sábado, 10 de novembro de 2012

HIPERTROFIA- O QUE DEVE SER FEITO

TREINO AVANÇADO DE HIPERTROFIA
 
Mesmo em período de definição, a massa muscular deve ser estimulada ao máximo, para evitar perdas nos períodos de severas dietas realizadas nessa fase.
Para aqueles que visam somente os ganhos, nada como estimular os músculos ao máximo para otimizar a utilização dos nutrientes ofertados ao organismo para construção de tecido muscular e não de gordura.
Com esse intuito, de atingir diferentes tipos de objetivo, pensando em um programa de resultados sólidos, mesclamos diferentes tipos de estresse, com diversas metodologias.
Esse treino por ser intenso, pode ser intercalado por um dia de descanso a cada dois de treinamento, ou até dois dias de descanso a cada três de estímulo. O importante é manter o foco, treinar com intensidade, ajustar a dieta (nutrição mais suplementos), ter um descanso revigorante e desfrutar dos resultados.

TREINO A: PEITO + OMBRO + TRÍCEPS
MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
MÉTODO
PEITO
CRUCIFIXO RETO COM HALTERES
3
12
1’
PRÉ- EXAUSTÃO
PEITO
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
4
8
2’
MULTIPLAS SÉRIES
PEITO
SUPINO RETO
4
8
2’
MULTIPLAS SÉRIES
PEITO
CROSS OVER
3
10 + 10”
1’
INUNDAÇÃO
OMBRO
ELEVAÇÃO LATERAL
3
10”
1’
INUNDAÇÃO
OMBRO
REMADA ALTA NA POLIA
4
8+ 12
1’
DROP SET
TRÍCEPS
TRÍCEPS TESTA
4
8
2’
MULTIPLAS SÉRIES
TRÍCEPS
TRÍCEPS PARALELA + TRÍCEPS CORDA
3
10
2’
TRI SET
TRÍCEPS
TRÍCEPS COICE
3
10
XXXXX
NON STOP



























TREINO A


            Na rotina de treinos A, exercitaremos os músculos peitorais, junto com os sinergistas ombro e tríceps.
            O primeiro exercício será o Crucifixo Reto, com objetivo de já ir preparando de forma isolada o peitoral para os próximos exercícios. A esse recurso como método dá-se o nome de Pré-Exaustão.
            Dois exercícios com muita carga serão realizados a seguir, para desencadear microlesões nas fibras musculares, sendo este um dos principais processos para a hipertrofia muscular.
            Escolhemos o Cross Over como último exercício com o objetivo de ter tensão constante através dos cabos, o que não irá proporcionar um descanso mecânico para o músculo. Após a última repetição de cada série desse exercício, deverá haver uma contração isométrica, como se o executante apertasse uma mão contra a outra, para desencadear um processo bastante anabólico devido a um maior aporte sanguíneo, que é um dos objetivos do método de Inundação.
            Aliás, com esse mesmo método iniciaremos o exercício Elevação Lateral para ombros, mas ao contrário do exercício Cross Over, a isometria será realizada no início da série, com os membros superiores elevados e mantidos estaticamente por 10 segundos antes da execução das repetições. Recomendamos 10 ou mais repetições que podem ser realizadas de formas completa ou parciais.
            A intensidade alta no treino de ombros será mantida com um Drop Set, realizado na polia baixa, no exercício Remada Alta.
            Para tríceps, utilizaremos da tensão para o exercício Tríceps Testa; estresse metabólico em um Tri-Set, e no exercício Coice realizado unilateralmente, sem descanso de um membro para o outro, caracterizando o método Non Stop.


TREINO B: COSTAS + BÍCEPS

MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
MÉTODO
COSTAS
REMADA CURVADA
4
10
MULTIPLAS SÉRIES
COSTAS
REMADA UNILATERAL
4
10
XXXXX
NON STOP
COSTAS
REMADA ABERTA + FECHADA
3
10
1’30”
BI SET
COSTAS
PUXADOR FRONTAL
3
12 + 10”
1´30”
INUNDAÇÃO
BÍCEPS
ROSCA DIRETA
3
21
2’
SÉRIE 21
BICEPS
ROSCA SENTADO 45º
4
10
15” 30” 45”
PIRÂMIDE CRESCENTE DE TEMPO
BÍCEPS
ROSCA SCOTT UNILATERAL
3
10
XXXXX
NON STOP

TREINO B

            Começaremos a segunda rotina de treinos, com foco nos músculos dorsais e para o bíceps braquial.
            O treino se inicia com o exercício Remada Curvada, em múltiplas séries, com um descanso maior. Lembramos que para esse exercício o fator mais importante é a qualidade da execução, contrapondo com cargas muito extrapoladas, para manter a postura sem compensações posturais, evitando desconfortos, lesões e concentrando eficientemente nos músculos das costas.
            Para enfatizar esse grupo muscular, muito importante para o equilíbrio postural e consequente simetria muscular, utilizaremos dos princípios Non Stop e Bi Set, no decorrer do treino.
            No exercício Puxador Frontal, o sistema de inundação será novamente utilizado, mantendo uma isometria após a décima segunda repetição, em um ponto máximo de contração muscular ao final da série.
            Treinaremos o bíceps com intensidade. Começaremos com um sistema de Série 21. Nesse caso realizaremos 3 fases de 7 repetições. Na primeira fase serão realizadas 7 repetições completas, posteriormente mais 7 repetições curtas próximas ao ponto mais difícil do exercício (90º), e para completar mais 7 repetições parciais para prolongar o estímulo.
            O exercício Rosca 45º, será realizado no sistema Pirâmide de Tempo Crescente, onde o intervalo de descanso será sutilmente aumentado com o decorrer das séries.
            Para finalizar, nada como uma Rosca Scott Unilateral no método Non Stop para esgotar completamente os flexores do cotovelo.
             



TREINO C: MEMBROS INFERIORES + ABDOME

MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
DESCANSO
MÉTODO
COXAS
AGACHAMENTO LIVRE
4
8
2’
MULTIPLAS SÉRIES
COXAS
STIFF
4
12
1’30”
MULTIPLAS SÉRIES
COXAS
AGACHAMENTO SMITH + AGACHAMENTO HACK + LEG PRESS
3
10
2’
TRI SET
COXAS
EXTENSORA + FLEXORA
3
10
1’
SUPERSÉRIE AGONISTA/ANTAGONISTA
COXAS
CADEIRA ADUTORA + ABDUTORA
3
10
1’
   
fONTE: IFBB

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