sábado, 10 de novembro de 2012

Dieta hipercalórica para ganho de peso e massa muscular

A difícil tarefa de ganhar peso e massa muscular já foi discuta em alguns artigos aqui do blog. Normalmente, pessoas que têm dificuldade para ganhar peso têm seu metabolismo acelerado, ou seja, queimam mais calorias que o normal. Isso é um fator genético, e dificilmente irá mudar.
O que se deve fazer nesses casos é dar uma atenção especial à dieta, consumindo bastante calorias, a fim de fazer com que haja um excedente. Claro que devemos dar atenção também às proteínas, carboidratos e demais nutrientes indispensáveis para uma dieta saudável.
Confira abaixo uma dieta hipercalórica indicada para quem faz musculação e está em busca de ganho de massa muscular. Ela fornece, em média, 4.000 kcal.

Café da manhã
1 copo de leite desnatado (200 ml)
2 claras de ovo cozidas
2 fatias de pão integral
2 fatias de queijo branco ou 4 colheres de sopa de queijo cottage
1 fatia de peito de peru
1 colher de sopa de farinha de linhaça
3 colheres de sopa de granola
1 metade de uma manga
1 banana
Obs. Se preferir pode fazer um shake com o leite, a granola e a farinha de linhaça.

Lanche da manhã
1 fruta (banana, maçã ou qualquer outras de sua preferência)
1 iogurte desnatado

Almoço
1 prato de salada crua (temperada com azeite)
1 porção de legumes cozidos. Cozinhe no vapor. Se não for possível, cozinhe com o mínimo de água, para evitar perda excessiva de nutrientes.
6 colheres de sopa de arroz integral
2 conchas de feijão2 bifes da carne bovina ou 2 filés de peito de frango ou 2 filés de peixe (durante a semana é interessante ir revezando)
1 copo de suco de acerola
1 fruta

Lanche da tade
2 fatias de pão integral
1 fatia de queijo branco
1 fatia de peito de peru
1 copo de suco de acerola
1 banana

Jantar
1 prato de salada crua (temperada com azeite)
1 porção de legumes cozidos. Cozinhe no vapor. Se não for possível, cozinhe com o mínimo de água, para evitar perda excessiva de nutrientes.
5 colheres de sopa de arroz integral
1 conchas de feijão
2 bifes da carne bovina ou 2 filés de peito de frango ou 2 filés de peixe (durante a semana é interessante ir revezando)
2 batatas cozidas
1 copo de suco de frutas

Antes de dormir
2 claras de ovo cozidas
1 copo de leite desnatado
2 fatias de pão integral
1 fatia de queijo branco

OBS: Este é um exemplo de cardápio mas deve procurar um nutricionista para que este seja adaptado ao seu caso.  Cada pessoa tem  as suas necessidades.


fONTE: www.gigaconteudo.com

QUER FICAR MUSCULOSA?VEJA COMO.

MUSCULAÇÃO FEMININA
 
É notável a maior participação feminina nas salas de musculação. Os grandes benefícios para saúde e estética desta modalidade estão muito bem fundamentados para essa população.
Mesmo assim, muitas mulheres ainda receiam se engajar num programa de treinamento com pesos com medo de ficarem extremamente hipertrofiadas e com isso perderem a feminilidade.
No entanto, esse receio não faz sentido, pois os músculos de uma mulher não se hipertrofiam em excesso. O homem, por exemplo, tem normalmente 10 vezes mais as concentrações de testosterona (hormônio responsável por aumentos na massa muscular) que a mulher. Esse é um dos principais fatores que explicam a diferença dos ganhos de músculos entre os gêneros.
As mulheres que apresentam um desenvolvimento muscular maior que o normal apresentam provavelmente algum desses fatores:
·         Níveis em repouso mais altos do que o normal para testosterona, hormônio do crescimento e outros hormônios;
·         Maior resposta hormonal do que o normal com a execução de treinamento de força;
·         Relação estrogênio-testosterona mais baixa do que o normal;
·         Disposição genética para desenvolver massa muscular;
·         Capacidade de execução de treinamento de força mais intenso.
Com relação ao treinamento, esse não deve ser diferente do que o dos homens, sendo que as adaptações femininas aos exercícios com pesos são da mesma magnitude que as masculinas, exceto que as cargas utilizadas serão menores.
Muitas mulheres também temem que possam perder a flexibilidade com treinos de força, adquirindo um aspecto estético de rigidez, se tornando “travadas”.
Este é outro mito com relação aos treinos de musculação. Na verdade as adaptações ocorrem de forma oposta. O treino resistido realizado em toda amplitude articular permitida é associado a ganhos nessa qualidade física em ambos os sexos.
As considerações a respeito do programa de treinos é que esse deve ser individualizado, seguindo as características biológicas de cada um. Devem-se privilegiar as necessidades de desenvolvimento particulares, sejam elas relacionadas à saúde ou de caráter estético.

Características gerais

A grande maioria das mulheres desejam melhoras substanciais em coxas e glúteos, e muitas vezes abdicam por completo dos treinos para membros superiores, como citado acima com medo de tornarem “enormes”.
O treinamento para braços além de terem uma importância estética, é imprescindível para manutenção de uma boa postura, principalmente para compensar o peso dos seios.
Apenas utilizar pernas como parte do programa pode ser contraproducente, interferindo no anabolismo, e retardando o desenvolvimento dessa região, mesmo com treinos intensos e específicos. É importante respeitar o descanso entre sessões para promover a recuperação e supercompensasão dos músculos para resultados positivos.

O TREINO

Elaboramos um treino em uma divisão A, B,C e D, sendo dois estímulos para membros inferiores com ênfases diferentes e dois treinos para grupos musculares distintos para membros superiores.
No treinamento A focaremos mais no desenvolvimento da musculatura anterior da coxa, panturrilha e abdome. No treino de coxas utilizaremos exercícios de grande participação muscular, de recursos biomecânicos, na tentativa que o movimento seja realizado com ênfase na extensão de joelho, fazendo o afundo com o tronco mais reto possível, diminuindo a solicitação de glúteos e isquiotibiais na extensão do quadril.
Ainda no treino A, trabalharemos gêmeos variando a posição da ponta do pé para manutenção da intensidade do estímulo para essa região e faremos um trabalho abdominal começando pela região infra, normalmente a mais enfraquecida desse grupo muscular.
No treinamento B, utilizaremos exercícios pensando na manutenção de uma boa postura levando em consideração o peso dos seios. Por isso foi inserido no programa, exercícios específicos para deltoide posterior e músculos adutores da escápula.
No treino C, pensando na sustentação dos seios, serão realizados exercícios para as fibras superiores do peitoral. O tríceps que em muitos casos tanto incomodam as mulheres também recebem atenção especial nessa rotina.
O objetivo do treino D é dar uma atenção especial para a porção posterior das coxas e glúteos. Assim novamente algumas alterações biomecânicas foram adaptadas, como no caso de utilizar um steppara o exercício avanço, provocando uma maior flexão de quadril no início do movimento e forçando uma grande extensão dessa articulação, movimento realizado por isquiotibiais e glúteos.


TREINO A:

MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
MÉTODO
COXAS
AGACHAMENTO
3
21
1’
SÉRIE 21
COXAS
EXTENSORA +
LEG PRESS HORIZONTAL
4
15 +15
1’
BISET
COXAS
AFUNDO COM TRONCO RETO NO SMITH + AGACHAMENTO HACK
4
10 + 15
1’
BISET
GÊMEOS
GÊMEOS EM PÉ II /\ \/
4
20
1’
SIMPLES
ABDOME
ABDOMINAL INFERIOR NA PRANCHA INCLINADA
5
20
1’
SIMPLES
ABDOME
FLEXÃO DE TRONCO NA POLIA
5
20
1’
SIMPLES

TREINO B:

MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
MÉTODO
DORSAIS
REMADA CURVADA
4
10
15” 30” 45”
PIRÂMIDE DE TEMPO
DORSAIS
REMADA UNILATERAL
4
10
xxxxxxxxxxx
NONSTOP
DORSAIS + DELTOÍDE POSTERIOR + ADUTORES DA ESCÁPULA
ADUÇÃO DE ESCÁPULA + ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBROS NA POLIA
4
10 + 10
1’
BISET
EXTENSORES DA COLUNA
EXTENSÃO LOMBAR
4
15
1’
SIMPLES
BÍCEPS
ROSCA DIRETA BARRA W
3
21
1’
SÉRIE 21
BÍCEPS
ROSCA SCOTT UNILATERAL
3
10
xxxxxxxxxxx
NONSTOP

TREINO C:

MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
MÉTODO
PEITORAL
CRUCIFICO INCLINADO + SUPINO INCLINADO
3
15+15
1’
PRÉ EXAUSTÃO
DELTOÍDE
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
3
10” + 10
1’
ISOMETRIA + SIMPLES
DELTÓIDE
ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO
3
10
xxxxxxxxxxx
NONSTOP
TRÍCEPS
TRÍCEPS TESTA COM ANILHA + TRÍCEPS PULLEY
3
15 + 15
1’
BISET
TRÍCEPS
TRÍCEPS UNILATERAL NO CABO COM ROTAÇÃO DE BRAÇO
4
10
xxxxxxxxxxx
NONSTOP

TREINO D:

MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
MÉTODO
COXAS
MESA FLEXORA + STIFF
4
20
1’
BISET
COXAS
AVANÇO COM STEP NO SMITH
3
15
1’
SIMPLES
COXAS
LEG PRESS 45º UNILATERAL
3
fONTE: IFBB

HIPERTROFIA- O QUE DEVE SER FEITO

TREINO AVANÇADO DE HIPERTROFIA
 
Mesmo em período de definição, a massa muscular deve ser estimulada ao máximo, para evitar perdas nos períodos de severas dietas realizadas nessa fase.
Para aqueles que visam somente os ganhos, nada como estimular os músculos ao máximo para otimizar a utilização dos nutrientes ofertados ao organismo para construção de tecido muscular e não de gordura.
Com esse intuito, de atingir diferentes tipos de objetivo, pensando em um programa de resultados sólidos, mesclamos diferentes tipos de estresse, com diversas metodologias.
Esse treino por ser intenso, pode ser intercalado por um dia de descanso a cada dois de treinamento, ou até dois dias de descanso a cada três de estímulo. O importante é manter o foco, treinar com intensidade, ajustar a dieta (nutrição mais suplementos), ter um descanso revigorante e desfrutar dos resultados.

TREINO A: PEITO + OMBRO + TRÍCEPS
MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
MÉTODO
PEITO
CRUCIFIXO RETO COM HALTERES
3
12
1’
PRÉ- EXAUSTÃO
PEITO
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
4
8
2’
MULTIPLAS SÉRIES
PEITO
SUPINO RETO
4
8
2’
MULTIPLAS SÉRIES
PEITO
CROSS OVER
3
10 + 10”
1’
INUNDAÇÃO
OMBRO
ELEVAÇÃO LATERAL
3
10”
1’
INUNDAÇÃO
OMBRO
REMADA ALTA NA POLIA
4
8+ 12
1’
DROP SET
TRÍCEPS
TRÍCEPS TESTA
4
8
2’
MULTIPLAS SÉRIES
TRÍCEPS
TRÍCEPS PARALELA + TRÍCEPS CORDA
3
10
2’
TRI SET
TRÍCEPS
TRÍCEPS COICE
3
10
XXXXX
NON STOP



























TREINO A


            Na rotina de treinos A, exercitaremos os músculos peitorais, junto com os sinergistas ombro e tríceps.
            O primeiro exercício será o Crucifixo Reto, com objetivo de já ir preparando de forma isolada o peitoral para os próximos exercícios. A esse recurso como método dá-se o nome de Pré-Exaustão.
            Dois exercícios com muita carga serão realizados a seguir, para desencadear microlesões nas fibras musculares, sendo este um dos principais processos para a hipertrofia muscular.
            Escolhemos o Cross Over como último exercício com o objetivo de ter tensão constante através dos cabos, o que não irá proporcionar um descanso mecânico para o músculo. Após a última repetição de cada série desse exercício, deverá haver uma contração isométrica, como se o executante apertasse uma mão contra a outra, para desencadear um processo bastante anabólico devido a um maior aporte sanguíneo, que é um dos objetivos do método de Inundação.
            Aliás, com esse mesmo método iniciaremos o exercício Elevação Lateral para ombros, mas ao contrário do exercício Cross Over, a isometria será realizada no início da série, com os membros superiores elevados e mantidos estaticamente por 10 segundos antes da execução das repetições. Recomendamos 10 ou mais repetições que podem ser realizadas de formas completa ou parciais.
            A intensidade alta no treino de ombros será mantida com um Drop Set, realizado na polia baixa, no exercício Remada Alta.
            Para tríceps, utilizaremos da tensão para o exercício Tríceps Testa; estresse metabólico em um Tri-Set, e no exercício Coice realizado unilateralmente, sem descanso de um membro para o outro, caracterizando o método Non Stop.


TREINO B: COSTAS + BÍCEPS

MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
MÉTODO
COSTAS
REMADA CURVADA
4
10
MULTIPLAS SÉRIES
COSTAS
REMADA UNILATERAL
4
10
XXXXX
NON STOP
COSTAS
REMADA ABERTA + FECHADA
3
10
1’30”
BI SET
COSTAS
PUXADOR FRONTAL
3
12 + 10”
1´30”
INUNDAÇÃO
BÍCEPS
ROSCA DIRETA
3
21
2’
SÉRIE 21
BICEPS
ROSCA SENTADO 45º
4
10
15” 30” 45”
PIRÂMIDE CRESCENTE DE TEMPO
BÍCEPS
ROSCA SCOTT UNILATERAL
3
10
XXXXX
NON STOP

TREINO B

            Começaremos a segunda rotina de treinos, com foco nos músculos dorsais e para o bíceps braquial.
            O treino se inicia com o exercício Remada Curvada, em múltiplas séries, com um descanso maior. Lembramos que para esse exercício o fator mais importante é a qualidade da execução, contrapondo com cargas muito extrapoladas, para manter a postura sem compensações posturais, evitando desconfortos, lesões e concentrando eficientemente nos músculos das costas.
            Para enfatizar esse grupo muscular, muito importante para o equilíbrio postural e consequente simetria muscular, utilizaremos dos princípios Non Stop e Bi Set, no decorrer do treino.
            No exercício Puxador Frontal, o sistema de inundação será novamente utilizado, mantendo uma isometria após a décima segunda repetição, em um ponto máximo de contração muscular ao final da série.
            Treinaremos o bíceps com intensidade. Começaremos com um sistema de Série 21. Nesse caso realizaremos 3 fases de 7 repetições. Na primeira fase serão realizadas 7 repetições completas, posteriormente mais 7 repetições curtas próximas ao ponto mais difícil do exercício (90º), e para completar mais 7 repetições parciais para prolongar o estímulo.
            O exercício Rosca 45º, será realizado no sistema Pirâmide de Tempo Crescente, onde o intervalo de descanso será sutilmente aumentado com o decorrer das séries.
            Para finalizar, nada como uma Rosca Scott Unilateral no método Non Stop para esgotar completamente os flexores do cotovelo.
             



TREINO C: MEMBROS INFERIORES + ABDOME

MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
MÉTODO
COXAS
AGACHAMENTO LIVRE
4
8
2’
MULTIPLAS SÉRIES
COXAS
STIFF
4
12
1’30”
MULTIPLAS SÉRIES
COXAS
AGACHAMENTO SMITH + AGACHAMENTO HACK + LEG PRESS
3
10
2’
TRI SET
COXAS
EXTENSORA + FLEXORA
3
10
1’
SUPERSÉRIE AGONISTA/ANTAGONISTA
COXAS
CADEIRA ADUTORA + ABDUTORA
3
10
1’
   
fONTE: IFBB