sábado, 2 de junho de 2012

Benefícios da massagem vão além do relaxamento

Estudo mostra que uma única sessão de massagem é capaz de causar alterações biológicas em quem a recebe


Relax: manipulação inibe a produção de hormônios que causam estresse
Uma boa massagem faz mais que apenas relaxar seus músculos? Para descobrir, pesquisadores do Centro Médico Cedars-Sinai, em Los Angeles, recrutaram 53 adultos saudáveis e aleatoriamente submeteram 29 deles a uma sessão de 45 minutos de intensa massagem sueca, e os outros 24 a uma sessão de massagem leve.

Foram inseridos cateteres intravenosos em todos os participantes, para que amostras de sangue fossem colhidas imediatamente após a massagem e novamente uma hora depois.

Para surpresa dos pesquisadores, patrocinados pelo Centro Nacional de Medicina Complementar e Alternativa, uma divisão do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, uma única sessão de massagem foi capaz de causar alterações biológicas em quem a recebia.

Os voluntários que foram submetidos a massagem sueca experimentaram reduções significativas nos níveis do hormônio do stress cortisol no sangue e saliva, e no nível de um outro hormônio que pode causar elevações de cortisol. Eles também tiveram aumento no número de linfócitos, os glóbulos brancos do sangue que fazem parte do sistema imunológico – responsável pelas defesas do corpo.

Os voluntários da massagem leve experimentaram elevações da oxitocina, um hormônio associado ao contentamento e à confiança, maiores que no grupo da massagem sueca, e reduções mais acentuadas de um hormônio que estimula as glândulas adrenais a liberar o cortisol.

O estudo foi publicado online em “The Journal of Alternative and Complementary Medicine”. O principal autor, Mark Hyman Rapaport, diretor de psiquiatria e neurociências comportamentais do Cedars-Sinai, afirmou que as descobertas são intrigantes e instigantes.

* Por Roni Caryn Rabin

Cardápio para reduzir o estresse e desintoxicar

Segundo a ayurveda, a alimentação equilibra a energia e traz bem-estar. Confira a sugestão de um cardápio revigorante.

Para a filosofia indiana, refeições são importantes e capazes de renovar a energia.

Para a Ayurveda existem cinco forças da natureza que se combinam dinamicamente para formar nosso organismo: éter (ou espaço), ar, fogo, água e terra. A partir dessas forças são formados os perfis vata (mental – ar e espaço), kapha (emocional – terra e água), pitta (ação – fogo e água) ou uma combinação deles entre si (vata/pitta).

Seguindo os princípios da filosofia indiana, a dieta ayurvedica busca adequar os alimentos mais apropriados para cada tipo de constituição psicofísica. Para compreender e praticar essa dieta, portanto, o primeiro passo é exercitar o autoconhecimento e reconhecer sua natureza. A partir deste reconhecimento, a alimentação vai sendo modulada visando tanto a prevenção como o tratamento de doenças.

“Tudo o que somos é o resultado da síntese dos alimentos físicos e/ou energéticos que ingerimos. Cada refeição revela uma oportunidade de melhorar ou lesar a saúde”, diz Marise Berg, terapeuta e culinarista ayurvedica da clínica Cítara Saúde, de São Paulo.

E dentro da nutrição ayurvedica existe a dieta desintoxicante. “Ela pode durar de um dia a uma semana, no máximo, porque é restrita em alguns nutrientes. Sua base são frutas, legumes e verduras, carboidratos, especiarias e líquidos, que têm a função de diminuir o estresse, dar um descanso ao sistema digestivo e repor as energias”, diz Fabiana Branco Lara, terapeuta ayurvedica da Clínica Ayni Saúde Integrada, de São Paulo.

“A dieta desintoxicante tende a regularizar e fortalecer a nossa potência digestiva chamada de Agni – o mais importante conceito da Ayurveda. É necessário ter boa potência digestiva para ‘digerir a vida’ e não somente a comida e bebida”, completa a terapeuta Marise Berg.

O cardápio é colorido, leve, variado, de fácil digestão e energizante, rico em alimentos frescos como frutas e verduras, além de feijões, cereais e especiarias.

O arroz integral é fundamental na dieta desintoxicante.
O arroz integral tem papel de destaque na alimentação detox. “Ele é considerado o leite materno na Ayurveda. Você pode fazer uma papa de arroz integral e incluir em sua alimentação por dois ou três dias para renovar a energia”, aconselha Fabiana Lara.

Os temperos também são muito importantes. “Todo tempero é visto como medicamento”, diz a especialista. Mas ela reforça a ideia do autoconhecimento para acertar a mão nos condimentos. “Se você é uma pessoa que se irrita facilmente e adiciona pimenta em sua comida, vai ficar ainda mais irritada, mais sem paciência”, exemplifica.

Uma dica é ter sempre à mão porções de temperos para polvilhar em seu prato, de acordo com seu estado físico e emocional. Para a dieta de desintoxicação você poderá usar pimenta-do-reino (aumenta o ritmo do metabolismo), cominho (estimula o sistema digestivo), cúrcuma (melhora a imunidade), canela (ajuda o controle da pressão arterial e do colesterol), gengibre (antiinflamatório, reduz quadros de dores) e cardamomo (auxilia o trato gastrintestinal).

Na dieta desintoxicante ayurvedica a comida também deve ser servida sempre quentinha, para facilitar a digestão. E esqueça por esses dias laticínios, alimentos processados, carnes, fungos (shitaki, shimeji), chocolate, sorvete, fritura, vinagre, condimentos artificiais, molhos cremosos, refrigerante, bebidas geladas, alimentos artificiais irradiados ou cozidos em microondas, pois roubam a energia.

O cardápio detox não prevê porções diminuídas, porém é preciso equilíbrio. “Observe se você está com fome ou com vontade de comer. Uma medida adequada para ser ingerida corresponde à palma de suas duas mãos unidas”, ensina Fabiana. A recomendação nutricional tradicional de fazer lanches intermediários entre as principais refeições também é seguida na Ayurveda.

Em relação aos horários, procure almoçar entre meio-dia e duas da tarde e jantar até oito da noite - e pelo menos duas horas antes de dormir. Importante: faça as refeições sem pressa e em ambiente calmo. “Feche os olhos na primeira garfada, sinta o sabor e a textura da comida; exercite o olfato. Cultive esse momento de serenidade e perceba o universo que se abre diante de você”, aconselha Fabiana Lara.

Confira a seguir sugestões para um cardápio desintoxicante de um dia, segundo a Ayurveda. “Não definimos as medidas para que você exercite a identificação da potência da própria fome (Agni). Não é necessário ficar com fome durante a dieta, porque isso causa estresse ao organismo. Alimente-se bem, com moderação”, explica Marise Berg.

Ao acordar (20 minutos antes do café da manhã)
1 copo de água morna com gotas de limão
Em seguida, faça a higiene matinal, pratique ioga ou meditação, limpe a língua com um raspador ou colher

Café da manhã
Mingau de aveia morno, preparado com água, água de rosas e cardamomo. Se desejar, adicione 1 colher (chá) de ghee (tipo de manteiga clarificada, muito usada na culinária indiana)
Água de coco em temperatura ambiente

Lanche da manhã
Frutas levemente assadas ou cozidas com canela e/ou gengibre, cravo, erva-doce, lavanda, baunilha
Chá (gengibre, erva doce ou hortelã) com mel ou somente água morna com limão, à vontade

Almoço
Kichadi (receita tradicional indiana) ou arroz integral ou basmati
Verduras (acelga, couve) cozidas ou refogadas
Raízes (mandioca)
Leguminosas (lentilha vermelha, feijão azuki, moyashi) - quanto menor o grão, mais fácil a digestibilidade
1/2 copo de água
Após o almoço, se possível, sente-se em um lugar confortável e repouse por 15 minutos (mas não durma)

Lanche da tarde
Torrada integral ou 1/2 pão integral torrado, com manteiga ou geléia de fruta sem açúcar
Chá (gengibre, erva-doce ou hortelã), à vontade

Jantar
Sopa de cenoura, vagem, mandioquinha ou fubá

Ceia (se necessário)
Frutas cozidas ou assadas com especiarias

Temperos são considerados remédios para o corpo e para a alma na Ayurveda
Para variar o cardápio

Frutas: maçã, pêra, uva, mamão formosa (não papaia), abacaxi doce, carambola, goiaba, pêssego, figo, manga. Devem ser levemente cozidas ou assadas. Evite: melancia, melão, abacate, frutas ácidas e oleaginosas (amendoim, nozes e castanhas).

Legumes: chuchu, abóbora, aspargo, jiló, quiabo, vagem, cenoura, maxixe, rabanete, nabo, beterraba. Devem ser consumidos cozidos, assados ou refogados e temperados com especiarias. Evite: tomate, berinjela, pimentão, brócolis, couve-flor, repolho e batata inglesa.

Folhas verdes: agrião, acelga, chicória, espinafre, almeirão, mostarda, couve. Devem ser levemente cozidas ou refogadas em azeite ou ghee e temperadas com especiarias, azeite de oliva e limão. Evite: folhas cruas e/ou refrigeradas

Raízes: inhame, bardana, mandioquinha, cará, mandioca (com moderação).

Leguminosas: feijão azuki, Moyashi, lentilhas, Mung Dal (prefira os grãos pequenos), temperadas com cominho, louro em folha ou pó, pimenta-do-reino ou assafétida.

Cereais: arroz integral ou arroz branco (cateto, agulhinha, Basmati), cevadinha, quinoa, amaranto, milho verde, fubá, farelo de trigo, gérmen de trigo, farinha de centeio, farinha e farelo de aveia, farinha de mandioca, macarrão integral, bifum (macarrão de arroz), flocos de arroz, sementes de girassol e abóbora. Evite: pão branco e farinha branca refinada.

Especiarias: açafrão, ajwain (sementes de aipo), alecrim, anis, assafétida, cardamomo, coentro em folha ou semente, cominho, curry (folhas), endro (dill), erva-doce, gengibre em pó, hortelã, louro, manjericão, manjerona, mostarda, orégano, pimenta-do-reino (pequena quantidade), pimenta rosa, salsa, sálvia, semente de papoula, tomilho. Alho e cebola podem ser consumidos com moderação, sempre cozidos.

A dieta do estressado

Saiba por que o estresse dá fome e engorda. Especialista fala quais são os alimentos mais indicados para evitar isso.



Especialistas explicam como o estresse influencia no ganho de peso
Os pesquisadores ainda não conseguiram definir o que vem primeiro: o estresse ou os quilos extras. Mas os estudos científicos já concluíram que obesidade e tensão exagerada caminham juntas.

Os especialistas da Escola de Medicina de Harvard explicam que os hormônios mais abundantes nos estressados afetam diretamente o controle do peso dos mesmos.

Segundo o material publicado em fevereiro deste ano, em um curto espaço de tempo, o estresse reduz o apetite porque imediatamente libera uma substância chamada corticotropina. Mas, após algumas semanas – se a situação estressante permanece – este mesmo nutriente suprime a ação das glândulas adrenais, existentes acima dos rins, impulsionando a produção do cortisol, o hormônio que aumenta a fome.

Outra evidência é que o cortisol parece influenciar também nas preferências alimentares. A vontade por doces e gorduras aumenta, pois estes alimentos “abastecem” a produção hormonal, por isso o paladar parece pedir “as comidas reconfortantes”, como chocolate e massa.

Açúcares (presentes nos grãos refinados), por sua vez, elevam os níveis de insulina no corpo que, neste contexto, aumentam as taxas gordurosas no sangue, a barriga e os quilos em excesso.

Para piorar o quadro, alerta a médica da Associação Brasileira de Nutrologia, Maria Del Rosário, o estresse também gasta mais vitaminas do complexo B e a vitamina C. Os minerais – como zinco e magnésio – também são mas consumidos em condições estressantes. Os dois grupos de nutrientes são fundamentais para o controle da obesidade.

Mas a boa notícia é que justamente os produtos alimentícios mais ricos em vitaminas e minerais “roubados” pelo estresse, são os que aumentam a sensação de saciedade, não são tão calóricos, ampliam o bem-estar e ajudam quem quer emagrecer. Além de fazer uma lista com “a dieta do estressado”, a médica ainda oferece outras dicas para aumentar os benefícios com esta alimentação.

Repolhos, brócolis e pimentões podem ser consumidos sem restrição .

Veja as dicas para consumi-los

- Faça refeições pequenas e regulares baseadas em carboidratos, proteínas com baixo teor de gordura e muitas frutas, legumes e verduras. Isso ajuda seu corpo a lidar com as pressões físicas e mentais com sucesso;

- Coma devagar, sente-se e curta a refeição, mastigue a comida lentamente e não a engula às pressas;

- Escolha alimentos ricos em carboidratos não refinados, como massas, pães ou arroz integrais, que são metabolizados lentamente pelo organismo. Eles fornecem energia suficiente e contínua;

- Evite maus hábitos alimentares, como consumo excessivo de açúcar, sal e cafeína. O açúcar refinado libera energia mais rapidamente no corpo, desencadeando uma liberação abrupta de insulina que pode deixá-lo anestesiado. Esse estímulo inicial de energia é passageiro, pois logo os níveis caem mais que antes, resultando em letargia;

Fonte: IG