sexta-feira, 22 de junho de 2012

Exercícios: devagar e sempre pode ser a melhor opção

Mais pesquisas apontam que a prática de atividades físicas deve ser constante, mas não precisa ser intensa para oferecer benefícios à saúde.



Caminhada: estudos mostram que moderação talvez seja a chave para os benefícios do exercício ao organismo

Novas pesquisam aparecem para tranquilizar as pessoas que praticam exercícios físicos, mas que ficam preocupadas com o fato de não estar se exercitando o suficiente.
A quantidade de exercício necessária para melhorar a saúde e aumentar a longevidade é modesta – quantidades maiores não significam necessariamente resultados melhores.

Isso é o que informa o estudo mais recente e, talvez, mais convincente, apresentado este mês no congresso anual do Colégio Americano de Medicina Esportiva, em São Francisco.

Os pesquisadores da Escola Arnold de Saúde Pública da Universidade da Carolina do Sul e de outras instituições pesquisaram os registros médicos de 52.656 americanos adultos que realizaram exercícios físicos de 1971 a 2002, como parte do Estudo Longitudinal do Centro Aeróbico do Instituto Cooper, em Dallas. Os participantes concluíram os exames físicos e preencheram os questionários, retornando para ao menos uma consulta de acompanhamento.
Os pesquisadores descobriram que aproximadamente 27% dos participantes informaram correr com regularidade, embora a quantidade de tempo dedicado à corrida e o ritmo fossem muito diversos. Em seguida, os cientistas verificaram os relatos de mortes.

Durante a realização do estudo, 2.984 participantes morreram. Porém, a incidência foi muito menor no grupo que praticava corrida. O risco de morte por qualquer causa desses participantes foi em média 19% menor que o dos que não praticavam corrida.

Notadamente, em uma análise atenta das atividades que os participantes informaram realizar, os pesquisadores descobriram que a corrida moderada oferecia mais benefícios.
A redução do risco de morte foi mais eficaz para os participantes que corriam de 1,6 a 32 quilômetros por semana, percorrendo em média 1,6 quilômetros em cerca de 10 ou 11 minutos – em outras palavras, praticavam cooper – que para os que corriam mais de 32 quilômetros por semana (reconhecidamente poucos) e os que corriam normalmente em um ritmo mais rápido, percorrendo mais de 11 quilômetros em uma hora.

"Esses dados certamente apoiam a teoria de que não é necessário correr mais para gerar benefícios extras para a saúde e para a expectativa de vida", afirmou um dos autores do estudo, Carl J. Lavie, diretor clínico de reabilitação cardíaca e prevenção do Centro Médico Ochsner, em Nova Orleans.

"De fato, parece que a quantidade de tempo de corrida menor está associada a uma proteção melhor contra o risco de morte. O acréscimo não é sinônimo de benefício, e, na realidade, pode ser sinônimo de piora."

A análise do cientista reflete os resultados de outra pesquisa recente relacionada com atividade física e mortalidade, na qual cientistas dinamarqueses usaram dados extraídos de um trabalho continuado de 27 anos do Estudo do Coração da Cidade de Copenhagen.

Os pesquisadores relataram que a expectativa de vida dos dinamarqueses que, durante o período de estudo, corriam semanalmente de uma a duas horas em "ritmo lento ou moderado" foi maior que a dos participantes sedentários e dos que corriam em ritmo mais acelerado. Essa quantidade de exercícios absolutamente modesta resultou no aumento da expectativa de vida: em média 6,2 anos para os homens e 5,6 para as mulheres.

"Podemos dizer com certeza que correr com regularidade aumenta a longevidade", afirmou Peter Schnorr, cardiologista e um dos autores do estudo, ao apresentar as descobertas no congresso clínico da Associação Europeia para a Prevenção e Reabilitação Cardiovascular, ocorrido no mês passado.

"A boa notícia é que as pessoas não precisam correr muito para obter os benefícios. Essa relação parece ser bastante semelhante à ingestão de álcool", continuou o médico.

"A mortalidade é menor entre as pessoas que relatam correr de forma moderada que entre não praticantes ou os que praticam exercícios de alta intensidade."

A confirmação dessa ideia também aparece nas descobertas de um amplo estudo da prática de exercícios, publicado ano passado no periódico The Lancet, que demonstrava que a pratica de 92 minutos de exercícios moderados por semana, como caminhada, corrida ou ciclismo leves por um grupo de 416.175 habitantes de Taiwan, aumentava a expectativa de vida em aproximadamente 3 anos e diminuía o risco de mortalidade por qualquer causa em aproximadamente 14 por cento.

O risco diminuiu entre os participantes do estudo cujos programas de exercícios eram mais ambiciosos, o que parece justo, embora os benefícios tenham se estabilizado rapidamente. Para cada 15 minutos extras semanais de exercícios moderados, que complementavam os 92 minutos iniciais, o risco de mortalidade do praticante diminuía. A diminuição, porém, era de apenas cerca de 4%. Não está claro se o exercício adicional se torna contraproducente e em que momento isso ocorre.

"Em geral, parece que os exercícios físicos, assim como qualquer terapia, resultam em uma curva de distribuição normal em termos de respostas e benefícios", afirmou James H. O'Keefe, cardiologista e principal autor da instigante análise, publicada no periódico Mayo Clinic Proceedings, que investiga se a prática de exercícios vigorosos em excesso, especialmente corrida, pode causar danos ao coração.

"Os dados obtidos até o momento sugerem que a caminhada e o cooper são benéficos quase uniformemente para a saúde e aumentam a expectativa de vida", afirmou O'Keefe.

"Mas os benefícios podem se tornar questionáveis quando os exercícios são mais vigorosos e prolongados. Eu gosto de corrida de longa distância.”

"Eu corro. Contudo, após aproximadamente 45 a 60 minutos diários, você atinge um ponto de retornos decrescentes, e corre o risco de toxicidade em determinado ponto."

O que ele aconselha? O estudo realizado por Lavie e seus colegas oferece orientações excelentes para a prática de exercícios de forma segura e eficaz, afirmou O'Keefe.

"Você pode adicionar anos a sua expectativa de vida se correr 32 quilômetros ou menos por semana percorrendo um quilômetro em 10 ou 11 minutos. Essa é uma excelente notícia."

Isso é verdade – especialmente porque, por acaso, essa rotina é quase igual ao meu próprio programa semanal de exercícios.

"Eu não desencorajaria automaticamente a pratica de quantidades maiores de exercícios se a pessoa deseja muito" e não está sentindo efeitos colaterais, como fatiga extrema ou lesões constantes, continuou O'Keefe.

"Contudo, os dados recentes informam que o ponto ideal da prática de exercícios parece surgir com uma quantidade menor."

Fonte: IG

Combinações potentes de nutrientes

Conheça os ajustes que podem trazer mais saúde para o seu prato.




Fique atento à combinação de nutrientes para que eles não se percam no organismo.
Sozinhos, eles são capazes de evitar resfriados, melhorar o trânsito intestinal ou o sistema imunológico. Mas juntos, podem garantir uma saúde de ferro.

A interação entre os nutrientes presentes nos alimentos e a máxima absorção dos mesmos têm um nome: biodisponibilidade.

“A biodisponibilidade diz respeito à quantidade de nutrientes absorvidos e utilizados pelo organismo. Isso porque nem todos os nutrientes consumidos são realmente aproveitados, podendo existir interações entre substâncias ou entre os próprios alimentos, que aumentam ou diminuem essa utilização”, explica a consultoria RG Nutri.

Vitaminas e minerais nem sempre são bem absorvidos pelo organismo e podem facilmente ser “roubados”. É esse o caso quando se mistura cálcio e ferro.

“Alimentos ricos nesses nutrientes não combinam entre si. Não adianta fazer a criança comer verdura escura no almoço, por exemplo, e dar iogurte de sobremesa. Ou dar leite no lanche da tarde”, alerta a nutricionista Alessandra Luglio, da Hero Nutritionals.

“O ferro é o nutriente mais problemático”, completa.

Por outro lado, algumas combinações podem potencializar a absorção dessas substâncias.

“A dupla carne vermelha com suco de laranja é um ótimo exemplo”, afirma Alessandra. A vitamina C presente na laranja ajuda na assimilação, pelo organismo, do ferro presente no carne vermelha.

Saber qual a melhor união entre dois ou mais ingredientes pode ser essencial para garantir a saúde de crianças e idosos – que têm necessidades vitamínicas especiais.

"Idosos podem sentir falta de apetite e, por isso, precisam ter as doses dessas substâncias garantidas. As crianças têm dificuldade na alimentação e a carência de minerais pode representar um sério risco à saúde", explica a nutricionista.

Pessoas com problemas de saúde ou que tenham anemia, por exemplo, tambem devem ter o dobro de cuidado. Veja as combinações que podem trazer mais saúde para o seu corpo.

Um melhora a absorção do outro:

– Vitamina C (laranja, limão, acerola, tomate) e ferro (carnes, vegetais verdes, beterraba e feijões)
– Frutose (açúcar contido nas frutas) e ferro
– Lactose (açúcar do leite) e cálcio (leite, carnes magras e cereais)
– Vitaminas A e D (castanha, cenoura, abóbora, manga, espinafre) com a gordura contida nos alimentos

Evite misturar:

– Alimentos ricos em zinco (carne, iogurte, banana, brócolis, marisco), ferro ou cálcio não devem ser consumidos com fontes de fosfatos (leite - convencional ou de soja - e seus derivados, ovo, trigo, castanha do pará e amendoim)
– Soja com alimentos ricos em cobre, ferro ou zinco (frutos do mar, peixes como a sardinha, fígado, carne de frango)
– Taninos (substâncias presentes nos chás, em especial o mate e o preto) e água tônica com alimentos compostos por proteínas, ferro, zinco e cobre (frutos do mar, fígado, nozes, ameixa)
– Ovo com alimentos ricos em ferro, como as verduras escuras
– Alimentos que contenham oxalatos (como o chocolate) não devem ser consumidos com aqueles que contém ferro, zinco ou cobre.

Fonte: IG