sábado, 15 de dezembro de 2012

Sanduíches light para o verão

1) Sanduíche de frango light


INGREDIENTES 


  •  Envi
  • 2 fatias de pão de forma
  • 100 g de peito de frango
  • 1 potinho de coalhada (iogurte natural)
  • Cenoura ralada
  • Alface

2) Sanduíche básico Natural

  Ingredientes:
  • 1 pé de alface picado
  • milho opcional
  • 2 cenouras raladas bem finas
  • maionese light
  • uma pitada de sal
  • pão de forma integral

3) Sanduíche de ricota

Ingredientes:
  • 300 g de ricota
  • 2 colheres (sopa) de maionese light ou pasta de soja
  • 1/2 cebola pequena picadinha, hortelã picadinha
  • Cebolinha desidratada (de pacotinho)
  • Azeitonas verdes
  • Azeite extra virgem
  • alface e tomate em rodelas
  • Pão de forma integral light
Fonte: Tudo  Gostoso

SARCOPENIA NO IDOSO


Sarcopenia , O QUE É?
É a perda degenerativa de massa e força nos músculos com o envelhecimento. Cerca de um terço da massa muscular perde-se com a idade avançada (cerca de 1% ao ano, a partir dos 65 anos de idade). Essa perda de massa reduz a força muscular. Devido ao aumento da expectativa de vida da população mundial e consequentemente da população idosa, a sarcopenia vem se tornando uma questão de saúde bastante relevante no mundo desenvolvido. O nível de sarcopenia pode ser prejudicial a ponto de impedir que uma pessoa idosa tenha uma vida independente, necessitando de assistência e cuidado constantes. A sarcopenia é um importante indicador de fragilidade nas pesquisas feitas com pessoas, ligada à redução do equilíbrio, perda de agilidade, quedas e fraturas. A perda da força muscular resulta em uma dificuldade da manutenção da estabilidade (equilíbrio) estático e/ou dinâmico, tornando a marcha cada vez mais incerta, o que pode resultar em quedas em geral. Eventos estes que outrora sem grande importância, podem causar grandes prejuízos a um sistema osteomuscular enfraquecido pela senescência, ocasionando no aumento dos índices de morbidez, imobilidade e mortalidade desta população. Idosos geralmente caem enquanto realizam atividades normais do dia a dia.
Este fenômeno pode ser comparado à osteoporose, que também é uma doença relacionada à idade e se refere à perda de massa óssea. A combinação de osteoporose e sarcopenia resulta na significativa fragilidade freqüentemente encontrada na população idosa.
A sarcopenia não é uma doença, mas sim uma consequência natural do processo de envelhecimento do ser humano, processo este individual e diretamente relacionado as interações com o meio ambiente em geral. A sarcopenia pode ser evitada e até mesmo revertida com uma alimentação balanceada, uma vida psicológicamente saúdavel e com a prática de atividades ou exercícios físicos de maneira consciente e com um acompanhamento profissional.

Nutrição e exercícios podem ajudar a prevenir ou combater a Sarcopenia

A atividade física e a alimentação rica em proteínas de qualidade e vitamina D são fatores que contribuem para a prevenção da sarcopenia. Idosos sedentários têm maior chance de apresentar menor massa muscular do que aqueles que praticam algum tipo de exercício. Além disso, a alimentação é muito importante no desenvolvimento ou progressão da síndrome. O consumo deficiente de proteínas tem grande impacto na população idosa, que passa a se alimentar em menores quantidades. Isso compromete a ingestão de nutrientes, diminui as reservas naturais e mobiliza os tecidos musculares, tornando-os mais suscetíveis.
SarcopeniaOs exercícios de força e resistência se mostraram os de melhor efeito positivo no aumento da força e massa muscular. Dessa forma, dê preferência a esse tipo de exercício (por exemplo, musculação) ao invés de apenas a pratica de exercícios aeróbicos (como a caminhada, por exemplo) quando o objetivo for o ganho de força e massa magra.
Alguns elementos nutricionais vêm sendo associados à síntese e função muscular e devem fazer parte do dia a dia para contribuir na manutenção dos músculos:

Proteínas rápidas

Algumas proteínas são classificadas como de rápida digestão, como por exemplo a proteína do soro do leite (whey protein). Altas quantidades dessa proteína em uma única porção se mostraram eficientes na rápida disponibilidade de aminoácidos essenciais no sangue, estimulando a síntese proteica pelo organismo. Essa rápida absorção é importante para estimular a síntese muscular, principalmente nos idosos que apresentam maior resistência à transformação dos aminoácidos em proteínas e, assim, músculos.

Aminoácidos

Os aminoácidos essenciais, especialmente a Leucina, são importantes para estimular a reconstrução dos músculos e, assim, melhorar a força e função muscular. Como o organismo não consegue produzir esses aminoácidos, eles devem ser obtidos através da alimentação.

Vitamina D

Este micronutriente está associado à síntese e função muscular, pois além de facilitar a utilização dos aminoácidos pelos músculos, a Vitamina D está associada à hipertrofia e contração muscular. A exposição ao sol desencadeia a produção de vitamina D na pele. Como cada vez mais nos privamos da exposição ao Sol, há uma alta carência observada na população adulta e principalmente nos idosos.

fONTE: FORTFIT

Nutrição adequada



Uma alimentação incorreta pode causar gengivite e cáries. Saiba evitar certos tipos de comida.


Texto:
Foto: ThinkstockAmpliar
Consuma produtos com muito açúcar ou amido durante as refeições
O que é uma nutrição adequada?Nutrição adequada é a ingestão de uma dieta equilibrada para que seu corpo possa assimilar os nutrientes necessários para uma boa saúde. A cada dia, o corpo humano se renova, isto é, renova seus músculos, sua matéria óssea, sua pele e seu sangue. As substâncias que você ingere são a base para a formação destes novos tecidos. Se sua dieta contiver poucos nutrientes essenciais ao corpo, sua boca estará mais vulnerável a infecções. Quando uma criança não se alimenta corretamente, seus dentes podem não se desenvolver de maneira adequada. Para ter dentes fortes e resistentes à formação de cáries, a criança precisa de uma dieta rica em cálcio, fósforo e flúor.

Quais são os diferentes tipos de nutrientes?
Uma boa alimentação deve conter os seguintes nutrientes:
- Carboidratos;
- Ácidos graxos essenciais (contidos em produtos gordurosos);
- Aminoácidos (encontrados nas proteínas);
- Quinze vitaminas;
- Cerca de vinte e cinco minerais;
- Água
Como o nosso corpo não pode fabricar todos nutrientes de que precisamos, principalmente certas vitaminas, precisamos obtê-los dos alimentos e suplementos alimentares que ingerimos. O Ministério da Agricultura Americana recomenda à população em geral a ingerir diariamente:
- 6 a 11 porções de pão e cereais;
- 3 a 5 porções de verduras;
- 2 a 4 porções de frutas;
- 2 a 3 porções de produtos derivados do leite;
- 2 a 3 porções de carne, aves, peixe, ovos, feijão ou nozes
Por que é importante ter uma alimentação correta?
Uma alimentação incorreta pode causar gengivite e cáries. Os alimentos que têm elevado teor de carboidratos, açúcares e amidos contribuem muito para a produção dos ácidos que formam a placa bacteriana que ataca o esmalte dos dentes. Com o passar do tempo, esses ácidos destroem o esmalte, formando a cárie.
Caso tenha que ingerir produtos com muito açúcar ou amido, consuma-os durante as refeições e não entre refeições. Evite alimentos que grudem nos dentes, pois eles podem aumentar a formação da placa bacteriana. A maior parte dos alimentos já tem ingredientes que produzem ácidos. Por isso, quanto menos você expuser seus dentes a esses ingredientes menor força terão os ácidos da placa bacteriana de atacarem o esmalte. Um aspecto positivo é o fato da produção de saliva aumentar durante as refeições, removendo os detritos alimentares da boca.
 Fonte: IG