sexta-feira, 16 de março de 2012

As vantagens e desvantagens de cada horário para malhar

 

Cada momento do dia requer um cuidado específico. Saiba como identificar qual combina mais com você

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Não existe um horário ideal para praticar esportes ou fazer exercícios físicos. Embora essa questão seja bastante investigada e debatida, nenhuma grande vantagem foi descoberta até agora. O que vale, por enquanto, é a preferência e a disponibilidade de cada um.
Foto: Getty Images Ampliar
A pessoa tem mais força para treinar no final do dia

Mas cada horário traz vantagens e desvantagens, com as quais é preciso saber lidar para obter melhores resultados nos treinos e também para não prejudicar a saúde.
Manhã
Quem prefere se exercitar pelas manhãs tem a vantagem de acelerar o organismo logo no início do dia, despertando mais rapidamente para as atividades cotidianas. A recuperação do organismo tem mais chances de ser melhor, porque muitas refeições estão planejadas para acontecer após o treino, ao longo do dia.
Em contrapartida, é preciso ter cuidado com a alimentação anterior ao treino. Quem come pouco ou de forma inadequada pode sentir enjôos, sentir fraqueza e até desmaiar.

“A atividade física acelera o consumo de glicose (açúcar no sangue). Se a pessoa estiver mal alimentada, ela pode ter um quadro de hipoglicemia, e também o rendimento da atividade será prejudicado”, afirma o ortopedista Ricardo Cury, especialista em medicina do esporte e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho.
A refeição antes do treino precisa reunir os principais grupos alimentares – carboidrato, proteína, fibra e gordura. Mas não se deve ingeri-los no café da manhã e correr para a academia, pois há risco de náuseas e refluxo gástrico.
O corpo precisa de tempo para o processo digestivo antes de ter as energias requisitadas por esteiras e halteres. O ideal é esperar ao menos uma hora, no caso de refeições leves como o café de manhã.
Se a refeição tiver alimentos mais pesados e for maior, como costuma ser o almoço, é melhor esperar ao menos duas horas antes de iniciar atividades físicas.
Tarde
“Quem treina no final da tarde tem mais força”, revela a nutricionista Heloísa Guarita Padilha, presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE).
Heloísa explica que diversos fatores metabólicos podem intensificar a potência física na parte final do dia. Os níveis de insulina e de cortisol, hormônio ligado ao estresse físico, participam desta equação. “Mas não dá para apontar uma causa isolada, é o conjunto dos fatores”, reforça.

A temperatura do corpo também costuma ser mais alta entre o final da tarde e início da noite. “É outro fator que pode colaborar”, acrescenta. Mas essa vantagem do treino vespertino se aplica aos exercícios anaeróbicos da musculação, e não vale para atividades aeróbicas, como corrida e ciclismo, que são as atividades mais procuradas por quem deseja perder peso.
De qualquer forma, a musculação também tem suas vantagens para o emagrecimento. O aumento da musculatura é um fator que favorece a perda de peso. “A massa magra (músculos) consome mais energia”, afirma Heloísa. É uma característica metabólica do músculo.
Noite
Fazer exercícios é parte das receitas médicas contra insônia, mas o efeito pode ser justamente contrário caso a pessoa pratique esportes pouco antes de ir para a cama.
“A atividade física libera uma grande quantidade de endorfina, o que gera euforia na pessoa”, explica Cury. Mesmo assim, há quem consiga sair de uma academia, tomar banho e dormir tranquilo. Mas se você prefere não correr o risco de ficar acordado até o meio da madrugada, melhor reservar de duas a três horas para o corpo desacelerar.

Outra possível desvantagem do treino noturno está associada à recuperação do organismo, que pode sair prejudicada por uma alimentação inadequada. “À noite, o corpo precisa de mais insulina para a mesma quantidade de carboidrato (se comparado a uma refeição feita mais cedo)”, diz Heloísa. É preciso ponderar bem a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos para suprir as necessidades do corpo, para evitar estoque de energia na forma de gordura.
E se você varia muito o horário para treinar, porque sua agenda é bem concorrida, também não há problema. “A variação constante de horário não prejudica o rendimento no treino”, afirma o personal trainer Carlos Tomaiolo, consultor da Integralmédica.
Depois de malhar, não esqueça: fazer um bom alongamento e respirar de forma profunda e lenta servem como um recado para o corpo tirar o pé do acelerador.

Fonte: IG

Carboidrato e proteína são essenciais para os exercícios

Suplementos podem compensar má alimentação, mas é preciso orientação para acertar a quantidade
 

Foto: Thinkstock Photos Ampliar
Exercícios precisam de energia do carboidrato

No mundo ideal, as pessoas teriam uma boa alimentação e isso já daria a energia necessária para fazer exercícios diariamente.
Neste mesmo mundo, os suplementos alimentares serviriam apenas para o desgaste extremos dos atletas, como recomenda a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).
Infelizmente, não é fácil fazer uma boa alimentação. Os nutricionistas recomendam cinco ou seis refeições por dia, com intervalos de três ou quatro horas entre elas. Não é raro faltar tempo para comer ou não ter o alimento mais adequado à mão.

“Nossa alimentação requer 60% de carboidratos, 25% de proteínas e o restante de gorduras”, ensina o médico do exercício Jomar Souza, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME).
O carboidrato é fundamental para dar energia. “Se ele faltar na hora do exercício, a pessoa vai sentir fadiga”, alerta a nutricionista Cláudia Dornelles Schneider, da Universidade Federal de Ciências e Saúde de Porto Alegre.
Para compensar essa falta de energia, o corpo passa a transformar proteína em carboidrato, gerando pedra de massa muscular. “É mais fácil transformar a proteína do que a gordura em carboidrato, porque a gordura tem uma molécula muito mais complexa”, esclarece o médico.

Essa dinâmica do metabolismo prova que é ineficiente cortar carboidratos para emagrecer. “Perder peso exige regularidade em exercícios específicos”, aponta Souza. Ele recomenda ao menos 30 minutos de esteira, três vezes por semana.
“Isso vai aumentar o metabolismo basal (em repouso) e favorecer a perda de peso”, explica.
Nailza Maestá, professora de nutrição da UNESP e da Unicamp, acrescenta ainda que a queima de gordura é obtida com balanço energético negativo. “Não adianta gastar três mil calorias com exercícios e depois ingerir três mil ou mais calorias. A pessoa vai manter o peso ou engordar”, diz.
Proteínas
A falta de proteína na alimentação não gera sintomas tão evidentes quanto a fadiga na hora de malhar. “A proteína está ligada à recuperação muscular”, diz Souza. Quando o músculo é solicitado em atividades concentradas, como a musculação, ele sofre pequenas lesões.
Essas lesões forçam um processo de recuperação que levar ao ganho de massa muscular, desde que haja no organismo uma reserva de nutrientes, incluindo proteínas, necessária para o processo.
Os exercícios dão resultados positivos quando são feitos na medida certa, por um corpo preparado para sofrer tal desgaste. É preciso haver equilíbrio entre alimentação, descanso e exercícios para ganhar condicionamento físico e melhorar os contornos do corpo.
Suplementos
Não faltam no mercado ofertas de suplementos ricos em proteínas e carboidratos, dois dos principais combustíveis necessários ao organismo. E seu uso pode ser bem-vindo. Mas os especialistas recomendam cautela e orientação individualizada.
“É preciso considerar a saúde da pessoa, sua alimentação, seu ritmo de exercícios, se são muitos fatores”, aponta Souza. A ingestão inadequada de suplementos de proteína, por exemplo, pode levar ao agravamento de problemas renais.
“Alguns suplementos importados têm anabolizantes mascarados”, alerta o médico.
A ingestão excessiva de carboidratos pode resultar em acúmulo de gordura e influenciar o surgimento de diabetes. “Suplementos são para casos muito específicos”, diz Nailza.

Fonte:IG