sábado, 14 de julho de 2012

Quatro atalhos para uma vida mais saudável

Melhorar a saúde implica menos esforço do que você imagina. Confira as desculpas mais frequentes para não ser saudável e como driblá-las.



Vá a pé e de tênis: resolver tudo caminhando é uma forma de trazer mais exercício para a rotinaDepois das academias que oferecem aulas de 30 minutos no intervalo do almoço, dos incentivos ao uso das bicicletas nas cidades, da invasão dos alimentos orgânicos e dos fast-foods de saladas, as desculpas para não ter uma vida um pouco mais saudável estão ficando escassas.
O cardiologista Antonio Carlos Till alerta: 65% das doenças que afetam a população do planeta estão justamente relacionadas a hábitos de vida não saudáveis.

Embora alimentação balanceada e atividade física regular formem a dupla indicada por unanimidade pelos especialistas em saúde e qualidade de vida, ainda há quem diga não ter tempo para nem uma coisa nem outra.

É para essas pessoas que listamos alguns atalhos para tornar a vida um pouco melhor e, de quebra, ainda prevenir doenças. Confira as desculpas mais frequentes para não ser saudável e como driblar isso com menos esforço do que você imagina. Não, não é o ideal. Mas, objetivamente, já é um bom começo.

1. Não consigo malhar três vezes por semana

O que dá para fazer: “Se você não tem tempo para a prática regular de caminhadas, existem opções para se manter fisicamente ativo. Trocar o elevador pelas escadas é uma opção factível para quem não consegue tempo específico para se exercitar” sugere a cardiologista e especialista em fisiologia do exercício Renata Castro.

Atividades domésticas como jardinagem, limpeza e arrumação também consomem calorias. No trabalho, evite enviar e-mails para colegas que sentam a poucos metros de distância da sua mesa. Que tal ir pessoalmente até o colega e conversar? Além de ser mais produtivo para a resolução de problemas no trabalho, o convívio social será aumentado e você, de quebra, gastará algumas calorias amais levantando da cadeira. Veja também: O certo e o errado das posturas do dia a dia

2. Não como quatro porções de frutas ao dia

O que dá para fazer: Consumir frutas secas e usar polpa congelada no preparo de smoothies pode ajudar. Trocar o pacote de salgadinho por uma porção de cereal integral é outra solução paliatica que vale tentar. Levar na bolsa porções de frutas desidratadas (já há uma ampla variedade à venda nos supermercados) idem.

“Sucos de frutas também são boas opções nesses casos, pois as frutas são fonte de vitaminas. Mas não se esqueça de acrescentar folhas, verduras e legumes, que vão ajudar na ingesta de minerais”, orienta a nutricionista Tatiana Rom. Leia: 20 maneiras de colocar mais frutas e verduras na dieta

3. Não encontro tempo para comer direito no trabalho
O que dá para fazer: Lanchinhos entre as refeições podem ser práticos. Nozes, castanhas, frutas secas e frutinhas são consumidos em pouco tempo e não são difíceis de carregar. Suco de caixinha pode ser uma outra opção nesses casos – só evite que contêm adição de açúcar na formulação.

“O importante é evitar alimentos ricos em gorduras saturadas, como frituras e salgadinhos ao longo do dia” diz Tatiana. Beber água em quantidade adequada também é importante. Uma dica para cultivar o hábito é ter uma garrafinha ao lado da mesa de trabalho e ir repondo ao longo do expediente. Leia: 15 opções magras de lanche

4. Não tenho tempo para me cuidar
O que dá para fazer: Conseguir dormir de seis a oito horas por dia já é um bom começo – sem descanso o corpo não consegue funcionar direito. Outro bom começo: cuide dos seus dentes, escovando-os após as três grandes refeições e usando o fio dental ao menos uma vez por dia. Aprender a respirar para aliviar o estresse é outra coisa simples que pode ajudar em muito na qualidade de vida. E, por fim, um sábio conselho de especialista:

“Sempre que possível indico que se faça os percursos necessário a pé, de tênis. E isso, objetivamente, incentiva a pratica de outras atividades, tem impacto na perda de peso e evita doenças crônicas, como hipertensão, diabetes, além das doenças coronarianas”, diz a médica Lisângela Preissler.

Fonte: IG

Como evitar excessos ao comer fora de casa

Conheça um método que adota técnicas de conscientização e estratégias elaboradas por especialistas em nutrição e comportamento.


Restaurante: conscientização é a chave para não engordar comendo fora, ensinam especialistas
É fácil comer demais em restaurantes. Mas pesquisadores da Universidade do Texas, em Austin (EUA), desenvolveram uma estratégia que ajudou um grupo de mulheres de meia-idade que comem fora com frequência a evitar o ganho de peso e até mesmo a perder alguns quilos.
Os pesquisadores batizaram a técnica de “Comer Consciente no Restaurante” e ensinaram as mulheres a prestarem atenção ao que comiam e a como se sentiam enquanto faziam isso.

O objetivo era obter satisfação com porções menores e abandonar os talheres no prato antes de se sentirem muito cheias.

“Comer fora se tornou uma parte importante da nossa cultura. Fazer isso frequentemente, consumindo alimentos altamente calóricos em grandes porções contribui para a ingestão de calorias em excesso e para o ganho de peso”, diz a principal autora do estudo, Gayle Timmerman – ela é professora-associada de enfermagem.

“E, convenhamos, dizer às pessoas para deixarem de comer fora não é viável.” Tampouco é razoável ficar dizendo às pessoas para comerem apenas opções de baixa caloria, defende.

“Você não pode simplesmente dizer: 'Escolha os legumes cozidos no vapor’. As pessoas não saem para comer legumes no vapor. Elas comem fora buscando algo que não comem em casa.”
Por conta disso, afirma Timmerman, é preciso criar estratégias para ajudar a evitar o excesso de calorias nas refeições fora de casa, permitindo que as pessoas sigam podendo desfrutar da experiência sem se tornarem obesas.

O estudo, publicado na edição de janeiro e fevereiro do Journal of Nutrition Education and Behavior, foi feito com 35 mulheres de idades entre 40 e 59 anos, que comiam fora pelo menos três vezes por semana e que estavam, em sua maioria, com sobrepeso ou obesas. Comer fora significava fazer qualquer refeição – café da manhã, almoço ou jantar – fora de casa ou mesmo tomar um café com leite e bolo no Starbucks.

Cerca de metade das mulheres participaram sessões semanais de grupo, de duas horas, durante seis semanas, nas quais o foco era a redução de calorias e gorduras ingeridas ao jantar fora, enquanto a outra metade ficou em lista de espera. As sessões abordaram os fundamentos da Nutrição, o tamanho das porções, e informações sobre calorias e teor de gordura dos alimentos.

Essas mulheres também aprenderam estratégias específicas para usar quando jantassem fora, como, por exemplo, quais são os alimentos que menos engordam no cardápio de restaurantes mexicanos e italianos.

Entre as dicas estavam:

1. Quando fizer o pedido, peça ao garçom que traga uma embalagem para viagem junto com a refeição e reserve a metade dela para levar para casa antes mesmo de começar a comer. “Pesquisas mostram que quando você tem menos comida no prato, come mais devagar, o que ajuda você a se sentir mais saciado”, diz Timmerman. “Se esperar para colocar a comida na caixa, você tende a pensar ‘Bem, eu não quero desperdiçá-la’ e antes que perceba, tem um prato limpo na sua frente.

2. Peça sempre à la carte. Se você realmente não quer comer três tacos, arroz e feijão, peça apenas dois tacos e fim de papo. E mais: “peça o molho à parte para ter certeza de que não está recebendo mais calorias com as quais você não contava ou que você sequer deseja”, diz Timmerman.

3. Se está em dúvida entre levar para casa ou deixar no prato aquele restinho, deixe no prato. “Gosto de focar a escolha nas ‘calorias amadas’ e evitar as ‘calorias odiadas’”, conta Timmerman. “Coma os alimentos que você ama, e deixe de lado os alimentos neutros, que fazem pouca diferença para você. Eu, por exemplo, não sou fã de arroz. Então, quando como fora, peço ao garçom para nem trazer o arroz. Estamos o tempo todo comendo ‘calorias odiadas’ que não estamos particularmente amando comer.” As exceções, acrescentou Timmerman, são os alimentos altamente nutritivos. “Você pode não ser um grande fã de brócolis, mas deve comê-lo mesmo assim.”

4. Divida, seja o prato principal, uma porção de batatas fritas ou a sobremesa. Seja criterioso com o que vai comer e saboreie cada pedaço. “Suponhamos que você decida comer batatas fritas. Mastigue uma por uma, devagar, prestando atenção ao prazer que sente com a textura, o cheiro e o gosto. Depois, é bom se perguntar: ‘Será que eu realmente preciso comer uma porção inteira delas para me sentir satisfeito ou posso comer apenas um punhado?’”

5. Concentre-se em como se sente ao comer. O corpo leva cerca de 20 minutos para se dar conta de que está cheio e pesquisas já mostraram que comer mais devagar pode evitar o comer em excesso, dando ao cérebro tempo de registrar a sensação de saciedade. Segundo Timmerman, mastigar os alimentos por mais tempo também pode ajudar a diminuir o ritmo e a favorecer a sensação de saciedade.

6. No restaurante chinês, escolher arroz no vapor em vez de frito pode reduzir em 100 calorias ou mais a refeição. Em casas de filé, peça ao garçom um corte de carne magra e, ao comer comida italiana, um molho a marinara é uma escolha melhor do que o cremoso Alfredo. Parmesão de berinjela? Não se deixe enganar pelo vegetal. A berinjela absorve óleo como poucos vegetais e, na maioria das vezes, é um prato extremamente calórico.

7. Na pizzaria, lembre que salsicha e pepperoni são lotados de calorias. Uma pizza vegetariana é, naturalmente, uma boa escolha. Mas se você não gosta de brócolis e cogumelos, aposte no lombo canadense – ele tem menos calorias do que as outras carnes.

Para as mulheres no estudo, aprender esses recursos pareceu funcionar. Embora a intenção da pesquisa fosse apenas impedi-las de ganhar peso, depois de seis semanas, elas realmente perderam uma média de aproximadamente 3 a 4 quilos. Diários alimentares mostraram que elas também passaram a comer cerca de 300 calorias a menos por dia.

Isso é uma ótima notícia, diz Joy Dubost, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

“Às vezes você ouve na mídia, ou até mesmo nutricionistas aconselhando: ‘se você quer perder peso, não coma fora’. Mas é possível fazer isso, aproveitar e realmente perder peso com este programa”, afirma ela.

Os diários alimentares das participantes do estudo mostraram ainda que elas estavam consumindo menos calorias em casa. Sendo assim, a perda de peso foi, provavelmente, resultado de uma mudança geral nos hábitos alimentares, e não apenas de quando elas saíam para jantar fora, Dubost acrescenta.

Para qualquer um tentando técnicas semelhantes, uma das chaves é planejar com antecedência as escolhas alimentares, antes mesmo de chegar ao restaurante. É válido pesquisar o conteúdo nutricional dos pratos do menu no site do restaurante, lembra Timmerman.

“Você precisa ter um plano. É muito fácil de consumir calorias extras, até intencionalmente. No ambiente alimentar que temos hoje, não podemos nos dar ao luxo de não prestar atenção. Ou vamos ganhar peso”, diz Timmerman.

Pesquisas prévias mostraram que as pessoas consomem cerca de 230 calorias extras nos dias em que comem fora. Para John E. Lewis, professor associado de psiquiatria e ciências comportamentais da Escola de Medicina da Universidade de Miami, focar nos aspectos sociais, mentais e emocionais do comer em excesso faz muito sentido.

“Técnicas de conscientização estão ganhando em popularidade para um monte de condições de saúde, e particularmente para pessoas que precisam perder peso", diz ele.

E, ainda assim, nunca é demais lembrar que comer fora com muita frequência – seja em fast-foods ou restaurantes com bufê livre – é parte do problema, diz ele. Cozinhar refeições saudáveis em casa ainda é a melhor escolha para a sua dieta, sugere ele.

Fonte: IG

Aprenda a cortar calorias

Conheça maneiras simples e eficazes para reduzir um pouco o consumo total de calorias que você ingere diariamente.


Comida na caixa: a melhor dica para não comer demais é colocar a porção em um prato.
Quanto o assunto é controlar o peso de maneira saudável, mesmo os pequenos passos contam. Na verdade, as pequenas mudanças na alimentação e na quantidade de atividades físicas têm um impacto muito mais positivo sobre a saúde do que as atitudes drásticas. Isso porque estas pequenas mudanças são a forma mais factível – e menos dolorosa – de cultivar hábitos saudáveis e fazê-los durar ao longo da vida, garantem os especialistas.
Dietas extremas e exercícios exaustivos podem funcionar muito bem no início, mas raramente sobrevivem ao passar do tempo. E como o peso é uma questão de equilíbrio entre as calorias que se come e as que gasta, a maioria das pessoas poderia facilmente cortar por volta de 100 calorias do consumo diário sem muita dificuldade. Não é difícil. Quer ver?

Emagreça a sua bebida favorita de café optando por leite desnatado em vez de integral e adoçe usando adoçante em vez de açúcar
•Retire com uma faca a gordura da carne bovina, suína e de frango
•Remova completamente a pele do frango antes de preparar ou mesmo de comer
•Troque o sorvete normal pela versão light, com leite desnatado, menos gordura e menos açúcar
•Substitua o salgadinho por vegetais crus (minicenoura, salsão em palitos, erva-doce picada, raminhos de brócolis). Se quiser, use um molho light feito com iogurte desnatado, pimenta-do-reino moída e cebolinha picada.


Veja a seguir outras ideias para cortar calorias da ingestão diária quase sem perceber:

Diminua os pratos. usar louças menores realmente ajuda a comer menos, pois a tendência é sempre enchermos o prato e depois comermos tudo o que está nele. Se você colocar uma quantidade menor de comida em um prato menor, o cérebro acha que o corpo está ganhando mais alimento. E você estará comendo menos.

Saboreie as refeições. Comer devagar ajuda a consumir apenas o que o corpo precisa para se sentir saciado. Comer muito rápido (em menos de 20 a 30 minutos) leva a excessos e à sensação de desconforto depois da refeição.
Deixe um pouco de comida no prato. Isto é especialmente importante se você cresceu ouvindo dos seus pais que era sua obrigação “limpar o prato”. Deixando umas duas ou três garfadas de lado, você pode se concentrar mais nos sinais internos de satisfação e menos em comer só porque a comida está no prato.

Não coma diretamente no saco nem na caixa. Quando você faz isso, as chances de seguir comendo até terminar totalmente o conteúdo da embalagem são altíssimas – e não importa quantas porções ela contém. Em vez disso, coloque uma porção em uma tigela e guarde o resto.
Escolha seu copo certo. Sim, assim como os pratos, eles também enganam os olhos. Quando os copos são curtos e largos, a tendência é enchê-los e com isso beber mais. Para qualquer coisa que não seja água, use sempre um copo mais fino e alto.

Pense um momento antes de escolher sua bebida. Líquidos com alto teor calórico, como refrigerantes, sucos, energéticos, cafés especiais e álcool somam calorias ao consumo diário da mesma forma que os alimentos sólidos. Sempre que possível, escolha água.

Fonte: IG