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1)Quais são os principais cuidados que
um praticante de ciclismo deve tomar com relação à alimentação?
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Por se tratar de uma
modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e
percursos com variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é
considerado um esporte de grande exigência física enutricional.
As refeições (pré e pós-treino e muitas vezes durante a atividade) dos
ciclistas devem ser constituídas em maior proporção por carboidratos. Porém
os alimentos com propriedades antioxidantes (alcachofra, salsa, cereja,
frutas cítricas, pimentão vermelho, tomate) não podem ser esquecidos, pois
atuam reduzindo a produção de radicais livres decorrentes da prática
esportiva, especialmente nas atividades de longa duração. É importante manter
sempre o equilíbrio calórico (o excesso de peso corporal proveniente de
gordura, contribui para um menor desempenho da atividade física), avaliar a
perda de peso (a perda rápida pode estar relacionada à desidratação e
consequentemente à perda de massa magra), não consumir suplementos
nutricionais sem a indicação de um profissional habilitado. A hidratação,
também é de extrema importância, para quem almeja um bom desempenho nas
provas e treinos.
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2)
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Em períodos pré-competição, o
ciclista precisa de uma alimentação especial e diferente da dieta em épocas
de treino?
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sim, com certeza.
Nesta fase, o principal objetivo é armazenar energia no músculo.
Portanto, deve-se aumentar os carboidratos na dieta maciçamente em torno de
três dias antes da prova. Os alimentos ricos em proteínas (carnes, frango,
ovos, queijos, leite, etc.) devem ser ingeridos em menores proporções, já que
a maior fonte de energia deve ser proveniente dos carboidratos. É importante
evitar a ingestão de alimentos gordurosos e regrar a ingestão de fibras
(verduras e legumes crus, e frutas com casca) pois estas, se usadas em
excesso, podem causar desconforto gastrintestinal, antes ou até mesmo durante
a prova. É também importante fracionar a dieta em pelo menos cinco refeições
diárias, evitando que o estômago fique muito cheio, e aumentando assim o
conteúdo de energia. Caprichar na hidratação é também fundamental para a
performance.
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3)
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Durante os treinos, faz-se necessária
a ingestão de alimentos, líquidos ou suplementos?
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Depende do tempo de
treino. Se a atividade possuir duração de até 1 hora e intensidade de
moderada a baixa, pode-se fazer uso apenas de água, sendo que, a hidratação
deve ser de forma gradual 150ml a cada 20min. Este mesmo esquema de
hidratação vale se o treino possuir duração superior à 1 hora. É importante
não esperar o final da primeira hora para se hidratar, pois neste momento, o
atleta já estará sofrendo alguns sintomas da desidratação. Porém, quando a
atividade física possuir duração superior à 1 hora, a hidratação com água não
é mais suficiente, pois o organismo começa a ficar depletado em alguns
nutrientes. Portanto, em treinos com duração superior à 1 hora deve-se
ingerir juntamente à água, carboidratos na forma de gel e repositores
hidroeletrolíticos (carboidratos e eletrólitos) também respeitando o
intervalo de 20min. Durante os treinos, não é necessária a ingestão de
alimentos, visto que, há formas mais práticas e eficazes para suprir as
necessidades do individuo nessa fase.
Obs: Em atividades intensas do tipo intermitente, na primeira hora de atividades o consumo apenas de água não é suficiente. Neste caso a atividade requer hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio, além de outros eletrólitos. |
4)
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Quais são os alimentos mais indicados
para o ciclista na refeição pós-treino e quanto tempo depois do término da
atividade esta alimentação deve ser feita?
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Na refeição
pós-treino é importante dar prioridade aos carboidratos de alto índice
glicêmico como pão, batata, macarrão, arroz; associados aos alimentos de
fonte protéica, como leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes
magras. Uma boa dica de refeição na fase pós-treino é um prato de massa com
frango grelhado ou 1 sanduíche de frios + suco natural + frutas. Sendo que,
após o treino é de extrema importância a hidratação (água, água de coco,
repositores hidroeletrolíticos), devendo fazê-la continuamente de forma
fracionada.
A alimentação deve ser feita o mais próximo possível do término do treino, não excedendo as duas primeiras horas, com o objetivo de repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da massa magra. |
5)
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Ciclistas precisam de suplementos
como albumina, whey protein, malto-dextrina?
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Depende. Uma
alimentação adequada, de boa qualidade e adaptada às necessidades do atleta,
é capaz de fornecer praticamente todos os nutrientes necessários, mesmo que
as necessidades estejam aumentadas, fazendo com que, não haja necessidade de
suplementar, em muitos casos. Porém, há algumas situações em que os
suplementos são indicados, tais como: atletas que não conseguem atingir as
necessidades nutricionais, por não ingerirem os alimentos recomendados, seja
por falta de tempo; desconforto estomacal; não gostar dos alimentos nos quais
o nutriente de interesse está presente. Porém, é importante ressaltar que,
antes de fazer uso de algum suplemento alimentar, é necessário um
levantamento de suas necessidades, o qual é feito por exames clínicos e
laboratoriais. O uso dos mesmos, sem orientações pode trazer prejuízos a
saúde e desperdício de recursos.
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6)
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O que comer antes da prática do
ciclismo? Quanto tempo antes desta atividade deve ser a alimentação?
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Antes da prática do ciclismo, é importante
evitar alguns alimentos, tais como: ricos em lipídeos (molhos, biscoitos
recheados, manteiga, salgados, maionese) e proteínas, que permanecem um maior
tempo no estômago; os ricos em fibras (frutas com casca, hortaliças cruas, as
castanhas, as sementes e os farelos) não são recomendados neste momento, pois
podem causar desconforto intestinal e os ricos em cafeína (café, chá preto,
chá mate, refrigerantes à base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem
ocasionar a desidratação. Deve-se priorizar os carboidratos de baixo a médio
índice glicêmico (biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas) pois
fornecem energia de forma mais eficiente e gradual, evitando os picos
glicêmicos. É importante começar o exercício bem hidratado. Portanto deve-se
ficar atento à hidratação também nesta fase. Uma sugestão para alimentação
pré-treino: pão com geléia (sem açúcar e sorbitol) + suco natural (gelado,
sem açúcar e coado) + fruta sem casca, de preferência pêra, maçã ou pêssego.
Lembrando que a refeição deve ser realizada cerca de 40 min antes do treino.
Fonte: Nutrício
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domingo, 29 de setembro de 2013
CICLISMO - COMO DEVE SER A SUA ALIMENTAÇÃO PARA PRATICAR ESTE ESPORTE
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