Vitamina D
De acordo com o The Brazilian Osteoporosis Study (BRAZOS) a vitamina D não é consumida adequadamente por mais de
99% dos brasileiros adultos ? sendo que a sua ingestão pode ser seis vezes
menor que o recomendado (10 mcg até 70 anos e 15 mcg acima de 70 anos). "A
causa principal da falta do nutriente é a não exposição ao sol", afirma a
nutricionista Cátia Medeiros, da Clínica Atual Nutrição, em São Paulo. O sol,
quando em contato com a nossa pele, torna o mineral disponível para uso em
nosso organismo, explica a especialista. Entre outras causas da deficiência
estão obesidade, sedentarismo, uso de alguns medicamentos por tempo prolongado
e o baixo consumo de fontes do nutriente - como óleo de fígado de bacalhau,
atum, sardinhas, leite, iogurte, queijos e gema de ovo. Além disso, a vitamina
D também pode ser obtida por meio de suplementação, já que as suas fontes são
no geral alimentos mais gordurosos e pouco consumidos.
Os sinais de que o corpo está precisando de mais doses de vitamina D, de acordo com a nutricionista, são diminuição da imunidade - podendo se apresentar como resfriados e infecções frequentes - fraqueza muscular, inquietude e irritabilidade em alguns casos, principalmente em crianças e idosos. "Há também um sério impacto na massa óssea se a deficiência se prolongar, trazendo complicações como a osteoporose, principalmente em pessoas com obesidade ou idosos." Quando ela se encontra normalizada, é mais fácil o controle de peso, fortalecimento de ossos e dentes, crescimento em crianças e até mesmo na hipertrofia e controle de acne.
Os sinais de que o corpo está precisando de mais doses de vitamina D, de acordo com a nutricionista, são diminuição da imunidade - podendo se apresentar como resfriados e infecções frequentes - fraqueza muscular, inquietude e irritabilidade em alguns casos, principalmente em crianças e idosos. "Há também um sério impacto na massa óssea se a deficiência se prolongar, trazendo complicações como a osteoporose, principalmente em pessoas com obesidade ou idosos." Quando ela se encontra normalizada, é mais fácil o controle de peso, fortalecimento de ossos e dentes, crescimento em crianças e até mesmo na hipertrofia e controle de acne.
Cálcio
A Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), do IBGE, aponta que
90% da população consomem cálcio abaixo da quantidade recomendada de 1.000
miligramas por dia, não superando o total de 400 miligramas por dia. "O
consumo de laticínios em geral vem diminuindo consideravelmente entre a
população, pois muitas pessoas acreditam que o leite e os queijos não sejam
alimentos saudáveis", afirma a nutricionista Cátia. Entretanto, a
contraindicação para consumo desses alimentos só deve ocorrer perante um
diagnóstico de alergia ou intolerância, por exemplo. "Isso porque o leite
e seus derivados ainda são as principais fontes do mineral, já que ele é mais
biodisponível e em quantidades maiores nessas fontes", diz a especialista.
A diminuição do consumo de cálcio pode gerar câimbras, baixo rendimento em atividade física (já que o cálcio participa da contração muscular), irritabilidade, descontrole da pressão arterial, osteoporose (quando a deficiência é crônica), aumento de peso e até mesmo depressão. "Suas principais fontes são os lácteos como queijos, iogurtes e leite na forma desnatada, vegetais verde-escuro, tofu, sardinha, gergelim e amêndoas." Caso você seja intolerante ou alérgico à lactose e não pode obter o cálcio dessas fontes, o ideal é fazer a suplementação. Na dúvida, converse com seu médico.
A diminuição do consumo de cálcio pode gerar câimbras, baixo rendimento em atividade física (já que o cálcio participa da contração muscular), irritabilidade, descontrole da pressão arterial, osteoporose (quando a deficiência é crônica), aumento de peso e até mesmo depressão. "Suas principais fontes são os lácteos como queijos, iogurtes e leite na forma desnatada, vegetais verde-escuro, tofu, sardinha, gergelim e amêndoas." Caso você seja intolerante ou alérgico à lactose e não pode obter o cálcio dessas fontes, o ideal é fazer a suplementação. Na dúvida, converse com seu médico.
Ferro
Essa deficiência acontece não só pelo baixo consumo de suas
fontes, mas também por comportamentos alimentares que prejudicam sua
biodisponibilidade ao organismo. "Por exemplo, o consumo diário do
cafezinho após almoço ou jantar ou consumo excessivo de refrigerantes e alguns
tipos de chás ou sobremesas à base de lácteos com frequência após as principais
refeições", diz a nutricionista Cátia. Isso acontece porque a cafeína e o
cálcio interferem na absorção do ferro, impedindo que ele seja 100% aproveitado
pelo organismo. "Os sintomas de deficiência em ferro incluem anemia
ferropriva, que desencadeia um estado de desânimo, lentidão de raciocínio,
falta de foco e uma sonolência bem acentuada." Em crianças, sua
deficiência pode causar retardo do desenvolvimento cognitivo - como ele
participa da síntese de neurotransmissores, seu consumo é fundamental para o
desenvolvimento e integridade do sistema nervoso central. Em alguns casos, essa
deficiência pode resultar em câimbras nas pernas e estomatite, por exemplo.
A POF afirma que apenas 10% dos brasileiros tem o consumo abaixo do ideal de ferro - entretanto, as deficiências podem atingir uma porcentagem muito maior devido as combinações alimentares. As principais fontes de ferro são as carnes de todos os tipos, com enorme concentração no fígado, seguidas de fontes vegetais como leguminosas, grão de bico, ervilhas, soja, lentilha, feijões (sendo as espécies preto e o azuki com maior concentração), além dos folhosos verde-escuros, suco de uva integral e açaí. "Mas vale lembrar que ele é melhor absorvido quando acompanhado da vitamina C presente em frutas frescas."
A POF afirma que apenas 10% dos brasileiros tem o consumo abaixo do ideal de ferro - entretanto, as deficiências podem atingir uma porcentagem muito maior devido as combinações alimentares. As principais fontes de ferro são as carnes de todos os tipos, com enorme concentração no fígado, seguidas de fontes vegetais como leguminosas, grão de bico, ervilhas, soja, lentilha, feijões (sendo as espécies preto e o azuki com maior concentração), além dos folhosos verde-escuros, suco de uva integral e açaí. "Mas vale lembrar que ele é melhor absorvido quando acompanhado da vitamina C presente em frutas frescas."
Vitamina A
Aproximadamente 50% da população brasileira não ingere as
quantidades adequadas de vitamina A. Sua deficiência afeta as estruturas
epiteliais de diferentes órgãos, principalmente os olhos. As principais causas
da deficiência de vitamina A são falta de amamentação ou desmame precoce, baixo
consumo das fontes de vitamina A e baixa ingestão de alimentos que contém
gordura, pois é essa que facilita a absorção do nutriente. Entre os sintomas da
carência estão cegueira noturna, perda de brilho ocular e baixa imunidade
caracterizada por infecções frequentes. "Boas fontes de vitamina de origem
animal, como vísceras, gema de ovo e leite integral e seus derivados",
explica a nutricionista Nicole Trevisan, de São Paulo. Nos vegetais, a vitamina
A é encontrada na forma de carotenoides, que quando ingeridos são transformados
no nutriente pelo organismo. "Frutas e legumes alaranjados e vegetais
verde-escuros são ricos em carotenoides, como manga, mamão, canoura, espinafre,
chicória, couve e salsa."
Vitamina E
Segundo a BRAZOS, 99% dos brasileiros não atingem as
quantidades recomendadas de vitamina E. O nutriente se destaca por proteger a
gordura presente na membrana celular dos radicais livres, além de inibir a
formação de placas nos vasos sanguíneos e favorecer a vasodilatação. Baixos
níveis de vitamina E têm sido associados a diversos tipos de doenças sanguíneas
genéticas, incluindo a anemia falciforme, talassemia e deficiência G6PD (uma
enzima envolvida no desdobramento dos açúcares). Problemas no transporte das
gorduras pelo organismo e má absorção de nutrientes também são as consequências
da carência. Adultos com mais de 19 anos precisam ingerir, no mínimo, 12
miligramas de vitamina E por dia. Para atingir a recomendação, insira óleos
vegetais e sementes como amêndoas, amendoim, nozes e castanhas no cardápio.
Vitamina C
A vitamina C está deficiente em 85,1% dos
brasileiros. Obtido facilmente pela alimentação ou até por meio de suplementos
vitamínicos, esse nutriente é essencial para o bom funcionamento do organismo.
Sua carência causa uma doença fatal, o escorbuto, cujos sintomas são inchaço,
dores nas articulações, hemorragia nas gengivas e feridas que não cicatrizam.
Segundo a nutróloga Daniela Hueb, de São Paulo, hemorragia nasal frequente,
anemia ferropriva, apatia, mudanças de humor, cicatrização lenta das feridas e
aparecimento de pequenas varizes são alguns sintomas do problema. "A
vitamina C protege contra baixa imunidade, doenças cardiovasculares, doenças
dos olhos e até envelhecimento da pele", explica.
Frutas cítricas como laranja e limão, verduras em geral, morango, tomate e acerola são algumas fontes de vitamina C. Recomenda-se uma ingestão diária de 90 miligramas para homens e 75 miligramas para mulheres, ambos acima de 19 anos. Quem fuma deve consumir uma quantidade adicional de 35 miligramas por dia, devido ao aumento do estresse oxidativo.
Frutas cítricas como laranja e limão, verduras em geral, morango, tomate e acerola são algumas fontes de vitamina C. Recomenda-se uma ingestão diária de 90 miligramas para homens e 75 miligramas para mulheres, ambos acima de 19 anos. Quem fuma deve consumir uma quantidade adicional de 35 miligramas por dia, devido ao aumento do estresse oxidativo.
Vitamina K
De acordo com a BRAZOS, cerca de 81% dos brasileiros está com a
ingestão de vitamina K abaixo do previsto. Entre diversas atividades, a
vitamina K participa na coagulação sanguínea e na formação de proteínas a
partir das células ósseas, favorecendo a mineralização dos tecidos ósseos e o
crescimento. Assim como a vitamina E, quando em falta, a vitamina K está
associada à má absorção de gordura, já que ela depende da gordura para ser
transportada pelo organismo. "Além disso, uma dificuldade de coagulação do
sangue também pode acontecer, apresentando-se em forma de hemorragias em casos
mais graves", afirma a nutricionista Daniela. Óleos vegetais e folhas
verde-escuras são boas fontes do nutriente. Para garantir que os benefícios do
micronutriente apareçam, o consumo diário deve ser de 120 microgramas.
Magnésio
A falta de magnésio
pode provocar diversas doenças, sendo que aproximadamente 80% da população
ingerem quantidades abaixo do recomendado (350 mg/dl em homens e 265 mg/dl em
mulheres). Entre os principais sintomas de sua deficiência estão tremores,
sensibilidade a ruídos, fadiga,insônia, TPM,
cálculos renais, enxaqueca e cólicas menstruais. A
recomendação diária é de 400mg para homens adultos e 350mg para mulheres
adultas, o que equivale a, aproximadamente, três conchas cheias de feijão preto
ou 300g de espinafre, por exemplo. Além desses dois alimentos, as principais fontes
de magnésio são castanhas de caju, amêndoas, semente de abóbora, pistache,
alcachofra e chocolate meio amargo.
Outros
minerais
De acordo com a POF, na faixa etária de 19 a 59 anos, outras
prevalências importantes de inadequação nutricional são selênio, zinco, cobre e
iodo - o estudo também pontuou que o consumo desses minerais é 40% abaixo do
satisfatório. "Com uma dieta pobre em nutrientes gerais, o adulto terá
baixa imunidade e estará mais exposto a infecções, além de um maior risco para
doenças crônicas não transmissíveis, depressão, falta de libido e uma série de
outros problemas", explica a nutricionista Nicole. Doenças
cardiovasculares, hipertensão, câncer, colesterol alto e atrofia cerebral são as
principais doenças relacionadas com o baixo consumo de nutrientes na fase
adulta. "Existe hoje a chamada fome oculta, que acontece em decorrência da
alimentação rica em produtos extremamente gordurosos e açucarados, que fazem
com que as crianças e adultos tenham um excesso de gordura, sal e açúcar no
organismo, mas uma carência de vitaminas e minerais por uma dieta
inadequada", diz Nicole. Para aqueles que não mantêm uma alimentação
balanceada e sofrem dificuldade para mudar seus hábitos alimentares, a suplementação
vitamínica pode ser uma aliada. É importante também o acompanhamento com um
profissional, como nutricionista ou nutrólogo, para que ele identifique
possíveis deficiências e mostre qual a melhor forma de reverter esse quadro.
Fonte: MInha Vida
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