sábado, 10 de novembro de 2012

QUER FICAR MUSCULOSA?VEJA COMO.

MUSCULAÇÃO FEMININA
 
É notável a maior participação feminina nas salas de musculação. Os grandes benefícios para saúde e estética desta modalidade estão muito bem fundamentados para essa população.
Mesmo assim, muitas mulheres ainda receiam se engajar num programa de treinamento com pesos com medo de ficarem extremamente hipertrofiadas e com isso perderem a feminilidade.
No entanto, esse receio não faz sentido, pois os músculos de uma mulher não se hipertrofiam em excesso. O homem, por exemplo, tem normalmente 10 vezes mais as concentrações de testosterona (hormônio responsável por aumentos na massa muscular) que a mulher. Esse é um dos principais fatores que explicam a diferença dos ganhos de músculos entre os gêneros.
As mulheres que apresentam um desenvolvimento muscular maior que o normal apresentam provavelmente algum desses fatores:
·         Níveis em repouso mais altos do que o normal para testosterona, hormônio do crescimento e outros hormônios;
·         Maior resposta hormonal do que o normal com a execução de treinamento de força;
·         Relação estrogênio-testosterona mais baixa do que o normal;
·         Disposição genética para desenvolver massa muscular;
·         Capacidade de execução de treinamento de força mais intenso.
Com relação ao treinamento, esse não deve ser diferente do que o dos homens, sendo que as adaptações femininas aos exercícios com pesos são da mesma magnitude que as masculinas, exceto que as cargas utilizadas serão menores.
Muitas mulheres também temem que possam perder a flexibilidade com treinos de força, adquirindo um aspecto estético de rigidez, se tornando “travadas”.
Este é outro mito com relação aos treinos de musculação. Na verdade as adaptações ocorrem de forma oposta. O treino resistido realizado em toda amplitude articular permitida é associado a ganhos nessa qualidade física em ambos os sexos.
As considerações a respeito do programa de treinos é que esse deve ser individualizado, seguindo as características biológicas de cada um. Devem-se privilegiar as necessidades de desenvolvimento particulares, sejam elas relacionadas à saúde ou de caráter estético.

Características gerais

A grande maioria das mulheres desejam melhoras substanciais em coxas e glúteos, e muitas vezes abdicam por completo dos treinos para membros superiores, como citado acima com medo de tornarem “enormes”.
O treinamento para braços além de terem uma importância estética, é imprescindível para manutenção de uma boa postura, principalmente para compensar o peso dos seios.
Apenas utilizar pernas como parte do programa pode ser contraproducente, interferindo no anabolismo, e retardando o desenvolvimento dessa região, mesmo com treinos intensos e específicos. É importante respeitar o descanso entre sessões para promover a recuperação e supercompensasão dos músculos para resultados positivos.

O TREINO

Elaboramos um treino em uma divisão A, B,C e D, sendo dois estímulos para membros inferiores com ênfases diferentes e dois treinos para grupos musculares distintos para membros superiores.
No treinamento A focaremos mais no desenvolvimento da musculatura anterior da coxa, panturrilha e abdome. No treino de coxas utilizaremos exercícios de grande participação muscular, de recursos biomecânicos, na tentativa que o movimento seja realizado com ênfase na extensão de joelho, fazendo o afundo com o tronco mais reto possível, diminuindo a solicitação de glúteos e isquiotibiais na extensão do quadril.
Ainda no treino A, trabalharemos gêmeos variando a posição da ponta do pé para manutenção da intensidade do estímulo para essa região e faremos um trabalho abdominal começando pela região infra, normalmente a mais enfraquecida desse grupo muscular.
No treinamento B, utilizaremos exercícios pensando na manutenção de uma boa postura levando em consideração o peso dos seios. Por isso foi inserido no programa, exercícios específicos para deltoide posterior e músculos adutores da escápula.
No treino C, pensando na sustentação dos seios, serão realizados exercícios para as fibras superiores do peitoral. O tríceps que em muitos casos tanto incomodam as mulheres também recebem atenção especial nessa rotina.
O objetivo do treino D é dar uma atenção especial para a porção posterior das coxas e glúteos. Assim novamente algumas alterações biomecânicas foram adaptadas, como no caso de utilizar um steppara o exercício avanço, provocando uma maior flexão de quadril no início do movimento e forçando uma grande extensão dessa articulação, movimento realizado por isquiotibiais e glúteos.


TREINO A:

MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
MÉTODO
COXAS
AGACHAMENTO
3
21
1’
SÉRIE 21
COXAS
EXTENSORA +
LEG PRESS HORIZONTAL
4
15 +15
1’
BISET
COXAS
AFUNDO COM TRONCO RETO NO SMITH + AGACHAMENTO HACK
4
10 + 15
1’
BISET
GÊMEOS
GÊMEOS EM PÉ II /\ \/
4
20
1’
SIMPLES
ABDOME
ABDOMINAL INFERIOR NA PRANCHA INCLINADA
5
20
1’
SIMPLES
ABDOME
FLEXÃO DE TRONCO NA POLIA
5
20
1’
SIMPLES

TREINO B:

MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
MÉTODO
DORSAIS
REMADA CURVADA
4
10
15” 30” 45”
PIRÂMIDE DE TEMPO
DORSAIS
REMADA UNILATERAL
4
10
xxxxxxxxxxx
NONSTOP
DORSAIS + DELTOÍDE POSTERIOR + ADUTORES DA ESCÁPULA
ADUÇÃO DE ESCÁPULA + ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBROS NA POLIA
4
10 + 10
1’
BISET
EXTENSORES DA COLUNA
EXTENSÃO LOMBAR
4
15
1’
SIMPLES
BÍCEPS
ROSCA DIRETA BARRA W
3
21
1’
SÉRIE 21
BÍCEPS
ROSCA SCOTT UNILATERAL
3
10
xxxxxxxxxxx
NONSTOP

TREINO C:

MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
MÉTODO
PEITORAL
CRUCIFICO INCLINADO + SUPINO INCLINADO
3
15+15
1’
PRÉ EXAUSTÃO
DELTOÍDE
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
3
10” + 10
1’
ISOMETRIA + SIMPLES
DELTÓIDE
ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO
3
10
xxxxxxxxxxx
NONSTOP
TRÍCEPS
TRÍCEPS TESTA COM ANILHA + TRÍCEPS PULLEY
3
15 + 15
1’
BISET
TRÍCEPS
TRÍCEPS UNILATERAL NO CABO COM ROTAÇÃO DE BRAÇO
4
10
xxxxxxxxxxx
NONSTOP

TREINO D:

MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
MÉTODO
COXAS
MESA FLEXORA + STIFF
4
20
1’
BISET
COXAS
AVANÇO COM STEP NO SMITH
3
15
1’
SIMPLES
COXAS
LEG PRESS 45º UNILATERAL
3
fONTE: IFBB

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