No estudo foram avaliados 522 homens e mulheres entre 55 e 80 anos que não tivessem doenças cardiovasculares, mas tivessem mais chance de adquiri-las por alguma doença ou condição, como diabetes tipo 2, hipertensão, sobrepeso, tabagismo e histórico familiar. O foco do estudo, originalmente, era justamente verificar os efeitos das dietas para a saúde do coração e sistema circulatório. Para tanto, eles foram divididos em grupos com a dieta mediterrânea enriquecida com oleaginosas ou com azeite de oliva e um terceiro time que seguiu a dieta com baixa quantidade de gorduras, para controle.
Os dois grupos foram observados por seis anos e meio, fazendo nesse período consultas regulares com seus médicos a cada três meses. Nesse período também foi feito um teste cognitivo, que avaliava orientação, memória, linguagem, habilidade visuais, atenção e pensamento abstrato. A pontuação média nesse teste dos candidatos que seguiam a dieta mediterrânea foi maior do que o grupo de controle.
No final, cerca de 60 participantes tiveram quadros de deficiência cognitiva e 35 tiveram efetivamente demência. No segundo caso, apenas seis deles seguiam a dieta mediterrânea enriquecida com oleaginosas, enquanto 12 consumiam mais azeite e 17 estavam na dieta de baixas gorduras. Afinal, apesar da dieta ter grandes quantidades de gorduras, a maioria é de boa qualidade, como o ácido graxo ômega 3.
Mais evidênciasOutro estudo recente, publicado em 30 de abril de 2013 no jornal Neurology mostrou que essa alimentação ajuda na manutenção das habilidades cognitivas e da memória. Usando um banco de dados com 30.239 pessoas com mais de 45 anos, acompanhadas de 2003 a 2009, os pesquisadores verificaram uma diminuição em 19% dos riscos de problemas nesses dois aspectos em quem seguia à risca a dieta mediterrânea.
Inclua esses alimentos na dieta
Faça como os gregos, italianos, portugueses e espanhóis e acrescente os alimentos comuns do mediterrâneo em sua dieta. Não sabe por onde começar? Confira nossas dicas abaixo e veja quais itens você pode incrementar no seu dia a dia.
Tempere com azeite
Pesquisadores atribuem todos os benefícios do azeite à versão extravirgem, que é o mais nobre, obtida na primeira prensagem das azeitonas. Ele é o campeão em gorduras monoinsaturadas que protegem o coração. Mas, nem por isso, óleos de canola, de milho, girassol ou soja são considerados vilões. Eles também garantem a sua porcentagem de defesa contra os níveis de mau colesterol. O ideal é ingerir de uma a duas colheres de sopa de azeite por dia, pois apesar de saudável, ele é muito calórico - cada colher tem aproximadamente 90 calorias.Opte pelo peixe
Os peixes são ricos em ômega 3, que também é uma gordura boa - mais precisamente, um ácido graxo presente na sardinha, atum, cavalinha, salmão, bacalhau, albacora e cação - que no corpo humano minimiza a ação nociva de compostos inflamatórios. A ingestão de doses elevadas deste ácido graxo é amplamente indicada para reduzir depressão, melhorar a parte cardiovascular e prevenir doenças do coração, intestino e articulações. Seguindo as premissas da dieta mediterrânea, o ideal é comer peixes de duas a três vezes por semana, enquanto as carnes vermelhas ficariam reservadas a duas refeições por mês. Como os peixes são muito caros no Brasil, vale investir nas carnes menos gordurosas e sempre acompanhar a refeição com legumes e verduras.Inclua cogumelos no cardápio
Para entender melhor o poder dos cogumelos, a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Associação Brasileira de Nutrologia, faz uma revelação: 100 gramas de cogumelo pronto (já sem a água) tem a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 100 gramas de carne vermelha. "Qualquer tipo de cogumelo pode ser consumido de duas a três vezes por semana, pois, além das proteínas, também contém nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico", explica Tamara. Mas evite consumi-los regados no molho shoyo, que é rico em sódio, um mineral que pode provocar retenção de líquido e ainda favorecer a hipertensão. Outra dica é investir nos cogumelos do tipo shiitake, que são uma variedade cheia de betaglicanas (carboidrato presente na parede celular dos cogumelos) que contribuem para afastar duas ameaças que rondam o coração: taxas de colesterol ruim e níveis de açúcar no sangue.Coma oleaginosas no lanche
Uma porção diária de nozes, amêndoas ou castanhas garante a proteção do coração e combate ao envelhecimento, graças ao alto teor de antioxidantes presente nesses alimentos. "As gorduras monoinsaturadas que as oleaginosas fornecem reduzem os níveis do mau colesterol, que faz entupir as artérias e causa infarto", explica a nutricionista Maria Beatriz, do Hospital do Coração.Laticínios com baixo teor de gordura
"O consumo de laticínios também é fundamental para uma dieta equilibrada", afirma o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia. No entanto, o ideal é substituir o leite integral e o iogurte pela versão desnatada. Os nutrientes de um e de outro são praticamente os mesmos, mas as taxas de gordura são bem menores. Já a manteiga, que sempre ficou à frente da margarina por não conter gordura trans, agora deve ser deixada em segundo lugar. A margarina teve sua composição modificada, e quase não apresenta esse nutriente em sua composição.Prefira cereais integrais
Dentre os cereais, um dos principais amigos do peito é a aveia, afirma a nutricionista Maria Beatriz. O alimento é fonte de uma fibra insolúvel nomeada betaglucana, que melhora a circulação e inibe a absorção de gordura pelo organismo. A aveia reduz as concentrações de colesterol, triglicerídeos e lipídios totais, favorecendo a saúde cardiovascular. Além dela, existem cereais ricos em gorduras benéficas, como a linhaça, a quinua e o centeio.Frutas e hortaliças
"Recomenda-se consumir de três a cinco porções de frutas e verduras diariamente, sempre primando pela variedade", diz a nutricionista Maria Beatriz. Alguns exemplos de frutas benéficas para o coração são açaí, jabuticaba, melancia e cupuaçu. Legumes e verduras também devem estar presentes nas principais refeições do dia, cujos benefícios se dão não só pelos seus nutrientes ? principalmente as vitaminas -, mas também porque quanto mais hortaliças você colocar no prato, menos espaço terá para opções gordurosas e calóricas.fONTE: MSN
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