sexta-feira, 15 de junho de 2012

Onde encontrar a dose certa de cálcio?

 

Conheça os alimentos mais indicados para evitar a osteoporose. Novo iogurte recebe aval de duas entidades médicas

 
Os ossos levam quase 30 anos para alcançarem o auge de sua densidade e cerca de 10 anos depois começam a enfraquecer. Se eles enfraquecerem demais, tornam-se muito porosos e quebradiços.
Em linhas gerais, essa é a lógica da osteoporose. A doença está associada ao processo de envelhecimento. Todo mundo perde óssea a partir de uma certa idade e, para evitar que a osteoporose, é preciso ter dois tipos básicos de cuidados preventivos.

Foto: Thinkstock/Getty Images Ampliar
Estilo de vida saudável e alimentação rica em cálcio na juventude previnem osteoporose na maturidade

Primeiro, acumule o máximo de massa óssea antes dos 30 anos. Segundo, evite hábitos que acelerem a perda de massa óssea. Nos dois casos, a alimentação exerce papel fundamental.
“A osteoporose é resultado de um balanço entre ganho e perda de massa óssea no decorrer da vida”, resume Rubem Lederman, membro da Fundação Internacional de Osteoporose e ex-presidente da Sociedade Brasileira de Osteoporose (Sobrao).
Se a doença se instala, não há cura. Apenas tratamento para retardar seu avanço e impedir consequências graves. Como os ossos passam a ser mais porosos, até traumas leves podem causar fraturas. Uma queda corriqueira pode quebrar um fêmur ou a bacia.
O problema afeta 30% dos idosos brasileiros e, nesta idade, a recuperação é mais lenta. São semanas em repouso, com a necessidade de cuidados especiais. “Há risco do isolamento favorecer quadros de depressão ou de doenças cognitivas, como Mal de Alzheimer”, alerta Cristiano Zerbini, presidente da Sobrao.
As quedas podem até matar por complicações no tratamento das fraturas. O organismo dos idosos é mais vulnerável, pode sofrer infecções.
No Brasil, a osteoporose atinge sete vezes mais mulheres do que homens (7,1% delas contra 1,8% deles). E pode surgir antes dos 40 anos por conta de dietas muito restritivas ou pela menopausa precoce. A queda na produção de estrógeno acelera em até seis vezes a perda de massa óssea.

Dose certa
A ingestão adequada de cálcio varia de acordo com a idade:
- Infância: 800 mg a 1200 mg;
- Adolescência: 1200 mg a 1500 mg,
- Vida adulta: 1000 mg;
- Acima de 50 anos: 1000 mg a 1500 mg.

A principal fonte é o leite. Desnatado ou integral, ele fornece 1 mg de cálcio para cada 1 ml da bebida. Na prática, significa que precisamos de 1 litro por dia, na vida adulta.
Mas nem todo mundo gosta de leite. Nem todo mundo é tolerante à lactose. “Adolescentes evitam o leite porque remete à infância. Idosos reclamam porque pode causar desconforto estomacal”, aponta Lígia Araújo, professora do departamento de nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP.

Outros alimentos
Não gosta de leite? Tudo bem. Existem peixes ricos em cálcio. A sardinha é a melhor opção, ela oferece metade da necessidade diária de cálcio em apenas quatro unidades (100 g). O badejo tem metade do cálcio da sardinha, mas também é um dos peixes mais ricos na substância.
Feijão rosinha também ajuda. Uma concha e meia (160 g) oferece 10% do cálcio, o mesmo encontrado em duas unidades de laranja lima ou em uma colher e meia de requeijão.
Bebidas à base de soja, em média, oferecem 40 mg de cálcio por copo. A dose pode até dobrar em marcas enriquecidas na substância.
Entre as saladas, a de alfafa é a mais proveitosa, com mais de 500 mg de cálcio por 100 g do alimento. Acelga e agrião também são ótimas opções, com metade do cálcio da alfafa.
Outro alimento rico em cálcio é a azeitona verde, embora seja bem calórica.
Iogurte
No mercado de iogurtes, um novo produto despertou interesse de duas entidades médicas, o Densia, da Danone. Ele deve chegar ao País dia 16 e oferece 50% da necessidade diária de cálcio por pote (100 g).
O produto vem com os selos da Sociedade Brasileira de Osteoporose e da Sociedade Brasileira de Densiometria Clínica.
Os fabricantes explicam que o iogurte tem pouca lactose para evitar desconfortos estomacais em idosos e também é enriquecido em vitamina D. Contudo, os médicos ainda recomendam pelo menos 20 minutos de exposição solar, com uso de filtro e nos horário de menor intensidade, para metabolização da vitamina D. Ela tem papel fundamental na absorção do cálcio.
Fonte: IG

Mulheres devem se prevenir contra osteoporose desde cedo




Para chegar à maturidade saudável, cuidados devem começar ainda na adolescência, com a adoção de bons hábitos diários

Estilo de vida saudável e alimentação rica em cálcio na juventude previnem osteoporose na maturidade

Existem muitos mitos em torno da osteoporose. Associar a doença única e exclusivamente à terceira idade é um deles. Isso faz com que muitas mulheres jovens menosprezem cuidados que podem preveni-la. Realmente o problema compromete a saúde das idosas: as estatísticas apontam para 1/3 das mulheres entre 60 e 70 anos de idade e 2/3 entre aquelas com 80 anos ou mais. Mas as jovens não podem ficar de fora da prevenção já que aos 35 anos a população feminina já começa a perder massa óssea.

Onde encontrar a dose certa de cálcio?
No mundo, cerca 1,7 milhão de fraturas no quadril são atribuídas à osteoporose a cada ano. Calcula-se que este número chegue a 6,3 milhões em 2050. Metade das mulheres com osteoporose terá fraturas e cerca de 25% das que tiverem o fêmur quebrado vão morrer após um ano.

No Brasil, dados do IBGE apontam que cerca de um milhão de mulheres poderão ficar inválidas e pelo menos 200 mil irão morrer vítimas da osteoporose, nos próximos anos, se a doença não for combatida. Estas estimativas colocam a doença como uma das principais causas de morte entre a população feminina no país.

Mata tanto quanto câncer

“A partir dos 60 anos, fraturas de fêmur podem levar à mortalidade em torno de 40%. É uma estatística próxima à de mortes por câncer de mama e infarto”, diz a reumatologista Maria Cecília Anauate, do Hospital Santa Paula, de São Paulo.

Para combater esses assustadores números, os especialistas recomendam a adoção de medidas simples, desde cedo. ”A prevenção da osteoporose deve iniciar ainda na adolescência. As meninas precisam de um estilo de vida saudável, com alimentação rica em cálcio, atividade física – de preferência de impacto, como a corrida - e exposição regular ao sol, entre 7 e 10 horas da manhã e ao final da tarde”, explica a reumatologista.

Mulheres que não fazem um aporte suficiente de cálcio na infância e adolescência costumam entrar na zona de risco para fratura óssea mais cedo. De acordo com a médica, poucas ingerem de fato uma quantidade diária de cálcio próxima ao ideal para proteger os ossos.

“Perto dos 15 anos, as meninas já adquiriram cerca de 90% do seu pico de massa óssea. A partir dos 35 anos a mulher começa a perder massa óssea e esse processo é acentuado ainda mais depois dos 45 anos. Algumas perdem entre 10% e 15% nos primeiros oito anos após a menopausa”, afirma Maria Cecília Anauate.

Estudos recentes mostram que a ingestão diária de cálcio por adolescentes deveria ser 1300 mg/dia. Para se ter uma ideia, um copo de leite, 200 gramas de iogurte e 50 gramas de queijo contêm cada um cerca de 300 mg de cálcio. Alimentos ricos em cálcio - como iogurte, sardinha, pescada e manjuba - também são boas opções.

Vale lembrar que os principais fatores de risco da osteoporose são hereditariedade, raça, sexo e idade, além da baixa ingestão de cálcio, fumo, álcool, sedentarismo e estresse.

Fonte: IG