terça-feira, 13 de março de 2012

Energia para o exercício

O que mudar na dieta e na hidratação e sugestões de alimentos aliados do treino

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Foto: Getty Images Ampliar
Alimentação saudável potencializa benefícios do esporte
Assim como o combustível é imprescindível para fazer o carro rodar, a comida é importante para dar energia ao praticante de qualquer atividade física.
“Uma rotina intensa de treinos deixa de ser saudável quando a dieta não está à sua altura do gasto calórico provocado pelo exercício”, atesta a nutricionista esportiva Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do exercício pela USP e diretora da Associação Brasileira de Medicina do Esporte (ABME).
Em resposta ao desgaste o corpo aumenta as necessidades nutricionais para se recuperar do esforço, preparar os músculos e repor as perdas de nutrientes ocorridas ao longo do exercício.
“Um descuido na alimentação pode incapacitar seu corpo de se recuperar completamente, tornando-o mais vulnerável a lesões, infecções e deficiências nutricionais”, diz a especialista, autora do livro A Dieta do Corredor (Editora Academia).

O que mudar
Se a dieta estiver equilibrada em nutrientes, com alimentos saudáveis e em quantidades adequadas e fracionada ao longo do dia, talvez não seja preciso mudar a alimentação.
“Tudo vai depender do seu volume de atividade, da finalidade desse exercício, do horário em que ele é praticado. A alimentação pode ser ótima aliada para perda de peso, melhora de rendimento e recuperação muscular. Quanto mais ajustada estiver, melhor”, diz a nutricionista.

E para quem tem medo de que a fome ganhe proporções descomunais com o gasto energético maior, uma boa notícia: estudos da Sociedade Americana de Fisiologia demonstraram que logo após o início da prática da caminhada ou da corrida ocorre justamente o contrário, ou seja, há uma redução de apetite devido a uma série de estímulos provocados por essas atividades. Ao longo do dia, porém, vai bater aquela fominha. Por isso é necessário balancear e fracionar as refeições de maneira adequada. Para quem faz caminhadas leves o cardápio não muda muito.
“Consumir uma pequena dose de carboidrato antes da atividade, já que a demanda do exercício é baixa, é o suficiente”, diz Suzana. Ao longo do dia é importante fracionar as refeições, evitando apenas alimentos ricos em açúcares e gorduras.
Para aqueles que já iniciaram a corrida, é preciso um pouco mais de cuidado com a dieta. Antes dos treinos, é importante fazer uma alimentação baseada em carboidratos, combinada com uma pequena dose da proteínas, o que garante a energia para o treino – e ainda reduz os danos musculares.
O ideal é fazer uma refeição leve ou um lanche entre uma e duas horas antes de começar a atividade. Após o exercício, a alimentação adequada reduz o risco de danos musculares. Por isso é bom garantir uma boa dose de carboidratos e proteínas.

Hidratação
Beber líquidos é fundamental antes, durante e depois da atividade. “Mas é preciso dosar a quantidade e os intervalos de ingestão, caso contrário o atleta pode ficar desidratado (quando ingere água de menos) ou com hiponatremia (quando ingere água demais), o que, em ambos os casos, é prejudicial”, explica a nutricionista.
As atuais recomendações de hidratação durante o exercício físico, adaptadas do American College of Sports Medicine (ACSM), reforçam a necessidade de respeitar as variações individuais e climáticas, pois cada pessoa apresenta uma perda diferente de líquidos.
A quantidade e os intervalos, portanto, dependem do volume e intensidade do exercício, das condições climáticas e do próprio indivíduo. Em dias mais quentes e secos e em treinos mais intensos, porém, a hidratação deve ser feita com maior freqüência.

Suplementos: devagar com eles
Antes de sair gastando com suplementos e vitaminas, é importante procurar a orientação de um médico ou nutricionista, para saber se eles são realmente necessários . Geralmente quem está iniciando na caminhada ou na corrida não precisa de suplementação.
“O uso de suplementos só é sugerido para corredores de alta performance e que têm elevado volume de treino”, esclarece a nutricionista Suzana Bonumá.

10 alimentos aliados do exercício
Aveia: rica em nutrientes e repleta de carboidratos, é altamente energética
Batata doce: fonte de antioxidantes, também tem alto teor de carboidratos, o que dá energia para o treino
Brócolis: uma das verduras mais ricas em nutrientes e excelente fonte de vitamina C e folato, que reforçam as defesas do organismo
Cebola: graças à quercetina, combate os radicais livres e o colesterol ruim (LDL). Sua ação anti-inflamatória ajuda na recuperação muscular
Chá verde: os flavonóides presentes na bebida têm efeito antioxidante, o que combate os radicais livres produzidos com o desgaste da atividade física
Iogurte: é rico em proteínas (elas ajudam na recuperação muscular), cálcio (que contribui para saúde óssea), e lactobacilos (fortalecem o sistema imunológico)
Noz pecan: contém fibras, potássio, magnésio, vitamina E e selênio, protege as membranas celulares, reforça as defesas do corpo e contribui com a reposição de eletrólitos perdidos com o suor
Quinoa: contém mais aminoácidos do que os outros cereais, o que é especialmente importante para quem faz atividade física
Salmão: excelente fonte de ômega-3, indicado para a recuperação muscular
Semente de linhaça: tem efeito anti-inflamatório e ajuda na defesa imunológica

Carboidratos para comer antes do treino
1) Arroz
2) Aveia
3) Banana
4) Batata
5) Bolacha salgada
6) Cereal de milho
7) Macarrão
8) Pão
Comidinhas pós-treino
1)
Torrada com queijo branco e geléia
2) Vitamina de frutas
3) Banana com aveia e mel
4) Macarrão com molho de tomate e filé de frango

Fonte: IG

Cerveja, bala e salsicha têm substância cancerígena do refrigerante

Especialistas alertam que ainda não há risco comprovado do 4-MI à saúde, mas dieta saudável já exclui estes alimentos.



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Entidade faz alerta sobre substância perigosa presente no corante dos refrigerantes tipo cola
A substância cancerígena 4-metinilizadol (4-MI), também chamada de corante caramelo, está presente nos refrigerantes tipo cola (Coca-Cola e Pepsi são os mais conhecidos) e também em outros produtos que fazem parte da dieta pouco saudável do brasileiro.
Cerveja, achocolatados, doces de confeitaria, molhos curry e vinagre, além de salsichas, sopas e sucos industrializados são só alguns exemplos.
Na semana passada, um comunicado feito pelo Instituto de Defesa do Consumidor dos Estados Unidos alertou sobre o risco aumentado de câncer em camundongos expostos às doses altas do 4-M1.
A entidade – sigla em inglês CSPI – pediu providências do órgão sanitário norte-americano, o FDA, que regula o consumo de alimentos e medicamentos nos EUA. O FDA se posicionou dizendo que ainda não há evidências sólidas sobre os prejuízos acarretados à saúde humana e que seria necessário beber “mil latinhas de refrigerante por dia para ter algum efeito tóxico”.
Ainda assim, o estado da Califórnia (EUA) determinou a redução da substância nos refrigerantes cola de 150 mg para o limite máximo de 29 mg – caso contrário, mensagens de alerta sobre as sequelas tóxicas devem estampar as embalagens dos produtos.
A Coca-Cola, em comunicado oficial, anunciou que pode modificar a sua fórmula, sem que o sabor ou coloração do produto sejam alterados. Nos Estados Unidos, a modificação na produção industrial já começou, conforme noticiou o jornal inglês The Guardian
Entenda o caso

Alimentos desnecessários
Apesar dos refrigerantes terem motivado a discussão sobre a segurança do consumo do corante caramelo, a bebida gaseificada não é a única que utiliza esta substância.
Uma revisão de estudos realizada no ano passado pela European Food Safety Authorty (EFSA) informou que entre as principais fontes alimentícias de 4-MI no continente europeu estão, além de refrigerantes, a cerveja, os achocolatados, as salsichas, os doces de confeitaria, o vinagre, o molho curry, os temperos em geral, além do pão de malte, sucos industrializados entre outros.
No painel divulgado, a EFSA alertou que não foi comprovado o efeito cancerígeno em humanos devido o consumo do corante mas que ainda são necessários "mais estudos".
“Muitos alimentos utilizam o corante caramelo além dos refrigerantes, doces e balas de caramelo, por exemplo”, afirma o toxicologista do Instituto da Criança da Faculdade de Medicina da USP, Anthony Wong.
“Não temos nenhuma evidência, entretanto, de que o efeito tóxico da substância (4-MI) é cumulativo e nem sabemos qual é a dosagem consumida com base nestas diversas fontes”, completou. “Mas o fato é que os alimentos que utilizam o corante não são, por essência, saudáveis. De qualquer forma, eles devem ser consumidos com moderação independentemente da associação com a substância cancerígena.”
 O professor de toxicologia e farmacologia da Universidade de Caxias do Sul, e ex-presidente da Sociedade Brasileira de Toxicologia, Carlos Augusto Mello da Silva, alerta que ainda é preciso esperar evidências sólidas sobre o real risco do corante e o posicionamento dos órgãos reguladores.
“Mas para as pessoas que estão apreensivas, é bom alertar que o corante não é um nutriente essencial à saúde. Em vez de refrigerante, pode se optar por sucos de frutas naturais ou água mineral”, sugere.

No Brasil
Na avaliação de Wong, a restrição mais incisiva ao uso do corante caramelo deveria ser adotada como norma sanitária no País, como foi feito recentemente com a utilização do bisfenol A – composto cancerígeno presente em mamadeiras e chupetas, proibido no ano passado.
Comida enlatada favorece obesidade
“A Califórnia é um estado que dita as normas de segurança ambientais e alimentícias para o mundo. Precisamos ficar atentos”, disse o toxicologista.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) informou, por meio da assessoria de imprensa, que “acompanha o caso da restrição do 4-MI” mas que não há previsão de nenhuma alteração nas quantidades máximas da substância nos refrigerantes.

Fonte: IG