domingo, 2 de junho de 2013

DIETA MEDITERRÂNEA

Normalmente, o indicado com o passar da idade é reduzir as gorduras do cardápio do dia a dia, para blindar um pouco mais a saúde do coração. Porém, adotar a dieta mediterrânea, além de auxiliar a redução do colesterol ruim, de quebra pode reduzir os riscos de demência vascular, de acordo com um estudo espanhol publicado na edição de maio do Journal of Neurology Neurosurgery and Psychiatry.

No estudo foram avaliados 522 homens e mulheres entre 55 e 80 anos que não tivessem doenças cardiovasculares, mas tivessem mais chance de adquiri-las por alguma doença ou condição, como diabetes tipo 2, hipertensão, sobrepeso, tabagismo e histórico familiar. O foco do estudo, originalmente, era justamente verificar os efeitos das dietas para a saúde do coração e sistema circulatório. Para tanto, eles foram divididos em grupos com a dieta mediterrânea enriquecida com oleaginosas ou com azeite de oliva e um terceiro time que seguiu a dieta com baixa quantidade de gorduras, para controle.

Os dois grupos foram observados por seis anos e meio, fazendo nesse período consultas regulares com seus médicos a cada três meses. Nesse período também foi feito um teste cognitivo, que avaliava orientação, memória, linguagem, habilidade visuais, atenção e pensamento abstrato. A pontuação média nesse teste dos candidatos que seguiam a dieta mediterrânea foi maior do que o grupo de controle.

No final, cerca de 60 participantes tiveram quadros de deficiência cognitiva e 35 tiveram efetivamente demência. No segundo caso, apenas seis deles seguiam a dieta mediterrânea enriquecida com oleaginosas, enquanto 12 consumiam mais azeite e 17 estavam na dieta de baixas gorduras. Afinal, apesar da dieta ter grandes quantidades de gorduras, a maioria é de boa qualidade, como o ácido graxo ômega 3.
Mais evidênciasOutro estudo recente, publicado em 30 de abril de 2013 no jornal Neurology mostrou que essa alimentação ajuda na manutenção das habilidades cognitivas e da memória. Usando um banco de dados com 30.239 pessoas com mais de 45 anos, acompanhadas de 2003 a 2009, os pesquisadores verificaram uma diminuição em 19% dos riscos de problemas nesses dois aspectos em quem seguia à risca a dieta mediterrânea.

Inclua esses alimentos na dieta
Faça como os gregos, italianos, portugueses e espanhóis e acrescente os alimentos comuns do mediterrâneo em sua dieta. Não sabe por onde começar? Confira nossas dicas abaixo e veja quais itens você pode incrementar no seu dia a dia.

Tempere com azeite

Pesquisadores atribuem todos os benefícios do azeite à versão extravirgem, que é o mais nobre, obtida na primeira prensagem das azeitonas. Ele é o campeão em gorduras monoinsaturadas que protegem o coração. Mas, nem por isso, óleos de canola, de milho, girassol ou soja são considerados vilões. Eles também garantem a sua porcentagem de defesa contra os níveis de mau colesterol. O ideal é ingerir de uma a duas colheres de sopa de azeite por dia, pois apesar de saudável, ele é muito calórico - cada colher tem aproximadamente 90 calorias. 

Opte pelo peixe

Os peixes são ricos em ômega 3, que também é uma gordura boa - mais precisamente, um ácido graxo presente na sardinha, atum, cavalinha, salmão, bacalhau, albacora e cação - que no corpo humano minimiza a ação nociva de compostos inflamatórios. A ingestão de doses elevadas deste ácido graxo é amplamente indicada para reduzir depressão, melhorar a parte cardiovascular e prevenir doenças do coração, intestino e articulações. Seguindo as premissas da dieta mediterrânea, o ideal é comer peixes de duas a três vezes por semana, enquanto as carnes vermelhas ficariam reservadas a duas refeições por mês. Como os peixes são muito caros no Brasil, vale investir nas carnes menos gordurosas e sempre acompanhar a refeição com legumes e verduras.

Inclua cogumelos no cardápio

Para entender melhor o poder dos cogumelos, a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Associação Brasileira de Nutrologia, faz uma revelação: 100 gramas de cogumelo pronto (já sem a água) tem a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 100 gramas de carne vermelha. "Qualquer tipo de cogumelo pode ser consumido de duas a três vezes por semana, pois, além das proteínas, também contém nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico", explica Tamara. Mas evite consumi-los regados no molho shoyo, que é rico em sódio, um mineral que pode provocar retenção de líquido e ainda favorecer a hipertensão. Outra dica é investir nos cogumelos do tipo shiitake, que são uma variedade cheia de betaglicanas (carboidrato presente na parede celular dos cogumelos) que contribuem para afastar duas ameaças que rondam o coração: taxas de colesterol ruim e níveis de açúcar no sangue.

Coma oleaginosas no lanche

Uma porção diária de nozes, amêndoas ou castanhas garante a proteção do coração e combate ao envelhecimento, graças ao alto teor de antioxidantes presente nesses alimentos. "As gorduras monoinsaturadas que as oleaginosas fornecem reduzem os níveis do mau colesterol, que faz entupir as artérias e causa infarto", explica a nutricionista Maria Beatriz, do Hospital do Coração.

Laticínios com baixo teor de gordura

"O consumo de laticínios também é fundamental para uma dieta equilibrada", afirma o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia. No entanto, o ideal é substituir o leite integral e o iogurte pela versão desnatada. Os nutrientes de um e de outro são praticamente os mesmos, mas as taxas de gordura são bem menores. Já a manteiga, que sempre ficou à frente da margarina por não conter gordura trans, agora deve ser deixada em segundo lugar. A margarina teve sua composição modificada, e quase não apresenta esse nutriente em sua composição.

Prefira cereais integrais

Dentre os cereais, um dos principais amigos do peito é a aveia, afirma a nutricionista Maria Beatriz. O alimento é fonte de uma fibra insolúvel nomeada betaglucana, que melhora a circulação e inibe a absorção de gordura pelo organismo. A aveia reduz as concentrações de colesterol, triglicerídeos e lipídios totais, favorecendo a saúde cardiovascular. Além dela, existem cereais ricos em gorduras benéficas, como a linhaça, a quinua e o centeio.

Frutas e hortaliças

"Recomenda-se consumir de três a cinco porções de frutas e verduras diariamente, sempre primando pela variedade", diz a nutricionista Maria Beatriz. Alguns exemplos de frutas benéficas para o coração são açaí, jabuticaba, melancia e cupuaçu. Legumes e verduras também devem estar presentes nas principais refeições do dia, cujos benefícios se dão não só pelos seus nutrientes ? principalmente as vitaminas -, mas também porque quanto mais hortaliças você colocar no prato, menos espaço terá para opções gordurosas e calóricas.

fONTE: MSN

Nenhum comentário:

Postar um comentário