domingo, 4 de novembro de 2012

Alimentação é o segredo para correr com pique

Na hora certa; o consumo de carboidratos e proteínas repõe energia e dá mais gás

Atualmente, a prática de exercícios físicos é a base de qualquer programa de qualidade de vida, manutenção da saúde e bem-estar. Os esportes chamados de aventura são difundidos em larga escala nos últimos anos. Modalidades como a corrida, por apresentarem treinos e competições prolongadas, requerem certo cuidado especial com a nutrição.

A corrida envolve basicamente o bom condicionamento físico do atleta e, para alcançá-lo, é fundamental consumir certos nutrientes antes, durante e após os treinamentos. Isso faz com que o corpo apresente melhor rendimento. A boa alimentação ajuda até mesmo na recuperação do atleta, quando há lesões.

Mas, para começar, você precisa mesmo é de energia. E os carboidratos são a melhor fonte. A diminuição das concentrações de carboidratos é um grande fator desencadeante da fadiga, o que reforça a importância desse nutriente no desempenho de um atleta ou esportista.

Em corridas de longa distância, a utilização do glicogênio muscular pode diminuir devido ao maior fornecimento de glicose para a corrente sanguínea, consumindo os carboidratos que você tem estocados no organismo. Por isso, a ingestão de carboidratos durante o exercício é fundamental, pois aumenta essa biodisponibilidade de glicose e conseqüente geração de energia, fazendo com que o organismo economize o glicogênio hepático para ser utilizado no processo de recuperação no final da prova.

A hidratação também participa diretamente na conquista do desempenho máximo do atleta além de proteger sua saúde e manter o seu bem estar. Durante a prática de atividades físicas, quantidades consideráveis de líquidos e minerais são perdidos através do suor, resultando muitas vezes em fadiga muscular. A reposição hídrica feita com bebidas esportivas é um método eficaz.

Há versões que contêm entre 6-8% de carboidratos, de grande eficiência: eles são absorvidos mais rapidamente pelo organismo e, assim, fornecem energia aos tecidos musculares (o que não ocorre quando a reposição hídrica é feita somente com a água).

O grande objetivo da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição dos substratos perdidos através do suor. Já a adição de carboidratos, além de melhorar o sabor do produto, permite a melhor absorção dos componentes pelo organismo e retarda os processos que desencadeiam a fadiga e as cãibras.

Antes do treino
Em uma refeição pré-prova deve-se considerar a duração, a intensidade e o ambiente. Depois disso, a escolha da alimentação é feita, visando prevenir a hipoglicemia e fornecer energia para um trabalho muscular durante o treinamento.

Deve-se fazer uma refeição composta basicamente por carboidratos, pobre em fibras (geralmente frutas e hortaliças não são bem toleradas antes de uma competição) e gorduras. A ingestão elevada de fibras nesse período pode acarretar possíveis desconfortos gastrointestinais. Alimentos irritantes (muito condimentados ou ácidos) e apimentados também devem ser evitados.

Nesse momento, as refeições devem conter alimentos de fácil digestão e que levem em conta as preferências e hábitos alimentares dos atletas. Se a refeição anterior for o almoço, ela deverá ser feita de 3 a 4 horas antes do exercício e ser constituída de carboidratos complexos (arroz integral, massas integrais) feijão e proteínas magras (carne vermelha magra, frango, peixe ou peito de peru) ou um lanche natural feito com pão integral e derivados do leite aproximadamente 2 horas antes.



Durante o treino
De maneira geral, necessita-se repor água, sais minerais e carboidratos. isso pode ser feito com bebidas energéticas ou géis de carboidratos. Entretanto, durante qualquer atividade física, a hidratação com água mineral é essencial, independente da intensidade do exercício.

Em geral, os atletas devem iniciar sua participação em competições com um ótimo estado de hidratação. Para isso, recomenda-se a ingestão de 2 litros, em média, de líquidos durante todo o dia. Nas 24 horas que antecedem o exercício, o atleta deve ingerir água em abundância. Nas horas que antecedem o treino (de 2 a 3 horas antes) o atleta deve ingerir de 400 a 600 mL de água; durante o exercício de 150 a 350 mL (a cada 15 ou 20 minutos), e após o exercício de 1,0 a 1,5L para cada quilo perdido.

Após o treino
A alimentação pós-treino deve priorizar a reposição energética adequada, a recuperação muscular e a correta hidratação do organismo, entre os seus objetivos. Logo, a primeira atitude que deve ser tomada por todos os atletas é alimentar-se imediatamente após o treino, a fim de minimizar os efeitos do catabolismo (processo de consumo de energia). Nesse período, o organismo precisa da energia proveniente dos carboidratos e das proteínas para recuperação das fibras musculares que foram lesadas. A hidratação nessa fase também é de extrema importância para repor os líquidos e os eletrólitos que foram perdidos pelo suor, principalmente o sódio, para minimizar a desidratação e evitar possíveis cãibras musculares.
Para repor os estoques de energia, coma frutas e tome sucos naturais. Barras energéticas ou de cereais, bebidas isotônicas e gel de carboidratos também são indicados. Barras protéicas, bebidas de soja, bebidas à base de proteínas isoladas, carnes magras e iogurtes completam a refeição.

E lembre-se: a nutrição e a reposição adequada de líquidos antes, durante e após os exercícios físicos é o primeiro passo a ser tomado para prevenir e reduzir os danos que podem ocorrer ao organismo durante os treinos e competições.

Fonte: MSN

Tomar café antes ou depois do treino põe seu desempenho em risco

Bebida faz a frequência cardíaca aumentar, favorecendo a pressão alta e doenças do coração

O café é um elemento presente na nossa cultura e no cotidiano do brasileiro. Quem gosta, toma por prazer. Outros, por simples costume. E há quem veja, nas propriedades da bebida, aliados perfeitos na reposição energética diária. Mas como fica a conciliação de café e atividade física? Quais são as substâncias presentes nele que podem melhorar o desempenho dos atletas? Por outro lado, quais são os efeitos negativos que o consumo dessa bebida pode causar no rendimento físico a longo prazo?

Estudos já comprovaram que o café conta com substâncias e propriedades que estimulam o sistema nervoso, ajudando a manter o poder de concentração e deixando o indivíduo mais alerta, com muito mais energia. A bebida também tem poder antioxidante, que colabora com a redução dos índices de risco de doenças como o diabetes. A atuação da cafeína no organismo também estaria associada à diminuição das dores musculares pós-atividade física e ao metabolismo, auxiliando na queima de gordura. Mas também há contra-indicações no que diz respeito ao consumo do café. Afinal, bebê-la demais pode causar superexcitação, insônia, desconforto intestinal e a piora em quadros de gastrite.
Cafeína
Café e atividade física Um estudo realizado na suíça, em 2006, deixou a comunidade fitness em alerta: pesquisas levantaram a hipótese de que a cafeína poderia baixar o rendimento na performance física, a longo prazo. De acordo com dados apresentados pelo cardiologista Philipp Kaufmann, do Hospital Universitário de Zurique, descobriu-se que a cafeína pode não ser tão inofensiva quanto se imaginava e, portanto, a ingestão do café não seria indicada antes da prática esportiva.

Ricardo Cury, médico ortopedista e professor do Grupo de Cirurgia do Joelho e Trauma Esportivo da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo, acredita que misturar café e atividade física é um risco. "Os estimulantes, de forma geral, têm propriedades que permitem maior poder de concentração e vigília, mas colaboram com o aumento da frequência cardíaca", diz Cury. Segundo ele, os riscos, a longo prazo, são de aumento da pressão arterial e até mesmo problemas no coração, caso haja algum tipo de suscetibilidade para doenças vasculares. 
Para a nutricionista e diretora da clínica Equilíbrio Nutricional, Roseli Rossi, o consumo do café traz vantagens e desvantagens. "A cafeína tem sido considerada uma substância de auxílio ergogênico, que potencializa a performance durante a atividade física, pois atua como estimulante do sistema nervoso, aumentando a tensão dos músculos, além de ajudar na mobilização de substratos de energia para o trabalho muscular", afirmou Roseli.

Para os indivíduos que apresentam sensibilidade em relação à cafeína, segundo Roseli, a ingestão do café não é recomendada, pois pode causar males ao sistema nervoso. Quanto às desvantagens nutricionais, o café possui fitato e tanino, substâncias chamadas de antinutricionais, por atrapalharem a absorção e a utilização de alguns nutrientes essenciais para o organismo.

O ideal é que o consumo seja feito duas horas antes ou após as refeições principais, evitando-o em intervalos maiores. "Não se deve ultrapassar três xícaras ao dia", recomenda a nutricionista. Embora muitas pesquisas já tenham sido realizadas sobre o assunto, não há dados definitivos que comprovem a eficácia do café na performance física, e nem que alertem para riscos de saúde. O ideal é manter a moderação, praticar exercícios físicos regulamente e viver em paz com o prazer de tomar um bom café. Mas beba com moderação, claro. 

Fonte: MSN

Cãibra é comum nos treinos iniciais, saiba como aliviar o formigamento

Alimentação e exercícios de fortalecimento muscular agem na prevenção do problema

Quem já experimentou uma corridinha, sabe bem como ela incomoda: a cãibra corta o pique e chega a dar raiva quando demora a passar. Causada por uma contração involuntária dos músculos, ela não representa nada grave. Mas pode atrapalhar bastante o seu rendimento se começar a aparecer com muita freqüência.

É verdade que a carência de alguns minerais (como sódio, magnésio e potássio, perdidos na transpiração) favorece o surgimento do problema. Daí, aliás, a importância de uma boa hidratação com água, sucos e isotônicos. Mas não é só isso.

Sabe-se também que uma musculatura pouco tonificada e mal alongada é mais sujeita às cãibras. Então, antes de treinar, estique todos os principais grupos musculares, avisando seu corpo de que o treino está prestes a começar. Também inclua banana, tomate e uvas passas na sua dieta elas são exemplos de alimentos ricos em potássio.
cãimbra
E, na hora que o formigamento chato aparecer, pare tudo e faça uma massagem suave na região. Se possível, também coloque uma bolsa de água quente no local com a dilatação, os músculos relaxam e a dor desaparece rapidinho.

Para prevenir
1. Tome muito líquido durante o dia, e não apenas enquanto treina
2. Se o seu treino dura mais de 50 minutos, reponha os sais minerais perdidos na transpiração com bebidas isotônicas
3. Alongue-se sempre antes e depois do treino;
4. Nunca treine pesado dois dias seguidos;
5. Inclua alimentos ricos em potássio na dieta;
6. Fortaleça seu corpo com séries de exercícios localizados

Resolva rápido
Quando o mal-estar aparecer, apele para estas dicas:
1. Alongue, devagar, as áreas que estiverem com cãibra;
2. Faça uma massagem bem suave no local, estimulando a circulação sangüínea;
3. Reponha os sais minerais perdidos, tomando algum isotônico
4. Faça uma compressa quente, relaxando os músculos contraídos indevidamente

Fonte: MSN

Caminhada pode aliviar vontade de comer chocolate

 
Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas podem conter a fissura pelos chocolates.Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 g por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária.

Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa na vontade do doce. Segundo os pesquisadores, esse fenômeno pode ser resultado da sensação de bem-estar que os exercícios físicos proporcionam, muito próxima a que o chocolate libera no organismo.

Cuidado com o chocolate

Quando a tentação aparece, o melhor caminho é saber o que escolher para não prejudicar o regime. A dica da nutricionista chefe do MinhaVida, Roberta Stella, é tomar cuidado com o chocolate diet. "O chocolate diet é tão calórico quanto os tradicionais. Não caia na armadilha de escolher o diet pensando que com ele o estrago será menor", explica a nutricionista.  

Fonte: MSN