domingo, 22 de janeiro de 2012

Tenho 30 minutos para malhar e quero emagrecer. O que priorizo?

Quem quer perder peso deve começar por ter uma rotina de vida mais ativa.






Fabiana Gonçalves Meira Silva é coordenadora acadêmica da Academia Rio Sport Center, de Belo Horizonte (MG):

" Para quem deseja emagrecer a dica é gastar mais calorias do que consome. Dois fatores influenciam no gasto calórico negativo: um é o aumento do gasto energético e o outro é a diminuição da ingestão calórica. Para que haja mais gasto calórico no dia a dia é necessário que você se torne se uma pessoa mais ativa.

Pequenas mudanças no estilo de vida já são muito importantes para o processo de emagrecimento, como utilizar as escadas no lugar do elevador, ir à padaria ou ao trabalho caminhando em vez de usar o carro, entre outras. Além disso, pode-se optar por atividades mais ativas para o lazer, como trocar o barzinho por uma boate ou deixar de ir ao cinema e comer pipoca para passear no parque ou andar de bicicleta pela cidade.

Outra maneira de ser mais ativo é separar alguns minutos por dia para se dedicar à prática regular de atividade física. É muito importante que esse trabalho seja orientado por um profissional de educação física, pois ele poderá mensurar e ajustar as atividades adequadas para o seu objetivo e para o seu condicionamento físico atual – ou seja, por meio de testes o profissional saberá qual a atividade ideal para você, em qual intensidade que ela deve ser feita e quanto tempo ela deve durar, para obter os resultados esperados sem risco de lesão muscular.

Esta atividade física pode ser feita em uma academia com suas diversas atividades ou ao ar livre, pois todas as práticas aumentam o seu gasto calórico. É preciso frisar que o mais indicado para o emagrecimento saudável é combinar exercícios aeróbios com os de força, que aumentam a massa muscular, turbinando ainda mais o gasto energético.

No caso de quem tem apenas 30 minutos para malhar, recomendo que faça o treinamento de força na academia por meio da musculação, pelo menos duas vezes na semana. Nos outros dias, o ideal é se dedicar a atividades aeróbias – para poupar o tempo que gasta indo à academia, elas podem ocorrer ao ar livre mesmo.

Algumas sugestões: caminhar, correr, andar de bicicleta e pular corda. O segredo para ter resultado é não se acomodar no esforço confortável, ou seja, é preciso dificultar um pouco mais o exercício a cada treino."

Fonte: IG

12 coisas que seu treinador gostaria que você soubesse

Abdominais não diminuem a barriga, treinar em jejum não ajuda a emagrecer e resultado é sinônimo de disciplina.

obrigatórios


Abdominais ajudam a manter a forma, mas não reduzem a gordura da barriga
Quem inicia a malhação, além da bolsa da academia, costuma carregar uma bagagem de mitos ou informações erradas.

No mundo ideal, certamente os treinadores gostariam que cada aluno já chegasse à academia sabendo algumas coisas básicas sobre atividade física.

Pensando nisso, o iG Saúde conversou com especialistas que deram preciosas dicas para você entender melhor o papel da atividade física e assim potencializar seus resultados.

1. Treinar em jejum não ajuda a emagrecer. “É um erro clássico. Quando você fica horas sem comer, cai o nível de "combustível" (ele se chama glicogênio) necessário para manter o corpo funcionando. Se estiver em baixa, será extraído dos músculos, provocando perda de massa muscular e fraqueza”, explica o professor de educação física Carlos Henrique Augusto, supervisor técnico da Run For Win Assessoria Esportiva, de São Paulo. Além disso, a fome em conjunto com a exaustão pode levar a tonturas e desmaios.

2. Milagres não acontecem: você não resolve em pouco tempo o que levou anos para acumular. “Se você esteve muito tempo parado, não adianta voltar querendo malhar todos os dias. Não dá para querer compensar o tempo perdido. É necessário descansar entre um treino e outro. Quem não respeita isso e está fora de forma, pode acabar se lesionando e parando por um tempo ainda maior”, alerta o treinador e atleta Nelson Evêncio, presidente da Associação de Treinadores de Corrida de Rua de São Paulo (ATC-São Paulo).

A busca pelo resultado rápido não é saudável. “É comum ver gente fazendo um esforço fenomenal para atingir determinado objetivo e não conseguir manter o que foi conquistado depois. A mudança deve ser gradual”, orienta o personal trainer e fisiologista Givanildo Matias, diretor da rede Test Trainer, de São Paulo.

3. Correr de moletom para queimar mais calorias não adianta nada. Você não queima gordura, apenas perde líquido. O excesso de roupa só prejudica a malhação, já que traz desconforto em função da alta temperatura, tornando o treino menos eficiente. “Perder líquido em excesso durante o treino é submeter-se às consequências da desidratação e ainda não obter o resultado esperado”, diz o treinador da Run for Win. Leia também: Com que roupa eu vou?

4. Correr na esteira não é correr. “É praticamente saltar no lugar, com a esteira rodando sob os pés. Correr significa empurrar o peso do seu corpo para frente. E para isso os músculos da parte posterior da coxa e glúteos fazem um grande esforço”, diz o personal trainer Carlos Klein, da equipe Movimente-se, de São Paulo. Segundo ele, na esteira isso não acontece, pois o equipamento faz o trabalho de empurrar o pé para trás, economizando energia para os músculos. “Se quer realmente correr, vá para a rua, o parque ou a praia”, sugere.

5. Aquecimento na esteira não prepara o corpo para o treino de musculação. De acordo com Klein, o ideal é fazer um alongamento dinâmico, com movimentos semelhantes aos da ioga, que aquecem, aumentam a flexibilidade e deixam o corpo preparado para pegar pesado.


6. Treinos de musculação não deixam a mulher com corpo de fisiculturista. “Ouço muita garota dizer que não treina musculação porque não quer ficar forte igual a um homem. Isso não vai acontecer, a não ser que você queira. Os treinos de musculação podem ter vários objetivos e são montados levando em conta diversas variáveis como intensidade, quantidade de repetições, velocidade das repetições, número de séries, tempo de intervalo entre as séries e quantidade de exercícios para determinada musculatura”, explica o treinador Carlos Henrique Augusto.
Excessos no final de semana podem comprometer seus esforços.

7. Sim, o final de semana pode estragar tudo. Para o treinador Givanildo Matias, os sábados e domingos costumam ser os vilões dos bons resultados. “As pessoas acabam aumentando o consumo de calorias com pizza, churrasco, bebida, doces, massas, além de diminuir o gasto calórico“.

8. Não, abdominais não diminuem barriga. Esses exercícios, ainda que realizados com ajuda das “máquinas milagrosas”, mobilizam, no momento do exercício, a musculatura do abdome e não a gordura localizada. “Se você espera ter uma barriga chapada, faça exercícios gerais de musculação (abdominais também) e não esqueça os aeróbios, como corrida e caminhada”, diz o treinador Carlos Henrique Augusto.

9. Para queimar gordura o treino precisa ter intensidade. “Pode caminhar o quanto quiser ou até correr longas distâncias, mas o método mais eficiente para queimar gordura é acelerar o ritmo e chegar perto da exaustão, em pequenos intervalos de muita intensidade”, diz o personal da Movimente-se. Leia também: Intensidade pode definir queima de calorias após exercício

10. Correr de tênis não necessariamente minimiza o impacto nas articulações. “O calçado de corrida pode muitas vezes provoca um tipo de pisada com o calcanhar que acaba gerando mais impacto no corpo. Muita gente tem experimentado a correr descalço ou com calçados minimalistas, do tipo Five Fingers, que levam a uma pisada frontal, menos impactante ao corpo”, explica o personal Carlos Klein.

11. Disciplina é fundamental para ter resultados. A atividade física deve estar inserida na agenda de quem realmente busca resposta aos exercícios. “Durante a semana vários obstáculos aparecem, mas você nunca deve perder o foco. Comprometa-se com o que pode cumprir e siga a risca”, sugere o diretor da Test Trainer.

12. É preciso mudar o estilo de vida e mexer na causa do problema. Quem realmente pretende ter uma vida saudável e um bom resultado estético não pode se limitar apenas ao momento da atividade física. “Algumas pessoas saem da academia e têm coragem de pegar um elevador para subir apenas um lance de escada ou tirar o carro da garagem para ir à esquina comprar pão. Mexa-se e cuide-se o dia todo”, orienta Matias.

Fonte: IG