Alimentação indicada para quem faz exercício

Uma dieta pode ser feita em termos do nome da comida, mas também pode ser designada em torno dos macronutirentes: Proteína, Carboidratos e Gorduras.

Para fazer isso corretamente, é preciso saber quantas gramas de carboidratos, proteínas e gorduras que você consome por dia.

Outros nutrientes como a água e fibras são cruciais, e também devem ser considerados.

1.       Consuma bastante proteína

É recomendável tomar 2g de proteína para cada Kg de seu corpo. As necessidades podem varias, mas esse numero garante quantidade suficiente para construir massa muscular

2.       Consuma bastante carboidratos para energia

Seu corpo pode usar proteína, carboidratos ou gorduras para energia, mas quando se está treinando pesado, ele usa preferencialmente carboidratos.

3.       Prefira carboidratos de digestão prolongada

Carboidratos complexos são formados por grandes correntes de açucares. A maioria é digerida lentamente. Estes nos dão energia mais duradoura, e tem menos chance de serem estocados como gordura. Se seu objetivo é ganhar massa, consuma no mínimo de 4 a 6g por Kg cada dia, se quiser cortar (definir), reduza para 2g  por Kg.

Uma ótima fonte desses carboidratos são os produtos integrais.

4.       Evite carboidratos simples

Exceto depois do treino, é bom evitar consumir carboidratos simples (açucar). Eles são absorvidos rapidamente, especialmente em líquidos com pouca ou nenhuma gordura. Quantias significantes deles proveêm a liberação de insulina, útil após o treino, mas em outras horas podem fazer com que o corpo estoque esses açucares em forma de gordura.

5.       Limite a gordura saturada e evite gordura-trans

O excesso desses dois tipos de gordura aumentam o risco de problemas no coração, dentre outros, e também atrapalham os resultados de seu treino. Gordura-Trans é normalmente achada em comidas processadas, como biscoitos e outros assados. A saturada é encontrada em carnes de menor qualidade (mais gordurosas).

6.       Consuma gordura saudável

Comidas que contenham gordura insaturada, particularmente a monosaturada, são excelentes para fisiculturistas. Não pense que uma dieta de um fisiculturista tem pouca gordura (ela deve ter pouca gordura trans e saturada apenas).

O omega-3, encontrado em peixes e linhaça, são muito importantes para criar um meio favorável á produção de hormônios relacionados ao aumento de massa magra e queima de gordura.

Outras gorduras insaturadas, como as contidas em Azeites, abacate, sementes e nozes também oferecem inúmeras vantagems para o fortalecimento muscular.

Exceto se estiver em “Cutting” (dieta para definição), as gorduras devem representar de 20 a 30% de sua dieta diária.

7.       Conte as calorias

Cada grama de carboidrato tem aproximadamente 4 calorias,  cada grama de proteína também possui em média 4 calorias, e a grama de gordura possui 9.

Para ganhar massa, você deve ingerir em torno de 40 calorias por Kg. Para definição, reduza para 30g ou menos por Kg.

8.       Beba no mínimo 4 litros de água por dia

A água é essencial para a saúde, e também para o crescimento muscular. Manter seu corpo bem hidratado ajuda desde a digestão até a síntese de proteína.  A água também é fonte de vários minerais.

Mas não beba os 4 litros de uma vez só, especialmente se você está utilizando suplementos como creatina ou termogênicos, ou está em uma dieta com alto consumo de proteínas.

Uma pesquisa mostrou que bebendo dois copos de água entre as refeiçoes acelera seu metabolismo (queimando mais gordura).

9.       Fibras

Tente ingerir 30g de fibra por dia, ou mais se você estiver em uma dieta com alto índice de caloria. Você encontra fibra em frutas e vegetais,  se não conseguir, pode usar suplementos que contenham fibra

10.   Carne gera músculo

Todas formas de proteínas são bem-vindas se você quer ganhar massa, mas as da carne magra estão entre as melhores.

Carne de frango, de peru ou de boi possuem proteínas completas, ou seja, todos os aminoácidos que seu corpo precisa.

Para melhores resultados, é recomendado comer pelo menos um tipo de carne animal em cada refeição. A melhor opção é o peito de frango ou de peru. Cortes com pouca gordura de carne vermelha também são bons, porém são mais caros.

11.   Coma peixe

Peixes são uma excelente fonte de proteínas. Salmão e sardinha, por exemplo, são fonte de omega-3, que ajuda no sistema imunológico (pegar uma gripe significa uma semana sem malhar) e na recuperação e crescimento muscular, entre outros inúmeros benefícios, como perda de gordura.

Você deve comer pelo menos 250g de peixe, duas vezes por semana

12.   Leite e Ovos são boas fontes de proteína

Ovos são fáceis de fazer e fáceis de consumir, e relativamente baratos. Coma apenas a clara se você quer uma fonte de proteína de baixa caloria. Coma a gema quando quiser os benefícios da gordura saudável e de outros nutrientes.

Leite desnatado também é uma fonte boa, rápida e barata de proteína, cálcio e outros.

O quejo cottage é quase caseína pura.

13.   Preste atenção nos grãos

Alguns podem comer grãos todos os dias com quase nenhuma consequência, mas outros devem monitorar cuidadosamente a quantidade que eles consomem.

Prefira grãos inteiros invés dos processados.

14.   Coma vegetais todos os dias

Muitos de nós somos rigorosos sobre o consumo de proteína e carboidratos, mas somos desleixados quanto ao consumo da quantidade e variedade necessária de vegetais.

Para saciar sua necessidade, inclua uma porção de pelo menos dois vegetais diferentes em cada refeição.

15.   Frutas nos dão nutrientes e fibras.

As frutas são uma excelente fonte de fibras, carboidratos e antioxidantes. A maioria possui carboidratos de longa digestão.

Coma pelo menos 3  frutas diferentes por dia.

Patrícia Brigagão Mendes

Nutricionista