terça-feira, 26 de fevereiro de 2013

Aprenda o que comer antes e depois da atividade física



Se alimentar corretamente é fundamental para ter os efeitos desejados.



Começamos bem! Primeiro, estamos fazendo ginástica e isso é muito bom. Segundo, sabemos que devemos comer alguma coisa antes e depois de terminar os exercícios, o que é melhor ainda.

A maior fonte de energia para o trabalho muscular durante o exercício físico é proveniente da glicose do fígado. Isso ocorre quando estamos fazendo nossa atividade física habitual ou quando um atleta de alta performance está em atividade. Essa utilização dos nossos estoques hepáticos de glicose determina perda de até 50% da reserva de glicose na primeira hora. A utilização dessa fonte de energia também ocorre normalmente durante as nossas atividades da vida diária, inclusive no repouso noturno, o que determina grande perda noturna da glicose do fígado e a necessidade de nos alimentarmos pela manhã antes da ginástica. 
Se o maior substrato para o exercício e para a manutenção da atividade cerebral é a glicose, nada mais óbvio do que utilizá-la antes da malhação. Isso poderá evitar os sintomas nada agradáveis da hipoglicemia baixa de glicose no sangue caracterizada por mal estar, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações e o vexame de um desmaio durante os treinos. Muitas vezes, os sintomas são 

mais sutis, como cansaço físico, baixo rendimento na ginástica e dores de cabeça.

Os aliados
A melhor forma de ingerir glicose é aquela em que as inúmeras moléculas de glicose são ligadas entre si em uma longa cadeia, produzindo um carboidrato complexo ou amido na forma de pão. Isso mesmo! O pão é o melhor alimento para garantir nosso substrato de glicose quando vamos nos exercitar.

Não adianta comer uma banana e ir para a academia como muitas pessoas fazem. A diferença básica é de que no amido, as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, que são carboidratos de liberação rápida.

Além disso, podemos ir um pouco além e fazer uma dieta balanceada, que nos garanta a ingestão de carboidratos em todas as refeições, inclusive naquela que antecede o dia da ginástica, garantindo, assim, estoques completos de glicose no fígado e um alto rendimento físico durante a ginástica.

A ingestão de carboidratos não atrapalha os planos de quem deseja perder peso. Uma dieta balanceada tem 50% de suas calorias na forma de carboidratos e para que ela induza a perda de peso, basta que seu total calórico seja menor do que o gasto calórico da pessoa em questão. Além disso, é importante entender que a perda de peso não ocorre somente enquanto nos exercitamos, uma vez que a prática regular de atividade física aumenta o nosso gasto calórico diário e não apenas enquanto nos exercitamos. Como nosso estoque de glicose é limitado, o organismo humano utiliza as gorduras como fonte de energia quando a pratica de atividade física tem duração superior a 30 minutos.

A utilização de gordura como energia evita que os estoques de glicose reduzam a valores muito baixos, prevenindo assim episódios de hipoglicemia. A gordura utilizada para gerar energia durante a atividade física é proveniente dos estoques corporais, na forma de triglicérides armazenado nas células gordurosas ou circulantes na corrente sanguínea.

A utilização de gordura e de glicose acontece de forma simultânea, porém a glicose é utilizada em menor proporção. Isso significa que para o organismo humano utilizar gordura durante exercício físico, nosso estoque de glicose deve estar adequado, e só conseguimos isso com alimentação balanceada.

Logo, quando praticamos uma atividade física simples, devemos fazer um lanche com duas ou três fatias de pão branco ou integral e laticínios magros como queijo branco frescal ou embutidos magros, como o presunto de peru ou a blanquete de peru.

À medida em que nossa atividade física vai ficando mais intensa, precisamos também de uma dieta mais elaborada e de uma suplementação de carboidratos, caso dos atletas que participam de corridas de longa distância e de maratonas.

Hidrate o corpo
Além das medidas dietéticas, a hidratação antes e durante os exercícios físicos, proporciona a reposição da água perdida durante os mesmos, impedindo a desidratação e a perda eletrolítica. Nos casos simples, pode ser feita com água potável, podendo ainda se utilizar líquidos isotônicos, observando os cuidados na quantidade


calórica ingerida, calculando-se esse percentual na dieta do atleta. Quando a pessoa consegue se alimentar corretamente antes da ginástica e consegue ainda boa hidratação durante a realização dos exercícios, sua próxima refeição pode ser no horário habitual da dieta. Melhor ainda seria deixar uma ou duas porções de frutas para o final da ginástica. Além de hidratar, elas garantem suprimento de frutose, sacarose e eletrólitos que recompõem com propriedade as forças do guerreiro para a ginástica do dia que começa. 

11 benefícios da caminhada para o corpo e a mente



Ela controla a pressão, diabetes, protege contra demência e ainda emagrece

P
Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada? Ela não exige habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira. "Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana, explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência. O Minha Vida reuniu 11 benefícios que esse hábito pode fazer para você. Confira aqui e movimente-se: 
Caminhada com os filhos

1.Melhora a circulação

Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.  








Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia. 

2.Deixa o pulmão mais eficiente

O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.

"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica. 

3. Combate a osteoporose

O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose
Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp.

4. Afasta a depressão

Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.

Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia. 

5. Aumenta a sensação de bem-estar

Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido. 
Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.  

6. Deixa o cérebro mais saudável



Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia. 

Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais. 

7. Diminui a sonolência

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.

"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa o especialista da Unifesp. 

8. Mantém o peso em equilíbrio e emagrece

Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia. 
E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua aemagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular. 
A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado. 

9. Controla a vontade de comer

Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária. 
Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.

"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.  

10. Protege contra derrames e infartos

Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.

A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom. 


A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.
 

11. 

Diabetes


Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.

"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica o fisiologista da Unifesp. 
Fonte: MSN




domingo, 24 de fevereiro de 2013

Lanches light


Oito cenouras baby com molho de iogurte desnatado

"É bom não exagerar na quantidade de molho para não engordar o prato", recomenda a nutricionista Roseli. Ela garante que as cenouras são ricas em carotenoides e antioxidantes, que auxiliam na saúde da pele, combatem o envelhecimento e a formação de radicais livres. Oito cenouras baby têm 20 calorias e 100 gramas do molho aproximadamente 60.  

Sanduíche de pão sírio integral com ricota

O sanduíche com meio pão sírio integral e uma fatia de ricota tem menos de 93 calorias. E as vantagens não param por aí: esse lanche é rico em fibras, carboidratos e proteínas. "Além de dar energia, os carboidratos integrais têm baixo índice glicêmico, e por isso, dão mais saciedade", explica a nutricionista Maria Lucia Tafuri.  

Maçã assada com canela

A maçã - que tem em média 95 calorias - é uma das frutas mais ricas em fitoquímicos benéficos à saúde, como a quercetina, um antioxidante que ajuda na prevenção do câncer, melhora a circulação, diminui o colesterol e o nível glicêmico. "Além disso, sua casca é fonte de pectina, uma fibra que ajuda a regular o intestino e oferece mais saciedade. E a canela pode ajudar no emagrecimento, uma vez que acelera o metabolismo, sem adicionar calorias ao doce", afirma a nutricionista Roseli. 

Estudo feito pela 
American Cancer Society, ainda mostra que comer uma maçã por dia diminui as chances de câncer colorretal. Isso acontece porque essa fruta é rica em flavonoides, antioxidantes que impedem os radicais livres de causar danos às células. 

Iogurte desnatado com mel

 Uma unidade de iogurte desnatado com uma colher de sopa de mel tem aproximadamente 90 calorias. Além de ser rico em cálcio e excelente para a saúde dos ossos. "O iogurte é um excelente probiótico, ou seja, ele ajuda na formação e manutenção da flora intestinal. O mel, por sua vez, dá energia e fortalece o sistema imunológico", explica Roseli Rossi.  

14 amêndoas

As amêndoas têm fibras que ajudam o trânsito intestinal e dão saciedade. A nutricionista Roseli explica que essas sementes são também ricas emgorduras insaturadas, que ajudam a proteger o coração, além de ser fonte de cálcio, que mantém a saúde óssea e auxilia nas contrações musculares. Uma porção com 14 unidades tem apenas 90 calorias e zero gordura saturada, aquela que faz mal à saúde, mas nem por isso deixa de ser gordurosa. A porção sugerida tem 11% dos valores de gorduras totais recomendados por dia, então, fique atento! 

Sorvete light, frozen de iogurte desnatado e picolé de frutas

Uma bola de sorvete light tem, em média, 90 calorias. Mas a redução do número de calorias não melhora a qualidade das gorduras. "O ideal é optar pelo frozen de iogurte desnatado, que tem os benefícios e as calorias do ingrediente base da receita, ou até pelo velho picolé de fruta, que tem entre 50 e 100 calorias por unidade", afirma Roseli Rossi.  

Bolacha água e sal com cottage

Comer duas bolachas integrais de água e sal é uma boa alternativa para um lanche entre as refeições. "O queijo cottage também pode ser usado como acompanhamento", diz Rosana Farah, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. A bolacha integral dispensa a farinha refinada, o que mantém as quantidades de vitaminas, minerais e fibras dos cereais no pão, tornando-o bastante nutritivo. Mesmo que também tenha carboidratos, as fibras contidas nele evitam a sensação de fome precoce. Esse lanche tem apenas 50 calorias. 

Barra de cereal de morango com chocolate

Por ser fácil de carregar na bolsa, esse lanche é ótima opção para quem tem que fazer lanches fora de casa. "A barrinha contém fibras, minerais, como cálcio e potássio, além de algumas vitaminas". O valor calórico varia entre as marcas, mas a média é 100 calorias. 

Iogurte com gelatina diet

A forma mais comum de gelatina utilizada na alimentação tem um conteúdo calórico nada desprezível, o equivalente a cerca de 100 calorias por taça de 100g. Mas as versões diet e light são praticamente isentas de calorias e podem ser muito úteis na elaboração de sobremesas com baixo valor calórico, podendo ser consumidas na sua forma tradicional, com sabores de frutas ou utilizadas para dar consistência a mousses ou pudins, ideal para quem pretende manter a forma ou perder alguns quilinhos.  Somente 25 calorias à sua dieta.  

Torrada com patê de atum

Assim como a versão enlatada do peixe, o patê de atum é rico em ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco, minerais que protegem o sistema cardiovascular e aumentam a imunidade. "O atum também é rico em ômega-3, que diminui o risco de doenças cardiovasculares, é indicado no tratamento da obesidade, tem ação anti-inflamatória, é aliado da memória, do tratamento de depressão e prevenção de Alzheimer", diz a nutricionista Flávia Morais, da rede Mundo Verde. Uma unidade do petisco tem cerca de 70 calorias.  

Pão sueco com queijo cottage

Comer uma fatia de pão sueco (30 calorias) com uma colher de sopa de queijo cottage (30 calorias) é outra opção saudável de lanche com 60 calorias. "O pão sueco pode fornecer fibras que facilitam a digestão e dão a sensação de saciedade. Já o queijo cottage é rico em cálcio e proteínas, além de ser menos calórico que outros tipos de queijo", explica a nutricionista Rosana. 



Salada de frutas

Ela faz parte de qualquer dieta, mas muita gente acaba adicionando componentes, como leite condensado, açúcar e mel, que acabam engordando a sobremesa. O ideal é escolher as frutas que você gosta e aproveitar os benefícios delas. O Minha Vida sugere a medida de um copo pequeno com banana, maçã, laranja e mamão bem picadinhos. 

Calorias: 79 calorias 
Sódio: 1,85 mg 
Gorduras: 0,32 g 
Fibras: 2,85 g 

Torrada com geleia diet

Apesar de ser feita a partir de frutas, a adição de açúcar é o grande perigo das geleias. O único nutriente que ela fornece são os carboidratos. São 14 gramas para cada 20 gramas do quitute. A melhor opção é a geleia diet que apresenta uma quantidade menor de açúcar. Uma colher de sopa de geleia diet de morango tem 25 calorias. Ela fica uma delícia com duas torradas integrais, totalizando 95 calorias. 

Carboidratos: 20 g 
Sódio: 120 mg 
Gorduras: 1,2 g 

Pão persa com patê de ricota

Essa modalidade de pão lembra uma torrada, já que vem em generosas fatias finas e bem durinhas. Cai muito bem com molhos e patês. Tente um de ricota, que tem só 40 calorias por colher de sopa. Duas folhas do pão com uma colher de sopa do patê têm 70 calorias, 83 mg de sódio, 4,93 gramas e 0,6 gramas de fibras. 

Bolo de Banana Diet

Com apenas 70 calorias por porção, esse bolo cabe na dieta. Além de contar com os nutrientes da banana, ele leva canela em pó, que praticamente não tem calorias e ainda é termogênica, ou seja, ajuda a acelerar o metabolismo e gastar calorias. 

12 avelãs

Essa oleaginosa contém uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, que combate o colesterol ruim, o LDL, no sangue. Para fazer uma comparação, ela possui o dobro desse ácido graxo em relação à castanha de caju. Além disso, a avelã é fonte de magnésio e vitaminas do complexo B que servem como anti-inflamatórios que protegem o coração. A porção com 12 unidades de avelãs tem 85 calorias e nada de gordura saturada - a gordura ruim -, mas 13% dos valores de gorduras totais recomendados por dia. 

Leite desnatado com cereal light

Uma xícara de chá de leite desnatado e meia xícara de chá de cereal matinal têm, juntos, aproximadamente 100 calorias. Além disso, o leite é um ótimo aliado de quem quer prevenir a osteoporose, já que é fonte de cálcio, mineral responsável pela saúde dos ossos. O cereal matinal se responsabiliza pelo fornecimento de energia para o corpo. 

Gorduras: 0,9 mg 
Fibra: 1,2 g 
Sódio: 180 mg 

Cinco unidades de damasco seco

As frutas desidratadas tradicionais, como o damasco, podem ser tão saudáveis quanto as frutas frescas. Segundo trabalhos apresentados no 30º Congresso Mundial de Castanhas e Frutas Secas em maio de 2011, elas estão entre os principais alimentos ricos em potássio e ainda são fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais. Eles alertam, entretanto, que açúcares e outros nutrientes estão mais concentrados nas frutas desidratadas e que a porção ingerida deve levar em conta o peso da água eliminada. Mas, comendo com moderação, dá para adicionar poucas calorias à dieta. Cinco unidades têm 50 calorias, 0,39 g de gorduras e 6,24 g de fibras. 

Suco de laranja natural sem açúcar

Um copo pequeno, além de refrescante, tem 95 calorias. Lembre-se de não demorar muito para tomar o suco. Ele é rico em vitamina C, nutriente que em contato com o oxigênio, ela oxida e perde parte das propriedades. Gorduras: 0,66 gramas Fibras: 0g Sódio: 0g 

Bolo de abóbora com coco

Além de saboroso, esse bolo tem uma boa quantidade de fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e ajudam a dar saciedade. Cada pedaço tem 90 calorias e cerca de dois gramas de fibras. 

Carboidratos: 2 g 
Gorduras: 4,5 g 
Fibras: 2 g 

Suco de uva energético

A uva é fonte de substâncias ativas como as catequinas, os flavonoides e os carotenos. Ela protege nossas células, evitando o envelhecimento precoce. A beterraba contém um tipo de nitrato que nitrato reduz o consumo de oxigênio e, portanto, desacelera o ritmo do processo que leva ao cansaço. Já o guaraná light te dá energia para o dia a dia. Somente   89 calorias que leva esses ingredientes. 

Calorias: 89,3 
Carboidratos: 21,7 g 
Gorduras: 0,3 g 

Banana assada com canela

Rica em potássio, fibras e vitamina A, B6 e k, a banana maçã conta com 60 calorias. O potássio ajuda a prevenir cãibras, já que é importante para o processo de contração muscular. Uma pesquisa da Universidade das Filipinas mostrou que comer banana também ajuda a combater insônia, graças a grande quantidade de vitaminas que ela contém. A canela não adiciona nenhuma caloria à sobremesa e ainda é termogênica, ou seja, aumenta o metabolismo e estimula o gasto calórico. 

Pera

Rica em potássio, fósforo, ferro, vitamina A e C, a pera é uma fruta bastante acessível, tanto pelo preço como pela facilidade de encontrá-la. Por ter a casca muito fina e não muito resistente, ela não é uma boa escolha para comer fora de casa. Além disso, segundo um estudo realizado pelo Instituto de Medicina Social do Rio de Janeiro e publicado no Journal of Nutrition, comer três peras por dia ajuda a eliminar os quilos extras. Os pesquisadores associam o emagrecimento à baixa quantidade de calorias da fruta e à sensação de saciedade que ela promove. Aposte nela e adicione apenas 50 calorias à dieta.  

Iogurte desnatado com uma colher de sopa de semente de gergelim

As sementes oleaginosas, como a de gergelim guardam grandes quantidades de ácidos graxos monoinsaturados. Lançando mão dessas substâncias, elas ajudam na prevenção de doenças relacionadas ao coração - como o infarto, por exemplo. O sistema é eficiente: as sementes contribuem para o controle os níveis de triglicérides, do colesterol total bem como o colesterol ruim (LDL). Uma colher de sopa tem 18 calorias, e 0,23 gramas de gorduras saturadas. Já o iogurte desnatado tem, em média, 60 calorias. 

Frutas desidratadas

Atualmente existem no mercado pacotes de frutas desidratadas fáceis de levar para qualquer lugar e não tão calóricos. A vantagem é que esse petisco mantém os nutrientes da fruta fresca, mas o número de calorias dobra, então a dica é moderar. O menos calóricos é o abacaxi seco, que tem cerca de 75 calorias em 50 gramas. 

10 pistaches

Além de ótimas para serem levadas para qualquer lugar, 10 unidades dessas sementes contêm apenas 90 calorias e uma boa quantidade de gorduras insaturadas, que têm propriedades anti-inflamatórias que protegem o sistema cardiovascular. A sua dieta vai agradecer o aumento da saciedade e a melhora do trânsito intestinal. "Isso acontece porque as fibras fazem uma limpeza no intestino, evitando a prisão de ventre", explica a nutricionista Maria Lucia Tafuri Garcia, presidente da Sociedade Brasileira de Gastronomia e Nutrição. Mas é preciso atenção ao escolher esse tipo de oleaginosa, já que ela também tem gordura saturada (0,92 gramas em 10 unidades). 

Gorduras totais: 7,26 g - 13,2 % dos valores diários

Kiwi com chocolate meio amargo

O lanche pode ser ideal para o dia em que der vontade de comer uma guloseima. O kiwi diminui as chances do aparecimento de doenças, como câncer, além de impedir o envelhecimento da pele, segundo um estudo feito pela Universidade de Tóquio. O efeito ocorre graças à grande quantidade de antioxidantes que a fruta oferece. Um kiwi tem 45 calorias. Já 10 gramas de chocolate meio amargo tem cerca de 50 calorias e contém substâncias antioxidantes que protegem o coração.  
FOnte: MSN

sábado, 23 de fevereiro de 2013

Obesidade na terceira idade aumenta os riscos de Doença de Alzheimer



Excesso de gordura libera substâncias prejudiciais ao cérebro


Pessoas com mais de 50 anos que se encontram em um quadro de obesidade ou sobrepeso têm mais chances de desenvolver algum tipo de demência, como a Doença de Alzheimer, diz uma pesquisa feito pelo Karolinska Institutet, na Suécia.

Durante o estudo, que teve inicio há 30 anos, foram observados 8535 gêmeos, que hoje têm idade a partir de 65 anos. Os cientistas recolheram dados como altura, peso, estado de saúde, histórico médico e estilo de vida. Eles também fizeram testes cognitivos com cada um dos participantes no decorrer do estudo. Nesse tempo, aproximadamente 30% deles se tornou obeso ou foi diagnosticado com sobrepeso quando chegou à terceira idade. 
Após os testes neurológicos, 350 participantes, ou aproximadamente 4% dos gêmeos, foram diagnosticados com algum tipo de demência. Dentro desses casos, foram encontrados 232 casos de Alzheimer. No grupo de voluntários que foi diagnosticado com esse problema, 39% estavam com sobrepeso e 7% eram obesos.

Segundo os pesquisadores, existem indícios de que algumas complicações mais comuns em obesos, como diabetes e derrames, aumentam as chances de demência e, por isso, pessoas com excesso de peso estão mais propensas ao Alzheimer. Além disso, o excesso de gordura no corpo aumenta os níveis de substâncias inflamatórias no sangue, que podem afetar as funções cognitivas.

Somados aos fatores biológicos, pessoas obesas normalmente tem um estilo de vida que aumenta as chances de vários tipos de demência. Hábitos como sedentarismo, consumo excessivo de açúcares e gorduras e a baixa ingestão de legumes, vegetais e frutas, estão ligados tanto ao sobrepeso quando ao risco de Alzheimer.  

Alzheimer

Além de apreciar os efeitos da música pelo prazer que ela traz, os pacientes de Alzheimer têm motivo extra para escolher uma boa seleção e deixá-la sempre por perto: um estudo da Universidade da Califórnia indica que a musicoterapia melhora a memória nas pessoas com o cérebro afetado pela doença degenerativa. Além disso, a pesquisa mostra que a música pode retardar o avanço da doença. 

O mal de Alzheimer apresenta diferentes níveis e, quanto antes tiver início o tratamento, melhores as chances de impedir seu avanço, já que a prevenção não é possível. "O Mal de Alzheimer divide-se em três fases: inicial, intermediária e tardia, e tem progressão gradual. Na maioria dos casos, a fase inicial é a que mais apresenta variações de sintomas e a tardia está entre as mais difíceis para encontrar resultados positivos durante o tratamento", explica Antonio Cezar Ribeiro Galvão - Neurologista do Hospital Nove de Julho e Clínica Neurológica do HCFMUSP. 
Fonte: MSN

HIDROGINÁSTICA SERVE COMO TERAPIA E TRATA PROBLEMAS DE SAÚDE



Modalidade fortalece os músculos, protege as articulações e queima muitas calorias
Dificuldades de coordenação também podem ser trabalhadas nas aulas, que inclui o uso de acessórios como bóias do tipo espaguete, pesinhos e até bolas. Em clima de brincadeira, habilidades motoras são estimuladas e favorecem mais independência na rotina. Uma recomendação bastante comum da atividade acontece entre pacientes com labirintite. “Os médicos recomendam porque, caso aconteça um episódio de vertigem ou perda de equilíbrio, o risco de um machucado dentro da água é reduzido”, afirma o professor.
E se engana quem pensa na hidroginástica como uma atividade física levinha, que faz pouca diferença na perda de peso. Muito pelo contrário, uma hora de aula em ritmo moderado consome cerca de 500 calorias. Acertou quem pensou nela para emagrecer. “Aulas de hidroginástica são muito recomendadas como parte do tratamento de obesidade, quando o paciente precisa fazer exercícios, mas o excesso de peso limita o esforço que as articulações podem fazer”, afirma o professor de natação e hidroginástica, Mirco Cervales.
Outra indicação comum inclui paciente com osteoporose diagnósticada. A doença, causada por deficiência de cálcio nos ossos, tem como consequência um risco maior de fraturas. “Treinando na água, caso haja algum desequilíbrio, há o amortecimento natural para o corpo. Isso sem contar que o próprio exercício ajuda no fortalecimento dos ossos”, explica o professor Jean Carlo.
Movimentos mais fáceis
De acordo com Mirco Cervales, as articulações não são beneficiadas apenas em caso de lesões. Além de amortecer o impacto dos movimentos, a água melhora a amplitude deles. Isso traz a melhora da flexibilidade no geral, vantagem especialmente percebida no caso das pessoas com algum problema de coluna que limita ou dificulta a mobilização de um membro em específico. “Quem já sofre com algum problema de coluna deve procurar um médico antes de começar os exercícios, mas a orientação adequada garante que o desconforto diminua”, afirma o professor.
Para aumentar o atrito com o solo da piscina e diminuir o risco de escorregões, sapatilhas especiais com solado antiderrapante devem ser usadas durante a aula. Isso dá mais segurança para o aluno durante a aula e permite melhor rendimento.

Fonte: Minha Vida

quinta-feira, 21 de fevereiro de 2013

QUIBE DE SOJA



INGREDIENTES:

250g de proteína de soja moída
500g trigo para quibe
800g ricota, queijo minas ou cottage
1 ou 2 molhes de salsa ou coentro
2 iogurtes naturais desnatados
1 molho de hortelã
3 colheres de sopa farinha de trigo ou aveia
1 cebola ralada
Alho ( a gosto )
Sal ( a gosto )

MODO DE PREPARO:


Massa:
Colocar de molho na água fervente a soja e o trigo por mais ou menos 1 hora.
Escorrer e apertar.
Misturar, já triturada, a cebola, a hortelã e o sal. Colocar a farinha.

Recheio:
Triturar o queijo, misturar o iogurte, e a salsa picada e sal.
Untar o tabuleiro. Colocar metade da massa, depois o recheio e por ultimo, cobrir com a massa.
Regar com azeite.

Rendimento: 1 tabuleiro grande e um pequeno.
Fonte: Funcionali

ALMÔNDEGAS COM SEMENTE DE CHIA




Ingredientes:

1k de patinho moído
1 cebola bem picada
1 ovo
3 colheres de sopa de semente de chia
1 colher de sopa de shoyu light

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes, menos a farinha.
2. Vá acrescentando a semente de chia aos poucos, até dar consistência necessária para formar as bolinhas.
3. Leve as almôndegas ao forno pré-aquecido e vire de vez em quando, até estarem cozidas.
4. Sirva com molho de tomates frescos.
Fonte: Funcionali