Uma dieta pode ser feita em
termos do nome da comida, mas também pode ser designada em torno dos
macronutirentes: Proteína, Carboidratos e Gorduras.
Para fazer isso corretamente, é preciso
saber quantas gramas de carboidratos, proteínas e gorduras que você consome por
dia.
Outros nutrientes como a água e fibras são
cruciais, e também devem ser considerados.
1. Consuma bastante proteína
É
recomendável tomar 2g de proteína para cada Kg de seu corpo. As necessidades
podem varias, mas esse numero garante quantidade suficiente para construir
massa muscular
2. Consuma bastante
carboidratos para energia
Seu
corpo pode usar proteína, carboidratos ou gorduras para energia, mas quando se
está treinando pesado, ele usa preferencialmente carboidratos.
3. Prefira carboidratos de
digestão prolongada
Carboidratos
complexos são formados por grandes correntes de açucares. A maioria é digerida lentamente. Estes nos dão energia mais duradoura, e tem menos chance de serem
estocados como gordura. Se seu objetivo é ganhar massa, consuma no mínimo de 4
a 6g por Kg cada dia, se quiser cortar (definir), reduza para 2g por Kg.
Uma
ótima fonte desses carboidratos são os produtos integrais.
4. Evite carboidratos
simples
Exceto
depois do treino, é bom evitar consumir carboidratos simples (açucar). Eles são
absorvidos rapidamente, especialmente em líquidos com pouca ou nenhuma gordura.
Quantias significantes deles proveêm a liberação de insulina, útil após
o treino, mas em outras horas podem fazer com que o corpo estoque esses
açucares em forma de gordura.
5. Limite a gordura saturada
e evite gordura-trans
O
excesso desses dois tipos de gordura aumentam o risco de problemas no coração,
dentre outros, e também atrapalham os resultados de seu treino. Gordura-Trans é
normalmente achada em comidas processadas, como biscoitos e outros assados. A
saturada é encontrada em carnes de menor qualidade (mais gordurosas).
6. Consuma gordura saudável
Comidas
que contenham gordura insaturada, particularmente a monosaturada, são
excelentes para fisiculturistas. Não pense que uma dieta de um fisiculturista
tem pouca gordura (ela deve ter pouca gordura trans e saturada apenas).
O
omega-3, encontrado em peixes e linhaça, são muito importantes para criar um
meio favorável á produção de hormônios
relacionados ao aumento de massa magra e queima de gordura.
Outras
gorduras insaturadas, como as contidas em Azeites, abacate, sementes e nozes
também oferecem inúmeras vantagems para o fortalecimento muscular.
Exceto
se estiver em “Cutting” (dieta para definição), as
gorduras devem representar de 20 a 30% de sua dieta diária.
7. Conte as calorias
Cada
grama de carboidrato tem aproximadamente 4 calorias, cada grama de
proteína também possui em média 4 calorias, e a grama de gordura possui 9.
Para
ganhar massa, você deve ingerir em torno de 40 calorias por Kg. Para definição,
reduza para 30g ou menos por Kg.
8. Beba no mínimo 4 litros
de água por dia
A
água é essencial para a saúde, e também para o crescimento muscular. Manter seu
corpo bem hidratado ajuda desde a digestão até a síntese de proteína. A
água também é fonte de vários minerais.
Mas
não beba os 4 litros de uma vez só, especialmente se você está utilizando suplementos como creatina
ou termogênicos, ou está em uma dieta com alto consumo de proteínas.
Uma
pesquisa mostrou que bebendo dois copos de água entre as refeiçoes acelera seu
metabolismo (queimando mais gordura).
9. Fibras
Tente
ingerir 30g de fibra por dia, ou mais se você estiver em uma dieta com alto
índice de caloria. Você encontra fibra em frutas e vegetais, se não
conseguir, pode usar suplementos que contenham fibra
10. Carne gera músculo
Todas
formas de proteínas são bem-vindas se você quer ganhar massa, mas as da carne
magra estão entre as melhores.
Carne
de frango, de peru ou de boi possuem proteínas completas, ou seja, todos os
aminoácidos que seu corpo precisa.
Para
melhores resultados, é recomendado comer pelo menos um tipo de carne animal em
cada refeição. A melhor opção é o peito de frango ou de peru. Cortes com pouca
gordura de carne vermelha também são bons, porém são mais caros.
11. Coma peixe
Peixes
são uma excelente fonte de proteínas. Salmão e sardinha, por exemplo, são fonte
de omega-3, que ajuda no sistema imunológico (pegar uma gripe significa uma
semana sem malhar) e na recuperação e crescimento muscular, entre outros
inúmeros benefícios, como perda de gordura.
Você
deve comer pelo menos 250g de peixe, duas vezes por semana
12. Leite e Ovos são boas fontes de proteína
Ovos
são fáceis de fazer e fáceis de consumir, e relativamente baratos. Coma apenas
a clara se você quer uma fonte de proteína de baixa caloria. Coma a gema quando
quiser os benefícios da gordura saudável e de outros nutrientes.
Leite
desnatado também é uma fonte boa, rápida e barata de proteína, cálcio e outros.
O
quejo cottage é quase caseína pura.
13. Preste atenção nos grãos
Alguns
podem comer grãos todos os dias com quase nenhuma consequência, mas outros
devem monitorar cuidadosamente a quantidade que eles consomem.
Prefira
grãos inteiros invés dos processados.
14. Coma vegetais todos os dias
Muitos
de nós somos rigorosos sobre o consumo de proteína e carboidratos, mas somos
desleixados quanto ao consumo da quantidade e variedade necessária de vegetais.
Para
saciar sua necessidade, inclua uma porção de pelo menos dois vegetais
diferentes em cada refeição.
15. Frutas nos dão nutrientes e fibras.
As
frutas são uma excelente fonte de fibras, carboidratos e antioxidantes. A maioria
possui carboidratos de longa digestão.
Coma
pelo menos 3 frutas diferentes por dia.
Patrícia Brigagão Mendes
Nutricionista
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