segunda-feira, 30 de setembro de 2013

FARINHA DE BERINJELA E SEUS BENEFÍCIOS

A farinha de berinjela é um alimento rico em fibras que a reduzir a glicose e colesterol do sangue
A berinjela é um dos vegetais mais ligados ao emagrecimento. E além de ser usado in natura em saladas ou inteiro em preparações, como camada de lasanhas, por exemplo, ele ainda pode ser apresentado no formato de suco, chá e farinha. Mas entre esses derivados, acredita-se que a farinha da berinjela seja a que mais mantenha suas propriedades originais. Tanto que alguns estudos indicam que a ingestão regular da farinha seja mais eficaz no emagrecimento e diminuição dos níveis de gorduras sanguíneas, como o colesterol e os triglicerídeos. 

Principais nutrientes da farinha de berinjela

Não existe uma tabela nutricional oficial da farinha de berinjela e sua composição pode variar muito de acordo com a marca ou a forma como ela é produzida. Um estudo brasileiro, porém, mapeou a quantidade alguns nutrientes, que listamos na tabela abaixo: 
Farinha de berinjela - Por 15 g (uma porção)
Carboidratos3,8 g
Proteínas1,2 g
Gorduras0,3 g
Fibras6,8 g
Fonte: Estudo Produção, composição centesimal e qualidade microbiológica de farinha de berinjela. Enciclopédia Biosfera, Centro Científico Conhecer - Goiânia, vol.7, N.13; 2011. ? Convertido para 15 g
Acredita-se que a farinha de berinjela contenha os nutrientes em que o vegetal é rico, como vitamina B3 (niacina) e vitamina C, por exemplo. Porém isso ainda não foi estudado e estabelecido. 
A maior vantagem da farinha de berinjela está na sua alta composição de fibras. Para se ter uma ideia, são indicadas 55 gramas de fibras ao dia em uma dieta de 2 mil calorias diárias. A farinha de berinjela apresenta 6,8 gramas em uma porção de uma colher de sopa (15 g), ou seja, equivale a 27% desse valor.
Por outro lado ela é bem pobre em gorduras, contendo apenas 0,3 g a cada 15 g. Como precisamos consumir no máximo 55 gramas de gordura ao dia, uma porção supre apenas 0,5% da quantidade desse macronutriente que precisamos ao dia. Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que esse alimento carrega:
  • 27% de fibras
  • 2,4% de proteínas
  • 1,2% de carboidratos
  • 0,5% de gorduras.
* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Benefícios da farinha de berinjela

Ajuda a emagrecer Uma pesquisa feita na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) colocou um grupo de mulheres obesas em um programa de reeducação alimentar. Porém, enquanto metade consumia 14 gramas de farinha de berinjela por dia, a outra simplesmente não consumia o vegetal. Após 60 dias, o primeiro grupo perdeu em média 60 quilos, enquanto o segundo perdeu apenas 30 kg. Existem três propriedades da farinha de berinjela que explicam essa potencialização na perda de gordura e peso: 
1. Aumenta a saciedade: As fibras são velhas conhecidas de quem se interessa pela perda de peso, e estão em alta concentração na farinha de berinjela. A vantagem é que quando as consumimos com a quantidade adequada de água, elas se transformam em um gel em nosso estômago, tornando a digestão mais lenta e aumentando a distensão da parede do órgão, dois mecanismos que informam ao nosso corpo que estamos satisfeitos. Com isso, nos alimentamos menos e consequentemente ingerimos menos calorias do que antes, provocando o emagrecimento. 
2. Reduz a gordura corporal: Esse gel formado no bolo alimentar faz com que a glicose dos alimentos ingerido junto com a farinha seja liberada lentamente na corrente sanguínea. O hormônio responsável por colocar esse nutriente para dentro das células é a insulina, mas ele também é culpado pelo acúmulo de gordura no corpo quando circula em altas quantidades no nosso organismo. Se a insulina for liberada lentamente, acumulamos menos gordura no tecido adiposo, o que também resulta em menor ganho de peso.
3. Controla a compulsão por doces: Ao evitar o pico glicêmico, previne-se também a queda brusca de glicose no nosso sangue. O problema dessa baixa é que o corpo sente uma necessidade em repor esse nutriente rapidamente, e o melhor meio para isso é o consumo de carboidratos simples como o açúcar e o trigo. Além disso, a insulina em excesso torna o triptofano mais facilmente absorvido pelo cérebro, causando maior sensação de bem-estar por ser precursor da serotonina. Porém, quando a dose está muito alta, o corpo começa a "pedir" por mais fontes desse aminoácido, como o chocolate - que não é um vilão, desde que consumido na versão meio amarga e em baixas quantidades. De qualquer forma, o resultado é o mesmo: maior produção de insulina, aumento do acúmulo de gordura no tecido adiposo e, por consequência, quilos a mais. 
Ajuda os diabéticos Quanto mais produzimos insulina, mais resistentes alguns órgãos do nosso corpo ficam a sua ação, ou seja, é preciso cada vez maiores quantidades do hormônio para colocar para dentro das células a mesma quantidade de glicose. Isso gera um quadro chamado de resistência a insulina. Com o tempo, se nada for feito para corrigir isso, ou seja, se o individuo continuar tendo picos glicêmicos, o problema evoluirá para o diabetes tipo 2. Por isso que a inclusão de alimentos ricos em fibras, como a farinha de berinjela, é importante, já que elas aumentarão os intervalos de envio da glicose para o nosso sangue, como já explicado. 
Reduz as gorduras no sangue No estudo realizado pela UFRJ, além de maior emagrecimento nas mulheres que consumiam a farinha de berinjela, foi verificada uma redução da gordura no sangue, como o colesterol total, colesterol LDL e triglicérides. Isso pode ser explicado através de alguns mecanismos. O primeiro é que, assim como a absorção da glicose é retardada pelo gel formado pelas fibras, o colesterol também é enviado em quantidades menores para o nosso sangue, reduzindo as quantidades totais desse nutriente. Além disso, acredita-se que as fibras específicas da berinjela atuem nos sais biliares, essenciais para a absorção do colesterol. Por fim, a presença de vitamina B3 (niacina) aumenta o transporte reverso do colesterol, realizado pelo HDL (colesterol bom), ou seja, pode aumentar em até 30% esta taxa. 
Melhora o funcionamento do intestino O mesmo gel formado pelas fibras também ajuda o bolo alimentar a transitar melhor, aprimorando o transito intestinal. Além disso, elas têm uma função prebiótica: as fibras sofrem fermentação completa ou parcial no intestino grosso, que é realizada por bactérias benignas, o que estimula o crescimento da microbiota (flora intestinal) e incentiva uma atividade intestinal saudável. 
Aumenta a imunidade Ao estimular as bactérias amigas do intestino, as defesas do nosso corpo também são reforçadas, já que 60% das nossas imunoglobinas estão nele. Além disso os ácidos graxos de cadeia curta resultantes da digestão das fibras impedem com que bactérias ruins do intestino se transportem para a corrente sanguínea, evitando que elas infectem o corpo todo. 
A berinjela é um alimento rico em antioxidantes e acredita-se que eles continuam na farinha
É rica em antioxidantes A casca da berinjela deve sua coloração arroxeada aos flavonoides chamados de antocianinas. Elas protegem nosso organismo de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, infecções virais e obesidade, devido a sua ação antioxidante, que protege o DNA das células e evita inflamações. Ao que tudo indica e alguns estudos comprovam, quando a farinha de berinjela é feita com a casca, ela preserva esses nutrientes, colaborando dessa forma para a nossa saúde. 

Quantidade recomendada da farinha de berinjela

Alguns especialistas divergem nesse ponto, variando a quantidade recomendada entre uma a quatro colheres de sopa por dia. O ideal é conversar com seu nutricionista ou médico nutrólogo, que poderão adequar a quantidade desse alimento a sua ingestão de carboidratos e fibras diárias, computando os outros alimentos. 
O consumo de entre 1,5 e 2 litros de água por dia para quem ingere essa farinha é altamente recomendado, já que as fibras presentes em grande quantidade nesse alimento precisam do líquido para conseguirem cumprir suas funções de forma adequada, não causando constipações e retardo no trânsito intestinal. É importante também aliar a ingestão da farinha a algum alimento fonte de vitamina C, para evitar a formação de radicais livres. 

Como consumir a farinha de berinjela

Ela pode ser consumida no dia a dia, misturada com iogurtes, salada de frutas, cuscuz, arroz, e outras preparações. A farinha de berinjela tem uma quantidade alta de fibras, portanto pode ser muito bem utilizada em pães, bolos, biscoitos e outras massas. Porém, justamente por esse motivo, ela não tem uma boa fermentação, e precisam ser unidas à farinha de trigo refinada nas receitas. 
FONTE: MSNS

Compare a farinha de berinjela com outros alimentos

  • Quando falamos em fibras, a farinha de berinjela é rica nelas, ultrapassando, por exemplo, a famosa farinha de banana verde, que contém cerca de 2,66 gramas de fibras em duas colheres de sopa (30 g), contra 6,8 gramas de fibras em uma colher de sopa da farinha de berinjela, ou seja, 2,5 vezes mais em metade da quantidade! Sem esquecer, porém, que o forte da farinha de banana verde está no seu amido resistente, portanto vale aliar os dois alimentos.

Combinando a farinha de berinjela

Farinha de berinjela + Frutas cítricas Um dos problemas do consumo constante da farinha de berinjela é a formação de radicais livres, que podem prejudicar nosso organismo de diversas formas. E apesar de ela ser rica em antioxidantes, vale a pena aliá-la a outros alimentos fontes de nutrientes com essas propriedades, como a vitamina C. Por isso, vale apostar no consumo da farinha com frutas cítricas.

Contraindicações

Não existem contraindicações específicas ao consumo da farinha de berinjela, a não ser o cuidado de consumi-la com alimentos antioxidantes, para evitar formação de radicais livres.

Riscos

As fibras em excesso podem causar constipação intestinal, perda de nutrientes por competição no local de absorção, entre outros problemas. O ideal é consultar o profissional nutricionista para adequar a ingestão ao seu estado clínico e estilo de vida. Além disso, a berinjela é rica em carboidratos, que quando consumidos em altas quantidades causam o aumento de peso.

Onde encontrar

A farinha de berinjela pode ser encontrada em supermercados, lojas de produtos naturais ou mesmo comprada em lojas virtuais. Porém, sempre compre de marcas e locais de confiança.

Como fazer a farinha de berinjela

Em uma forma, coloque 1 quilo de berinjela com casca cortada em fatias. Leve ao forno a uma temperatura de 200 ºC por cerca de 2 horas, ou até ficar crocante. Em seguida, triture essa berinjela desidratada no processador ou no liquidificador, até obter um pó. Ele deve ficar com aparência parecida com a da farinha de mandioca e rende 100 gramas. Depois é preciso guarda-la em um pote bem vendado e em local arejado e fora da luz, como a geladeira.
FONTE: MSN




domingo, 29 de setembro de 2013

CICLISMO - COMO DEVE SER A SUA ALIMENTAÇÃO PARA PRATICAR ESTE ESPORTE


1)Quais são os principais cuidados que um praticante de ciclismo deve tomar com relação à alimentação?

Por se tratar de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos com variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física enutricional. As refeições (pré e pós-treino e muitas vezes durante a atividade) dos ciclistas devem ser constituídas em maior proporção por carboidratos. Porém os alimentos com propriedades antioxidantes (alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas, pimentão vermelho, tomate) não podem ser esquecidos, pois atuam reduzindo a produção de radicais livres decorrentes da prática esportiva, especialmente nas atividades de longa duração. É importante manter sempre o equilíbrio calórico (o excesso de peso corporal proveniente de gordura, contribui para um menor desempenho da atividade física), avaliar a perda de peso (a perda rápida pode estar relacionada à desidratação e consequentemente à perda de massa magra), não consumir suplementos nutricionais sem a indicação de um profissional habilitado. A hidratação, também é de extrema importância, para quem almeja um bom desempenho nas provas e treinos. 
Para o atleta adequar as suas necessidades em macro e micronutrientes é necessário um cardápio individualizado, pois cada individuo tem uma necessidade nutricional diária.

2)
Em períodos pré-competição, o ciclista precisa de uma alimentação especial e diferente da dieta em épocas de treino?

sim, com certeza. Nesta fase, o principal objetivo é armazenar energia no músculo. Portanto, deve-se aumentar os carboidratos na dieta maciçamente em torno de três dias antes da prova. Os alimentos ricos em proteínas (carnes, frango, ovos, queijos, leite, etc.) devem ser ingeridos em menores proporções, já que a maior fonte de energia deve ser proveniente dos carboidratos. É importante evitar a ingestão de alimentos gordurosos e regrar a ingestão de fibras (verduras e legumes crus, e frutas com casca) pois estas, se usadas em excesso, podem causar desconforto gastrintestinal, antes ou até mesmo durante a prova. É também importante fracionar a dieta em pelo menos cinco refeições diárias, evitando que o estômago fique muito cheio, e aumentando assim o conteúdo de energia. Caprichar na hidratação é também fundamental para a performance.
3)
Durante os treinos, faz-se necessária a ingestão de alimentos, líquidos ou suplementos?

Depende do tempo de treino. Se a atividade possuir duração de até 1 hora e intensidade de moderada a baixa, pode-se fazer uso apenas de água, sendo que, a hidratação deve ser de forma gradual 150ml a cada 20min. Este mesmo esquema de hidratação vale se o treino possuir duração superior à 1 hora. É importante não esperar o final da primeira hora para se hidratar, pois neste momento, o atleta já estará sofrendo alguns sintomas da desidratação. Porém, quando a atividade física possuir duração superior à 1 hora, a hidratação com água não é mais suficiente, pois o organismo começa a ficar depletado em alguns nutrientes. Portanto, em treinos com duração superior à 1 hora deve-se ingerir juntamente à água, carboidratos na forma de gel e repositores hidroeletrolíticos (carboidratos e eletrólitos) também respeitando o intervalo de 20min. Durante os treinos, não é necessária a ingestão de alimentos, visto que, há formas mais práticas e eficazes para suprir as necessidades do individuo nessa fase. 
Obs: Em atividades intensas do tipo intermitente, na primeira hora de atividades o consumo apenas de água não é suficiente. Neste caso a atividade requer hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio, além de outros eletrólitos.
4)
Quais são os alimentos mais indicados para o ciclista na refeição pós-treino e quanto tempo depois do término da atividade esta alimentação deve ser feita?

Na refeição pós-treino é importante dar prioridade aos carboidratos de alto índice glicêmico como pão, batata, macarrão, arroz; associados aos alimentos de fonte protéica, como leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa dica de refeição na fase pós-treino é um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduíche de frios + suco natural + frutas. Sendo que, após o treino é de extrema importância a hidratação (água, água de coco, repositores hidroeletrolíticos), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada. 
A alimentação deve ser feita o mais próximo possível do término do treino, não excedendo as duas primeiras horas, com o objetivo de repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da massa magra.
5)
Ciclistas precisam de suplementos como albumina, whey protein, malto-dextrina?

Depende. Uma alimentação adequada, de boa qualidade e adaptada às necessidades do atleta, é capaz de fornecer praticamente todos os nutrientes necessários, mesmo que as necessidades estejam aumentadas, fazendo com que, não haja necessidade de suplementar, em muitos casos. Porém, há algumas situações em que os suplementos são indicados, tais como: atletas que não conseguem atingir as necessidades nutricionais, por não ingerirem os alimentos recomendados, seja por falta de tempo; desconforto estomacal; não gostar dos alimentos nos quais o nutriente de interesse está presente. Porém, é importante ressaltar que, antes de fazer uso de algum suplemento alimentar, é necessário um levantamento de suas necessidades, o qual é feito por exames clínicos e laboratoriais. O uso dos mesmos, sem orientações pode trazer prejuízos a saúde e desperdício de recursos.
6)
O que comer antes da prática do ciclismo? Quanto tempo antes desta atividade deve ser a alimentação?

Antes da prática do ciclismo, é importante evitar alguns alimentos, tais como: ricos em lipídeos (molhos, biscoitos recheados, manteiga, salgados, maionese) e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago; os ricos em fibras (frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos) não são recomendados neste momento, pois podem causar desconforto intestinal e os ricos em cafeína (café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar a desidratação. Deve-se priorizar os carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas) pois fornecem energia de forma mais eficiente e gradual, evitando os picos glicêmicos. É importante começar o exercício bem hidratado. Portanto deve-se ficar atento à hidratação também nesta fase. Uma sugestão para alimentação pré-treino: pão com geléia (sem açúcar e sorbitol) + suco natural (gelado, sem açúcar e coado) + fruta sem casca, de preferência pêra, maçã ou pêssego. Lembrando que a refeição deve ser realizada cerca de 40 min antes do treino.
Fonte: Nutrício

SALADAS VARIADAS PAR AJUDAR NA DIETA!

ANTEPASTO DE LEGUMES

 

Ingredientes

·                                 1 Unidade(s) de berinjela média cortada em tiras finas
·                                 1 Unidade(s) de abobrinha média cortada em tiras finas
·                                 1 Unidade(s) de cebola grande cortada em tiras finas
·                                 1/2 Unidade(s) de pimentão verde cortado em tiras finas
·                                 1/2 Unidade(s) de pimentão vermelho cortado em tiras finas
·                                 1/2 Colher(es) de chá de sal
·                                 3 Colher(es) de sopa de azeite de oliva
·                                 5 Colher(es) de sopa de ketchup HELLMANN’S
·                                 50 Grama(s) de nozes picadas
·                                 1 Colher(es) de sopa de cheiro-verde picado
·                                 1 Colher(es) de chá de tomilho fresco picado

 

 

Modo de Preparo

·                                 1. Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC).
·                                 2. Em uma assadeira retangular grande (40 x 28 cm), junte a berinjela, a abobrinha, a cebola e os pimentões.
·                                 3. Tempere com o sal e regue com 1 colher (sopa) do azeite.
·                                 4. Cubra com o papel alumínio e leve ao forno por 10 minutos.
·                                 5. Retire o papel alumínio e retorne ao forno por mais 10 minutos.
·                                 6. Passe para uma travessa e acrescente o ketchup HELLMANN’S, o restante do azeite, as nozes, o cheiro-verde e o tomilho.
·                                 7. Deixe esfriar.
·                                 8. Sirva frio com pães ou torradas ou mantenha tampado em geladeira até o momento de servir.

 

CARPPACIO DE BETERRABA

Ingredientes

·                                 2 1/2 Xícara(s) de água
·                                 1 Cubo(s) de caldo de legumes KNORR
·                                 1 Unidade(s) de beterraba
·                                 2 Colher(es) de chá de amido de milho MAIZENA®
·                                 1/2 Colher(es) de chá de vinagre de maçã

Para Polvilhar

·                                 pimenta-rosa a gosto
·                                 salsinha picada a gosto


Modo de Preparo

·                                 1. Em uma panela, ferva 2 xícaras (chá) da água e dissolva o cubo de caldo de legumes KNORR junte a beterraba.
·                                 2. Cozinhe em fogo médio por 15 minutos ou até ficarem macias.
·                                 3. Retire a beterraba e reserve.
·                                 4. Dissolva o amido de milho MAIZENA® na água restante e junte a água do cozimento da beterraba.
·                                 5. Leve ao fogo médio, mexendo sempre até engrossar.
·                                 6. Retire do fogo, junte o vinagre e misture.
·                                 7. Deixe esfriar.
·                                 8. Arrume as fatias de beterraba em um prato e regue um pouco do molho.
·                                 9. Polvilhe a pimenta-rosa e a salsinha.
·                                 10. Sirva em seguida com o molho restante.

SALADA DE PANQUECA COM GRÃO DE BICO

Massa

·                                 1 Xícara(s) de leite
·                                 1 Cubo(s) de caldo de legumes KNORR
·                                 1 Xícara(s) de farinha de trigo
·                                 1 Unidade(s) de ovo
·                                 1/2 Colher(es) de chá de margarina
·                                 1/2 Colher(es) de chá de fermento em pó

Salada

·                                 1/2 Xícara(s) de água
·                                 1 Cubo(s) de caldo de legumes KNORR
·                                 1/2 Unidade(s) de brócolis japonês
·                                 1 Xícara(s) de grão-de-bico cozido
·                                 1/2 Unidade(s) de pé de alface pequeno picado
·                                 100 Grama(s) de queijo prato cortado em cubos pequenos

Para untar

·                                 margarina a gosto

Massa

·                                 1. Em uma panela média, ferva meia xícara (chá) de leite e dissolva o cubo de caldo de legumes KNORR.
·                                 2. Coloque no liquidificador o caldo, o restante do leite, a farinha, o ovo, a margarina e o fermento.
·                                 3. Bata por 1 minuto ou até que a massa fique cremosa e homogênea.
·                                 4. Unte e aqueça uma frigideira grande (18 cm de diâmetro).
·                                 5. Coloque uma porção da massa suficiente para formar uma camada fina que cubra o fundo da frigideira.
·                                 6. Frite um lado e vire para fritar o outro.
·                                 7. Passe para um prato e continue a operação até finalizar a massa.
·                                 8. Reserve.

Salada

·                                 1. Em uma panela média, ferva a água e dissolva o cubo de caldo de legumes KNORR, junte os brócolis e cozinhe até ficarem macios.
·                                 2. Retire do fogo e misture o grão de bico.
·                                 3. Reserve até esfriar.

Montagem

·                                 1. Coloque cada disco de panqueca em uma taça para sobremesa, deixando a massa cair na lateral.
·                                 2. Disponha no centro de cada um deles uma porção da mistura de brócolis e alface e decore-os com o queijo.
·                                 3. Sirva em seguida.

Variação

·                                 1. Se desejar, junte à salada ovos cozidos e azeitonas.

SALADA DE FOLHAS COM MOLHO ESPECIAL

Ingredientes

·                                 maionese Hellmann's xícara(s)
·                                 1 Colher(es) de sopa de molho de mostarda Hellmann's PIC
·                                 1 Colher(es) de sopa de conhaque
·                                 1 Unidade(s) de maço pequeno de alface roxa
·                                 1 Unidade(s) de maço pequeno de rúcula
·                                 1 Unidade(s) de pé pequeno de alface americana
·                                 1 Unidade(s) de cebola pequena picada
·                                 100 Grama(s) de cogumelo-de-paris médio fatiado
·                                 1 Xícara(s) de melancia cortada em cubos pequenos

Modo de Preparo

·                                 1. Em uma tigela pequena, junte a maionese tradicional, o molho de mostarda PIC e o wisk. Misture até obter um molho homogêneo. Reserve.
·                                 2. No centro de uma travessa, coloque o molho reservado e em volta as folhas alternando as cores. Polvilhe a cebola, os cogumelos e por ultimo a melancia. Sirva salada colocando o molho por cima.
·                                 3. VARIAÇÃO Se preferir substitua o conhaque por suco de maracujá. DICA Para cozinhar o cogumelo, coloque fatiado em uma panela, cubra com água e deixe ferver por 3 minutos. Escorra e deixe esfriar.
     Fonte: MSN