Oito cenouras baby com molho de iogurte desnatado
"É bom não exagerar na quantidade de
molho para não engordar o prato", recomenda a nutricionista Roseli. Ela
garante que as cenouras são ricas em carotenoides e antioxidantes, que auxiliam
na saúde da pele, combatem o envelhecimento e a formação de radicais livres.
Oito cenouras baby têm 20 calorias e 100 gramas do molho aproximadamente 60.
Sanduíche de pão sírio integral com ricota
O sanduíche com meio pão sírio integral e uma
fatia de ricota tem menos de 93 calorias. E as vantagens não param por aí: esse
lanche é rico em fibras, carboidratos e proteínas. "Além de dar energia,
os carboidratos integrais têm baixo índice glicêmico, e por isso, dão mais
saciedade", explica a nutricionista Maria Lucia Tafuri.
Maçã assada com canela
A maçã - que tem em
média 95 calorias - é uma das frutas mais ricas em fitoquímicos benéficos à
saúde, como a quercetina, um antioxidante que ajuda na prevenção do câncer,
melhora a circulação, diminui o colesterol e o nível glicêmico. "Além
disso, sua casca é fonte de pectina, uma fibra que ajuda a regular o intestino
e oferece mais saciedade. E a canela pode ajudar no emagrecimento, uma vez que
acelera o metabolismo, sem adicionar calorias ao doce", afirma a
nutricionista Roseli.
Estudo feito pela American Cancer Society, ainda mostra que comer uma maçã por dia diminui as chances de câncer colorretal. Isso acontece porque essa fruta é rica em flavonoides, antioxidantes que impedem os radicais livres de causar danos às células.
Estudo feito pela American Cancer Society, ainda mostra que comer uma maçã por dia diminui as chances de câncer colorretal. Isso acontece porque essa fruta é rica em flavonoides, antioxidantes que impedem os radicais livres de causar danos às células.
Iogurte desnatado com mel
Uma unidade de iogurte desnatado com uma
colher de sopa de mel tem aproximadamente 90 calorias. Além de ser rico em
cálcio e excelente para a saúde dos ossos. "O iogurte é um excelente
probiótico, ou seja, ele ajuda na formação e manutenção da flora intestinal. O
mel, por sua vez, dá energia e fortalece o sistema imunológico", explica
Roseli Rossi.
14 amêndoas
As amêndoas têm fibras
que ajudam o trânsito intestinal e dão saciedade. A nutricionista Roseli
explica que essas sementes são também ricas emgorduras insaturadas, que ajudam a proteger o coração, além
de ser fonte de cálcio, que mantém a saúde óssea e auxilia nas contrações
musculares. Uma porção com 14 unidades tem apenas 90 calorias e zero gordura
saturada, aquela que faz mal à saúde, mas nem por isso deixa de ser gordurosa.
A porção sugerida tem 11% dos valores de gorduras totais recomendados por dia,
então, fique atento!
Sorvete light, frozen de iogurte desnatado e picolé de frutas
Uma bola de sorvete light tem, em média, 90
calorias. Mas a redução do número de calorias não melhora a qualidade das
gorduras. "O ideal é optar pelo frozen de iogurte desnatado, que tem os
benefícios e as calorias do ingrediente base da receita, ou até pelo velho
picolé de fruta, que tem entre 50 e 100 calorias por unidade", afirma
Roseli Rossi.
Bolacha água e sal com cottage
Comer duas bolachas integrais de água e sal é
uma boa alternativa para um lanche entre as refeições. "O queijo cottage
também pode ser usado como acompanhamento", diz Rosana Farah, da Sociedade
Brasileira de Alimentação e Nutrição. A bolacha integral dispensa a farinha
refinada, o que mantém as quantidades de vitaminas, minerais e fibras dos
cereais no pão, tornando-o bastante nutritivo. Mesmo que também tenha
carboidratos, as fibras contidas nele evitam a sensação de fome precoce. Esse
lanche tem apenas 50 calorias.
Barra de cereal de morango com chocolate
Por ser fácil de carregar na bolsa, esse
lanche é ótima opção para quem tem que fazer lanches fora de casa. "A
barrinha contém fibras, minerais, como cálcio e potássio, além de algumas
vitaminas". O valor calórico varia entre as marcas, mas a média é 100
calorias.
Iogurte com gelatina diet
A forma mais comum de
gelatina utilizada na alimentação tem um conteúdo calórico nada desprezível, o
equivalente a cerca de 100 calorias por taça de 100g. Mas as versões diet e
light são praticamente isentas de calorias e podem ser muito úteis na
elaboração de sobremesas com baixo valor calórico, podendo ser consumidas na
sua forma tradicional, com sabores de frutas ou utilizadas para dar
consistência a mousses ou pudins, ideal para quem pretende manter a forma ou
perder alguns quilinhos. Somente 25 calorias à sua
dieta.
Torrada com patê de atum
Assim como a versão enlatada do peixe, o patê
de atum é rico em ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco, minerais que
protegem o sistema cardiovascular e aumentam a imunidade. "O atum também é
rico em ômega-3, que diminui o risco de doenças cardiovasculares, é indicado no
tratamento da obesidade, tem ação anti-inflamatória, é aliado da memória, do
tratamento de depressão e prevenção de Alzheimer", diz a nutricionista
Flávia Morais, da rede Mundo Verde. Uma unidade do petisco tem cerca de 70
calorias.
Pão sueco com queijo cottage
Comer uma fatia de pão sueco (30 calorias) com
uma colher de sopa de queijo cottage (30 calorias) é outra opção saudável de
lanche com 60 calorias. "O pão sueco pode fornecer fibras que facilitam a
digestão e dão a sensação de saciedade. Já o queijo cottage é rico em cálcio e
proteínas, além de ser menos calórico que outros tipos de queijo", explica
a nutricionista Rosana.
Salada de frutas
Ela faz parte de
qualquer dieta, mas muita gente acaba adicionando componentes, como leite
condensado, açúcar e mel, que acabam engordando a sobremesa. O ideal é escolher
as frutas que você gosta e aproveitar os benefícios delas. O Minha Vida sugere a medida de um copo pequeno com banana, maçã,
laranja e mamão bem picadinhos.
Calorias: 79 calorias
Sódio: 1,85 mg
Gorduras: 0,32 g
Fibras: 2,85 g
Calorias: 79 calorias
Sódio: 1,85 mg
Gorduras: 0,32 g
Fibras: 2,85 g
Torrada com geleia diet
Apesar de ser feita a partir de frutas, a
adição de açúcar é o grande perigo das geleias. O único nutriente que ela
fornece são os carboidratos. São 14 gramas para cada 20 gramas do quitute. A
melhor opção é a geleia diet que apresenta uma quantidade menor de açúcar. Uma
colher de sopa de geleia diet de morango tem 25 calorias. Ela fica uma delícia
com duas torradas integrais, totalizando 95 calorias.
Carboidratos: 20 g
Sódio: 120 mg
Gorduras: 1,2 g
Carboidratos: 20 g
Sódio: 120 mg
Gorduras: 1,2 g
Pão persa com patê de ricota
Essa modalidade de pão lembra uma torrada, já
que vem em generosas fatias finas e bem durinhas. Cai muito bem com molhos e
patês. Tente um de ricota, que tem só 40 calorias por colher de sopa. Duas
folhas do pão com uma colher de sopa do patê têm 70 calorias, 83 mg de sódio,
4,93 gramas e 0,6 gramas de fibras.
Bolo de Banana Diet
Com apenas 70 calorias
por porção, esse bolo cabe na dieta. Além de contar com os nutrientes da
banana, ele leva canela em pó, que praticamente não tem calorias e ainda é
termogênica, ou seja, ajuda a acelerar o metabolismo e gastar calorias.
12 avelãs
Essa oleaginosa contém uma grande quantidade
de gorduras monoinsaturadas, que combate o colesterol ruim, o LDL, no sangue.
Para fazer uma comparação, ela possui o dobro desse ácido graxo em relação à
castanha de caju. Além disso, a avelã é fonte de magnésio e vitaminas do
complexo B que servem como anti-inflamatórios que protegem o coração. A porção
com 12 unidades de avelãs tem 85 calorias e nada de gordura saturada - a
gordura ruim -, mas 13% dos valores de gorduras totais recomendados por dia.
Leite desnatado com cereal light
Uma xícara de chá de leite desnatado e meia
xícara de chá de cereal matinal têm, juntos, aproximadamente 100 calorias. Além
disso, o leite é um ótimo aliado de quem quer prevenir a osteoporose, já que é
fonte de cálcio, mineral responsável pela saúde dos ossos. O cereal matinal se
responsabiliza pelo fornecimento de energia para o corpo.
Gorduras: 0,9 mg
Fibra: 1,2 g
Sódio: 180 mg
Gorduras: 0,9 mg
Fibra: 1,2 g
Sódio: 180 mg
Cinco unidades de damasco seco
As frutas desidratadas tradicionais, como o
damasco, podem ser tão saudáveis quanto as frutas frescas. Segundo trabalhos
apresentados no 30º Congresso Mundial de Castanhas e Frutas Secas em maio de
2011, elas estão entre os principais alimentos ricos em potássio e ainda são
fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais. Eles alertam, entretanto, que
açúcares e outros nutrientes estão mais concentrados nas frutas desidratadas e
que a porção ingerida deve levar em conta o peso da água eliminada. Mas,
comendo com moderação, dá para adicionar poucas calorias à dieta. Cinco
unidades têm 50 calorias, 0,39 g de gorduras e 6,24 g de fibras.
Suco de laranja natural sem açúcar
Um copo pequeno, além de refrescante, tem 95
calorias. Lembre-se de não demorar muito para tomar o suco. Ele é rico em
vitamina C, nutriente que em contato com o oxigênio, ela oxida e perde parte
das propriedades. Gorduras: 0,66 gramas Fibras: 0g Sódio: 0g
Bolo de abóbora com coco
Além de saboroso, esse
bolo tem uma boa quantidade de fibras, que melhoram o funcionamento do
intestino e ajudam a dar saciedade. Cada pedaço tem 90 calorias e cerca de dois
gramas de fibras.
Carboidratos: 2 g
Gorduras: 4,5 g
Fibras: 2 g
Carboidratos: 2 g
Gorduras: 4,5 g
Fibras: 2 g
Suco de uva energético
A uva é fonte de
substâncias ativas como as catequinas, os flavonoides e os carotenos. Ela
protege nossas células, evitando o envelhecimento precoce. A beterraba contém
um tipo de nitrato que nitrato reduz o consumo de oxigênio e, portanto,
desacelera o ritmo do processo que leva ao cansaço. Já o guaraná light te dá
energia para o dia a dia. Somente 89 calorias que leva esses ingredientes.
Calorias: 89,3
Carboidratos: 21,7 g
Gorduras: 0,3 g
Calorias: 89,3
Carboidratos: 21,7 g
Gorduras: 0,3 g
Banana assada com canela
Rica em potássio, fibras e vitamina A, B6 e k,
a banana maçã conta com 60 calorias. O potássio ajuda a prevenir cãibras, já
que é importante para o processo de contração muscular. Uma pesquisa da
Universidade das Filipinas mostrou que comer banana também ajuda a combater
insônia, graças a grande quantidade de vitaminas que ela contém. A canela não
adiciona nenhuma caloria à sobremesa e ainda é termogênica, ou seja, aumenta o
metabolismo e estimula o gasto calórico.
Pera
Rica em potássio, fósforo, ferro, vitamina A e
C, a pera é uma fruta bastante acessível, tanto pelo preço como pela facilidade
de encontrá-la. Por ter a casca muito fina e não muito resistente, ela não é
uma boa escolha para comer fora de casa. Além disso, segundo um estudo
realizado pelo Instituto de Medicina Social do Rio de Janeiro e publicado no
Journal of Nutrition, comer três peras por dia ajuda a eliminar os quilos
extras. Os pesquisadores associam o emagrecimento à baixa quantidade de
calorias da fruta e à sensação de saciedade que ela promove. Aposte nela e
adicione apenas 50 calorias à dieta.
Iogurte desnatado com uma colher de sopa de semente de gergelim
As sementes oleaginosas, como a de gergelim
guardam grandes quantidades de ácidos graxos monoinsaturados. Lançando mão
dessas substâncias, elas ajudam na prevenção de doenças relacionadas ao coração
- como o infarto, por exemplo. O sistema é eficiente: as sementes contribuem
para o controle os níveis de triglicérides, do colesterol total bem como o
colesterol ruim (LDL). Uma colher de sopa tem 18 calorias, e 0,23 gramas de
gorduras saturadas. Já o iogurte desnatado tem, em média, 60 calorias.
Frutas desidratadas
Atualmente existem no mercado pacotes de
frutas desidratadas fáceis de levar para qualquer lugar e não tão calóricos. A
vantagem é que esse petisco mantém os nutrientes da fruta fresca, mas o número
de calorias dobra, então a dica é moderar. O menos calóricos é o abacaxi seco,
que tem cerca de 75 calorias em 50 gramas.
10 pistaches
Além de ótimas para serem levadas para
qualquer lugar, 10 unidades dessas sementes contêm apenas 90 calorias e uma boa
quantidade de gorduras insaturadas, que têm propriedades anti-inflamatórias que
protegem o sistema cardiovascular. A sua dieta vai agradecer o aumento da
saciedade e a melhora do trânsito intestinal. "Isso acontece porque as
fibras fazem uma limpeza no intestino, evitando a prisão de ventre",
explica a nutricionista Maria Lucia Tafuri Garcia, presidente da Sociedade
Brasileira de Gastronomia e Nutrição. Mas é preciso atenção ao escolher esse
tipo de oleaginosa, já que ela também tem gordura saturada (0,92 gramas em 10
unidades).
Gorduras totais: 7,26 g - 13,2 % dos valores diários
Gorduras totais: 7,26 g - 13,2 % dos valores diários
Kiwi com chocolate meio amargo
O lanche pode ser ideal para o dia em que der
vontade de comer uma guloseima. O kiwi diminui as chances do aparecimento de
doenças, como câncer, além de impedir o envelhecimento da pele, segundo um
estudo feito pela Universidade de Tóquio. O efeito ocorre graças à grande
quantidade de antioxidantes que a fruta oferece. Um kiwi tem 45 calorias. Já 10
gramas de chocolate meio amargo tem cerca de 50 calorias e contém substâncias
antioxidantes que protegem o coração.
FOnte: MSN
Nenhum comentário:
Postar um comentário