mais cor, sabor e textura à dieta – além de mais vitaminas, minerais e fibras.
A American Dietetic Association (ADA), associação norte-americana que reúne profissionais de nutrição e nutrologia orienta: a meta diária de consumo de vegetais deve ser pelo menos duas xícaras de frutas e duas xícaras e meia de vegetais.
Achou difícil fazer isso? Não é mesmo. Veja a seguir algumas dicas retiradas do site da ADA – elas foram elaboradas por especialistas – para acrescentar mais frutas e verduras na alimentação diária:
1. É possível usar uma grande variedade de vegetais como recheio da pizza. Tente espinafre, brócolis, pimentão verde, tomates, cogumelos e abobrinha
2. Prepare um smoothie de café da manhã batendo no liquidificador leite desnatado, morangos congelados e uma banana
3. Faça um wrap vegetariano com legumes assados e queijo magro enrolados em uma tortilha de trigo integral
4. Troque o salgadinho por legumes crocantes mergulhados em um molho com pouca gordura (tente ricota com tempeiro verde ou queijo cremoso light com cebolinha picada)

5.
 Grelhe vegetais coloridos com tomate, pimentão verde e vermelho, cogumelos e cebola e embrulhe-os num pão pitta integral
6. Adicione cor às saladas usando cenoura baby, tomate sweet grape (ou tomate-cereja), folhas de espinafre ou pedacinhos de tangerina
7. Mantenha vegetais limpos e cortados na geladeira e use-os para preparar pratos rápidos, para fazer lanches no meio da tarde ou para matar aquela vontade súbita de comer algo. Tenha sempre à mão: pimentão vermelho, verde ou amarelo, brócolis ou couve-flor, cenoura, aipo, pepino, ervilhas ou rabanetes
8. Em casa, posicione frutas coloridas onde todos podem facilmente vê-las e pegá-las para levar de lanche. Mantenha uma bacia frutas maduras inteiras ou cortadas em pedaços no centro da cozinha ou na mesa do jantar
9. Ouse mais e misture frutas aos alimentos. Purê de maçãs, morangos, pêssegos ou peras batidos no liquidificador dão molhos encorpados, que podem ser usados em panquecas, waffles e torradas, ou em frutos do mar ou aves grelhadas ou assadas
10. Adicione legumes ao omelete. Transforme qualquer omelete em uma refeição saudável com brócolis, abóbora, cenoura, pimentão, tomate, cebola e queijos com baixo teor de gordura
11. Acrescente frutas e legumes aos sanduíches. Para dar um toque especial, tente abacaxi, maçã, pimentão, pepino e tomate como recheios
12. Acorde com frutas. Crie o hábito de adicionar frutas ao cereal matinal ou ao iogurte pronto
13. Recheie a batata cozida com brócolis e um queijo com baixo teor de gordura
14. Prepare no micro-ondas uma xícara de sopa de legumes e consuma como um lanche ou com acompanhamento do sanduíche do almoço
15. Adicione vegetais ralados, triturados ou picados, como abobrinha, espinafre e cenouras à sua receita de lasanha, bolo de carne, purê de batatas, molho de macarrão e arroz
16. Faça da fruta a sua sobremesa: fatie uma banana ao comprido, cubra com uma colher de frozen iogurte e polvilhe com uma colher de sopa de nozes picadas
17. Abasteça seu freezer com legumes congelados para preparar no vapor
18. Faça de prato principal uma salada de folhas verde-escuras com outros vegetais coloridos. Adicione grão-de-bico ou soja fresca e cubra com um molho com baixo teor de gordura
19. Faça espetinhos com abacaxi, pêssegos e banana, e grelhe-os em fogo baixo até as frutas fiquem quente e ligeiramente douradas
20. Ideias de petiscos levinhos e deliciosos: pedaços de pão pitta integral com pasta de grão-de-bico ou pasta de berinjela, morangos ou maçã fatiados com iogurte sem gordura e biscoitos de arroz com compota de maçã.
Fonte: IG

Como evitar engordar em viagens!


Sair da rotina por alguns dias é saudável e ajuda a recuperar as energias, mas os irresistíveis excessos desse período resultam, também, em quilos a mais na balança.
Sentir a calça apertada e as blusas mais justinhas na volta da viagem pode ser um processo quase natural para algumas pessoas. De fato, pequenos coeficientes, dependendo da faixa etária, são fáceis de eliminar.
Claudia de Oliveira Cozer, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês, de São Paulo, revela que está dentro do aceitável “ganhar” de dois a três quilos – ou até 5% do peso – durante o período de férias. Ao retornar, porém, o esforço, a dedicação e o suor serão necessários para equalizar o problema. A rapidez desse processo depende da variável idade.
"Depois dos 30 anos fica mais difícil converter rapidamente e voltar ao peso habitual. Aos 40, a dificuldade dobra e depois dos 50, triplica."
Apesar dos limites, medidas drásticas alimentam apenas as paranóias e em nada beneficiam o organismo, defende a médica. A especialista recomenda fazer uma dieta leve antes dos dias livres para que a “margem de erro” não seja tão pequena.
“Investir em exercícios é uma ótima alternativa. O que não resolve é abusar de métodos agressivos para emagrecer rapidamente. Vale um pequeno controle, cuidado e orientação.”
A suscetibilidade genética define os níveis de esforços e controles que cada um deve ter com seu próprio peso. Embora pouco contestável cientificamente, mudar a fatídica lógica do corpo (im)perfeito é possível e bastante viável.
Algumas medidas podem minimizar ou até zerar a gordura extra carregada na volta para casa. As palavras-chaves da viagem não deixam de ser tranquilidade e diversão. Entretanto, vale acrescentar à bagagem uma boa dose de equilíbrio e leis de compensação.
Jogo do contente
Sair da rotina não significa deixar de lado os cuidados com a alimentação regrada ou passar muito tempo sem comer. No dia a dia, é comum juntar o almoço e o jantar e resumi-los a uma refeição. A medida é uma autossabotagem ao organismo, revela Daniela Jobst, nutricionista funcional da clinica NutriJobst, de São Paulo.
“Quando o intervalo entre as refeições é longo, o organismo se manifesta de forma mais intensa, a fome é muito maior, por isso a reação é exagerada.”
Nessas épocas, vale instituir a lei da compensação. A teoria dos especialistas consiste em equilibrar um dia de excessos e permissões com outros de caminhadas, exercícios e alimentação mais leve, à base de saladas, frutas e grelhados.
“Se você exagerou em um dia, segure no outro. Não se permitia abusar todos os dias de folga. Escolha um dia para tomar aquele sorvete refrescante, não beba demais o tempo todo. O álcool tem uma caloria vazia, engorda e não tem nutriente algum. Faça um jogo que satisfaça o desejo daquele doce gostoso, bebida entre amigos, mas sem overdose.”
A proposta não exige tabela nutricional, apenas pressupõe certo planejamento ao incluir os alimentos mais calóricos.
“Essas gratificações que a comida gostosa provoca, unem as famílias e os amigos, não devem ser evitadas, apenas consumidas com moderação.”
Qualquer atividade física, desde que tenha uma duração mínima de 60 minutos também é extremamente benéfica para evitar o ganho de peso.
“Vale investir em caminhadas duas vezes ao dia, andar de bicicleta. Ou, ao menos, procurar conhecer os lugares a pé.”
A falta de hidratação do corpo faz o organismo confundir sede com fome. Daniela explica que quanto mais hidratado estiver, menor as chances de erro nessas situações. O ideal é ingerir de dois a três litros de água por dia, ou de 20 a 30 ml para cada quilo que o indivíduo tem.

Alguns alimentos também podem estimular o metabolismo, como a vitamina C e A, presente em frutas, verduras e legumes. O complexo B, que pode ser encontrado nos cereais, arroz, pão, macarrão, farinhas – todos integrais –, provoca a sensação de saciedade, evitando petiscar ou exagerar nas refeições.“Muitas vezes, pensamos que estamos com fome, mas na realidade o corpo pede água.”
O ômega 3, presente nos peixes de água profunda, como sardinha, bacalhau, atum, arenque, salmão, cavalinha, é um nutriente que ajuda a queimar gordura, principalmente abdominal.
“Comer bastante peixe, sem fritura, é uma ótima escolha para manter o corpo enxuto e saudável.”
Fonte: IG